5 grame de creatină pe zi sunt de ajuns!

18-07-2019
 / 4.8

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Știm de mult timp că acest supliment funcționează. Creatina monohidrată este cel mai cunoscut și cel mai studiat supliment dintre toate, însă există multe misconcepții despre folosirea creatinei. Chiar și noi am scris niște articole în trectut, bazate pe studii mai vechi.

Să clarificăm lucrurile.


Cum funcționează creatina?

Creatina te face mai puternic. Dacă reacționezi bine la ea (despre asta mai târziu), poți folosi greutăți mai mari la sală, prin urmare vei construi mai mulți mușchi. Cam așa funcționează creatina în ansamblu.

Creatine can make an athlete stronger.

În timpul antrenamentelor corpul folosește ATP ca și sursă primară de energie. Ca și glicogenul (carbohidrații stocați în mușchi), ATP-ul stocat este epuizat în timpul antrenamentelor intense. De fapt ATP-ul este eliminat imediat după un efort fizic intens, când simți că mușchii sunt obosiți.

După o pauză, rezervele de ATP încet-încet, se regenerează din nou. Creatina accelerează acest proces.

Asta înseamnă că o să ai mai multă putere și vei executa mai multe repetări fără să scazi din greutate.

Beneficiile creatinei:

  • crește nivelul hormonilor anabolizanți în organism (IGF-1)1, ce ajută creșterea masei musculare
  • hidratează celulele musculare (cell volumization) - studiile au demonstrat că și acest lucru favorizează creșterea masei2
  • poate împiedica catabolismul proteinelor

Genetica

Studiile au mai demonstrat și faptul că nu toată lumea reacționează la fel la creatină.

Cel mai simplu mod de afla cum reacționeazi la creatină este să o încerci. Dacă vei crește un pic în greutate și simți că ești mai puternic după o lună de utilizare, înseamnă că suplimentul funcționează. Dacă nu, este posibil că corpul tău are destulă creatină din motive genetice și ai mai puține fibre musculare de tip II.

Chiar și dacă faci parte din grupul celor "non-responder" (dacă nu simți nimic de la creatină), merită să o iei deoarece are și niște beneficii majore asupra sănătății. În curând vom scrie un articol și despre asta.

Adio "fază de încărcare", 5 grame pe zi sunt de ajuns!

Avem un articol mai vechi în care scriem și noi despre faza de încărcare și cum arată "cura" de creatină, unde recomandăm să folosiți 10 grame de creatină pe zi în faza de menținere. Acest articol a fost publicat în 2014 și de atunci au apărut studii noi pe această temă care demonstrează că 5 grame de creatină pe zi este absolut de ajuns pentru a beneficia la maxim de acest supliment.

5 grams of creatine is all you need!

Metoda menționată în articolul nostru (cu perioadă de încărcare și menținere) din 2014 funcționează, dar se pare că nu este obligatoriu pentru a obține rezultate. Oricum este mult mai complicat. Vei obține același rezultat dacă administrezi 5 grame în fiecare zi și gata.

Din studiile menționate am mai aflat încă o veste bună: nu trebuie să faci pauze deloc în administrarea creatinei. Creatina nu are efecte secundare în cazul persoanelor sănătoase și dacă o folosești un an întreg, nu se va întâmpla nimic. Va avea aceeași eficiență.

Când se administrează creatina?

Articolul nostru anterior este în continuare corect în această privință: administrează creatină împreună cu o masă bogată în carbohidrați și proteine3. Pune creatină în shake-ul de după antrenament, sau înainte de o masă cu 500 ml de apă la temperatura camerei.

Efecte negative ale creatinei?

Dacă ești o persoană sănătoasă, creatina nu are efecte negative. Dacă ai o predispoziție la pierderea părului, creatina poate intensifica procesul, dar dacă nu ai nicio predispoziție, creatina nu va afecta acest lucru.

Singurul efect secundar care poate apărea este creșterea în greutate, dar acest lucru este normal, deoarece creatina crește conținutul de apă în celulele musculare. Au fost îngregistrate niște dureri de stomac și diaree în cazul în care subiecții au luat doze extreme (peste 50 de grame pe zi) sau dacă nu au consumat destulă apă.

In regards of water consumption, consume 1 dl of water for every gram of creatine you take in.

Ai nevoie de aprox. 100 ml de apă la fiecare gram de creatină. Dacă urmezi această regulă simplă, nu vei avea probleme. Nu fii îngrijorat de câteva kilograme în plus, deoarece nu e grăsime, doar apă în celulele musculare. Acesta nu îți va afecta fizicul în mod negativ.

Cele mai importante lucruri:

  • administrează 5 grame de creatină pe zi - nimeni nu are nevoie de mai mult, indiferent dacă ai 50 de kg sau 100, ești femeie sau bărbat.
  • administrează creatină împreună cu mese bogate în carbohidrați și proteine sau împreună cu shake-ul de după antrenament
  • faza de încărcare nu este absolut necesară, dar funcționează
  • creatina nu are efecte secundare, este un produs sigur dacă folosești cantitățile optime
  • nu trebuie să faci pauze în administrarea creatinei
  • nu toată lumea reacționează la fel la creatină, trebuie să încerci și să vezi cum reacționezi la ea.

Referințe:

1: Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation

2: Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease.

3: EFFECTS OF NUTRITIONAL SUPPLEMENTATION DURING OFF-SEASON COLLEGE FOOTBALL TRAINING ON BODY COMPOSITION AND STRENGTH


Cele mai populare articole în această lună
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Dezbaterea s-a purtat timp de decenii: Intensitatea sau volumul, adică amploarea antrenamentului, contează mai mult pentru creștere? Înainte...
E deranjant să ai picioare fără muşchi puternici la gambe. Ştiu asta din proprie experienţă. E adevărat, poţi să treci peste asta. Nu vei si...
Viața merge mai departe. Știm că mulți dintre voi vă antrenați ca de obicei, chiar și în aceste zile caniculare în care abia mai poți respir...
Programe generale, adică programe standarde de antrenanament, unde obiectivul este să antrenăm separat fiecare grupă musculară în fiecare să...
Cele mai bune planuri și programe de antrenament pentru avansați în Magazinul Online ShopBuilder!...
Inițial, atleții purtau centuri pentru greutăți doar la ridicări olimpice și la exerciții de powerlifting. În zilele noastre, centurile au d...
Noutăți în Magazinul Online ShopBuilder! Vezi lista produselor nou-nouțe! ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!