70% alimentație, 30% antrenament?

06-08-2020
 / 4.8

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Am auzit de multe ori: cineva face antrenamente cardio în speranța de "a arde" mâncarea proastă pe care a consumat-o. Îți vom arăta două exemple reale:

"Am mâncat un melc de cacao, dar îl ard oricum la antrenamentul de cardio"

sau:

"Am avut un antrenament intens, deci am voie să mănânc acest melc de cacao"

Dacă te-ai recunoscut, avem vești proaste. Atât de proaste încât îți recomandăm o rețetă pentru Xanax înainte să citești mai departe.

Deci, ești pregătit? Nu îți poți rectifica dieta cu antrenament. Poți face doar schimbări mici după ce ai distrus totul. Gândește-te la asta: pierzi un meci de fotbal cu 3 la 0 dar echipa ta totuși are un gol marcat în ultima secundă. Te simți mai bine? Da. Asta înseamnă că ai câștigat meciul? Sigur că nu.

Dacă am pune dieta și antrenamentul pe un balansoar imaginar, am vedea diferența mai clar.

Alimentație vs. Antrenament

Un experiment cu TINE în rolul principal

Ca să vezi în mod instant cât de important este alimentația față de antrenament, hai să facem un mic experiment. Da, tu și eu.

În primul rând notează că prima regulă în arderea grăsimilor este să ai un deficit caloric:

  • dacă consumi mai multe calorii decât arzi, vei acumula masă,
  • dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei slăbi
  • dacă aportul caloric și consumul de calorii sunt la fel, îți vei menține greutatea

Prin urmare deficitul caloric este obiectivul principal când vrei să slăbești.

Deci, cu asta în minte să începem experimentul. Burpee-ul este un exercitiu care include o flotare, o ridicare a genunchilor la piept din pozitia de flotare si o genuflexiune cu saritura. Câte Burpees poți face într-un minut? Acest exercițiu arde foarte multe calorii, dar asta însemană multe calorii în viața "reală"? Vei afla imediat.

Numărul exact de calorii arse făcând Burpees depinde de mulți factori (vârstă, sex, nivel de fitness, greutate, masă musculară etc.), dar aproximativ ai ars 15 calorii într-un minut. Dacă nu ai făcut exercițiul foarte intens, să zicem 12.

Aici urmează următoarea provocare: fă Burpees din nou, dar de data asta să dureze 5 minute, fără pauză (extrem de intens). Și urmează vestea șocantă. Știi câte calorii conține un melc de cacao? Aproximativ 500. (Unul mai mare) Cinci sute. Tu ai ars aproximativ 60 de calorii la a doua încercare de burpees și transpiri ca un porc.

Mai crezi că burpee-urile ard multe calorii?

Dacă crezi că sunt prea dur cu tine, mai gândește-te odată pentru că doar acum am început. E mai bine să fiu eu dur cu tine, decât să fie cântarul când calci pe el. Te întreb acum: crezi că poți să te antrenezi în așa fel încât să echilibrezi o dietă proastă?

Dacă mai ai dubii hai să socotim un pic: cât ar trebui să dureze un exercițiu de burpees pentru a arde 500 de calorii. Dacă ne bazăm pe numărul generos de 60 de calorii, atunci cam 33 de minute de burpees constant va arde 500 de calorii. Este aproape imposibil. Dacă reușești îți fac cinste cu un melc de cacao.

Și să nu crezi că poți arde mai multe calorii cu alergatul, antrenamentul cu greutăți sau aerobic sau orice altceva. Am făcut socoteala cu regele exercițiilor când vine vorba de arderea caloriilor.

Ca să nu intri in panică, trebuie să menționăm că antrenamentele în general, dar mai ales antrenamentul de tip HIIT crește rata metabolică, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Dar întrebarea rămâne aceeași: oare contează? Să ne uităm din nou la fapte.

Un studiu1 arată că fetele care au făcut antrenamente cu greutăți au avut o rată crescută a metabolismului bazal cu 4.2 la sută. Asta înseamnă că în loc de cele 33 de minute de burpees ai avea nevoie "doar" de 28 de minute pentru a arde 500 de calorii.

Dar îți poți imagina o metodă ca să arzi 500 de calorii care este mult mai ușoară? Noi putem: nu mânca melcul cu cacao. Și aici urmează șmecheria:

Regula de 70-30

Presupun că ai auzit despre teoria care afirmă că pentru a pierde în greutate sau pentru a crește în masă musculară, 70% depinde de alimentație și 30% de antrenament. După cum ai observat, această teorie are bază. Însă recomandăm ca voi, cei care citiți articolele pe ShopBuilder să puneți 100% efort în ambele.

Da, poți slăbi și fără antrenament și poți pierde din greutate până la o limită și dacă nu faci schimbări drastice în alimentație, doar dacă începi să faci ceva sport. Insă dacă ești atent la ambele, vei avea rezultate mai bune și mai rapide.

După cum spune Yoda: „Fă sau nu. Nu există nicio încercare."

Asta nu însemnă că trebuie să urmărești un plan de alimentație de Mr. Olympia, deoarece probabil nu vrei să ajungi la acel nivel. Din când în când este permis să ai un cheat meal, dar nu în mod regulat. Și cel mai important: să nu crezi că îl vei "arde".

Ne pare rău, doar pentru că ai avut un antrenament intens, nu înseamnă că meriți ceva junk food.

1: Effect of Acute Resistance Exercise on Postexercise Oxygen Consumption and Resting Metabolic Rate in Young Women


Cele mai populare articole în această lună
Ce să mănânc? - Alimentația e pe departe cea mai importantă componentă atât în cadrul antrenementului cu greutăți, cât și în cazul altor spo...
O greșeală frecventă este că faci aceeași rutină de antrenament de nenumărate ori și nu te dezvolți. Permite-ne să îți arătăm câteva trucuri...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Ai simțit vreodată că antrenamentele nu-și mai au rostul? Ai simțit vreodată o senzație de stagnare...? - că ai atins limitele geneticii tal...
Batoanele proteice devin din ce în ce mai populare, dar mulți încă nu știu când să le mănânce și de ce. Înainte sau după antrenament? Care s...
Există multe metode de a face antrenament cardio. Poți face antrenamente LISS (low-intensity steady state, numit și antrenament aerob), care...
În ianuarie am scris un articol pe site-ul nostru englez cu titlul "Vitamina D împotriva coronavirusului?" asumând că vitamina D ar putea fi...
Program antrenament 5 zile - Fiecare antrenament din cadrul acestui program de antrenament pentru cinci zile poate fi realizat în cel mult o...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!