6 tipuri de îndreptări pe care trebuie să le încerci

6 tipuri de îndreptări pe care trebuie să le încerci

06-02-2019 | 
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Ești nou în lumea sălilor de forță? Ai auzit de multe ori de îndreptări dar nu știi cum să le faci? Sau pur și simplu te-ai pierdut în lumea îndreptărilor și nu știi care variantă este mai eficientă? Atunci ai găsit articolul potrivit!

Din punct de vedere al eficienței, după părerea mea îndreptările sunt exercițiile pe locul doi din lumea antrenementelor de forță, bineînțeles locul 1 fiind ocupat de genuflexiuni. Eu sunt mare fan al ambelor exerciții și încerc să le execut sub toate formele la antrenamentele mele.

Dar este foarte important să le executați cu maximă corectitudine! Adevărul este că poate avea efecte groaznice, dacă sunt executate incorect! Aici vreau să spun că mulți cred că le fac corect, dar în realitate nu este așa. Vorbesc din propria experiență, și eu am fost corectată, dar nu este indiferent cine te corectează! De exemplu în mai 2018, am fost la Campionatul European de Powerlifting in Cehia, unde sportivii mi-a spus că nu fac 100% corect genuflexiunile și îndreptările. I-am rugat sa mă învețe și într-adevăr după ce mi-au arătat corect, am simțit diferența, și de atunci astfel fac exercițiile.

Exercițiul de îndreptări face parte din puținele mișcări care lucrează toate grupele musculare ale corpului, în funcție de ce tip de îndreptări faci poți lucra mai mult sau mai puțin partea inferioară a spatelui, bicepșii femurali, fese, gambe, coapsele și chiar și partea de sus al corpului, spatele și brațele.

Tipuri de îndreptări

Ca și la orice alt exercițiu, și la îndreptări putem avea mai multe tipuri și până la urmă depinde de tine care este varianta preferată și care se potrivește cel mai bine cu condiția ta fizică și cu scopurile tale.

  1. Îndreptări convenționale

Dacă vrei să începi acum să înveți cum se fac îndreptările, atunci îți recomand îndreptările convenționale. Această variantă fiind cea de bază, pe care toată lumea ar trebui să știe să le execute. Aceasta este un exercițiu care dezvoltă foarte bine spatele, mai ales zona lombară, dar în același timp lucrează tot corpul.

Tocmai de aceea fac o descriere mai detaliată la pașii de executare:

  • Picioarele trebuie să fie la o distanță de nivelul șoldurilor, cu tălpile paralele, și tibia să atingă bara (de aceea se poartă de exemplu șosete lungi, ca să nu te zgârii cu bara). Poziția picioarelor este avantajoasă deoarece îți unește centrul tău de greutate cu cel al bării.
  • Prinzi bara cu mâinile drepte la o priză normală (nici îngustă, nici largă), cu spatele drept, și cu privirea în față.
  • Trebuie să simți tensiune în zona de bicepși femurali și fese.
  • Inspiri și menții respirația, cu abdomenul încordat.
  • După ce simți că tot corpul este încordat și ai prins bara bine, te ridici de tot, iar la poziția finală împingi bazinul în față, încorzi fesele, tragi umerii în spate, împingi pieptul în față și privirea rămâne în față.
  • Expiri când ești pe poziția finală.

Este important ca să menții spatele drept și atunci când cobori înapoi cu bara și să atingi podeaua cu discurile, și doar după ce te-ai asigurat că ești în poziție bună, doar atunci începi să faci următoarea repetare!

  1. Îndreptări cu bară hex sau cu bara U

La acest tip de îndreptări folosim bare speciale ca și cel din videoul de mai jos. Cu bara hex poți schimba mehanica mișcării și să faci îndreptări cu distribuirea uniformă a greutății corporale, astfel reducând riscul de accidentare. Această variantă este recomandată pentru începători.

  1. Snatch grip deadlift (îndreptări cu priză largă)

Acest tip de îndreptări poate fi recunoscut după prinderea la distanță mai mare ale mâinilor de pe bară. Este o variantă preluată de la sportivii de performanță de haltere. Acest tip lucrează în special partea superioară al spațelui și bicepșii femurali.

  1. Sumo deadlift (îndreptări sumo)

Ca și la genuflexiuni sumo, și aici trebuie să poziținezi tălpile la distanță mare și prinzi bara cu mâinile între picioare.

Îndreptările sumo pot fi executate cu accent mai mare pe coapse, fese și pe șolduri. Această variantă permite să ridicați greutăți mai mari față de celelalte variante de deadlift. Este o variantă care este avantajoasă la femei, pentru că la noi, zona inginală, de talie și șolduri este mai puternică din cauze genetice și la îndreptările sumo această zona este mult solicitată, astfel și femile pot ridica greutăți semnificative la îndreptările sumo.

  1. Îndreptări românești

Aceasta este preferata mea, pentru că aici se pune cel mai mare accent asupra bicepșilor femurali, în comparație cu celelalte tipuri de îndreptări. La îndreptările românești nu mișcăm încheietura genunchilor, aceștia rămân un pic îndoite dealungul exercițiului, dar nemișcate, cu privirea în față, și cu coloană neutră. Mișcarea se face foarte încet.

  1. Deficit deadlift (cu efort dinamic)

Această variantă nu este recomandată pentru începători, pentru că mișcarea este mai bruscă și necesită o zonă lombară bine dezvoltată.

Tipuri de prize

Bara poate fi prinsă în trei feluri: priză olimpică, inversă sau neutră.

Priză olimpică: eu am folosit priza olimpică in toate filmările de sus. Eu prefer aceasta pentru că pot ridica greutate mai mare, și nu suprasolicit brațele. Ideea este că degetul arătător și degetul mare trebuie să se fixeze unul pe celălalt, astfel vei avea o priză stabilă.

Priză inversă: aceasta este exact opusul prizei olimpice, aici lucrează mult mai mult bicepsul.

Priza mixtă: o mână cu palma spre tine, și cealaltă cu palma spre bară. Este o priză care nu recomand pentru începători, și nu recomand să o folosești tot timpul, pentru că nu oferă o mișcare simetrică. Dar uneori ajută să ridici greutăți mai mari.

Accesorii de protecție

Trei lucruri sunt obligatorii să le ai la îndemână când faci îndreptări:

  • centură,
  • genunchiere și
  • chingi pentru ridicare

Eu deobicei nu recomand să faci tot timpul cu ajutorul accesoriilor, ca să lăsăm mușchii să se dezvolte, dar la greutăți mari sunt foarte importante! Centura trebuie să fie strânsă tare, ca să țină zona abdomenului și coloana. Genunchierele sunt foarte utile ca să nu facem vreo întindere și să țină încheietura stabilă în timpul exercițiului. Chinga este iarăși foarte utilă la greutăți mari, mai ales dacă din brațe nu ai destulă putere să ridici bara, în schimb din picioare poți. Sau dacă alunecă mâna, este un accesoriu de mare folos.​

Pantofi de sport

Ar fi ideal dacă ai purta pantofi cu talpă dreaptă și rigidă, cu grosime de aproximativ 0,5cm. Sau să te descalți (cum fac și eu la sumo deadlift).

Cel mai bun exercițiu de îndreptări

Cel mai bun exercițiu de îndreptări este destul de subiectiv, aceasta depinde de cât de corect o poți executa cu o coloană neutră. Acest aspect fiind cel mai important la îndreptări.

Pentru începători îndreptările cu bara hex sau cele convenționale sunt recomandate în primul rând. Urmate de îndreptările românești și cele de tip sumo. De exemplu bara hex oferă o stabilitate și siguranță mai mare, iar mânerele ridicate ajută la executarea corectă al exercițiului. La cele românești și de sumo deja intră mai mult în milșcare grupa musculară de la bicepșii femurali, ceea ce la un începător nu este destul de dezvoltat deobicei și poate provoca accidentări.

În concluzie, trebuie să rețineți că îndreptările sunt exercițiile care trebuie să le faceți! Este obligatoriu de știut pentru sportivi, culturiști și pentru cei care iubesc lumea fitnessului. Este un exercitțiu de bază și crede-mă, nu vei regreta dacă implici în programul tău de antrenament.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Tiramisu cu proteine
INGREDIENTE * 180g light cottage cheese * 5 albușuri ou (aprox 200 g) * 80g de proteină din zer - ciocolată Crem...
Parteneri de antrenament - cu sau fără ei?
Aceasta este o întrebare recurentă dacă este bine sau nu să te antrenezi împreună cu un partener de antrenament? ...
Vara este aici, bea multă apă!
Și în mod normal multe shake-uri proteice! Lăsând gluma de-o parte: câtă apă trebuie să bei zilnic? Apa minerală carboga...
Cele mai noi articole
Îndepărtarea părului: cât de frecvent și cum?
Părul crește mai gros dacă este ras? Ar trebui să folosești un aparat de ras sau o lamă? Îți vom răspunde la întrebări î...
5 grame de creatină pe zi sunt de ajuns!
Știm de mult timp că acest supliment funcționează. Creatina monohidrată este cel mai cunoscut și cel mai studiat suplime...
Hot Blood - până la sânge!
Ai nevoie de puțină motivație ca să mergi la sală? Vrei să beneficiezi la maxim de un pre-workout popular? Îți vom expli...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
264 ms