Adevărul despre supraantrenament

Adevărul despre supraantrenament: Ce este și ce nu este supraantrenamentul

08-01-2019
 / 4.7
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Cu toții am fost începători entuziaști odată, așa că probabil sunteți familiari cu acest scenariu: mergi la sală în fiecare zi și nu concepi să ratezi vreun antrenament, orice ar fi. Continui să te antrenezi serii după serii. Te antrenezi mai mult decât oricine altcineva, sperând să avansezi mai repede. Pentru că, știi și tu, „mușchii cresc când te antrenezi”... Apoi, te uiți în oglindă, întrebându-te: având în vedere câtă muncă am investit până acum, ar trebui deja să fiu Mr. Olympia. Și aproape că o crezi: cu toată munca pe care ai depus-o până acum, Kai Greene ar trebui să pară un începător pe lângă tine. Însă, în realitate, atât nivelul tău de forță, cât și greutatea stagnează, în timp ce motivația pare să scadă.

Care poate fi cauza? Dacă vrei să fiu sincer, asta sună a supraantrenament. Dar ce putem face pentru a combate asta? Acestea sunt lucrurile la care mă gândeam cât navigam pe pagina T-Nation.com. Se pare că supraantrenamentul este înconjurat de mituri în întreaga lume, așa că merită să detaliem acest subiect.

Supraantrenamentul ca proces:

Da, este: contrar opiniei publice, supraantrenamentul este un proces, nu rezultatul unui singur antrenament exagerat. Astfel, dacă faci în mod nechibzuit 30 de serii pentru bicepși într-un singur antrenament nu înseamnă că te-ai supraantrenat. Bineînțeles, asta clar nu e o idee bună, dar tot nu va duce la supraantrenament. Supraantrenamentul seamănă mai mult cu senzația pe care o ai atunci când ești bolnav: sistemul imunitar este slăbit, iar moralul scăzut.

Antrenamentul cu greutăți reprezintă un stres extrem de ridicat pentru sistemul tău. Și, ca orice fel de stres, acesta are loc pe două planuri: local și în întregul sistem. Atunci când corpul tău este expus la un asemenea șoc, nu îl vei simți (doar) în partea corpului care ar trebui să fie afectată. Acest lucru este cauzat de o eliberare excesivă de hormon de stres, cortizol. Acum să mergem puțin mai departe, atât cât să înțelegi natura complexă a acestui subiect. Problemele de la locul de muncă sau de acasă, nutriția insuficient de calitativă, consumul insuficient de apă sau chiar poluarea aerului pot reprezenta un factor important. Aceștia reprezintă toți factori în ecuația care poate duce la supraantrenare. Ideea de bază este următoarea: un singur antrenament solicitant nu te va duce la supraantrenare; pentru a găsi cauza principală este nevoie de abordarea întregului sistem. Durerile de mușchi și/sau articulații după antrenamente au, de cele mai multe ori, o natură acută și pot fi ușor confundate cu supraantrenamentul. Totuși, contrar cazului de supraantrenare efectivă, durerile respective dispar după o scurtă perioadă de odihnă. Adevărat: tehnicile greșite de antrenament și exercițiile excesive contribuie la supraantrenament. Totuși, acestea pot să nu reprezinte cauzele principale. Pe de altă parte, dacă îți supraantrenezi sistemul nervos, imunitar și endocrin de fiecare dată când te antrenezi, în scurt timp o să câștigi un bilet pentru trenul către supraantrenament.

Procesul se desfășoară în felul următor: îți expui mușchii (dar, mai ales, întregul tău sistem format din sistemele de mai sus) la un șoc atât de mare, încât nu se pot recupera până la următorul antrenament, când te antrenezi din nou la maxim. Făcând asta, te îndrepți spre o cădere a sistemului deoarece acest lucru poate deveni foarte ușor un cerc vicios, mai ales pentru începători: devii mai slab de la un antrenament la celălalt, însă egoul tău nu vrea să accepte acest lucru, așa că lucrezi în continuare cu aceleași greutăți și număr de repetiții. Sau, ca să fiu mai precis, doar încerci să faci asta. Pentru că, să fim sinceri: va fi mai degrabă un efort inutil decât un antrenament eficient. Dacă ești „norocos”, „doar” te vei supraantrena. Dacă nu, poți chiar să te rănești și, astfel, nu vei mai avea de ales decât să sari peste 2 sau 3 săptămâni în loc de 2 sau 3 zile.

Cuvântul cheie este: recuperare.

În realitate, supraantrenamentul are cel mai puțin de a face cu antrenarea. De cele mai multe ori, cauza principală este reprezentată de lipsa odihnei sau de dieta necorespunzătoare. Deci, poate fi o idee bună să examinezi mai întâi acești doi factori. Dacă nu te hrănești și nu dormi suficient, dar te antrenezi ca o mașină, vei ajunge supraantrenat. Este chiar atât de simplu.

Prin urmare, îți recomand să fii atent la primele semne de avertizare. Dacă ai unul sau mai multe din simptomele următoare, supraantrenamentul s-ar putea afla imediat după colț:

  • Oboseală
  • Crampe musculare sau dureri ale mușchilor
  • Moral scăzut sau lipsa motivației
  • Dureri de articulații
  • Iritabilitate ocazională
  • O senzație de „inflamare” care seamănă cu febra musculară, dar este mult mai dureroasă.

Dacă ți se aplică unul din simptomele de mai sus, ar trebui să rămâi calm și să nu te mai gândești să treci pe la sală până nu-ți trec simptomele respective, adică până nu reușești să scazi nivelul cortizolului.

Rolul cortizolului:

Pentru a păstra totul foarte simplu: cortizolul este un așa-numit „hormon de stres” din corpul tău, care este activat atunci când ai nevoie rapidă de energie (de exemplu, atunci când te antrenezi cu greutăți). Pune la dispoziție în același timp toate felurile de surse de energie, ca „reacție de panică”. În realitate, acest lucru înseamnă mai ales că mușchii tăi sunt descompuși în aminoacizi, iar nivelul de zahăr din sânge crește, astfel încât să fie disponibil combustibil suficient pentru o situație de stres. În această stare, corpul tău este incapabil să construiască mușchi: antrenamentul este și un fel de șoc la care corpul are o reacție de panică și crește nivelul cortizolului - în defavoarea testosteronului care, după cum știm cu toții, este un hormon anabolic, însă nivelul acestuia scade în situații stresante. Acest efect al cortizolului îți permite să înoți ca Michael Phelps atunci când vezi cum apare din senin o coadă dorsală de rechin în mare. Aceasta e clar o soluție mai bună decât să forțezi excesiv și să speri că totul se rezolvă de la sine. Din acest punct de vedere, cortizolul nu pare un tip așa rău, nu?

Odată ce te-ai supraantrenat în adevăratul sens al cuvântului, este clar că trebuie să privești imaginea de ansamblu și să reîncepi de la bază. Să începem cu dieta. E probabil să mănânci mult mai puțin decât are nevoie organismul tău, deci merită să îți numeri macronutrienții. Dacă nu ai mai făcut acest lucru până acum, merită să încerci acum: ai putea fi șocat. O regulă generală poate fi foarte înșelătoare. Dacă aș avea un bănuț pentru fiecare dată când cineva mi-a zis că urmează o dietă cu o doză de 3000 de calorii, deși, după un calcul mental descopereai că asimila abia 2000 de calorii. În cazul supraantrenării este o idee bună să crești doza de proteine pentru a evita „devorarea” mușchilor de către organism în lipsa exercițiului. De asemenea, poți să reduci puțin doza de carbohidrați. Dacă nu faci exerciții, nu vei avea nevoie de o doză la fel de mare. În plus, vei avea nevoie și de grăsimi nesaturate pentru a reduce inflamarea. Uleiul din semințe de in reprezintă o sursă grozavă: introdu 5-10 grame zilnic în dietă. Acest lucru nu va adăuga prea multe calorii în exces.

Al doilea aspect căruia trebuie să-i acorzi atenție este odihna. Să dormi 8 ore pe noapte sau mai multe este întotdeauna bine pentru tine, mai ales atunci când ești puțin demoralizat. De asemenea, există mai multe feluri de suplimente pentru îmbunătățirea calității somnului. Vom discuta mai târziu despre ele. Al treilea aspect de analizat este exercițiul. Ar fi bine să uiți de orice fel de antrenament cu greutăți. Dar asta nu înseamnă nici să te retragi într-un cort cu oxigen. Poți să faci antrenamente aerobice moderate pentru a-ți porni sistemul cardiovascular. Doar să te asiguri că îți ajustezi dieta în consecință.

Alcătuiește-ți arsenalul de suplimente:

  • În mod evident: elementul esențial trebuie să fie o doză ridicată de multivitamine și suplimente cu minerale, preferabil sub forma unor pachete de vitamine complexe (precum Builder Pak sau Multi-Pro). De asemenea, suplimentele de vitamina C sunt obligatorii pentru proprietățile antiinflamatorii; poți chiar să iei 5-10 grame pe zi. Dar, în acest caz nu uita să crești consumul de apă cu 10% sau mai mult: asta înseamnă cam 3-4 litri pe zi. Și suplimentele de Omega 3 sunt foarte bune pentru reducerea inflamațiilor. Ia 4-5 grame sau cât de multe poți.
  • Un produs de calitate cu proteină din zer poate fi bun pentru stimularea sistemului tău imunitar, deci nu ar trebui să-l ratezi, cu condiția să nu ai intoleranță la lactoză. Dacă ești, optează pentru izolatul proteic din zer pur. Sau, dacă se întâmplă să fii extrem de sensibil la lactate, proteinele din ouă, carne de vită sau chiar din orez sunt aproape la fel de bune.
  • Suplimente cu aminoacizi, în special glutamină. Exact, nu uita de glutamină. Pentru că impulsionează extraordinar sistemul imunitar și reprezintă un nutrient esențial la nivel celular. Aceasta va ajuta la recuperarea ta începând cu o doză de 15-20 de grame sau mai mult. De asemenea, poți include și suplimente BCAA deoarece acestea ajută la micșorarea catabolismului care are loc ca urmare a nivelurilor mai mari de cortizol.
  • Este esențial și să dormi suficient atât calitativ, cât și cantitativ. Chiar dacă nu ai probleme legate de somn, există întotdeauna loc de îmbunătățiri. Night Pak este preferatul meu. GABA și triptofan pot fi foarte folositoare dacă sunt luate în doze corespunzătoare. 1,5 grame de GABA și 2-3 grame de triptofan cu 20-30 de minute înainte de somn vor fi suficiente.

Odată ce ai atins nivelul extenuării există o singură soluție: fără exerciții, crește-ți nivelul de proteine, vitamine și minerale și ai răbdare. E posibil să îți scurtezi odihna forțată cu o zi sau două dacă iei cantități mari de glutamină, BCAA și vitamina C. Însă, câteva zile de odihnă forțată sunt esențiale, așa că nu le sări în întregime.

Crede-mă: îți faci mult mai mult rău dacă te extenuezi din nou doar din cauză că egoul tău nu îți permite să te odihnești câteva zile.

Inspirat de: T-nation.com



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Împinsul la bancă cu priză apropiată cu ceva deosebit
Mai jos puteți citi despre un mic truc tehnic pentru împinsul la bancă cu priză apropiată, care poate vă va ajuta să sim...
Încă o dată despre încălzire
Practic vara a sosit, vremea este caldă, dar acest lucru nu înseamă că nu trebuie să te încălzești înainte de antrenamen...
Branduri pe ShopBuilder
Poți cumpăra cele mai populare branduri europene și americane de suplimente nutritive pe ShopBuilder. Cea mai largă ga...
Cele mai noi articole
De ce continuăm să tragem de fiare?
E posibil ca acest articol să nu vă dezvăluie „secretul”. Sau poate că nu ai nevoie de nicio explicație. Însă un lucru e...
Exercițiul pe care ar trebui să-l faci după fiecare antrenament
Face pull este un exercițiu subestimat. Acest exercițiu cu sfoară are multe beneficii. Exercițiul Face pull îmbunătățeșt...
Shawn Rhoden semnează cu Olimp!
Anul trecut, la conferința de presă Mr. Olympia - unde concurenții răspund la întrebări, o persoană a promis că va lua l...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
239 ms