Cele mai bune 10 exerciții pentru creșterea masei musculare

Cele mai bune 10 exerciții pentru creșterea masei musculare

25-08-2014 | 
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Ce titlu, mamă..., deoarece creșterea masei musculare depinde în primul rând de alimentație - ai putea crede, și într-un fel ai avea dreptate, fiindcă de multe ori v-am amintit că fără cantitatea și calitatea corespunzătoare de alimentație, dezvoltarea rămâne în urmă. V-am amintit de mai multe ori și că nu sunt diferențe semnificative între antrenamentele făcute în timpul creșterii în masă msuculară și în timpul definirii.

Noi rămânem la acest punct de vedere, însă ar fi o greșeală să uităm de faptul că între sutele de exerciții există incontestabil mai multe care sunt în mod special eficiente, dacă ai obiectivul atingerii unei mase musculare cât mai mare, și să fii cât mai puternic. Asta nu înseamnă că doar cu aceste exerciții îți poți mării mușchii, dar probabil cu acestea vei avea rezultate mai rapid, cu excepția dacă nu sunt factori structurale, genetice sau de sănătate care ar necesita o metodă specială de antrenament (de ex. alte exerciții, mai multe repetări, etc.)

Magazinul Musclemag în numărul din august 2011 a menționat 10 astfel de exerciții. Întrucât ai obiectivul atingerii unei mase musculare cât mai mari, atunci este adecvat să-ți mărești puterea prin aceste exerciții. Cred că ați ghicit deja că va fi vorba despre exerciții de bază, exercițiile concentrate la biceps și fluturările la aparat fac parte din altă lume! Deși prin exercițiile izolate poți atinge oboseala maximă a mușchilor antrenați, acestea nu vor porni procese hormonale favorabile, care prin genoflexiuni cu greutăți mari sau prin îndreptări cu haltera s-ar porni.

Normal că nu declarăm, că acesta-i singurul drum, însă în 90% dintre cazuri este excelent ca și o bază de pornire: dacă te limitezi la acestea, și ai și o dietă pusă la punct, atunci cu probabilități mari nu vei greși. Nu vom discuta despre detaliile aprofundate ale exercițiilor, vom scrie despre exerciții bine cunoscute, care aproape fără excepție se pot găsi în baza de date ShopBuilder. Să vedem atunci aceste exerciții, pe stil shopbuilder.ro!

Exerciții pentru creșterea masei musculare

Flotări între paralele cu greutăți

Flotări între paralele cu greutăți - exerciții pentru creșterea masei musculare

Exercițiul lucrează mușchii pectorali, partea din față a umerilor și tricepsul. Dacă ești capabil deja de 10-12 repetări cu greutatea proprie, atunci poți începe folosirea greutăților – cel puțin potrivit magazinului Musclemag, opinia noastră însă este că ar trebui să fii capabil de repetări mai multe, pentru a putea face cantități apreciabile și de calitate cu greutăți. Dacă-ți merge deja și 20 de repetări, atunci probabil vei putea face și cu greutăți 8-12, număr de repetări care sunt necesare la acest exercițiu. Efectuează 4 serii de câte 8-12 repetări.

Împins la piept

Exercițiul lucrează în primul rând mușchii pectorali, deltoizi și tricepșii. Numărul de repetiții să fie între 6-10 – deși echipa shopbuilder.ro, cum v-ați putut obișnui deja (și prin care unii ar fugi din lume, știm), nu consideră un tabu numărul de repetări mult mai mari decât asta. Ai grijă, ca spatele să-ți rămâne drept, să nu faci podul (nu facem powerlifting) și să nu-ți întinzi coatele prea tare când ai bara împinsă sus.

Împins cu bara din picioare

Exercițiu de bază pentru umeri. Lucrează întregul umăr, tricepsul, iar trunchiul primește un rol greu de stabilizare. Folosește greutăți încât să poți efectua regulat 8-12 repetări în 3-4 serii. Exercițiul efectuat din picioare are și un avantaj: când începi să obosești, poți ”trișa” puțin conștient din picioare (desigur acesta se referă la ultimele 1-2 repetări), astfel poți storca câteva repetări extra, însă trebuie să-ți ții trunchiul foarte strâmt pe tot timpul exercițiului, dacă nu vrei să ai probleme de coloană.

Genuflexiuni cu bara în față

Genuflexiuni cu bara în față - exerciții pentru creșterea masei musculare

Exercițiul lucrează mușchii extensori a coapselor, fesiera, parțial flexorii coapselor și mușchii spinali. Deși greutățile sunt mai mici decât la genoflexiuni, poziția trunchiului face posibilă ca extensorii coapselor să primească sarcini mai mari. Efectuează 3-4 serii cu 6-10 repetări – scrie magazinul Musclemag. Noi spunem să nu efectuezi mai puține repetări decât 8 la acest exercițiu. Mai ai timp să fii „hardcore” la genuflexiunile normale.

Îndreptări cu haltera


Este una dintre cele mai grele exerciții după genoflexiuni. Lucrează marele dorsal, mușchii spinali, trapezii, fesiera, antebrațul, flexorii coapselor, gambele, deci în afară de mușchii împingători aproape tot corpul! Efectuarea regulată, cum trebuie, este deosebit de important – anterior am avut despre acesta un articol, dar cel mai bine e dacă cineva care e un expert în temă să-ți arate cum trebuie efectuat! Și la acest exercițiu să efectuezi 3-4 serii cu 6-10 repetări. Menționăm cu grijă, dar în unele cazuri, cine are curajul, poate să încerce repetări mai multe.

Ramat cu haltera din aplecat

Comparativ cu îndreptarea cu haltera, aproape pare ca un exercițiu izolat pe un singur grup muscular, lucrează întreaga spate, și bicepsii. Aici să efectuezi mai multe repetări, cam 8-12, seriile rămân de 3-4. Ai grijă și aici la efectuarea regulată – să nu ți se miște bustul în timpul efectuării exercițiului, greutatea să nu se dovedească ca și detrimentul tehnicii. Pentru ridicarea greutăților mari sunt acolo îndreptările. Smuciturile însă sunt maxim amuzante, dar mai ales au risc mare de accidentare.

Împins din plan înclinat

Marea parte a sarcinii primesc părțile superioare a pectoralei, părțile din față a umerilor și tricepsii. Efectuează 3-4 serii cu 6-10 repetări, scriu ”deștepții”, dar noi de la shopbuilder.ro spunem că 8-12 repetiții sunt mai preferabile la acest exercițiu. Să ai grijă ca să stai la bancă cu spatele stabil, în poziție strânsă, astfel promovezi ca să poți împinge mai mult. Să eviți întinderea forțată a coatelor, la ¾ a razei de mișcare să termini deja împingerea. Astfel poți atinge încordare continuă în mușchii luați în obiectiv, și poți preveni și problemele de coate.

Genuflexiuni

Genuflexiuni - exerciții pentru creșterea masei musculare

Un alt exercițiu pe lângă îndreptări care ”te rupe”. Lucruează coapsele, fesiera și mușchii spinali. Îndepărtează-ți picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Să încerci să te lași cât mai jos, sub orizontală, dar să ai grijă să nu cazi în față, și nici genunchii să nu se miște spre interior! Efectuează 3-4 serii cu 6-10 repetări. Folosirea greutăților mari nu are nici-un rost, dacă nu faci corect exercițiul, maxim e un mic antrenament aerob, punerea greutăților pe bară și apoi la loc.

Îndreptări în partea de sus a gamei de mișcare

Dacă undeva, atunci aici poți face repetări parțiale, dacă asta ar fi fost problema cuiva! Exercițiul lucrează marele dorsal, mușchii spinali, trapezii, antebrațele, fesiera și gambele. Exercițiul a fost descoperit original pentru întărirea îndreptării în partea de sus a gamei de mișcare. Pentru acesta vei avea nevoie de un aparat power rack, sau altceva pe care poți pune greutățile. Apleacă-te până ce simți că flexorii fac parte din mișcare. Trebuie să-ți ții corpul la fel de drept și strâmt ca și la îndreptări! Efectuează 3-4 serii cu 6-10 repetări.

Tracțiuni cu greutăți

În primul rând lucrează marele dorsal și bicepsii. Desigur efectuează exercițiul cu greutăți doar atunci când poți să faci tracțiuni regulate fără, cam 8-12 repetări, și astfel cu ceva grautate extra vei putea face cam 8 repetări. Musclemag recomandă și aici 6-10 repetări, noi spunem că dacă e posibil, să nu mergi sub 8 repetări.

Împărțire

Deci cam asta-i vrăjeala. Dacă ești într-o perioadă de creștere a masei, atunci nici nu prea ai nevoie de alte exerciții – însă știm că ispita e mare la tot feluri de exerciții izolate pe un grup muscular. Dar nu uita: chestia e ca să dai mușchilor stimularea necesară pentru dezvoltare, dar nu mai mult decât asta, și dupa-ia lasă-le să se regenereze! Cu efectuarea prea multor exerciții acest lucru nu va merge.

Aceste 10 exerciții de bază se pot include grozav într-un program de antrenament tip A-B-A-B (dacă te ferești de antrenarea și după epuizare, și folsirea tehnicilor de mărirea intensității): la una poți efectua exercițiile de împingere și tragere a părții superioare (împingeri, flotări, tracțiuni, ramate), iar la cealaltă exercițiile de împingere și tragere a părții inferioare (genoflexiuni și variațiile acestuia, îndreptări și variațiile acestuia), și alternezi acestea în zilele de antrenament, să presupunem luni-miercuri-vineri. Dar desigur poți aranja și altfel aceste exerciții, important este ca să nu ai prea multe antrenamente, și nici prea lungi. Dacă de exemplu îți place să te antrenezi până la limite la fiecare anrenament, și chiar și după, atunci să alegi o împărțire în care antrenarea unei grupe musculare va avea loc doar odată pe săptămână.

Poți vedea, nu există un program de antrenament universal, care se potrivește pentru toți... Alege dintre aceste 10 exerciții, combină-le în așa fel încât să se potrivească cu programul tău, cu tipul tău de organism, și cu posibilitățile tale – și mănâncă cât încape în tine, fiindcă ai nevoie și de material de construcție!



Articole relatate
 


Comentarii

Lăsați un comentariu! După conectare...


Conectare cu identificator ShopBuilder:

error
E-mail:  Intrare
Parolă: 
 
Am uitat parola     Înregistrare

  sau  
Google
gabriel_alexandru_266f0e (2015-05-12 22:28:33)  
like_button dislike_button
 
flotari in paralel cu greutati este exercitiul meu preferat, simt cum imi solicita toti muschii.
popa_1f8f9f (2015-05-12 15:21:56)  
like_button dislike_button
 
Îndreptări cu haltera
andreea_bea02c (2015-05-12 12:02:37)  
like_button dislike_button
 
toate aceste exercitii fac parte din programul meu de antrenament si nu pot spune ca imi place mai mult unul decat altul,desii acum ceva vreme in urma impinsul din culcat pt. piept era exercitiul preferat dar aia a fost demult
pausian_3c3b38 (2015-05-12 11:24:23)  
like_button dislike_button
 
Impins la piept
sebastian_fca864 (2015-05-11 21:43:45)  
like_button dislike_button
 
Exercitiul meu preferat la sala este impinsla piept,pentru ca iti dezvolta bine pectorali
alex_6eb19e (2015-05-11 18:57:18)  
like_button dislike_button
 
Genoflexiuni
george-perinel_26da88 (2015-05-11 18:05:15)  
like_button dislike_button
 
Clar exercitiul meu preferat pentru masa musculara este impinsul la piept.


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Tortilla cu zmeură și brânză
Tortilla dulce? Sună ciudat. Mai precis, asta a fost presupunerea noastră, care se dovedește a fi falsă. Putem prepara c...
Mic dejun mug-cake
Te-ai săturat de clasicul mic dejun cu fulgi de ovăz și proteină din zer dar vrei tot așa ceva rapid, simplu și bun?...
Baton proteic fără zahăr
INGREDIENTE * Cottage Cheese (250g) * Fulgi de ovăz moi * Făină de ovăz * 100% Whey Protein (30g) * Gem diete...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 33938631 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
305 ms