Antrenament acasă pentru femei - nivel începător

Antrenament acasă pentru femei - nivel începător

30-05-2016
 / 4.7
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

1. Flotări:

În poziția inițială, ar trebui să ai corpul drept, brațele întinse în linie cu umerii și palmele pe sol. Desigur, îți sprijini degetele mari de la picioare pe sol. Coboară corpul încet spre sol și expiră. Menține corpul drept. Ar trebui să ții capul îndreptat în față. În poziția finală, atingi solul cu pieptul și pieptul este cel care trebuie să atingă primul solul! Rămâi puțin în poziția finală, dar nu-ți da drumul: nu te întinde pe sol. Apoi, împinge-te în sus până când ai brațele complet întinse. Nu-ți lua avânt pentru a executa mișcarea, folosește doar forța mușchilor. Expiră profund în timp ce te ridici. Repetă de câte ori poți, dar ar trebui să faci 10 repetări! Dacă nu reușești, poți să simplifici exercițiul sprijinindu-te cu genunchii de sol. Astfel vei avea de deplasat o greutate mult mai mică.

2. Flexii biceps cu bara dreaptă

Pentru acest exerciţiu vei avea nevoie de două gantere sau de o bară. Apucă bara. Sau, dacă folosești gantere, ar trebui să le ții ca și cum ar fi legate de o bară. Întinde brațele în față cu priză largă a umerilor. Ar trebui să întinzi brațele cât de mult permit bicepșii, dar nu trebuie să le întinzi spre înapoi. Menține brațele superioare vertical pe ambele laturi ale trunchiului. Ridică greutatea mișcând doar antebrațele și fără să miști brațele superioare. Flexează-ți bicepșii în poziția superioară. Expiră. Apoi, coboară încet greutățile în poziția inițială în timp ce inspiri. Execută 8-15 repetări în funcție de greutate și asigură-te că flexezi întotdeauna bicepșii în poziția superioară.

3. Extensii ale tricepșilor cu gantere în poziție din picioare

Pentru acest exerciţiu vei avea nevoie de o ganteră. Este foarte important ca brațele și trunchiul să fie în poziție verticală. Întinde un braț în sus, menținându-l în poziție verticală, ținând în mână o ganteră. Din această poziție, coboară încet gantera în timp ce inspiri, până când ajunge în spatele gâtului. Coboară cât de mult posibil, fără a compromite poziția verticală a brațului superior, apoi împinge greutatea în sus, cu ajutorul tricepșilor, pe expirație. (Dacă simți că îți lucrezi umerii, atunci greutatea este prea mare.) Întinde brațul cât de departe poți în poziția superioară. Astfel, tricepşii tăi vor fi flexaţi. Apoi, repetă. Încearcă să faci 10 repetări (pentru fiecare braț, desigur).

4. Împins cu ganterele la nivelul umerilor

Stai în picioare sau așezat, într-o poziție stabilă, cu spatele arcuit înapoi. Ridică ganterele până la nivelul umerilor; antebrațele trebuie să fie poziționate vertical și în cea mai joasă poziție pe care o permit umerii. Pornind de la această poziție, împinge umerii în sus și ușor în interior în linie dreaptă pe expirație, la o înălțime care să îți permită să simți flexarea deltoizilor. Coboară încet ganterele în poziția inițială pe cât de departe îţi permit umerii. Ar trebui să simți cum ți se întind umerii. Inspiră adânc în timp ce cobori ganterele. Menține în poziția cea mai de jos timp de o secundă; lasă mușchii să se întindă, apoi treci la următoarea repetare. Trebuie să te concentrezi asupra coordonării mișcării, deoarece la început va exista tendința ganterelor de a se mișca în toate direcțiile. Recomandarea este să ții ganterele puțin înclinate către interior, pentru a susține mișcarea ușor îndreptată către interior. Asigură-te că ganterele nu urmează o cale curbată şi nu le lăsa să se îndepărteze una de cealaltă. Execută circa 10 repetări.

5. Ramat cu un braț

Stai în genunchi pe o suprafață orizontală deasupra solului cu un singur picior (ca și cum ai sta în patru labe) și pune celălalt picior pe sol. Ia gantera în mâna care corespunde piciorului de pe sol și sprijină-te pe cealaltă mână. Ar trebui să ai spatele orizontal și ușor arcuit. Coboară încet greutatea până când ai întins complet spatele. Asigură-te că nu ai spatele îndoit. Ridică greutatea din această poziție fără să îți iei avânt. Nu ar trebui să te concentrezi pe braț, ci pe mișcarea spatelui. Execută 10 repetări.

Antrenament acasă pentru femei

6. Genuflexiuni pe vârfuri

Acesta este exercițiul de bază pentru dezvoltarea părții inferioare a corpului tău. În plus, lucrează și mușchii fesieri, care sunt importanți pentru doamne. (Însă nici acest exercițiu, nici altele pentru mușchii fesieri nu vor arde total grăsimile.) Stai cu picioarele apropiate și cu vârful acestora orientat în afară. Ar trebui să experimentezi şi să determini lăţimea corectă pentru tine. Nici măcar să nu încerci cu picioarele paralele (cu coapsele și tibiile aliniate). Ar exercita o forță brutală de forfecare asupra genunchilor, în plus nu ar permite o genuflexiune suficient de joasă: cei mai mulți oameni sunt prea inflexibili, astfel că dacă ar încerca o astfel de genuflexiune, trunchiul li s-ar apleca în față. Această mișcare nu este doar interzisă, este și periculoasă! Scopul este să execuți genuflexiuni având regiunea lombară în linie dreaptă și cât mai aproape de poziția verticală. Acesta este motivul pentru care trebuie să execuți genuflexiuni cu picioarele depărtate. Mai există un alt element de dificultate: majoritatea oamenilor nu pot face genuflexiuni cu tălpile pe podea, pentru că aceasta ar cauza înclinarea regiunii lombare. Așa că fă genuflexiuni lăsându-ți călcâiele să se desprindă sau folosește un suport pentru ridicarea călcâielor. Ar mai fi încă un lucru de eliminat: nu privi în jos în timp ce faci genuflexiuni, pentru că și acest lucru te face să te apleci în față. Alege un punct înalt (deasupra nivelului capului) și fixează-l mereu cu privirea, pentru a-ți menține coloana verticală de-a lungul întregii mișcări. Este esențial să execuți încet, să inspiri adânc, să cobori cât de mult poți și să începi să te miști în sus încet. Nu sări din poziția cea mai de jos! Poţi să simţi că genunchii se mişcă încet înspre exterior atunci când cobori şi încet înspre interior atunci când te ridici. Cu toate acestea, trebuie să nu permiţi ca genunchii să se mişte înspre interior dincolo de linia paralelă („Picioare în X!“) E o greșeală foarte des întâlnită. Nu îți extinde complet genunchii în poziția cea mai de sus. Menţine-i uşor îndoiţi, cu cvadricepșii flexați! Expirația forțată este cea care îți dă puterea de a te ridica. Nu utiliza greutăți. Pune mâinile pe șolduri sau încrucișează-le pe piept în timpul exercițiului. Execută lent 10-20 de repetări.

7. Fandări

Fă un pas înainte cu un picior astfel încât celălalt picior să rămână întins în spate şi coboară încet cât de mult poţi. După ce simţi că se întinde muşchiul fesier pentru piciorul din faţă, împinge-te în sus folosindu-ţi coapsele. În poziţia iniţială, piciorul din faţă ar trebui să fie drept iar celălalt picior să fie puţin îndoit şi extins în spate cât de departe este posibil. Aşadar, într-o privire din lateral, poziţia picioarelor tale ar trebui să pară asimetrică. Poţi efectua acest exerciţiu alternând picioarele, păşind înainte la fiecare repetare dintr-o poziţie verticală, sau poţi păşi de fiecare dată folosind acelaşi picior. Sau, poţi să nu faci un pas înainte de fiecare dată, ci să efectuezi mişcarea între poziţia cea mai de jos şi poziţia cea mai de sus. Mersul fandat este un exerciţiu excelent dacă ai mai multă experienţă. În acest exerciţiu, te deplasezi prin sală de la un capăt la altul efectuând fandările. Execută acest exercițiu fără greutăți, cu mâinile pe șolduri. Execută 8-10 repetări (pentru fiecare picior, dacă schimbi picioarele).

8. Ridicarea gambelor în poziție din picioare

Stai cu picioarele paralele. Ține-te de ceva. Apoi, ridică-te pe vârfuri folosind mușchii gambelor, flexează complet în poziția superioară, apoi revino ușor în poziția inițială. Execută 20 de repetări sau mai multe. Cu cât mai multe, cu atât mai bine; dacă simți că îți lucrezi mușchii, faci exercițiul corect!

9. Abdomene/ridicări de trunchi cu picioarele ridicate

Este o idee bună să îți începi antrenamentul cu abdomene, deoarece acest exercițiu îți va încălzi toată musculatura corpului. Uită de tradiționalele ridicări de trunchi. Axează-te pe abdomene. Pentru acestea, vei avea nevoie de un scaun de tip roman. Ideea mișcării de încordare a mușchilor nu este aceea de a aduce trunchiul înainte, ci efectiv trebuie să îți încordezi mușchii abdominali, iar coloana vertebrală se va curba de la sine. Rămâi puțin în poziția încordată. Apoi, readu trunchiul în poziția culcat, însă doar până în punctul în care mușchii abdominali se relaxează. Expiră în timp ce îţi încordezi muşchii abdominali. Exercițiile de ridicare a trunchiului cu picioarele ridicate sunt executate asemănător. Pentru acest exercițiu, îți ridici în același timp și picioarele și trunchiul de la sol, utilizând mușchii abdominali. La fel cum ai făcut la orele de educație fizică de la școală. Permite-mi să menționez că antrenamentul cu abdomene nu este destinat pentru eliminarea grăsimii de pe abdomen. Nu există absolut nicio legătură între mușchii abdominali și stratul de grăsime de sub piele.

Exercițiile de ridicare a trunchiului cu picioarele ridicate sunt executate asemănător. Pentru acest exercițiu, îți ridici în același timp și picioarele și trunchiul de la sol, utilizând mușchii abdominali. La fel cum ai făcut la orele de educație fizică de la școală. Efectuează cât de multe repetări poți.



Articole relatate
Cele 7 legi ale antrenamentelor de la Dr. Fred Hatfield
Am citit de curând un interviu cu Dr. Fred Hatfield, cunoscut și sub numele de Dr. Genuflexiuni, în care discuta despre felul în care privește el forța și îmbun...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Programul de antrenament al lui Dwayne Johnson
Acesta este un program de antrenament pentru 5 zile, separat pe grupe musculare, pe care se spune că îl practica „The Ro...
Maltodextrina
Maltodextrina este o polizaharidă folosită în principal ca aditiv alimentar. Se obține din amidon, prin hidroliză (desco...
Antrenament funcțional
Suntem fanatici ai culturismului. Dar în zilele noastre apar foarte multe tipuri de antrenamente "moderne" despre care v...
Cele mai noi articole
Cum să obții bicepși mai lați?
E destul de ușor să ai brațe mari. Dar ce se întâmplă dacă nu arată bine? De exemplu bicepșii nu sunt destul de lați din...
Cine este cel mai subestimat culturist din lume?
În istoria culturismului, apar mulți concurenți care nu au reușit să cucerească trofeul Sandow și nu au fost foarte popu...
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
338 ms