Alpii Austrieci - Antrenament pentru bicepși și puţină filozofie, în stilul lui Arnold

14-07-2015 | 
 / 4.6

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

În anii ’70, toată lumea din Statele Unite știa că înălțimile cu adevărat impresionante nu se găseau în Parcul Național Yosemite, ci la sala Gold's Gym din Venice, California. Şi aceasta pentru că aici Arnold și-a sculptat cu desăvârșire fiecare fibră a mușchilor. În zilele noastre, sunt o mulţime de ciudaţi care apar și dispar. Concurenții de astăzi sunt mult mai mari și mai în formă decât au fost vreodată. Și totuși, pentru toţi Arnold a rămas exemplul clasic de fizic perfect, cu care nimeni nu se poate compara. Banca Scott a fost numită după Larry Scott. Însă nici măcar brațele sale legendare nu se puteau compara cu brațele masive, de 60 de cm, ale lui Arnold. Poate chiar el este de vină pentru această tendință greșită de a face antrenamente axate pe brațe, pe care mult prea mulți le urmează. În fond, cine nu ar vrea să aibă brațe masive precum cele ale lui Arnold cel Mare?


Stejarii falnici cresc din ghinde mici

Este important (și încurajator) să reținem faptul că Schwarzenegger nu s-a născut cu brațe masive. Printre altele, fondul genetic reprezintă un factor cheie. Însă fără un efort susținut, nu vei ajunge prea departe. De fapt, când a început să se antreneze la modul serios, viitorul Stejar Austriac, în vârstă de 15 ani, nu era decât un puiet: cântărea doar 70 de kilograme, iar brațele lui măsurau 20 de centimetri. Acesta își amintește:

„Când aveam 10 ani, deja făceam flexiuni cu brațele în fiecare zi. Când am început să fac culturism, la vârsta de 15 ani, bicepșii erau cea mai remarcabilă grupă musculară din corpul meu. Pentru că făceam atât de mult flexii ale bicepșilor, învățasem să îi controlez într-un mod mai complex. Această capacitate de control cu ajutorul minţii s-a transferat apoi în culturismul pe care îl practicam, când am început să mă antrenez cu greutăți. Când făceam o flexie, mă simțeam special, pentru că simțeam imediat fluxul de sânge către mușchi.”

Alpii Austrieci - Antrenament pentru bicepși și puţină filozofie, în stilul lui Arnold

Aceasta este așa-numită legătură dintre minte și mușchi despre care tot vorbim. Și multe persoane nu reuşesc să o dezvolte, chiar și după mulți ani de antrenament. Însă, dacă reușești, această capacitate îți dă posibilitatea de a-ţi lucra toți mușchii cu o intensitate ce nu poate fi atinsă în niciun alt mod. Exact cum a făcut Arnold: își putea controla direct mușchii cu puterea minții și putea să trimită un flux puternic de sânge către aceştia. Vă amintiți scena din filmul „Pumping Iron”, în care el explică senzația de pompare în felul său caracteristic? Bicepșii săi nu au fost doar un rezultat al moștenirii genetice și al stilului de viață din culturism, ci un fel de proiecție a minții sale. Ca, de altfel, tot fizicul său.

„Stejarul” este un exemplu foarte bun pentru a arăta de ce au nevoie bicepșii (sau orice alți mușchi) pentru a crește cu adevărat.

„Vezi bicepșii. Fii una cu bicepșii.”

Arnold era deja un bun politician încă de pe vremea când era culturist. Părea să își trateze adversarii ca pe niște prieteni, însă, de fapt, le dădea sfaturi greșite. Și totuși, această tactică nu era rezervată doar pentru Lou Ferrigno, Franco Columbu sau Sergio Oliva. De fapt, persoana asupra căreia aplica cele mai intense trucuri psihologice era el însuși.

Bicepșii lui Arnold sunt de fapt munți.

„Încercam în mod constant să îmi păcălesc mintea. Acesta este motivul pentru care am început să îmi văd bicepșii ca pe niște munți, și nu ca pe o parte a unui trup omenesc. Faptul că îmi priveam mușchii ca pe niște munți a făcut ca brațele mele să crească mai repede și mai mult decât dacă le-aș fi privit doar ca pe nişte simpli mușchi. Dacă te gândești la bicepși ca la nişte simpli mușchi, în subconștientul tău există o limită. Când rămâi la acea limită, este foarte greu să atingi nivelul despre care vorbeam și, practic, imposibil să îl depășești. Însă dacă te gândești la munți, nu există nicio limită în ce privește creșterea bicepșilor, și astfel ai ocazia de a depăși barierele mentale obișnuite.

Acestea fiind spuse, Schwarzenegger subliniază faptul că este important să ne temperăm zelul cu o doză sănătoasă de pragmatism:

„Un începător trebuie să învețe să se mulțumească și cu creșteri mici - de fapt trebuie să fie încântat la culme.” Iar acest lucru este valabil pentru toate nivelurile de culturism. „Însă unui începător nu trebuie să i se spună că poate obţine ușor creșteri mari sau că poate deveni super masiv peste noapte, dacă se antrenează ca un campion. Lucrurile nu stau deloc așa. Evoluția sa trebuie să reprezinte un cumul de mici succese și orice creștere trebuie așteptată cu multă speranță.” Și aşa poți evolua treptat. „Indiferent că este vorba de mușchi sau de bani, totul porneşte din mintea ta. L-am întrebat odată pe un tip pe care l-am văzut antrenându-se timp de patru ani dacă s-a gândit vreodată să câștige Mr. Universe.” La momentul respectiv, el făcuse antrenamente solicitante timp de 4 ani. „Răspunsul său a fost: ‘Nu, nu aș putea niciodată să fac acest lucru.’ Și știți ceva? Avea dreptate.” Cu această atitudine, nu ar fi putut NICIODATĂ să câștige Mr. Universe.

Arnie în timpul unui antrenament pentru bicepși

Vezi ce se petrecea în mintea lui Arnie? A atins un nivel al cunoștinței și al controlului asupra trupului și minții sale, pe care puține persoane îl puteau atinge. Nu a spart niciodată fața nimănui. Nu a abuzat niciodată de puterea lui fizică pentru a obține rezultate extraordinare în orice aspect al vieții sale. Nu și-a folosit decât mintea. Și, după cum vezi, a funcționat.

O evoluție șocantă

Astfel, așa cum a procedat și la sală, Arnold a aplicat cu mult succes principiile de mai sus în fiecare aspect al vieții sale. A analizat exact care erau etapele necesare pentru a obține cei mai mari bicepși din toate timpurile. Deși primele sale antrenamente pentru bicepși constau în principal în flexii ale antebrațelor cu haltera și cu gantere, când a început să aibă acces la reviste americane de culturism, a preluat exerciții noi, cum ar fi flexiile la banca Scott. Până la vârsta de 19 ani, Schwarzenegger își concepuse deja o metodă de antrenament pentru bicepși diferită de toate celelalte - una la care mușchii săi încă în dezvoltare nu puteau decât să reacționeze.

„Un program obișnuit de antrenament cuprindea flexii cu haltera, flexii cu ganterele (din șezut sau din picioare), flexii la banca Scott și flexii concentrate. Nu uitați, totuși, că modul meu de antrenament se schimba de multe ori, pentru că întotdeauna încercam să îmi șochez mușchii.Îmi amintesc că erau zile în care, împreună cu partenerii de antrenament, făceam 20 de serii extrem de grele pentru bicepși, cu doar patru sau cinci repetări în fiecare serie. Într-o altă zi - poate cu două zile mai târziu - mai făceam 10 serii a câte 15 repetări, folosind o greutate mai mică. Această metodă de șoc a fost extrem de importantă în antrenamentul meu. Mușchii au tendința de a se complace și de a se împotrivi creșterii dacă îi antrenezi în mod constant în același fel. Însă dacă încerci toate tipurile de metode de antrenament, menții mușchii "în suspans". E ca și cum ei și-ar spune: „Uau, e ceva nou aici. Nu mă voi putea obișnui cu asta. Nu îmi voi putea face o rezistență la antrenament, așa că n-am încotro, trebuie să cresc!”

Și brațele lui au făcut exact așa. Şi nu vezi în fiecare zi astfel de brațe masive.

Au crescut până la 17 inci (43 cm) când avea 17 ani, 18 inci (45 cm) la 18 și peste 19 inci (48 cm) până la 19 ani. Norocoșii care au avut ocazia să îl vadă în realitate pe Arnold la antrenamente erau convinși că era un nebun fără minte, pentru că nu înțelegeau conceptul pe care se baza. Însă bineînțeles că erau curioși în ceea ce privește secretul său. Secretul era diversitatea: nu urma niciodată același plan până când îi devenea prea familiar. Își șoca în continuu bicepșii până când nu mai aveau absolut nicio șansă să se familiarizeze cu un anumit tip de sarcină.

Finisare

La început, Arnold folosea în principal aceste metode pentru a pune cât mai multă masă. Însă când a intrat în lumea profesioniștilor, era clar că avea nevoie de mai mult decât doar de masă pentru a avea succes. Trebuia să obțină un fizic mai viguros și perfect armonios pentru a-și învinge noii adversari. Pentru aceasta, a ales să își împartă antrenamentul pentru bicepși în două programe: unul pentru perioadele din afara sezonului și altul pentru cele dinaintea competițiilor. Apropo, acest concept este considerat depășit astăzi. După cum știm acum, antrenamentul are o importanță secundară din acest punct de vedere: în prezent, concurenții pot urma același program tot timpul, până în ziua competiției; forma cu care se prezintă la concurs și toate micile detalii țin mai mult de dietă și de alte trucuri de dinainte de concurs. Și totuși, merită să îl ascultăm pe bătrânul Arnie, așa că citește mai departe: după cum am spus deja, în cadrul programului din afara sezonului, singura sa preocupare o reprezenta acumularea de masă de calitate, în vreme ce în etapa de dinaintea competițiilor făcea exerciții care erau potrivite pentru a lucra chiar și cele mai mici detalii ale bicepșilor. (Sau, cel puțin, așa credea el. Însă, trebuie să subliniez încă o dată: nu depinde în principal de antrenament).

Antrenament pentru bicepși

Această metodă nu este recomandată pentru muritorii de rând, nici măcar pentru culturiștii cu mai multă experiență. Însă Arnie deținea atât fondul genetic, cât și capacitatea mentală pentru a se antrena corespunzător pentru această sarcină extremă. Însă, nouă, celor care facem exerciții ca hobby nu ni se pare logic să urmăm un astfel de program. Arnold însuși dădea sfaturi diferite pentru clienții săi sau pentru oricine altcineva. Pentru începători, recomanda cinci serii de flexii cu haltera și cinci serii cu ganterele - în total 10 serii a câte 8 sau 12 repetări.

„Concentrează-te pe o mișcare strictă și încearcă să capeți putere. Experimentează diferite arcuiri ale flexiilor, până când o găsești pe cea care opune rezistență maximă bicepșilor tăi.”

Aceasta este o idee înțeleaptă. Schwarzenegger spune că 12 serii în total pentru bicepși sunt numai bune pentru culturistul aflat la un nivel mediu:

„M-aș uita la cât sunt de dezvoltaţi bicepșii tăi și aș stabili care îți sunt punctele slabe. Apoi ți-aș da un program personalizat pentru a aduce zonele mai slabe ale bicepșilor tăi la același nivel. Dacă bicepșii tăi nu au volum, fă flexii cu gantere grele. Dacă îți lipsește "înălțimea", fă totul cu gantere. Fă o mulțime de flexii concentrate și flexii cu gantere din culcat pe o bancă înaltă, așa cum obișnuia să le facă Reg Park.”

(Permite-mi să subliniez din nou: probabil că acest lucru nu îți va face bicepșii mai "înalți"; forma și „înălțimea” bicepșilor tăi este determinată în principal de factorii genetici și de masa musculară, și nu de exercițiile pe care le realizezi. Însă dacă ai bicepși mari, probabil vei scoate tot ce este mai bun din ei. Este destul de simplu. Totuși, dacă ai primit de la mama și de la tatăl tău bicepși ca mingile de fotbal, poţi să faci oricâte flexii concentrate, tot nu vei avea "înălțimi" ca ale lui Arnold).

În final, Schwarzenegger rezervă cele mai surprinzătoare sfaturi celor care fac antrenamente avansate. „Cea mai mare greșeală după ce ajungi la un nivel peste mediu este să îți suprasoliciți bicepșii. Bicepșii sunt în fond o grupă musculară de mici dimensiuni și nu poți face prea multe pentru ei fără a te supraantrena” ne învață Terminatorul antrenamentelor. Ce înseamnă supraantrenament?

„Aș spune că limita superioară pentru bicepși ar fi de 15 serii în cadrul unui antrenament greu, însă văd tot felul de culturiști care fac 25 - 30 de serii în mod regulat.”

Și așa făcea și el. Dar asta se întâmpla pe vremea lui. Deşi nu ar fi deloc greșit dacă ai face 25 până la 30 de serii pe antrenament pentru bicepşi - dacă te-ar chema Schwarzenegger.

Antrenament pentru bicepși - așa cum îl făcea Arnold!

Când acumula masă, Schwarzenegger urma program de șase zile, antrenându-şi brațele de două ori pe săptămână: 45 de minute pentru tricepși, 45 de minute pentru bicepși și 30 de minute pentru antebrațe, în această ordine. Arnold credea că acest program poate fi realizat de două ori pe săptămână, cu trei sau patru zile de odihnă între antrenamentele pentru brațe -„Nu încercați acasă!” Împărțind flexiile în două categorii principale - acumularea de masă și izolarea - Schwarzenegger a ales două exerciții din fiecare grup pentru a se asigura că nu acumula doar masă, ci masă de calitate.

Haideți să vedem cum arăta în practică:

Esența flexiilor „trișate” cu haltera constă în faptul că, folosind o priză largă la nivelul umerilor, poți deplasa greutăți mai mari fără a aspira la o formă strictă și fără a folosi amplitudinea întreagă a mișcării, iar bicepșii nu ți se vor odihni în niciun moment al parcursului mișcării. Acest lucru înseamnă că nu le vei permite să se odihnească nici în poziția inferioară, nici în cea superioară. Și poți să dai un impuls suplimentar dacă îți balansezi trunchiul. Trebuie doar să îți bombardezi bicepșii cu greutăți mari și să te axezi pe contracția maximă tot timpul, la fiecare serie, fără să existe nicio extensie completă, nici măcar în poziția inferioară.

Arnold efectuând flexii „trișate” cu haltera

El făcea flexii cu gantere din înclinat culcat pe o bancă înclinată la 45 de grade. Flexiile concentrate pe un braț le făcea din picioare aplecat, folosind brațul liber pentru susținere pe o bancă (așa cum puteți vedea în „Pumping Iron”). Însă cu trei săptămâni înainte de o competiție, își schimba complet programul pentru brațe. Își începea programul anterior competițiilor cu 3 luni înaintea datei competiției. Hai să vedem:

  • Supersetul #1: flexii cu gantere din înclinat + împins pentru triceps 4 x 8-10
  • Supersetul #2: flexii alternative cu gantere din picioare + extensia tricepșilor deasupra capului cu un braț: 4 x 8-10
  • Supersetul #3: flexii la bara Scott+ extensia brațelor din culcat pe banca orizontală: 4 x 8-10
  • Supersetul #4: flexii concentrate pe un braț + flotări inverse pentru triceps: 4 x 8-10
  • Supersetul #5: flexii inverse la banca Scott + flexii ale încheieturii cu ganterele: 5 x 10-12

Astea te omoară! Celor mai mulți muritori de rând li se poate părea suprasolicitant, dacă nu aproape imposibil să realizeze un asemenea volum de antrenament de două ori pe săptămână, fără a se supraantrena. Și Arnold a recunoscut că putea să obțină brațe masive de 60 cm doar dacă își omora și tricepșii, pentru că aproximativ două treimi din masa musculară a brațelor superioare este formată din tricepși. Pentru aceasta, a alăturat bicepșii și tricepșii în superseturi în programul de dinaintea competițiilor, în timp ce în planul din afara sezonului îi antrena separat, însă în aceeași zi.

Flexii alternative cu gantere din picioare

Practic putem accepta din start faptul că acest program nu ar funcționa niciodată pentru cei ca tine şi ca mine. Culturiștii de modă veche făceau antrenamente având un volum atât de mare chiar și pentru un mușchi mic. Iar dacă te uiți atent, vei vedea că fizicul lor era diferit de tendința din prezent: majoritatea oamenilor cred că forma lor era mai estetică, deși nu aveau o masă atât de imensă cum se întâmplă în cazul culturiștilor din zilele noastre. Însă, asemenea profesioniștilor din prezent, tipii ăștia aveau un fond genetic extraordinar. Cea mai bună dovadă în acest sens se găsește în „latura întunecată”: în acele vremuri nu dispuneau de atât de multe substanțe chimice cum se întâmplă astăzi. Și totuși, reușeau să realizeze aceste antrenamente nebune și să se recupereze așa cum trebuie. Iar Arnold (ca mulți alți culturiști legendari din vremea sa) reprezintă exemple desăvârșite ale faptului că un volum mare de antrenament (alături de fondul genetic, desigur) poate fi adecvat pentru obținerea unui fizic solid și masiv, dar în același timp estetic.

Un lucru este sigur: ori ești născut pentru așa ceva, ori nu. Multe persoane au încercat să imite metodele lui Arnold la acea vreme; mulți au văzut ce făcea la sală. Și totuși nu era nimeni la momentul respectiv care să îl depășească în vreo privință. Care era secretul lui? Nu, nu era vorba doar de programul lui de antrenament sau de dietă. Adevăratul secret era în mintea lui și nimeni nu îl putea vedea.

Jerk

Sursa: Muscle & Fitness (USA), ediția iunie 2014.


Cele mai populare articole în această lună
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Există multe idei greșite despre consumul de creatină. Cauza confuziei este că sunt mai multe modalități de consum. Cum sfătuim noi consumul...
Unii spun că antrenamentul cu greutăți este cel mai neiertător sport din lume. Suferim luni și ani întregi pentru a obține un corp musculos ...
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egoul nostru când încerc...
E deranjant să ai picioare fără muşchi puternici la gambe. Ştiu asta din proprie experienţă. E adevărat, poţi să treci peste asta. Nu vei si...
Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce...
Sunt puțin îngrijorat de scrierea acestui articol, deoarece antrenamentul intuitiv este ceva care în mod normal se face doar la nivelurile m...
Mai devreme, ți-am arătat câteva modalități de a-ți antrena umerii, spatele, bicepșii și picioarele acasă, dar lista e încă departe de a fi ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!