Antrenament acasă pentru bicepşi

Antrenament acasă pentru bicepşi

08-03-2016
 / 4.7
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Antrenament acasă pentru bicepși. Îţi poţi antrena intens bicepşii de acasă, chiar şi fără echipament costisitor. Ai nevoie doar de un set de gantere, poate şi de o halteră, pentru a exersa intens fiecare parte a bicepşilor. Nu mergi la sală, dar vrei bicepşi mari? În regulă, să vedem ce putem face!

Dacă faci exerciţii acasă, ai noroc cu aceşti muşchi.

Anatomia bicepşilor este destul de simplă în comparaţie cu cea a cvadricepşilor, de exemplu. Acesta este un muşchi relativ mic cu două capete: unul lung şi unul scurt. Funcţia acestuia de asemenea este destul de simplă. Practic este utilizat pentru 3 mişcări: îndoirea coatelor, supinaţie şi pronaţie. Ultimii doi termeni poate sună ciudat, aşa că să vedem ce înseamnă aceştia: supinaţia este atunci când bicepşii îţi rotesc palmele în sus, iar pronaţia este atunci când bicepşii îţi rotesc palmele în jos.

Antrenament acasă pentru bicepși

Aşa cum am tot menţionat, nu are sens să efectuezi prea multe exerciţii pentru bicepşi, deoarece aceştia prin natura lor nu au nevoie de atât de multe. În plus, complicarea programului tău pentru bicepşi cu 5 exerciţii diferite nu va face ca aceşti muşchi mici să arate mai bine, deoarece forma este determinată predominant de factori genetici. Însă exerciţiile cele mai de bază pentru biceps vor solicita efort suficient de la bicepşi, musculus brachioradialis şi de la toţi ceilalţi muşchi care funcţionează simultan cu bicepşii. Aşadar de fapt are sens să efectuezi mai multe exerciţii. Însă nu exagera. Niciun exerciţiu nu va dezvolta de unul singur la maxim bicepşii tăi. Cu toate acestea, bombardarea acestora cu mai multe exerciţii va solicita întregul „sistem” în mod sincron, astfel încât să progresezi mai bine

Flexii tip ciocan (exerciţiu)

Pe scurt: 2 sau 3 sunt suficiente pentru a exersa puternic aceşti muşchi. Problemă rezolvată. Aşadar, un antrenament de acasă pentru bicepşi nu e foarte complicat. Din contră: acesta e poate cel mai simplu program de acasă de până acum.

Acum, GATA cu anatomia bicepşilor. Să vorbim despre ce ne interesează!

OK, să vedem de ce vei avea nevoie: dacă ai o ganteră ajustabilă, e bine. Dacă ai două, e şi mai bine. Iar dacă ai şi o halteră, cu un număr suficient de discuri, eşti împăratul universului. Cu toate acestea, nu dorim să te descurajăm dacă nu ai niciun fel de echipament: în primul rând, îţi poţi exersa bicepşii prin tracţiuni, de exemplu. În al doilea rând, nu îmi vine să cred că nu poţi face rost de un obiect corespunzător. Deşi sarcina progresivă sau dezvoltarea constantă nu este garantată în acest caz, este oricum de o mie de ori mai bine pentru braţele tale decât nimic.

Dacă ai acasă o ganteră şi o suprafaţă stabilă pe care să şezi, poţi efectua flexii concentrate sau flexii tip ciocan din aşezat sau din picioare. Şi poţi transforma practic ORICE într-o bancă Scott. Vezi? Ce poţi face cu numai o singură ganteră. Dorim să îţi arătăm cât de posibil e un antrenament de acasă pentru biceps, mai ales dacă ai echipamente suplimentare.

Antrenament acasă pentru bicepși

Un aspect de reţinut: nu e nevoie să efectuezi mai mult de 3 exerciţii pentru biceps per antrenament. Acum tot ce trebuie să faci este să plănuieşti un program propriu. Aşa cum am menţionat anterior: funcţia bicepşilor nu este prea complicată. Aşadar nici programul nu trebuie unul complicat.

Acum, să vorbim despre ce ne interesează!

Antrenament acasă pentru bicepși, dacă ai echipament

Acesta va fi un program de bază, însă e la fel de bun ca cele efectuate la sală. Asigură-te că ai greutăţi suficiente, deoarece probabil vei progresa mai rapid decât te aştepţi. Constă în următoarele:

Flexii concentrate din aşezat: 4x10-12

Flexii la „banca Scott” (aceasta poate fi un scăunel sau orice obiect care îţi poate sprijini bicepşii în unghiul corespunzător): 4x10-12

Flexii tip ciocan: 4x10-12

Perfect în regulă. 12 seturi în total, cu număr obişnuit de repetări. Recomandare: nu exagera cu seturi de 6 repetări. Nu are sens. Dacă doreşti să îţi dezvolţi musculatura, AR TREBUI să exersezi folosind un număr relativ mare de repetări.

Flexii concentrate – Antrenament de acasă pentru bicepşi

Versiunea 2, dacă ai şi o halteră:

Flexii cu haltera din picioare: 4x10-12

Flexii concentrate cu gantera din picioare: 4x10-12

Flexii pentru bicepşi cu haltera din picioare, cu priză inversă: 3x10-14

Exerciţiile cu priză inversă pentru bicepşi sunt excelente. Deşi în acest caz se exercită o sarcină mai mică asupra bicepşilor, musculus brachioradialis şi brachialis vor fi exercitate puternic. Dacă te descurci cu un număr mai mare de repetări, nu ezita. În ultimul set, mai bine mergi până la epuizare.

Nu e mare lucru, nu? De fapt, este. Dacă o faci cum trebuie, vei fi surprins(ă). Reţine: bicepşii tăi nu ştiu dacă te antrenezi acasă sau la sală. Nu contează unde îi faci să treacă prin focurile iadului. Tot ceea ce contează este că o faci corect! Din când în când poţi renunţa la seturi sau ajunge până la epuizare. Dar ai grijă cu acestea: nu aplica aceste trucuri prea frecvent, deoarece vei ajunge suprasolicitat foarte uşor, mai ales dacă bicepşii tăi obţin solicitare suficientă în celelalte zile de antrenament.

De ce antrenamentul de acasă al bicepşilor implică în mod inevitabil un compromis?

Practic, nu e aşa. Cu toate acestea, spre deosebire de alte programe efectuate acasă, în acest caz e mai puţin fezabil un program alternativ care necesită practic niciun echipament. Aşadar, dacă ai cel puţin o ganteră şi ştii exerciţiile potrivite, nu există limite pentru bicepşii tăi. Pe de altă parte, dacă nu ai gantere sau alte echipamente, nu e optim: deoarece, în acest caz, tracţiunile sunt singura alternativă disponibilă. E adevărat, întotdeauna poţi găsi un obiect greu acasă. Însă în acest caz nu îţi poţi monitoriza dezvoltarea şi creşterea greutăţii utilizate este de asemenea mai complicată. Ar fi destul de ridicol, aşa că nu mai doresc să pierd spaţiu pe acest subiect.

În general, dacă nu ai echipamente, probabil nu vei reuşi. Însă dacă doreşti cu adevărat să reuşeşti, întotdeauna poţi obţine o ganteră cu câteva discuri suplimentare, aşadar lipsa de echipamente nu mai poate fi o scuză.

La fel ca în cazul programelor anterioare efectuate acasă, zicala „unde e voinţă e şi putinţă” este foarte adevărată. Dacă ÎŢI DOREŞTI, POŢI REUŞI. Şi crede-mă, nu există nici-o magie: doar câteva exerciţii de bază, şi bicepşii tăi vor fi în regulă. Chiar şi 2 exerciţii, un total de 9-12 seturi, pot fi suficiente pentru a stimula suficient aceşti muşchi pentru ca aceştia să se dezvolte. Pur şi simplu pune mâna pe o ganteră şi începe antrenamentul!



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Cele zece porunci ale stimulării naturale a testosteronului
Majoritatea adepților antrenamentelor la sală se confruntă cu această problemă mai devreme sau mai târziu: cum să stimul...
Somnul și hormonul de creștere
Testosteronul și hormonul de creștere: auzi adesea că aceștia sunt cei mai anabolici hormoni, adică cei mai importanți h...
3 shake-uri care NU îngrașă
Iulia Andrei a pregătit 3 shake-uri delicioase cu ajutorul suplimentelor nutritive de pe ShopBuilder! _"'Pentru o feme...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
252 ms