5 sfaturi pentru a recâștiga masă musculară

5 sfaturi pentru a recâștiga masă musculară

07-02-2019
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Te calcă pe nervi faptul că, deși faci aceleași exerciții și la sală și acasă, așa cum ai făcut și înainte, încă nu vezi nicio schimbare în ultimul timp? Cu condiția de a-ți fi schimbat fie obiceiurile alimentare fie programul de antrenament în ultimele luni, probabil că musculatura ta are NEVOIE de ceva nou. Musculatura umană - și organismul uman în general - întotdeauna se străduiește să funcționeze optim și are o capacitate de neegalat pentru a se adapta la mai multe circumstanțe. De aceea, musculatura ți s-a dezvoltat potrivit programului tău zilnic, indiferent cât este de bun. În asemenea cazuri, soluția este întotdeauna aceea de a face anumite schimbări în regim: în antrenament, nutriție sau în ambele. În continuare, îți oferim 5 sfaturi pentru a recâștiga masă musculară, ceea ce te va ajuta să ajungi la următorul nivel.

1) Odihnă și nutriție

Este posibil ca una sau mai multe grupe musculare să nu reacționeze la exerciții la fel cum o fac restul grupelor musculare. Deși pare de necrezut, uneori, cea mai bună soluție este următoarea: nici măcar să nu încerci să forțezi grupa musculară mai slabă. În plus, nu mai face exerciții pentru această grupă. Normal, nu zic că pentru totdeauna. Doar las-o de-o parte una sau două săptămâni. Între timp, asigură-te că acorzi cel puțin la fel de multă atenție dietei și odihnei la fel ca înainte. În plus, poți jongla și cu consumul de calorii. Deși nu suntem adepții contorizării numărului de calorii, acum îți recomandăm un surplus de calorii. De la proteine, lipide, carbohidrați sau o masă extra. Depinde de tine. Doar trebuie să crești numărul de calorii. Până la ce limită? Nimeni nu îți poate spune. Nu toți suntem la fel. Totuși, acum nici să cazi în extrema cealaltă. Nu vei pune o cantitate considerabilă de exces de grăsime în această perioadă scurtă de tranziție, dar musculatura va beneficia de nutrienții suplimentari.

Aceste pauze scurte, împreună cu o cantitate suplimentară de calorii, pot reactiva procesele anabolice. Astfel îți vei putea stimula dezvoltarea (grupei) musculare ce stagnează.

2) Ia o pauză mai lungă

În unele cazuri, poți beneficia la maxim de o pauză completă. Dacă ești un fanatic adevărat și nu ratezi niciodată niciun antrenament, indiferent de ce s-ar întâmpla, acum ar fi momentul oportun de a încerca. Dacă stai puțin și te gândești bine, ajungi la concluzia că ai nevoie de puțin repaus... și alungă orice gânduri despre cum ți-ai putea recâștiga masa musculară. Pentru că nu se va întâmpla asta. Acest obiectiv constă tocmai în aceasta: odihnește-te și permite-i musculaturii și sistemului nervos să se refacă. Acest lucru presupune un fel de reducere a condiției fizice. În plus, vei avea și timp să te gândești la următoarea metodă pentru a-ți lucra intens musculatura.

... e posibil să te fi supraantrenat fără să îți dai seama?

O pauză puțin mai lungă poate fi benefică pentru musculatură, articulații și sistemul nervos, dar este și o oportunitate excelentă pentru a te gândi bine la anumite chestiuni. În cele din urmă, vei fi înnebunit după exerciții fizice intense! Cât de multă pauză ți-ar plăcea să îți iei? O săptămână? Două? Trei? O, Doamne, e prea mult!

CUI ÎI PASĂ?

Dacă îi acorzi corpului suficient timp pentru a-și reveni, te vei întoarce la sală ca nou. Nu e mare lucru. Poate că te-ai mai gândit la asta și înainte. Dar, la fel ca majoritatea persoanelor, te gândești că tot ce ai obținut până acum s-ar putea pierde. Ia-o ușor. Funcționează. Vei vedea.

3) Schimă numărul de serii și repetări

Sau, reorganizează-ți complet zilele de antrenament. Cea mai simplă metodă este, totuși, aceea de a te antrena cu mai multe, sau mai puține, serii și/sau repetări. Aceasta este cea mai evidentă schimbare pe care o poți face la planul tău de antrenament și funcționează mereu. Antrenamentul cu greutăți mai mici și mai multe repetări nu îți va afecta rezultatele. Dar nici cel cu greutăți mai mari sau mai puține repetări nu o va face.

Versiunea cu greutăți mai mici și mai multe repetări, în mod normal, este o modalitate excelentă pentru a te ajuta să te concentrezi mai bine, să te axezi pe o performanță strictă și mai eficientă și pentru a-ți consolida legătura dintre sistemul nervos și cel și muscular. După una sau două ocazii, atunci când revii la greutățile mai mari și repetări mai puține și mai moderate, data viitoare vei fi capabil să te antrenezi cu greutăți mai mari într-un mod mai sigur și mai controlat. Dacă ți-ai propus 12-15 repetări în program, creșterea greutăților și efectuarea a 6-8, de asemenea, îți pot spori dezvoltarea. Reține: musculatura se va adapta întotdeauna la noi stimuli și efort.

4) Folosește tehnici de amplificare a intensității

Serii simple fără nimic în plus: acestea constituie exercițiile de bază ale oricărui plan de antrenament. Dacă intenționezi să faci schimbări radicale în regimul tău de antrenament și încă nu ai încercat niciuna dintre tehnicile de mai jos, este destul de recomandat să faci acest lucru. Repetări parțiale și negative, superseturi, exerciții efectuate înainte de antrenamentul intens, seturi gigant, seturi cu scădere a greutăților...(dropset) efectuează oricare ți se potrivesc cel mai bine. Poți alege oricare dintre ele. Deoarece, dacă nu ești obișnuit cu aceste tehnici, acestea îți vor solicita musculatura și sistemul nervos și corpul tău va trebui să se adapteze la acestea. De exemplu, efectuează ultimele serii până la epuizare. Apoi, redu din greutăți și continuă fără pauză, până la epuizare.

Repetă până la epuizare. :) Așa funcționează antrenamentul cu seturi cu scădere a greutăților. Totuși, este important de reținut că tehnicile de amplificare a intensității nu trebuie aplicate la fiecare antrenament (în special cele care implică epuizarea musculară). În primul rând, procedând astfel, poți foarte ușor cădea în extrema opusă. În al doilea rând, pauza de odihnă și recuperarea au o importanță deosebită în acest timp. Așadar, folosește cu atenție tehnicile de amplificare a intensității. Dacă le folosești în mod chibzuit, cu siguranță îți poți reactiva dezvoltarea musculară.

5) Variază utilizarea echipamentelor de antrenament

Aparate, greutăți libere sau o combinație între acestea două; află care funcționează cel mai bine pentru tine. Un lucru este sigur: dacă ai tendința de a prefera una dintre acestea pentru programul zilnic de antrenament, acum este momentul să schimbi și acest obicei. În plus, este posibil să ajungi și la extreme! Efectuează doar exerciții pentru tricepși la cablu timp de o săptămână sau două sau antrenează-ți marele dorsal folosind doar aparate. Apoi, schimbă cu greutăți libere. Adesea, exercițiile la aparat sunt adecvate pentru a antrena musculatura cu aproximativ aceeași greutate ca cea a echivalentelor sale sub formă de greutăți libere, însă mereu există mici diferențe: în cazul aparatelor, amplitudinea mișcării este limitată, iar rezistența aparatelor cu cabluri nu solicită niciodată la fel musculatura precum o fac greutățile libere. Chiar dacă nu simți aceste nuanțe, acestea chiar pot face diferența dacă ai ajuns la o anumită formă. E posibil să fi prins curaj acum cu anumite exerciții efectuate la aparate sau cu greutăți libere, dacă le-ai neglijat înainte. În timp, vei putea obține o performanță mai bună chiar și la acele exerciții la care nu te pricepeai înainte.

În momente ca acesta, schimbarea este tot ce contează: pentru a sparge rutina. Folosește echipamente, de exemplu, un aparat pentru exerciții intense pentru brațe. Rândul de jos este că trebuie să îți soliciți musculatura în moduri neobișnuite și diverse. Efectuezi mereu exerciții de împins cu gantere? Efectuează acum exerciții de împins la bancă din plan orizontal! Preferi genuflexiunile în locul exercițiilor de împingere la presă? Folosește acum aparatul de împingere cu picioarele!

Lucrurile mici pot face o mare diferență dacă dezvoltarea musculară stagnează! De asemenea, poți combina sfaturile de mai sus în limitele rezonabile. Asta nu înseamnă că doar aceste metode funcționează sau doar una sau alta. Rezultatele depind doar de tine, de calitatea antrenamentului și de regimul alimentar, de obiceiurile tale și de atitudine. Un lucru este sigur: fiecare sfat de mai sus poate fi util, indiferent dacă ai ajuns sau nu la o anumită formă. Cu siguranță, acestea îți pot face programul de antrenament mai interesant!

Bazat pe un articol de-al lui Shannon Clark



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Sfaturi pentru a-ți crește forța la îndreptări!
Îndreptările sunt un exercițiu complex care îți arată cât ești de puternic. Nu este o coincidență că este unul dintre ce...
Cum scap de vergeturi?
Cum scap de vergeturi? Poate că și tu ai niște vergeturi. Tu știi cum apar acestea și cum poți preveni apariția lor? Cit...
Antrenamentele vedetelor
_Dacă ceva funcționează pentru Arnold Scwarzenegger, nu este cert că funcționează și pentru tine!_ Trebuie să precizăm...
Cele mai noi articole
De ce sunt enzime digestive în produsele proteice?
Dacă proteina din zer este cea mai bună sursă proteică, chiar și mai bună decât pieptul de pui, de ce au unele produse ș...
FST-7, antrenamentul campionilor Mr. Olympia
Pregătește-te, pentru că voința ta va fi pusă la încercare. Mușchii o să te doară și o să-ți depășești limitele. Ești pr...
Arzător de grăsimi cu eliberare graduală de cofeină? Exact!
Cel mai comun ingredient în arzătoarele de grăsimi este cofeina. Dar cum funcționează eliberarea graduală și de ce este ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
325 ms