7 sfaturi pentru a putea efectua îndreptări cu greutăți mai mari!

7 sfaturi pentru a putea efectua îndreptări cu greutăți mai mari!

11-10-2016
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Probabil ai auzit asta de un milion de ori, însă mai trebuie repetat: îndreptările reprezintă unul dintre cele mai complexe exerciții, care implică mulți mușchi. Acest exercițiu declanșează de asemenea un răspuns endocrin important. Așadar, dacă dorești să ai mai multă putere sau masă musculară, nu trebuie să-l eviți. Cu toate acestea, pot exista multe greșeli, tocmai din cauza naturii sale complexe.

Iată care sunt cele 7 cele mai comune.

  • Îndreptări sau genuflexiuni?

Aceasta este una dintre cele mai mari și cele mai comune greșeli. Adeseori se începe cu o mișcare de genuflexiune, în loc să se ridice greutatea.

Dacă te uiți la câteva videoclipuri cu cele mai impresionante îndreptări, există un element comun: mișcarea nu începe cu o genuflexiune. În schimb, picioarele sunt mult mai întinse în poziția inițială, folosindu-se întreaga forță a mușchilor posteriori ai coapselor, a mușchilor fesieri și a șoldurilor.

În plus, trebuie să găsești o poziție în care șoldurile să fie cât mai aproape de bară, omoplații să fie peste bară, iar spatele să fie drept.

  • Unde te uiți?

Corpul urmează întotdeauna capul. Dacă te uiți în jos, bara va începe să se deplaseze înainte. Pe de altă parte, dacă te uiți la tavan, o să cazi pe spate.

Astfel, trebuie să alegi un punct la care să te uiți undeva în fața ta, ceea ce îți va permite să îți menții capul într-o poziție relativ neutră.

  • Îndreptarea Dimmel

Acest exercițiu l-a ajutat pe Matt Dimmel să ajungă la îndreptări de aproximativ +100 kg în mai puțin de 2 ani. Asta înseamnă că a ajuns la peste 400, de la peste 300.

Exercițiul este relativ simplu. E excelent pentru a învăța să-ți folosești mușchii șoldurilor, mai ales în cea de-a doua parte a mișcării (un fel de repetări parțiale).

Așadar: prinde bara cu o priză cât lățimea umerilor și ridică-te în picioare. Greutatea ar trebui să îți permită să efectuezi cu ușurință aproximativ 15-20 de repetări.

Apoi, redu greutatea, menținându-ți spatele arcuit și mușchii abdominali flexați. Împingând fundul în spate și îndoind genunchii, coboară bara până cel mult sub genunchi. Apoi, flexează mușchii fesieri cât de mult poți și ridică-te în picioare cu bara cât de exploziv poți.

Tehnica este greșită dacă:

  • Cobori bara prea mult.
  • Nu îți împingi suficient de mult în spate fundul și șoldurile. Asta te va ajuta să-ți menții mușchii posteriori ai coapselor flexați.
  • Îndoi partea inferioară a spatelui.
  • Ritmul este prea lent. Acest exercițiu cu siguranță necesită o tehnică explozivă. Ai putea efectua primele câteva repetări mai lent pentru a prinde ideea, însă ar trebui să fii cât mai rapid și mai exploziv posibil.

E bine să finalizezi antrenamentul pentru spate cu îndreptări, cu 15-20 de repetări.

  • Priză slabă?

Chiar și dacă tehnica ta este în regulă, s-ar putea să dai drumul la bară pentru că priza ta nu este suficient de puternică. Avem o soluție simplă pentru această problemă.

Tot ce trebuie să faci este să iei două gantere hexagonale și să le ții de capete, nu de bară. Pur și simplu ține-le. Dacă le poți ține aproximativ 20-25 de secunde pentru o anumită greutate, poți trece la următoarea pereche de gantere.

Dacă nu există gantere hexagonale în apropiere, poți să încerci să ții gantere obișnuite mai grele, timp de 30 sau 40 de secunde.

  • Îndreptări cu un număr mare de repetări?

Data viitoare când vezi că cineva efectuează îndreptări cu un număr mare de repetări (de ex. mai mult de o repetare), urmărește și verifică dacă repetările următoare sunt la fel ca prima. Sunt 99% sigur că ceea ce vei vedea va fi o împingere în podea a greutății și utilizarea energiilor cinetice ale barei, ale podelei din cauciuc și ale greutăților. Poate că arată spectaculos, însă cu siguranță nu îți va aduce forța pentru care depui atâtea eforturi.

Singura soluție este să efectuezi fiecare repetare ca și cum ar fi singura. Stai în poziția inițială, ridică și coboară. Apoi, stai din nou în poziția inițială, ridică din nou etc.

  • Cum să respiri

La fel ca în cazul oricărui exercițiu, trebuie să înveți cum să respiri. Stai în fața unei oglinzi și respiră adânc. Ți s-au ridicat umerii? Dacă da, atunci trebuie să înveți să respiri din nou. Folosește-ți mușchii abdominali! Când respiri pentru îndreptări, nu trebuie să îți umfli pieptul. Nu ești la plajă, nu cauți să impresionezi. Inspiră până când cavitatea abdominală este plină de aer, apoi, împinge-o puțin mai mult.

Mișcarea de ridicare nu începe cu împingerea corpului față de sol, ci cu umplerea corespunzătoare cu aer a cavității abdominale.

Folosește o curea; asta te va ajuta să-ți controlezi respirația. Cu toate acestea, ai grijă să nu o strângi prea tare, să-ți iasă sufletul. Trebuie strânsă astfel încât să îți susțină mușchii abdominali în timp ce efectuezi exercițiul.

  • Omoplații

O altă greșeală comună este să încerci să-ți stabilizezi spatele apropiind omoplații între ei. Ce obții de fapt atunci când faci asta: trebuie să îndoi genunchii și mai mult pentru a putea ajunge la bară, lucru care extinde mișcarea barei. În plus, această poziție este imposibil de menținut la utilizarea unor greutăți mai mari. În loc să îți apropii omoplații între ei, implică marele dorsal. Astfel, nu doar că brațele tale vor ajunge mai jos, dar poziția dreaptă a părții superioare a spatelui va fi susținută de un grup mult mai mare de mușchi.



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Energie pură în timpul antrenamentelor fără ingrediente nefolositoare
Spre deosebire de fast food și patiserie, pre-workouturile pot oferi energie reală în timpul antrenamentelor, fără efect...
Aportul de carbohidrați după antrenament
Unii oameni nu cunosc rolul proteinelor, pe când altora le este frică de carbohidrați deoarece le este teamă să nu se în...
Nu îți simți pectoralii lucrând? Încearcă asta!
DEZVOLTAREA PECTORALILOR ESTE UN PUNCT DE ONOARE PENTRU MAJORITATEA OAMENILOR. AVEM TENDINȚA DE A FOLOSI GREUTĂȚILE PE C...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
143 ms