Adevărul despre febra musculară

Adevărul despre febra musculară

28-07-2016
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Multă lume crede că febra musculară este o reacţie dureroasă care apare în urma exercițiilor fizice, că este de neevitat. Unele persoane nu pot să se miște dimineața după un antrenament dur, în timp ce altele nu obțin efectul „dorit”, oricât de intens s-ar antrena.

În acest articol încercăm să stabilim unele aspecte:

Ce este febra musculară și ce putem face împotriva acesteia? Și este chiar de neevitat dacă te antrenezi intens?

Acum, să începem cu câteva aspecte legate de chimie:

E un fapt bine cunoscut că acidul lactic este produs în cantități considerabile în timpul oricărui tip de antrenament anaerobic (când intensitatea este atât de mare încât corpul solicită mai mult mușchii). Însă, contrar ideii răspândite, această substanță nu este responsabilă pentru febra musculară. Acidul lactic este un compus organic care joacă un rol în mai multe procese biochimice, inclusiv funcțiile mușchilor. Concentrația acestuia este aproximativ constantă în corp, deoarece este descompus aproximativ la fel de repede pe cât este produs—însă numai la repaus. În timpul antrenamentului intens corpul nu poate ține pasul cu producția de acid lactic, așadar nivelul acestuia din sânge crește semnificativ. Timpul de înjumătățire al acidului lactic (timpul necesar pentru scăderea la 50% a cantității) este de doar 20 de minute. Asta înseamnă că nivelurile de acid lactic revin la normal în maxim o oră după antrenament, indiferent cât de intens te-ai antrenat. Asta înseamnă că acidul lactic nu este principala cauză a febrei musculare.

Contrar ideii răspândite, nu acidul lactic este de vină pentru febra musculară.

Febra musculară este cauzată de traumele microscopice (micile „rupturi”) care apar în timpul antrenamentului. Aceste mici leziuni se pot inflama cu ușurință, ceea ce provoacă durere (intensitatea durerii variază de la o persoană la alta). Cu toate acestea, nu e nevoie să îți faci griji. E un rău necesar: acestea sunt rupturi pe care corpul tău le va repara, iar rezultatul va fi un țesut muscular mai puternic decât înainte, dacă se furnizează suficiente nutrimente. Astfel încât mușchii tăi să reziste data viitoare. Să explic mai simplu: astfel poți obține mai multă masă musculară. Acum permite-mi să evidențiez faptul că aceasta combate o altă concepție greșită, conform căreia mușchii s-ar dezvolta în timpul antrenamentului. Majoritatea acestor procese de recuperare au loc în timp ce dormi. Asta înseamnă că muşchii se dezvoltă în timp ce dormi. În timpul antrenamentului cu greutăți, tu doar stimulezi mușchii astfel încât să se dezvolte.

Febra musculară este cauzată de traumele microscopice (micile „rupturi”) care apar în timpul antrenamentului.

De asemenea, nu este neapărat corectă nici ideea răspândită conform căreia febra musculară pe care o simți o zi (sau două) după antrenament ar reprezenta un rezultat ideal: poate să depindă de un milion de factori, inclusiv de metabolism, alimentație sau genetică. Unele persoane nu prezintă niciodată simptomele „clasice” ale febrei musculare (durere acută și limitarea temporară a mobilității mușchiului), indiferent de intensitatea antrenamentului. În consecinţă, cred că putem afirma următoarele: febra musculară nu este inevitabilă după un antrenament intens. Dacă ai acea senzație de „oboseală” în mușchiul țintă, înseamnă că ai avut un antrenament corespunzător.

Asta e foarte bine, însă ce putem face pentru a o combate?

Din fericire, există multe trucuri pentru susţinerea recuperării dacă ești epuizat după un super antrenament (permite-mi să subliniez din nou acest aspect: aceasta nu este neapărat o problemă; este un indiciu al unui antrenament corespunzător). Există un arsenal de metode. Să vedem câteva dintre ele.

Exercițiile aerobice: nu vreau să spun că trebuie să lucrezi suplimentar pentru a elimina febra musculară. Asta e o prostie, dacă mă întrebi pe mine. Singurul lucru pe care îl poți realiza astfel este să afectezi negativ recuperarea. În opinia mea, prin exerciții aerobice cu intensitate redusă (de exemplu, la bicicleta staționară, alergarea foarte ușoară sau la bicicleta eliptică) poți intensifica fluxul sanguin astfel încât mai multe nutrimente să ajungă în mușchi fără a-i suprasolicita. Mai mult sânge = mai multe nutrimente și oxigen = o recuperare mai rapidă și mai eficientă. E logic, nu-i așa? ;) Poate să nu funcționeze corespunzător numai dacă intensitatea antrenamentului aerobic este prea ridicată: în funcție de nivelul tău de rezistență, o frecvență cardiacă de 100-120 bătăi pe minut nu garantează rezultate similare celor obţinute prin exerciţii cardio. Cu toate acestea, mai bine ai experimenta pe cont propriu.

Hidroterapia — apa ca remediu: asta ar putea suna ciudat, însă este la urma urmei destul de logic. E vorba despre alternarea apei reci și calde atunci când faci duș. Apa caldă deschide capilarele, astfel încât să poți beneficia de o absorbţie mai bună a nutrimentelor. Iar apa rece are efect antiinflamator. Nu cred că e nevoie de explicații suplimentare. Din experiența mea personală, apa rece-caldă-rece este soluția cea mai eficientă. În plus, e de asemenea bună pentru menținerea (și îmbunătățirea) flexibilității vaselor sanguine. Împuști doi iepuri dintr-o lovitură. Nu-i rău, nu crezi? ;)

Vitamina C: fiind un antioxidant puternic, are de asemenea potențial ca antiinflamator. Dacă e utilizată în cantități mari, aceasta poate scurta semnificativ timpul de recuperare.3 sau 4 grame pe zi ar trebui să fie suficiente. Ar trebui să o consumi în porții de câte un gram distribuite egal pe parcursul zilei.

L-carnitina: 2 sau 3 grame de L-carnitină după antrenament pot îmbunătăți sinteza proteinelor în mușchi. Asta înseamnă că poți integra puțin mai multe proteine în aceeași perioadă de timp.

2 sau 3 grame de L-carnitină după antrenament pot îmbunătăți sinteza proteinelor în mușchi.

Glutamina: glutamina din mușchi este prima care se foloseşte în cadrul antrenamentului cu greutăți. Asta se întâmplă deoarece antrenamentul intens determină corpul să elibereze depozitele de glutamină, astfel încât glutamina să poată alimenta leucocitele din sânge (celulele sistemului imunitar). Așadar, consumând cantități suficiente de glutamină (cel puțin 10 grame pe zi, însă 20 ar fi și mai bine), poți sprijini sistemul tău imunitar, un aspect important nu doar pentru recuperarea ta, ci și pentru sănătatea ta în general.

Asta e tot.

Concluzia este: nu trebuie să îți fie frică de febra musculară și nici nu trebuie să te străduieşti să o obții. Nu este rezultatul ideal al unui antrenament corespunzător. Sau, dacă antrenamentul tău a fost „prea bun”, nu trebuie să îți faci griji: trucurile menționate mai sus te vor ajuta la recuperare dacă ai antrenamente prea intense la sală din când în când. ;)



Articole relatate
Dormi mai mult pentru un fizic mai definit!
Chiar și un regim alimentar planificat în cele mai mici detalii poate stagna în anumite momente. De multe ori, nu este suficient să te concentrezi doar asupra d...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Vitamina E
Vitamina E este unul dintre cei mai puternici antioxidanți solubili în grăsimi. Aceasta contribuie la prevenirea anumito...
Cofeina
Cofeina este „drogul” cel mai frecvent utilizat în lume: este consumat zilnic de milioane de persoane, sub formă de cafe...
Consumul de creatină în stil builder
Există multe idei greșite despre consumul de creatină. Cauza confuziei este că sunt mai multe modalități de consum. Cum ...
Cele mai noi articole
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Cel mai mare dușman la sală: egoul tău
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egou...
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
293 ms