Antrenament acasă pentru spate

Antrenament acasă pentru spate

17-03-2016
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Seria noastră de articole despre antrenamente acasă continuă cu o altă grupă musculară pe care majoritatea o consideră imposibil de antrenat acasă sau cel puțin nu foarte eficient. La fel ca în cazul musculaturii picioarelor, nu există nicio minune nici aici. Tot ce trebuie să știi este să efectuezi exercițiile adecvate și să le efectuezi în mod corespunzător. Ți-ar plăcea să efectuezi antrenamente optime pentru musculatura spatelui acasă, însă nu știi ce exerciții să efectuezi? Ei bine, acest articol ți se potrivește perfect!

Poate că ar trebui să renunț la idee?

Nu, nu trebuie. La fel ca în cazul antrenamentului pentru musculatura picioarelor, probabil nu vei putea să ai o musculatură a spatelui la fel de dezvoltată precum cea a concurenților de la concursul Mr. Olympia . Chiar și așa, îți poți antrena destul de bine musculatura spatelui și acasă, la fel ca orice altă grupă musculară. Ce-i drept, posibilitățile sunt cam limitate dacă nu deții niciun tip de echipament (o ganteră sau cel puțin două). Evident, nu vor fi exerciții de ridicare de la sol a unor greutăți de 200 kg și nici exerciții la helcometru... dar asta nu contează. Un antrenament eficient al musculaturii spatelui se poate baza pe exerciții, utilizând greutăți libere. Dacă ai o ganteră, este bine. Dacă ai două, este și mai bine. Iar dacă ai o bară, de asemenea, cu suficiente discuri, nimic nu te poate opri. Cu aceste echipamente poți face practic orice.

Antrenament acasă pentru spate - Ramat din aplecat cu gantera

Ramat din aplecat cu gantera

În mod normal, îți poți dezvolta musculatura spatelui, efectuând exerciții de ramat și de tracțiune. Conform celor menționate mai sus, acest lucru nu este atât de complicat precum pare. Uită de ramatul la cablu, tracțiunile la helcometru sau de aparatele de ramat cu elemente de sprijin pentru piept și încearcă să te concentrezi asupra lucrurilor pe care le poți face fără acestea. Indiferent dacă crezi sau nu, fiecare dintre aceste exerciții pot fi înlocuite cu exerciții cu greutăți libere. Totuși, în acest caz, contează foarte mult să știi să execuți exerciții corespunzătoare și să le execuți cu precizie. Dacă reușești să obții rezultate semnificative cu ajutorul greutăților libere, poți spune că ai o legătură între minte și mușchi, necesară pentru a solicita în mod specific musculatura spatelui. Odată ce deții un echipament de sală complet, nimic nu te mai poate opri să îți fortifici cu adevărat musculatura spatelui.

Acum haide să vedem ce putem face!

Program de antrenare acasă pentru exercițiile cu greutăți libere

După cum am menționat înainte, în mare parte, antrenamentul trebuie să se bazeze pe exerciții de ramat. Acestea sunt cele mai importante exerciții. Exerciții de ramat cu un braț, exerciții de ramat din aplecat cu haltera... poți face practic orice tip de ramat cu două gantere. Acestea includ, fără a se limita la următoarele:

  • Exerciții de ramat din aplecat cu gantera: 5x6-12 (în funcție de câte greutăți ai)
  • Ramat cu gantere efectuat cu un braț: 3x8-12
  • Tracțiuni (cu o priză la alegere): Efectuează 4 seturi cu oricât de multe repetări poți face, însă nu te epuiza
  • Exerciții de ridicări de umeri din aplecat: 3x8-15
  • Exerciții de ramat inversat: 3x10-12

Pe lângă exercițiile de ramat din aplecat, mai poți face niște trucuri cu exercițiile de ramat efectuate cu un braț: trebuie să îți menții spatele în poziție aproape orizontală, verticală sau îl poți apleca în orice unghi, în funcție de partea spatelui pe dorești să o lucrezi: partea superioară, inferioară sau mediană. În mare parte, sarcina revine asupra marelui dorsal, însă cu cât lucrezi mai mult partea superioară, cu atât mai mult va fi antrenată partea superioară a trapezului (cel care se află în apropierea coloanei vertebrale). În plus, poți varia unghiul de efectuare a exercițiilor și în cazul exercițiilor de ramat din aplecat.

Alternare ramat cu gantere efectuat cu un braț

Alternare ramat cu gantere efectuat cu un braț

Tracțiunile sunt exerciții de bază. Acestea vă permit să vă antrenați mușchii latissimus dorsi și rotundul mare (aceștia sunt mușchii pe care îi puteți confunda cu partea superioară a marelui dorsal; dacă simțiți o durere intensă a acestora, este posibil să o simțiți chiar și la nivelul axilelor). Și totuși, încă ați rămas acasă. În această versiune, exercițiile de ridicări ale umerilor solicită zona mediană și inferioară a trapezului, precum și a mușchiului romboid. Exercițiile de ramat inversat, în mod normal, sunt echivalente cu cele în poziție de aplecat efectuate pe spate în plan orizontal, doar că de data aceasta îți utilizezi propria greutate corporală. Pe de altă parte, chiar dacă acest exercițiu nu îți solicită coloana vertebrală și nici regiunea lombară, acesta încă este adecvat pentru a-ți antrena întreaga musculatură a spatelui.

Exerciții de ramat inversat

Exerciții de ramat inversat

Pe lângă cele menționate anterior, deltoizii posteriori vor fi mai solicitați aproape de fiecare dată. Totul este clar.
Dacă nu ești foarte bine echipat cu greutăți, desigur, poți aplica și tehnici de amplificare a intensității pentru antrenarea musculaturii spatelui pentru a-ți îmbunătăți posibilitățile de a te antrena acasă. Ca regulă generală: tracțiunile sunt obligatorii, chiar dacă nu le poți efectua. Împinge, efectuează și vei reuși. Dacă acest lucru funcționează și poți efectua și exerciții de ramat, atunci ești pe calea cea bună.

Un program scurt pentru a-ți utiliza propria greutate corporală dacă nu deții niciun echipament

Da, este posibil. Acest lucru este mult mai bine decât să renunți complet la antrenarea musculaturii spatelui, din simplul motiv că nu deții echipamente. (Întocmai!) Cele mai importante exerciții ale acestui program sunt tracțiunile. Există multe posibilități de a le face. Găsește ceva solid în apartament de care să te poți prinde bine. Dacă nu găsești, nu-i nimic: o bară pentru tracțiuni care se poate monta pe tocul ușii este o soluție excelentă. Acest lucru presupune niște cheltuieli, însă nu atât de mari cât ar costa să cumperi un set complet de greutăți.

Bară pentru tracțiuni care se poate monta pe tocul ușii. Pentru orice eventualitate.

Bară pentru tracțiuni care se poate monta pe tocul ușii. Pentru orice eventualitate.

Un exemplu pentru un program de antrenament:

  • Tracțiuni (cu o priză la alegere): Efectuează 5 seturi cu oricât de multe repetări poți face, însă nu te epuiza
  • Extensii: precum abdomenele. Doar că în poziție inversă. Întinde-te în poziție culcat pe burtă, cu mâinile la ceafă și întinde-ți spatele în sus. Efectuează 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări fiecare.
  • Exerciții de ramat inversat: 5x10-12

Nu e mare lucru. Dacă ți se pare prea ușor, poți începe cu superseturi. Poți combina exercițiile în orice mod dorești. Soluția optimă ar fi un antrenament prin rotație. Nu îți face griji, de data aceasta cu siguranță nu ți se va mai părea atât de ușor :) Este puțin mai dificil să începi cu greutăți ușoare și să ajungi la greutăți mai grele, însă nu și imposibil. În cazul tracțiunilor, întotdeauna ai opțiunea de a crește numărul de repetări.

Antrenamente pentru musculatura spatelui efectuate acasă

Exercițiile pentru extensia spatelui sunt foarte utile și le poți adăuga chiar la programul unde trebuie să folosești echipamente. Acestea antrenează mușchiul erector spinal într-un mod favorabil, fiind foarte utile să le efectuezi zilnic, chiar dacă nu aspiri să ai un fizic de culturist. Poți foarte bine varia ordinea de efectuare a exercițiilor. Acestea funcționează optim dacă îți adaptezi programul pentru tine. Indicațiile de mai sus sunt oferite doar în scop ilustrativ. Și cu puțină creativitate, ai mai putea adăuga și alte exerciții care îți vin în minte.

Vezi? Întotdeauna poți efectua un antrenament de bază pentru musculatura spatelui chiar și acasă. Unde există voință, există și rezultate. Desigur, acest antrenament se efectuează mai bine la sală. Totuși, dacă vrei să te antrenezi de acasă din orice motiv, atunci, cu ajutorul acestui articol, sperăm să îți arătăm modul de a-ți antrena intensiv musculatura spatelui, dacă îți dorești acest lucru.



Articole relatate
Antrenament pentru picioare acasă
Vrei să faci exerciții acasă, însă pare imposibil, pentru că nu ai cunoștințele sau echipamentul necesar? Vei găsi aici câteva indicii pentru un antrenament pen...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Antrenament acasă pentru spate
Antrenament acasă pentru spate. Da, este posibil. Indiferent dacă le efectuezi cu sau fără greutăți, însă cu siguranță f...
MSM
MSM este un compus organosulfuric. Este o substanță frecvent folosită împotriva durerilor articulare. Organismul îl util...
Aminoacizii BCAA
Aminoacizii cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt foarte utili și eficienţi în orice regim alimentar, indiferent de sportul ...
Cele mai noi articole
Cum să NU faci ramat cu gantera
Ramatul cu gantera pe bancă este un exercițiu foarte popular, însă în mod frecvent este executat incorect. Îți vom expli...
Vrei mai mulți mușchi? Întinde!
Să crești în masă musculară nu este ușor, știm acest lucru din experiență. Dar puțini știu faptul că poți acumula mai mu...
Program de antrenament expres pentru picioare
Program super scurt de antrenament pentru picioare: dacă nu dispui de prea mult timp. Mai jos, poți citi despre antrenam...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
355 ms