Ai dureri la nivelul umerilor? Așa poți face împins din culcat!

Ai dureri la nivelul umerilor? Așa poți face împins din culcat!

18-06-2018
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Împinsul la piept cu bara și unele variații al acestuia sunt exerciții de bază pentru dezvoltarea musculaturii pieptului. Acesta este un exercițiu de fortificare realizat cu greutăți mari care antrenează musculatura pieptului, fibrele frontale ale musculaturii umerilor, precum și tricepșii. Acesta este un exercițiu destul de complex, așadar în realizarea acestuia sunt implicați și alți mușchi. - Totuși, pentru mulți, aceasta este cea mai problematică parte a exercițiilor zilnice, deoarece întâmpină dureri în timpul executării din cauza leziunilor la nivelul încheieturilor umerilor sau din alte motive.

Exercițiul împins din culcat este sau nu un exercițiu de bază?

Această întrebare trebuie privită din mai multe aspecte. Da și nu. Dacă îl considerăm un exercițiu de fortificare clasic, atunci este un exercițiu de bază, iar dacă ne concentrăm pe dezvoltarea musculaturii, fără îndoială că are avantajele sale. Însă ar fi chiar exagerat să afirmăm că împinsul la piept cu bara este un EXERCIȚIU ELEMENTAR pentru dezvoltarea musculaturii pieptului. Constituția ta fizică și mulți alți factori determină dacă pentru tine exercițiile de împins din culcat sunt exerciții adecvate pentru musculatura pieptului. Un lucru este sigur: evident putem avea o musculatură a pieptului impresionantă și fără aceste exerciții. Mulți consideră că împinsul la piept este „obligatoriu”, în timp ce alții nu- execută deloc. Împinsul la piept poate cauza multe probleme dacă nu este executat corect. Unele persoane tind să își arcuiască spatele atunci când îl execută, ceea ce nu este tocmai indicat pentru coloana vertebrală. Totuși, halterofilii folosesc un mod mult mai sofisticat de a efectua acest exercițiu. Aceștia le efectuează în mod conștiincios și setul de mișcări pe care le realizează au cu totul și cu totul alt scop: acela de a împinge greutatea dorită. Însă aceștia nu efectuează 8 - 12 repetări ci 3 sau 4, ceea ce este diferit.

Problemele la nivelul articulațiilor umerilor și claviculei și exercițiile de împins la bancă

Dacă faci de mulți ani exerciții pentru dezvoltarea masei musculare, probabil ai întâmpinat dureri la nivelul umerilor în momentul efectuării exercițiilor de împins la bancă din cauza antrenamentului în exces. Dacă articulațiile umerilor rămân mult timp în această stare de solicitare excesivă, atunci durerea poate deveni adesea cronică. De asemenea, pentru începători o problemă o reprezintă și că nu efectuează corect exercițiul și solicită ligamentele articulare atât de mult și într-o direcție care mai târziu poate conduce la leziuni grave. De aceea, mereu punem accent pe importanța încălzirii și nu pe începerea unui program specific de cinci zile pentru antrenarea grupelor musculare după doar o săptămână de antrenament general. Revenind la problema inițială, chiar și persoanele experimentate tind să creadă că durerea poate fi neglijată și că acest lucru nu îi poate împiedica să efectueze exerciții de împins la piept... Până ajung la o limită.

Acest lucru se întâmplă atunci când fac din aceasta o chestiune de principiu de a nu omite antrenamentele sau evita exercițiile de împins, însă de ce ar trebui să fie conștienți este că articulațiile lezate ale umerilor cu artrită nu se vindecă în 1 sau 2 săptămâni. Dacă simți durere la nivelul umerilor atunci când faci împins la piept, nu-l mai executa câteva săptămâni, altfel vei sfârși prin a avea leziuni grave. Evident, nu mai are rost să explicăm în detaliu că toate exercițiile care antrenează musculatura pieptului solicită articulațiile umerilor din anumite direcții. Rezumând, problemele la nivelul articulațiilor umerilor care rezultă din exercițiile de împins la bancă sunt cauzate suprasolicitarea repetată a ligamentelor articulare de la nivelul umerilor și supraîntinderea acestora fiind cauzată tot de greutățile prea mari. Este simplu să efectuezi foarte multe exerciții de împins, însă nu și pentru articulațiile umerilor, deoarece amplitudinea mișcărilor este mai mare decât cea a altor articulații. Totuși, nu te panica! Mereu există o soluție pe care te poți baza: trebuie doar să renunți la împinsul la piept clasic.

Efectuează-l așa, dacă ai probleme cu articulațiile umerilor!

Regula principală: asigură-te că nu simți durere atunci când efectuezi acest exercițiu. Dacă ai deja o leziune, exclude din programul tău de antrenament efectuarea împinsului la piept. La fel ca exercițiile în plan înclinat, acest exercițiu împinge acromionul în sus. Tocmai acest lucru nu trebuie să îl faci atunci când faci exerciții de împins în plan orizontal, deoarece cauzează durere la nivelul umerilor.. Dacă ți-ai propus să îți dezvolți masa musculară, alternativa optimă pentru împins la piept sunt cele efectuate în plan înclinat (de preferat cu gantere): efectuând acest exercițiu, articulațiile umerilor și claviculelor rămân într-o poziție mai stabilă, iar articulațiile se întind în jos și nu în sus. Observă imaginea de mai sus și vizualizeaz-o! Diferențele nu sunt semnificative. Mușchii pectorali și locul în care se leagă de clavicule poate exercita același nivel de solicitare (sau mai mare) dacă se află în plan orizontal. Aceasta este combinația perfectă: poți efectua exerciții de împins, îmbunătăți și avea grijă de starea musculaturii umerilor. Nu ai idee câte persoane efectuează doar exerciții de împins în plan înclinat.

Dacă preferi să folosești o halteră, este recomandat să folosești un aparat Smith și să îți stabilești poziția în care te antrenezi fără a avea dureri. Mușchii stabilizatori nu sunt suprasolicitați, iar articulațiile umerilor au o stabilitate corectă. Mai există un exercițiu pe care îl recomand ca primă opțiune pentru aceia care suferă de dureri la nivelul umerilor atunci când efectuează împins la piept. În majoritatea cazurilor, nu trebuie să iei o pauză sau să-l omiți. Poți face în continuare exerciții de împins, având în vedere că exercițiul îți stimulează musculatura pieptului aproape la fel, însă totuși diferit. Acest exercițiu încă nu are o denumire, așadar în analogia exercițiilor de împins la aparat îl voi denumi simplu: împins tip ciocan cu gantere. Acesta este un exercițiu de împins în plan orizontal cu palmele în sus, fiind o poziție firească pentru brațe și umeri. Ia greutățile în acest mod și efectuează exercițiul la fel ca cel cu gantere la bancă. Uite:

Sigur poate fi efectuat mai frumos. Cu acesta, poți efectua o amplitudine mai mare a mișcării decât dacă ai face exercițiile clasice de împins la bancă, deoarece ganterele nu înseamnă un obstacol. Îți poți întinde musculatura pieptului în jos atât cât poți și îți este confortabil și până atingi nivelul ideal de întindere. Însă nu e bine nici să îți întinzi coatele complet în sus, deoarece fibrele din partea frontală ale umerilor și ale tricepșilor vor fi suprasolicitate, iar musculatura pieptului nu va mai fi solicitată în mod semnificativ. Exercițiul poate fi realizat pe o bancă înclinată exact la fel cum faci exercițiile de împins cu gantere, însă cu acesta vei avea chiar succes. Pe lângă avantajele exercițiilor de împins la aparat, articulațiile umerilor și claviculei rămân într-o poziție stabilă, iar articulațiile se întind în jos și nu în sus.

Deci reține: dacă ai probleme la nivelul umerilor, dacă te dor când faci împins la piept, trebuie să încerci pe cele la aparatul pentru piept, pe cele în plan înclinat și pe cele cu gantere. Cu siguranță vor funcționa. Spune adio halterelor, deoarece îți suprasolicită articulațiile umerilor și clavicula într-o poziție care poate cauza leziuni sau poate agrava una deja existentă. Dacă ai avut înainte o problemă la nivelul umerilor și simți că ceva nu este în regulă când te antrenezi cu gantere, poți face aceste exerciții pentru a preveni apariția leziunilor.

Încă ceva: nu insista să faci exerciții de împins în plan orizontal. Crede-mă ce-ți spun, există viață și fără ele. Dacă lăsăm problemele articulare la o parte, putem antrena musculatura pieptului cu mai multe exerciții. Cu siguranță, împinsul la piept este un exercițiu de bază, în anumite cercuri chiar obligatoriu, însă dacă te antrenezi pentru dezvoltarea masei musculare, poți sfârși prin a avea o leziune gravă la nivelul umerilor. Nu te forța să faci exercițiile de împins cu greutăți foarte mari, mai devreme sau mai târziu, articulațiile se vor răzbuna pe tine.

Sursa desenelor folosite în acest articol: Strength Training Anatomy (Anatomia unui antrenament puternic) de Frédéric Delavier



Articole relatate
Ridicări laterale la bancă înclinată
RIDICĂRI LATERALE LA BANCĂ ÎNCLINATĂ ÎN ENGLEZĂ: LYING ONE-ARM LATERAL RAISE EFECT Ridicările laterale la bancă înclinată lucrează mai ales deltoizii mediani...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Caloriile alimentelor: este singurul aspect care contează?
Toată lumea se uită numai la caloriile alimentelor și nu înțeleg de ce nu ating forma dorită. Caloriile alimentelor: est...
Program super intens de nivel avansat
Este un program dur, dar vei fi în formă rapid. La bază, seamănă cu un program de nivel mediu însă are un volum puțin ma...
Programul de 100 de repetări
Te-ai săturat de programul tău obișnuit și vrei să-ți diversifici antrenamentele? A venit timpul să te dezlănțui! Acesta...
Cele mai noi articole
Cum să NU faci ramat cu gantera
Ramatul cu gantera pe bancă este un exercițiu foarte popular, însă în mod frecvent este executat incorect. Îți vom expli...
Vrei mai mulți mușchi? Întinde!
Să crești în masă musculară nu este ușor, știm acest lucru din experiență. Dar puțini știu faptul că poți acumula mai mu...
Program de antrenament expres pentru picioare
Program super scurt de antrenament pentru picioare: dacă nu dispui de prea mult timp. Mai jos, poți citi despre antrenam...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
391 ms