Antrenament cardio fără pierdere din masă musculară!

Antrenament cardio fără pierdere din masă musculară!

29-06-2018
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Să pierzi din grăsime este simplu ca: a,b,c. Trebuie să menții un deficit caloric. Să pierzi din grăsime fără să pierzi masă musculară? Altă treabă. Aproape imposibil de făcut. Majoritatea celor care vor definire musculară, fac un pas înainte în faza creșterii masei și fac un pas înapoi în timpul definirii musculare. Îți vom explica cum să eviți acest lucru.

Trebuie să iei în considerare trei lucruri când plănuiești să arzi grăsimi cu antrenament cardio:

1. Antrenamentul să fie eficient
2. Să economisești timp
3. Antrenamentul să ardă doar grăsimi, nu mușchi

Este asemănător cu triunghiul muncii: din cele 3 criterii menționate mai jos, pot fi îndeplinite maxim 2. Munca poate fi:

1. Rapidă
2. Ieftină
3. De calitate

Deci dacă munca este rapidă și de calitate, nu va fi ieftină. Dacă munca e rapidă și ieftină, atunci nu va fi de calitate. Înțelegi ideea. Să vedem cum aliniem triunghiul muncii cu antrenamentele cardio. Se aplică aceeași reguli, adică antrenamentul nu poate fi eficient, rapid și nu poate proteja musculatura în același timp?

Antrenamentul aerob

Se mai numește și antrenament cardio cu intensitate scăzută sau în engleză LISS (Low-Intensity Steady State) cardio. În general acest tip de antrenament durează aproximativ 60 de minute, adică nu prea economisești timp, în schimb mușchii tăi sunt în siguranță. Nu necesită efort intens și este eficient din punct de vedere al arderea grăsimilor.

Dezavantajul? Antrenamentul aerob nu arde foarte multe calorii și trebuie făcut în fiecare zi. Este eficient, poți arde grăsimi cu această metodă, acest lucru este cert, dar ai nevoie de timp. Un avantaj al acestui antrenament este că poți avea alte activități în timp ce îl faci (de exemplu te poți uita la televizor).

Este eficient? Da.
Este rapid? Nu.
Protejează musculatura? Da.

Antrenamentul cardio

Este foarte asemănător cu antrenamentul de tip aerob. Diferența se află în intensitate. Aerob înseamnă mersul pe bandă sau jogging, antrenamentul cardio necesită mai mult efort, de obicei alergare. În timp ce alergi arzi mai multe calorii și rata metabolică a corpului crește. Sună bine, dar din păcate acest antrenament nu arde doar grăsimi, arde și mușchi având în vedere că necesită efort și din partea musculaturii.

Cardio este eficient când vorbim strict despre arderea grăsimii și nu luăm în considerare alte lucruri, cum ar fi protejarea musculaturii sau timpul. Mai putem menționa ca avantaj faptul că antenamentul cardio este benefic sistemului cardiovascular (dar în același timp pune o sarcină mare pe articulații).

HIIT

Avem un articol detaliat despre antrenamentul HIIT (High-Intensity Interval Training) și despre faptul că acest tip de antrenament este cel mai eficient și cea mai bună alegere pentru arderea grăsimii. Părerea noastră a rămas aceeași. Dar aici nu se termină povestea, având în vedere că HIIT-ul nu este recomandat pentru toată lumea.

Necesită mai mult efort decât antrenamentul clasic de cardio, deoarece constă în sprinturi scurte și perioade "de odihnă" într-un raport de 2:1 și nu durează mai mult de 20 de minute. Este practic între antrenamentul aerob și cardio, prin urmare în privința protejării musculaturii stă într-un loc acceptabil. Vei economisi timp cu antrenamentul HIIT, dar există posibilitatea să pierzi mai mulți mușchi decât cu antrenamentul simplu de tip aerob.

La fel ca orice alt antrenament, HIIT-ul are avantaje adiționale pe lângă arderea grăsimilor. Dar reține: dacă alegi antrenamentul HIIT trebuie să tragi tare. Nu este numit din întâmplare High Intensity. Va consuma foarte multă energie dacă-l faci corect. Acesta înseamnă că în cazul în care mai ai și un antrenament cu greutăți în aceeași zi, poate că nu va merge așa cum ar trebui. Deci concluzia noastră despre HIIT:

Este eficient? Da.
Este rapid? Da.
Protejează musculatura? Mai mult decât antrenamentul cardio dar mai puțin decât antrenamentul aerob.

Metoda Lowery - poate fi mai bună decât HIIT?

Să examinăm un alt tip de antrenament, creat de un profesor/culturist Dr. Lonnie Lowery, pe baza experiențelor sale personale. Cel mai important aspect în metoda lui este că a planificat antrenamentele de tip aerob dimineța pe stomacul gol pe bandă înclinată și a folosit exclusiv suplimente înainte de antrenament. Fără mâncare solidă.

Lowery a experimentat o perioadă foarte lungă sesiunile de cardio. În primele etape consuma doar l-glutamină înainte de antrenamentul cardio, mai târziu a încercat shake-urile proteice. El a descoperit că cea mai bună combinație pentru prevenirea pierderii musculaturii a fost cazeina cu l-leucină. A ajuns la această concluzie strict prin metode științifice: s-a dus jos în laboratorul lui, s-a urcat pe banda de alergare plin de cabluri care îi vericau diferite lucruri, inclusiv metabolismul lipidelor.

Rata de oxidare era perfectă cu ajutrul combinației menționată mai sus. A ars calorii din depozitele de grăsime, în timp ce mușchii erau protejați. Antrenamentul era asemănător cu antrenament de tip aerob, deci a rămas în gama numită "conversation pace" un ritm mai crescut, dar era în stare să vorbească clar fără gâfâială.

El a consumat shake-ul proteic cu câteva grame de l-leucină împărțit la 3 etape în timpul antrenamentului. Prima porție după 15 minute, a doua porție la 30 de minute și a treia porție la sfârșit, adică după 45 de minute. Rezultatele erau fenomenale:

"Cu cazeină hidrolizată și cu câteva grame de l-leucină, arderea grăsimii era eficientă în timpul antrenamentului aerob optimizat și în același timp mușcii mei erau protejați.” - Dr. Lonnie Lowery1.

Să vedem cum arată mai exact metoda Lowery:

  1. Înainte de culcare, pune lângă tine pe noptieră un pahar de apă cu o capsulă de cofeină (100 mg) și setează alarma cu 10 minute înainte de perioada în care te trezești de obicei.
  2. Când sună telefonul (alarma), consumă capsula de cofeină cu apă, apasă snooze și culcă-te înapoi dacă poți
  3. Când te trezești aproximativ după 10 minute prepară-ți shake-ul proteic 400-500 ml de apă, cazeină și 1-2 grame de l-leucină. Dacă ai o bandă de alergat acasă, seteaz-o la înclinație de 4% și începe antrenamentul aerob. Dacă nu ai bandă de alergat, mergi pe stradă în ritm mai rapid (eventual jogging) cu shakerul în mână. Poți folosi și alte echipamente (biciletă stationară, eliptică, etc.)
  4. Ține-ți pulsul în jur de 115 - 120 BPM
  5. Consumă shake-ul proteic în 3 etape
  6. Prepară-ți un mic dejun sănătos (solid) după ce ai terminat antrenamentul
  7. Poți avea încă un antrenament cu greutăți mai târziu, după-masă sau spre seară. Vei avea energia, dacă ai mâncat corect în timpul zilei.

*Important: recomandăm utilizarea l-leucinei în formă de pulbere în timpul antrenamentelor.

După cum probabil ai observat, metoda Lowery este de fapt un antrenament simplu de tip aerob cu puțină șmecherie. Deci nu este o surpriză faptul că dezavantajul acestuia este același: necesită timp. Aproximativ 45 de minute, de minim 3 ori pe săptămână.

Opinia mea este că ne există metodă perfectă când vorbim de cardio. Trebuie să decizi clar ce obiective ai. Dacă nu ai timp și vrei un antrenament rapid, intens și eficient, alege HIIT. Dacă ai o oră la dispoziție în fiecare zi, alege antrenamentul de tip aerob. Dacă ești sportiv de performanță, trebuie să faci antenament cardio, pentru că antrenamentul de tip aerob probabil nu va fi eficient pentru tine.

Încă ceva: arderea grăsimilor depinde foarte mult de alimentația corespunzătoare. Dacă mânânci mai multe calorii decât necesarul tău zilnic, nici o oră de cardio zilnic nu te ajută.

1: The Ultimate Cardio Solution: Disclosed by Chris Shug



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Gris cu apă
Nu ne place laptele din hypermarketuri, iar laptele de casă are un conținut foarte ridicat de grăsimi. Așa că în loc de ...
Exerciții și programe de antrenament
Exerciții Programe de antrenament Programe de antrenament pentru femei ...
Programe de antrenament
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Cele mai noi articole
6 efecte pozitive ale MSM-ului
Aproape toată lumea folosește MSM pentru protejarea articulațiilor. Însă ar fi o greșeală mare să credeți că acest ingri...
Antrenamentul abdomenului - cea mai comună greșeală
Respirația este mult mai importantă decât crezi, atunci când vine vorba de antrenamentul abdomenului. Dacă nu respiri în...
Aspecte de bază pentru flotări la paralele
Flotările la paralele sunt un tip de exercițiu destul de controversat. Anumite persoane declară solemn că sunt cele mai ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
314 ms