Antrenament acasă

Antrenament acasă

27-05-2015 | 
 / 4.4
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Ești începător și încă nu intenționezi să mergi la sală, însă încă încerci să-ți creezi niște baze ale programului pentru a merge la sală? Ești pe cale să revii la antrenamentul cu gantere după o perioadă îndelungată de inactivitate și intenționezi să efectuezi niște exerciții de pregătire acasă? Sau poate nu vrei să pleci de acasă doar pentru niște antrenamente și îți dorești ca majoritatea să le efectuezi în altă parte?

Antrenament acasă

Ești începător și încă nu intenționezi să mergi la sală, însă încă încerci să-ți creezi niște baze ale programului pentru a merge la sală? Ești pe cale să revii la antrenamentul cu gantere după o perioadă îndelungată de inactivitate și intenționezi să efectuezi niște exerciții de pregătire acasă? Sau poate nu vrei să pleci de acasă doar pentru niște antrenamente și îți dorești ca majoritatea să le efectuezi în altă parte? Dacă ai niște gantere și probabil și o bancă pentru abdomene, atunci în mod normal deții tot ce îți trebuie pentru niște exerciții adecvate și chiar și pentru antrenamente fizice acasă pentru o perioadă mai îndelungată. Haideți să vedem opțiunile și perspectivele pe care acest program le poate oferi.

Antrenament acasă? Cred că glumești…

Majoritatea persoanelor care merg la sală în mod regulat ar crede că antrenamentele efectuate acasă sunt doar niște prostii, chiar dacă unele dintre aceste persoane au și-au început antrenamentele fizice în același mod. Aceste persoane tind să uite că și ele la rândul lor s-au antrenat prima dată acasă. Mulți nu cred că se pot efectua antrenamente fizice fără echipamente, iar unii cred cu tărie că musculatura se obține doar la sală. De fapt, este total fals: acolo ne antrenăm mușchii intens, ajungem apoi acasă pentru a ne odihni, a mânca, a dormi, a ne regenera și a avea musculatura dezvoltată. Niște antrenamente acasă bine efectuate pot îmbunătăți lucrurile local. Întrebarea care se ridică este dacă acesta este un lucru de care avem sau nu nevoie. Este evident că poți efectua niște exerciții fizice de pregătire sau să urmezi un program pe termen lung și există o modalitate de a le efectua și acasă.

„Oricine își poate face timp pentru ceea ce își dorește, totul se rezumă la organizare” aceasta este o învățătură care nu va da greș niciodată.

Da. Am auzit această prezicere de un milion de ori de la mai multe persoane. În majoritatea cazurilor, acestea sunt persoane care urmează riguros un program zilnic, fără nicio marjă de eroare. De exemplu, aceștia nu se gândesc la ceva care i-ar putea împiedica să-și desfășoare exercițiile fizice, după care apare perioada de inactivitate, deoarece nu se pot adapta la noua schimbare a evenimentelor. Această gândire ne limitează doar opțiunile, chiar dacă acest lucru vine în contradicție cu ceea ce s-a menționat anterior. Într-adevăr, por exista perioade în viața noastră atunci când nu avem posibilitatea de a ne antrena la sală. Posibilele motive includ aspectele financiare, schimbarea locului de muncă sau relațiile, problemele familiale și nu există nicio diferență în măsura în care rezultatul final dispare. De asemenea, poate fi inclusă și comoditatea ca motiv și probabil acesta reprezintă cel mai comun motiv pentru care anumite persoane preferă să se antreneze acasă.

Durerea confortabilă

Confortul de acasă nu trebuie exclus. Haideți să ne gândim la acest aspect:
  • nu există nicio persoană care să nu fie de acord cu acest lucru.
  • Nu mai trebuie să aștepți să se elibereze aparatele sau ganterele.
  • Nu mai este necesar să suporți diverse mirosuri neplăcute ale altora atunci când aceștia efectuează seturi de exerciții de ridicare a halterelor de la sol sau alte tipuri de exerciții.
  • Nu va mai trebui să miroși pârțurile altora (ci doar propriile pârțuri).
  • Poți urla și face zgomot oricând dorești și nu ți se va reclama acest lucru.
  • Nimeni nu îți va spune cum trebuie să faci lucrurile.
  • Poți asculta muzica preferată, dacă dorești.
  • Și poți fi sigur că ai apă caldă la duș (asta îți spune ceva?)
Mai trebuie să continui? Consider că lista avantajelor este destul de bună în ceea ce privește efectuarea antrenamentelor fizice acasă. Desigur, există și dezavantaje, precum, lipsa partenerilor de antrenament/care te pot ajuta (chiar dacă acesta este un aspect care ține de organizare), numărul limitat de aparate disponibile (numai în cazul în care ai o sală complet echipată acasă), o mulțime de lucruri care te pot distrage și așa mai departe. Efectuarea antrenamentelor acasă trasează destul de mult limitele posibilelor realizări, iar aceste limite vor da rezultate în timp relativ scurt, însă acest aspect nu reprezintă o problemă, din moment ce obiectivul este acela de a atinge doar un anumit nivel. Este evident faptul că efectuarea antrenamentelor acasă niciodată nu va fi la fel cu cea de la sală, însă nu aceasta este ideea.

De ce anume ai nevoie? - Aspecte generale

Haideți să dăm uitării toate celelalte tipuri de antrenamente și să ne axăm pe cele efectuate cu gantere care se pot suplimenta cu exerciții calistenice. Nu ai nevoie de prea multe lucruri: niște gantere ajustabile, niște bare pentru brațe (bară franțuzească și/sau olimpică), discuri pentru o rezistență adecvată, probabil și o bancă pentru exerciții sau chiar o bancă în plan înclinat pentru efectuarea exercițiilor mai profesionist. Acest lucru nu este atât de important, însă poți preveni ca greutățile să deterioreze pardoseala apartamentului, utilizând saltele din spumă. Spuuuuuuuuuuumă! Strigă tare! Mă refer la acele saltele durabile din spumă care se pot uni.
Dacă ai pregătit toate aceste lucruri, îți poți antrena toate grupele de mușchi, dacă știi cum. Dacă cineva te contrazice, acea persoană minte sau pur și simplu nu îți spune adevărul.

Programul

Un program se bazează în principal pe exerciții efectuate fără greutăți. Nu trebuie să crezi acele persoane care afirmă că exercițiile efectuate fără gantere nu antrenează umerii, brațele, spatele sau picioarele, deoarece chiar antrenează aceste părți. Momentan, ne vom axa pe exercițiile de bază. Dacă ești cu totul nou în acest domeniu, metoda optimă de a începe este a utiliza greutăți mai mici.

Haideți să vedem un exemplu pentru o săptămână de exerciții de bază pentru o persoană sedentară, fără să fi practicat activități sportive în ultima perioadă:

  • Flotări: 3×12 (Dacă poți efectua mai multe, le poți face cu ușurință în limita posibilului, adică fără a te epuiza complet. În cazul în care nu poți efectua mai mult de 3 sau 4 repetiții în formă optimă, nu trebuie să te simți frustrat, îngenunchează și execută versiunea mai ușoară.)
  • Ridicări din lateral cu o singură bară: 3×20 (Da, aşa este. Doar cu bare. Pentru a învăţa cum să ridici corect ganterele şi pentru a învăţa cum să te axezi pe mușchii care te interesează.) Totuși, dacă nu ești în formă, fără îndoială vei resimți acest exercițiu.)
  • Flexii ale antebrațelor pe brațe cu bară cu haltere sau flexii ale antebrațului pe braț axate pe un singur braț în poziție din picioare: 3×12 (Alege o ganteră cu care să poţi executa toate cele 3 seturi.)
  • Alternare extensii ale tricepșilor: 3×12 (Trebuie să ţii cont de aspectele menţionate anterior, în momentul alegerii unei gantere.)
  • Ramat cu gantere efectuat cu un braț: 3×12 (La fel şi aici.)
  • Genuflexiuni: 3×12 (Dacă este prea uşor, efectuează mai multe repetiții.)
  • Ridicarea gambelor în poziție din picioare: 3×20 (Poziționează-te pe discuri cu un picior, și efectuează exercițiul, astfel încât călcâiul să nu atingă podeaua. Gândește-te la mișcare atunci când stai pe vârfurile degetelor, însă nu trebuie să atingi podeaua în momentul coborârii călcâielor.)
  • Crunch-uri (opțional): Efectuează aceste exerciții dacă consideri; un începător își poate epuiza mușchii abdominali cu 3 seturi a câte 20-30 de repetiții.

Acest program trebuie efectuat de 3 ori în prima săptămână cu un program luni-miercuri-vineri (sau similar). Poți aloca acestei etape o altă săptămână sau chiar mai mult și cu siguranță te va ajuta mai mult. Nu utiliza gantere grele. Scopul nu este acela de a mări rezistența, ci de a obișnui mușchii și articulațiile cu această nouă solicitare și cu această serie de mișcări și pentru a te obișnui cu gândul de a avea de fapt mușchi.

Programul de exerciții fizice împărțit pe 3 zile

În acest caz, se presupune că ar trebui să ai un corp care să fie pregătit să ridice niște greutăți considerabile și care să le crească în mod treptat. Să presupunem că deții și 2 gantere ajustabile, discuri și chiar o halteră. De asemenea, în cadrul acestui program, includem și o bancă pentru exerciții.
Ziua 1: pectorali și umeri
Ziua 2: picioare și bicepși
Ziua 3: Spate și tricepși
După cum poți observa, toate grupele de mușchi sunt antrenate o dată pe săptămână, însă acest antrenament este dificil (în măsura în care opțiunile ne permit). Pentru majoritatea persoanelor, acest program este convenabil, iar weekendul este suficient pentru regenerare. Acum, haideți să vedem:

Piept și umeri

  • Flotări: 4 seturi a câte 12-20 de repetiții (puteți crește numărul de repetiții aproape nelimitat, însă nu ar fi o opțiune prea grozavă, din moment ce nu se va produce nicio creștere a masei musculare). Recomandare: Poți utiliza mânere pentru flotări care îți permit să te apropii mai mult de podea, ceea ce alungește mai mult pectoralii în partea inferioară.
  • Fluturări: 3 seturi din piramidă, însă nu executa mai puțin de 10 repetiții. Întinde-te pe podea și lasă-ți greutatea în jos pe cât posibil. Pe ce trebuie să te axezi: evită contactul greutăților în poziția superioară, acestea nu trebuie să se afle foarte aproape una de cealaltă; nu trebuie să te odihnești în poziția superioară, ci trebuie să îți soliciți musculatura în permanență.
  • Fluturări în plan înclinat: 3 seturi similare cu cele descrise anterior. Pare puțin absurd, deoarece nu avem o bancă înclinată. Dacă deții o bancă ajustabilă, folosește-o și totul este perfect. Însă dacă deții doar o bancă pentru abdomene, o poți regla într-un plan înclinat la maxim și gata. Ce idee! La prima vedere, sună ridicol, dar după cum am menționat: folosim ce putem. Dacă spatele este susținut adecvat, poți folosi fără nicio problemă gantere mai grele, iar o bancă pentru abdomene nu se va prăbuși sub tine. Așază-te pe podea și sprijină-te cu spatele de bancă. Picioarele băncii trebuie să fie sprijinite de perete sau de o suprafață care menține banca în poziție fixă, deoarece în caz contrar, te poate zdrobi destul de grav.
  • Împins din piept în plan înclinat: 4 seturi a câte 10-12 repetiții. Acum că am prezentat deja aceste „informații privind banca pentru abdomene”, este momentul să renunți la acest exercițiu. Nu este nimic neobișnuit privind lumea împinsului din piept chiar și cu greutăți de 30-35 kg într-un braț pe o bancă pentru abdomene în plan înclinat, tot ce ai nevoie sunt suficiente greutăți. Dacă sunt ridicate, ar putea fi puțin mai dificil atunci când se află la nivelul posteriorului, însă îți poți dezvolta musculatura și pentru astfel de ridicări.
  • Ridicări laterale: Efectuează 3-4 seturi pentru acest exercițiu.
  • Alternarea cu ridicări înainte: Efectuează 3 seturi pentru acest exercițiu.

Picioare și bicepși

Opțiunile sunt destul de limitate în această privință. Deoarece nu deții un aparat sau cadru pentru bară genuflexiuni, poți utiliza doar greutăți pe care le poți ridica deasupra gâtului. În plus, trebuie să renunți și la această greutate după ce obosești și de preferință să nu o scapi jos (doar dacă nu e nicio problemă dacă zdrobești pardoseala sau dacă ucizi pisica).
  • Genuflexiuni: Efectuează 4-5 seturi respectând aspectele descrise anterior. În cazul în care consideri că acestea nu prea funcționează sau că ai epuizat toate opțiunile, poți introduce genuflexiuni mai lejere.
  • Fandări: Efectuează 3 seturi.
  • Îndreptări cu picioarele drepte: Efectuează 3 seturi. Poți folosi și greutăți cu un braț sau cu două.
  • Ridicări pe vârfuri: Începe cu 3 seturi a câte 30 de repetiții de ridicare a corpului, iar apoi poți folosi și greutăți. Poți crește numărul repetițiilor după cum consideri și nu există o formulă generală pentru a-ți indica care este capacitatea fiecăruia.
  • Flexii cu gantere în picioare: Efectuează 4 seturi.
  • Flexii alternative cu gantere în poziție șezut: Efectuează 4 repetiții. Recomandare: Poți combina o bancă Scott de la o bancă pentru abdomene sau orice alt obiect din casă care are o suprafață solidă și care se poate înclina, de exemplu o otomană din sufragerie. („Otomană”? Ce termen tâmpit... Lol!)

Spate și tricepși

  • Ramat cu gantere efectuat cu un braț: Efectuează 4 seturi întins pe o suprafață solidă și stabilă, de exemplu, un scaun.
  • Ramat cu haltera: Având două gantere în ambele mâini îți permite să efectuezi 3-4 seturi pe mai multe planuri înclinate. Poți utiliza gantere doar într-o mână, doar că acestea pot deveni obositor de ridicat.
  • Ridicări de umeri: Efectuează 3 repetiții, de preferat, cu repetări intense. Uită de cele 4 scuturări cu 100 kg, chiar dacă ai mai multe discuri. Este mai util să încarci doar bara cu acea greutate. Probabil, acest exercițiu este mai ușor de efectuat acasă, utilizând gantere într-o mână.
  • Ridicări laterale cu ganterele, din poziție aplecat la 90 de grade: A fost o alegere deliberată de la mine să le menționez aici și nu la exercițiile pentru umeri. Iar motivul este: pur și simplu. Nu mai pune întrebări. Efectuează 3 seturi pentru acest exercițiu și mergi mai departe.
  • Extensii ale tricepșilor din culcat: Efectuează 4 seturi. Întinde-te pe spate și menține greutățile în apropierea capului. Dacă nu dorești să simți că îți este zdrobit craniul, poți să îți pui o pernă mică sub cap. Ridică ganterele deasupra capului și efectuează exercițiul ca de pe o bancă.
  • Alternare extensii ale tricepșilor: Efectuează 3-4 seturi.
Poți efectua abdomenele și ridicările de gambe în orice zi, în funcție de necesitățile și capacitățile tale. Ca opțiune mai poți utiliza o roată pentru abdomene. Aceasta chiar îți lucrează abdomenul și vorbim aici despre o alternativă economică. După cum poți observa, toate exercițiile conțin în medie 20 de seturi. Acestea pot varia în funcție de cum consideri și poți înlocui elemente, utilizându-ți creativitatea. Dacă aceste exerciții sunt executate la un grad de intensitate adecvat, la efort maxim și concentrare maximă, musculatura va fi stimulată, ceea ce o va face să se dezvolte.
Programul descris anterior reprezintă doar un exemplu al unui program obișnuit de 3 zile, și prin urmare se poate adapta în mai multe moduri în funcție de necesități. Poți include secțiuni de aerobic (de exemplu, mersul rapid sau mersul pe bicicleta fitness în casă, dacă este posibil) pentru pierderea surplusului de grăsime sau pentru creșterea în greutate cu depunere redusă de grăsime și poți executa exerciții cardio pentru îmbunătățirea rezistenței (alergare până la epuizare... și nu ai nevoie de niciun echipament pentru asta).

Dieta

Acesta este momentul în care mâncarea te doboară. Mulți dintre voi ne adresați întrebări despre dieta ce trebuie urmată atunci când execuți antrenamente acasă. Haideți să analizăm puțin acest lucru. Dacă efectuezi exerciții similare celor de la sală, poate aspectul musculaturii să indice locul unde au fost efectuate aceste exerciții? Nu neapărat. Dacă mușchii primesc stimuli de la exercițiile efectuate acasă pentru a se dezvolta, este cam același lucru și dacă primesc acești stimuli de la sală, prin urmare, trebuie să asiguri musculaturii toate nutrimentele necesare în cantitatea și de o calitate adecvată, exact ca și cum le-ai fi executat la sală. Poți urma un regim de creștere în greutate sau alimentar, pe lângă exercițiile executate acasă, exact ca și cum ai merge la sală.

Nicăieri nu-i ca... la sală?

Am demonstrat la începutul articolului că antrenamentele efectuate acasă îți vor limita opțiunile de creștere musculară (în funcție de echipamente și de creativitate), deoarece multe exerciții care se pot executa la sală se găsesc în afara domeniului de aplicare în astfel de circumstanțe. Un program de antrenare acasă poate determina obținerea unor rezultate eficiente de-a lungul activității, iar un aspect fizic plăcut se poate obține respectând elementele menționate anterior. Dar, să spunem lucrurilor pe nume: varietatea reprezintă savoarea vieții și ar fi de apreciat să înlocuiești orice exerciții fără gantere cu alte exerciții și să nu fii nevoit să te gândești prea mult sau să adaugi și să scoți greutăți de pe echipament de fiecare dată, utilizând un aparat. Așadar, dacă ai posibilitatea, alege o sală bine echipată ca loc de îndurat, însă dacă ești mulțumit de posibilitățile disponibile acasă sau dacă nu te simți confortabil în ceea ce privește zgomotul de la sală, nu mai pierde vremea și începe să-ți rearanjezi apartamentul!
Jerk


Articole relatate
 


Comentarii

Lăsați un comentariu! După conectare...


Conectare cu identificator ShopBuilder:

error
E-mail:  Intrare
Parolă: 
 
Am uitat parola     Înregistrare

  sau  
Google
Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Tortilla cu zmeură și brânză
Tortilla dulce? Sună ciudat. Mai precis, asta a fost presupunerea noastră, care se dovedește a fi falsă. Putem prepara c...
Mic dejun mug-cake
Te-ai săturat de clasicul mic dejun cu fulgi de ovăz și proteină din zer dar vrei tot așa ceva rapid, simplu și bun?...
Baton proteic fără zahăr
INGREDIENTE * Cottage Cheese (250g) * Fulgi de ovăz moi * Făină de ovăz * 100% Whey Protein (30g) * Gem diete...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 33938631 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
296 ms