Antrenament acasă pentru tricepși

14-04-2020
 / 4.7

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Din nou ne concentrăm asupra unei grupe musculare mai mici pe care le poți antrena destul de ușor și fără echipament. Totuși, dacă ai două gantere la dispoziție, situația este și mai simplă.


Un pic de anatomie - ca să te plictisești ;)

Tricepsul (mușchiul triceps brahial) are trei capete: capul lung, lateral și medial. Capul lung are originea printr-un tendon turtit și lat pe tuberculul infraglenoidal al scapulei aderă de capsula articulației umărului și coboară medial de capul lateral între mușchiul rotund mic și mușchiul rotund mare pentru a se uni cu celelalte două capete și a forma corpul mușchiului. Rolul principal al acestui mușchi este de a extinde articulația cotului, adică de a extinde brațul. De asemenea, ajută la stabilizarea articulației umărului.

Basic anatomy

Întrucât toate capetele pot lucra într-un grad diferit de dificultate în timpul unei anumite mișcări, putem antrena fiecare cap separat. Este o axiomă: cu cât mai multe modalități de stimulare a tricepsului, cu atât mai multă creștere în masă musculară. Nu trebuie să te concentrezi doar pe capul lung în timpul antrenamentelor, acesta nu este un mod neacceptabil de a antrena tricepșii. Desigur, nu poți elimina complet activitatea unui mușchi dintr-o anumită mișcare.

Tricepșii ideali

Mulți oameni sunt obsedați de "forma de potcoavă" a tricepșilor. Unde e forma de potcoavă? Dacă nu se vede nici nu ai tricepși dezvoltați. Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât este mai definit tricepsul. La fel ca și în cazul abdomenului "six pack": structura este acolo, dar dacă ești supraponderal, grăsimea acoperă mușchii abdomenului. De obicei oamenii fac două lucruri când vine vorba despre tricepși: le supraantrenează sau nu oferă destulă atenție acestor grupe musculare. Să nu uităm că cea mai mare parte din masa brațelor, aproximativ două treimi este alcătuită din tricepși. Știind acest lucru, ar fi o greșeală să îi neglijezi, însă deseori oamenii se concentrează mai mult pe antrenarea bicepșilor. Brațele tale nu vor fi masivi niciodată dacă tricepșii tăi nu sunt dezvoltați în mod corespunzător.


(Extensii triceps deasupra capului cu gantera)

Îți poți antrena tricepșii acasă cu ușurință, deoarece sunt multe exerciții unde poți folosi propria ta greutate pentru a oferi stimulul necesar pentru tricepși. În mod normal, dacă ai și gantere la dispoziție, ai câștigat bătălia.

Dacă ai echipament...

...atunci e foarte simplu. Recomandăm să alegi un exercițiu mai complex cu ambele brațe, de exemplu extensiile din culcat cu o bară simplă (sau bară EZ dacă ai). 9-12 serii sunt destule, dar poți varia și numărul de repetări. Poți încerca și peste 20 de repetări. În cazul tricepșilor numărul mare de repetări poate fi chiar benefică.

Un exemplu de program pentru tricepși dacă ai echipament:


Extensii din aplecat cu gantera

Extensiile din aplecat uneori pot fi problematice pentru unele persoane, deoarece acest exercițiu pune o sarcină mare asupra articulațiilor, prin urmare trebuie să folosești greutăți relativ mici și să crești greutatea în mod progresiv. Desigur, o încălzire optimă este de asemenea obligatorie. Extensiile din culcat cu bara de asemenea, nu sunt optime pentru toată lumea. Dacă simți durere la oricare dintre aceste exerciții, există alternative:

Tricepsznyújtás ülve, két kézzel
(Extensii triceps cu gantera din șezut)

Când vine vorba despre numărul de repetări, te poți juca un pic cu ele. Depinde de ce greutăți ai acasă. Dacă mergi sub 6 repetări, îți poți crește chiar și puterea în exercițiul respectiv. Este recomandat să începi mereu cu un exercițiu mai greu, deoarece vei putea efectua exercițiile mai simple cu gantere mai concentrat. E un truc simplu.

Dacă nu ai echipament...

Nicio problemă. În mod normal nu poți antrena atât de intens tricepșii în acest caz, dar dacă ai puțină experiență în exerciții cu proprie greutate, atunci știi ce trebuie să faci. Poți învăța mult de la băieții care fac street workout. Noi nu avem prea multă experiență în street workout, dar dacă tu faci asemena antrenamente și ai tehnici utile, le aștepăm în comentarii.

Un exemplu de program de antrenament pentru tricepși fără echipament:

  • Flotări cu priză apropiată: 4 serii până la epuizare
  • Flotări la bancă pentru tricepși: te poți sprijini și pe un scaun sau pe canapea. Sprijină mâinile pe scaun, îndoaie picioarele la 90 de grade, iar din această poziţie ridică şi coboară trunchiul, având grijă să menţii spatele drept. Astfel vei lucra tricepșii, dar dacă vrei să crești intensitatea, poți așeza picioarele pe un scaun.
  • Flotări cu extensia tricepsului: asemănător cu extensiile la cablu, dar le poți face oriunde și oricând. Coboară-te și ridică folosind doar extensia coatelor. Antebrațele trebuie să atingă podeaua când ajungi jos.

Flotări la bancă

După cum observi, nu ai multe opțiuni. Eventual dacă ai un set TRX, mai poți adăuga niște exerciții eficiente. Dacă nu prea ai nimic la dispoziție, rămân exercițiile menționate mai sus.

Technici pentru creșterea intensității

Sigur! Poți face superseturi și repetări forțate, dacă vrei. Poți folosi aceste tehnici și în cazul programului fără echipament. Un alt lucru pe care-l poți face și recomandăm să-l faci, e întinderea după antrenament. Intinderea ajută la flexibilitatea și la creșterea masei musculare.

...és végül egy kiadós nyújtás.

...intinde mușchii după antrenament

Nu e mare lucru. Dacă îți poți antrena spatele și pieptul acasă, de ce să nu poți efectua un antrenament complet pentru tricepși? Ai nevoie doar de puțină creativitate. Programele de mai sus sunt doar exemple.


Articole relatate
Mușchii coapsei sunt cea mai mare grupă musculară din organismul uman; așadar, pentru a obține rezultate, trebuie să îi lucrezi intens. Pentru încălzire, este b...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!