9 piedici sigure în calea progresului

9 piedici sigure în calea progresului

11-12-2015
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Există situații când ţi se pare că faci totul bine: regimul alimentar e OK, antrenamentul e OK, te odihneşti destul şi cu toate astea, ceva nu merge. Cel mai rău e atunci când eforturile tale nu dau rezultatele dorite. Respecţi zilnic regimul alimentar. Te străduiești cât poți la sală... dar dacă problema este la micile detalii? În continuare, poţi citi despre câteva lucruri mici de care trebuie să ţii cont înainte să începi să înjuri în faţa oglinzii pentru că ceea ce vezi nu este ceea ce ai putea (şi ţi-ai dori) să vezi după toate eforturile depuse!

1) Sari peste micul dejun

Se întâmplă de nenumărate ori: oamenii ne arată planurile lor de regim alimentar şi antrenament. Regimul alimentar e aproape perfect, la fel şi suplimentele şi programul de antrenament... cu excepţia unei greşeli: sar peste micul dejun. Nu-ți vine să crezi cât de des fac oamenii greşeala asta. De obicei, motivul este ceva de genul „N-am poftă de mâncare dimineaţa” sau „Dacă mănânc dimineaţa n-o să mai am deloc poftă de mâncare până la prânz. Ajunge! Dacă iei sportul ăsta în serios şi obiectivele TALE contează CU ADEVĂRAT pentru TINE, nu există scuza că n-ai chef să mănânci. E adevărat, dacă mănânci acelaşi lucru luni de zile, la un moment dat o să te saturi. Dar poţi şi să te obişnuieşti după un timp. În special dacă nu îţi ispiteşti creierul mâncând la fast food din când în când. N-ai chef să mănânci carne, orez sau orice altceva care te-ar ajuta să îşi dezvolţi muşchii? Atunci n-ar trebui nici să îţi doreşti să ai muşchi. Nu, nu suntem în Sparta, şi nici în filmul 300. Însă trebuie să înţelegi: dacă nu poți să te alimentezi conform unui plan, unui anumit sistem, nu ar trebui nici să te aştepţi la rezultate. Cât despre cei cu scuza „N-am poftă de mâncare dimineaţa”, de obicei se dovedeşte că beau o cană de cafea neagră şi tare pe stomacul gol. Puţin acid tanic pe stomacul gol? Nu-i de mirare că n-ai poftă de mâncare! Dar să presupunem că tu nu faci aşa: nu bei cafea. Dar pur şi simplu nu ai poftă de mâncare şi atât. Cel mai bun lucru pe care îl poţi face este să îţi creezi obiceiul de a lua micul dejun. Mulţi oameni nu pot mânca alimente solide dimineaţa. În acest caz, bea un shake cu proteine şi fulgi de ovăz. Nu este foarte complicat. Îl vei consuma rapid şi uşor. Și, mai ales, este echivalentul unei mese complete.

Reţine: când te trezeşti, te afli într-o stare catabolică. Muşchii tăi au nevoie de nutrienţi, în special dacă te-ai antrenat intens în ziua precedentă. E în regulă să te antrenezi pe stomacul gol. E chiar benefic: poate declanşa procese biochimice speciale care sunt favorabile. Dar să nu mănânci nimic până la prânz doar pentru că nu ai poftă de mâncare este o greşeală imensă.

2) Faci prea multe exerciţii cardio

Am discutat de mai multe ori despre importanţa exerciţiilor cardio, deci probabil că ştii că nu sunt alegerea ideală pentru pierderea grăsimilor înainte de a ajunge la un anumit nivel în culturism. Până aici ai înţeles. Nu-i aşa? Acum să recapitulăm: antrenamentul cu greutăţi în sine este cel mai bun tip de exerciţiu pentru pierderea grăsimilor. Și în combinaţie cu exerciţii aerobice sau cu antrenamentul fracţionat de mare intensitate (HIIT), este, de obicei, mai mult decât suficient pentru a ţine sub control nivelul de grăsime din corp sau chiar pentru a-l diminua. Exerciţiile cardio (aşa cum sugerează şi numele) au rolul principal de a-ţi îmbunătăţi sistemul cardiovascular deci, dacă faci exerciţii cardio ca un nebun în fiecare zi, ar trebui să te gândești că îţi vor încetini semnificativ progresul. Când faci exerciţii cardio consumi glicogen, ca şi atunci când te antrenezi cu greutăţi. Iar dacă o parte semnificativă din hrana pe care o consumi se risipeşte pe prea multe exerciţii cardio, cu greu vei mai putea să-ţi dezvolţi musculatura. În plus, exerciţiile cardio îţi solicită şi muşchii, ceea ce va împiedica recuperarea, putând duce cu uşurinţă la supra-antrenare. Prea multe exerciţii cardio = mai puţini nutrienţi utili şi mai mult cortizol. Rezultat: mai puţini muşchi şi reducere mai lentă a nivelului de grăsime din corp. Sau chiar deloc.

3) Te antrenezi de fiecare dată până la epuizare

Eşti atât de hotărât încât îţi ies ochii din cap la ultimele repetări... eşti tare. Până la un punct. Epuizarea are rostul ei într-un program de antrenament. Problema apare atunci când crezi că trebuie să lucrezi atât de intens în fiecare set încât să mai fii în stare să faci ultima repetare doar dacă te scapi în pantaloni! Dacă faci fiecare set până la epuizare, nu vei face progrese în antrenamente. Asta înseamnă că nu vei putea creşte greutăţile treptat şi nu îţi vei putea împinge limitele mai departe în mod continuu. După un timp, vei observa că lucrezi la fel de câteva luni şi te antrenezi până nu mai poţi, dar tot nu se schimbă nimic.

Pe de altă parte, dacă poţi să aştepți să te „omori” la ultimul set, poţi construi temelia dezvoltării tale şi forţa ta va creşte constant. Trebuie doar să te asiguri că te recuperezi consumând suficientă hrană de calitate.

4) Nu ajungi niciodată la epuizare

Este o greşeală frecventă mai ales în rândul începătorilor (deşi, la început, nici ei nu au nevoie să se antreneze până la epuizare). În special dacă nu îşi pot simţi încă muşchii pentru că nu au dezvoltat încă o conexiune minte-muşchi corectă. Te poţi simţi total epuizat, însă asta nu înseamnă că ai lucrat muşchii vizaţi până la epuizare. Însă asta li se poate întâmpla şi mai frecvent culturiştilor mai experimentaţi: îşi fac antrenamentul zilnic şi mai adaugă, poate, una-două repetări. Apoi, continuă cu programul obişnuit pe care îl repetă de mult timp. Dacă obiectivul tău este să devii mai puternic (şi ar trebui să fie, dacă vrei muşchi), ar trebui să ajungi la epuizare după câteva seturi din când în când. Ar trebui să trimiţi sistemului nervos impulsul care va face ca muşchii tău să se adapteze la solicitare. Și data viitoare nu te vei mai simţi atât de ciudat. Dacă te-ai obişnuit să fii total epuizat la sfârşitul fiecărui exerciţiu, forţa ta va creşte mai mult. Te afli într-un punct mort de câteva luni cu un anumit exerciţiu? Depăşeşte-ţi limitele, „omoară-te”, arată-le muşchilor tăi cine e şeful! Nu-ţi face griji, sistemul tău nervos îi va învăţa ce trebuie să ştie. Și la fel vor face şi toate acele microleziuni pe care le-ai provocat muşchilor tăi. Aceasta este cheia progresului în antrenament, nu „antrenamentul de director” ca obicei.

5) Evitarea carbohidraţilor seara

„Nu mânca după 6 p.m.” Cine a inventat asta merită un pumn în faţă. „Nu consuma carbohidraţi după 6 p.m., doar proteine.” Bine, nu trebuie să îi dăm pumni, însă e de discutat. Desigur, contează foarte mult dacă eşti la regim sau lucrezi ca să îţi dezvolţi musculatura. În medie, un om e treaz cam 14 ore. În acest timp, munceşte, se antrenează, socializează, etc. Un lucru e sigur: atâta timp cât eşti activ în orele în care eşti treaz, consumi energie chiar dacă ai o muncă sedentară. Există un principiu care spune că partea cea mai mare din aportul tău total în carbohidraţi trebuie consumată în prima jumătate a zilei, în timp ce la orele târzii, când se presupune că metabolismul tău este mai lent, ar trebui să eviţi carbohidraţii pentru că este mult mai probabil ca aceștia să ajungă în depozitele de grăsime în această parte a zilei.

Sursă complexă de carbohidrați

Nu trebuie negat, este și adevăr la mijloc. Dar nu trebuie să accepţi regula necondiţionat. Trebuie să decizi dacă ai nevoie sau nu de carbohidraţi la o anumită oră, fie că este 11:00 sau 16:00, în funcţie de nivelul tău de activitate şi de regimul tău alimentar. Dacă te culci la 3:00 (de exemplu, pentru că ai muncit până atunci), nu e o idee bună să iei ultima masă cu carbohidraţi la 18:00.Nu aplica regula strict şi nu te teme să mănânci carbohidraţi seara. Poţi să mănânci mai puţini carbohidraţi decât în timpul zilei şi să alegi surse mai complexe. Astfel, îţi poţi alimenta muşchii fără să te temi că acumulezi multă grăsime.

6) Consecvenţă excesivă

Îţi menţii obsesiv programul de antrenament, regimul alimentar şi teoriile despre culturism de 20 de ani. S-ar putea să arăţi bine. Mai mult, s-ar putea să arăţi splendid. Dar probabil nu s-a schimbat nimic în ultimii 15 ani. Mănânci la fel şi faci aceleaşi lucruri tot timpul. Și nu e nimic în neregulă, cu condiţia ca asta să fie alegerea ta iar obiectivul tău actual să fie întreţinerea fizicului tău actual. Dar dacă sfârşeşti ca bătrânul morocănos din sala de sport care are mereu un comentariu inteligent despre orice (şi pe care toată lumea din sală l-a auzit deja de cel puţin cinci ori) deşi te lupţi constant să progresezi, ei bine, de vină s-ar putea să fie atitudinea ta rigidă. E un miracol că nu ai abandonat deja acest sport. Ei bine, odată ce te-ai îndrăgostit de „fiare”, e ca şi cum ai fi într-o relaţie cu o tipă afurisită: ţi-o doreşti pentru că te face să te simţi bine dar, sincer, te-ai săturat de ea până peste cap şi ştii că nu ai nimic de câştigat.

Nu se schimbă nimic...

Fii deschis la minte. Renunţă la exerciţiul 10x10 pentru bicepşi pe care îl tot faci de 15 ani şi fă ceva nebunesc: fă, să spunem, un set de 100 de repetări cu o greutate mică de tot. Sau orice altceva care este cu totul şi cu totul diferit de obiceiurile tale vechi de ani de zile. O să-ți placă la nebunie. Va fi o experienţă revigorantă. Fii atent şi la ceilalţi şi nu te teme să faci schimb de idei în loc să îţi tot arăți„înţelepciunea”.

7) Încă te temi de grăsimi

Tot mai crezi că produsele care conţin grăsimi te vor face să te îngraşi, deci eviţi grăsimile? Încă o greşeală. Ai nevoie de grăsimi, şi nu doar de acizi graşi esenţiali. Ai nevoie şi de grăsimi saturate. Deci nu te teme să mănânci câteva gălbenuşuri de ou din când în când. Deoarece colesterolul este vital. De exemplu, pentru producţia de testosteron. Alimentele grase te vor face să te îngraşi doar dacă le combini cu carbohidraţi (şi mai ales cu carbohidraţi cu indice glicemic mare): reacţia de creştere a nivelului de insulină astfel creată va facilita nu doar transportul glucozei, ci şi ajungerea grăsimilor pe care le-ai consumat în adipocite. Deci trebuie să ai grijă. Cu toate astea, mulţi oameni trăiesc cu ideea greşită că obezitatea e cauzată de grăsimile pe care le consumăm la mese.

Să (nu) mănânci grăsimi

Asigură-te că mesele tale sunt echilibrate din punct de vedere nutritiv şi totul va fi în regulă. Nu trebuie să consumi acizi graşi esenţiali în cantităţi extreme. Și, chiar dacă nu poţi niciodată să consumi destul omega-3, e mai bine să împarţi aportul zilnic în mai multe porţii mai mici pe parcursul zilei.Poţi să jonglezi şi cu grăsimile, în special dacă mănânci mai puţini carbohidraţi. Și este perfect în regulă să adaugi câteva grăsimi de calitate suplimentare la o masă târzie pe bază de proteine. Dacă urmezi aceste sfaturi, nu e neapărat o problemă dacă o masă nu conţine deloc carbohidraţi.

8) Nu ai obiective specifice

Antrenamentul de director. Împreună cu colegii tăi, mergeţi la o sală la modă unde angajatorul vă plăteşte abonamentele. Treceţi de la un aparat la altul discutând întruna.Efort zero; faci câteva fluturări sau te prosteşti la cablurile încrucişate fără să ai habar ce faci şi de ce. Vrei să ai un fizic mai bun? Vrei să ai muşchi? Vrei să arzi grăsimi? Indiferent ce obiectiv ai, vizualizează-l; imaginează-l şi PLANIFICĂ fiecare pas spre îndeplinirea lui, de la planificarea regimului alimentar şi a programului de antrenament la punerea în practică a întregului program. Nu o să avansezi NICIODATĂ dacă nu ştii ce faci. S-ar putea să fii conştient de asta şi în alte situaţii din viaţă, aşa că poţi să aplici regula şi la sala de sport. Regulile sunt, în esenţă, aceleaşi, doar la scară mică. Iar dacă te poţi disciplina şi poţi fi statornic şi consecvent în culturism, poţi folosi această atitudine şi în alte situaţii din viaţă. Nu e de mirare că se spune că sportul îţi educă atât corpul, cât şi mintea şi personalitatea.

Întotdeauna trebuie să ai un obiectiv. Dacă doar pierzi vremea fără rost, cu siguranţă vei eşua.

9) Nu faci tot ceea ce poţi la sală

Deseori vezi bărbaţi care arată bine sau chiar lucrează cu greutăţi mari. Dar nu vezi nici cea mai mică grimasă pe feţele lor în timp ce lucrează, nici măcar la ultimele repetări din ultimele seturi. (Poate folosesc Botox.) E incredibil.

Poate că e vorba de un hibrid între „consecvenţă excesivă” şi “nu ajungi niciodată la epuizare”. Să presupunem că antrenamentul tău merge de minune. Termini exerciţiile pentru picioare într-o oră, deşi de obicei ai nevoie de 1,5-2 ore, pentru că te odihneşti 5 minute între seturi. Acum eşti mai în formă şi forţa ta a crescut, dar tot urmezi acelaşi program, deşi ţi s-au ivit o mulţime de oportunităţi noi pentru a intensifica antrenamentul. Să spunem că în trecut puteai să faci 6 genuflexiuni cu 100 kg; acum ai putea face chiar 12, dar totuşi pui bara înapoi după 6. De ce? De ce te mulţumeşti cu atât? De ce nu faci încă o repetare sau două în plus, dacă poţi? Doar pentru că ai calculat acasă procentul exact din 1RM pe care trebuie să îl atingi în acea zi? Sau de ce? Sau, dacă 12 repetări sunt considerate ideale, asta înseamnă că nu ai nevoie să faci mai multe? Cel mai mare rău pe care ţi-l poţi face este să nu faci ceva, chiar dacă ai putea. Dacă te comporţi astfel, îţi reduci semnificativ oportunităţile viitoare.

9 piedici sigure în calea progresului

La început, te-ai fi putut lupta, însă acum e imposibil să mai ieşi din zona de confort. Asta nu e bine. Dacă lucrezi regulat sub nivelul capacităţilor tale, ceva e în neregulă în mintea ta. Cu toate astea, mulţi oameni se complac în „băltoaca” asta caldă şi confortabilă. N-ai crede ce întrebări ne pun aceşti oameni. Cu siguranţă au prea mult timp liber şi energie în exces. De exemplu, ne întreabă ce anume ar trebui să crească, greutatea sau numărul de repetiţii... şi primim o grămadă de întrebări de acest fel tot timpul.

Creşte totul. Cât de mult poţi.

Și de ce nu sunt 10 piedici? Pentru că ţi-aş putea vorbi de 110 lucruri cu care te poţi sabota singur, dar acestea sunt cele mai obişnuite. Printre cititorii noştri există un anumit grup de oameni care au experienţă considerabilă şi au trecut prin multe în acest sport. Aceşti oameni fie îi observă în tăcere pe cei care se cred deştepţi, fie îi provoacă din când în când ca să se amuze. Pentru că vorbim de multe ori de lucruri clare ca lumina zilei. Și mai avem un grup de cititori: sunt băieţii şi fetele care citesc articolele noastre şi le şi înţeleg, mai mult sau mai puţin, dar tot au neclarităţi. Comunicăm mult cu ei şi îi ajutăm să se clarifice. Și, în cele din urmă, avem grupul celor care citesc tot şi nu înţeleg nimic şi nu le e frică să întrebe. Și, crezi sau nu, întrebările lor clarifică de multe ori lucruri interesante pentru oamenii care ajung la un punct mort dintr-un oarecare motiv. Și mai uimitor este că mulţi dintre aceşti oameni au un fizic destul de bun. Viaţa nu e dreaptă, nu-i aşa? :)

Uneori ai nevoie doar de puţin reglaj fin ca să porneşti „motorul”. Dacă simţi că ceva e în neregulă, aşază-te şi gândeşte-te puţin. Gândeşte-te la toate: ce faci în prezent şi ce ar trebui să faci ca să îţi atingi obiectivele? Cu această metodă simplă de depanare poţi economisi o grămadă de energie.

Jerk



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Marea întrebare: ai nevoie de CrossFit?
Există mai multe motive pentru a începe ridicarea greutăților, totul depinde de scopul tău. CrossFit-ul - care a fost fo...
Cum te influențează muzica în timpul antrenamentului
Mulți oameni nu se antrenează cu căști, ci ascult muzica obișnuită de la sală. De ce este acest lucru o greșeală? Vei af...
ALC (acetil-L-carnitina)
ALC (acetil-L-carnitina) este utilizată pe scară largă în toate domeniile vieții, deoarece are un efect pozitiv asupra f...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
187 ms