Antrenament complet pentru tricepși

05-09-2016
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Vei descoperi un antrenament simplu pentru tricepși, care lucrează toate cele trei capete și începe cu un exercițiu de bază cu greutăți mari.


Un antrenament eficace pentru tricepși începe cu un exercițiu care folosește cele mai mari greutăți posibile. Acestea sunt exerciții compuse. Exercițiile de acest fel sunt: flotări cu priză îngustă pe bancă (ține brațele lângă trunchi pentru că altfel pectoralii vor prelua mare parte din sarcină), exerciții în plan înclinat (și de data aceasta, pentru priza îngustă, menține coatele în centru și corpul vertical) sau flotări la paralele. Crește greutățile piramidal dacă poți face doar 6 repetări. Efectuează 4 serii pentru unul dintre exercițiile de mai sus.

Al doilea exercițiu se va concentra pe capul lung al tricepșilor. Acesta este mușchiul care, atunci când este dezvoltat cum trebuie, arată ca o bucată imensă de carne care atârnă pe brațul superior în poziția cu spatele. Capul lung poate fi lucrat prin exerciții care cuprind extensii complete. Un astfel de exercițiu este extensia tricepșilor cu gantere/haltera franceză/la aparatul adecvat. Mușchii pot ajunge la contracție maximă după o extensie maximă. 3 serii sunt suficiente, cu creștere piramidală a greutăților, însă cu minimum 8 repetări.

Al treilea exercițiu ar trebui să fie mișcarea de tracțiune. Acesta se va concentra în primul rând pe capul lateral. Este cel mai lung dintre cele trei capete și este componenta principală a grupului de mușchi în formă de potcoavă. Crește din nou greutățile piramidal, însă execută mai multe repetări ca înainte și concentrează-te pe contracție maximă la fiecare repetare. Efectuează 3 serii. Exercițiul poate consta în tracțiuni cu bara olimpică, cu bara în V sau cu sfoara. Cu sfoara poți obține cea mai mare amplitudine a mișcării și cea mai mare contracție maximă.

Cel de-al patrulea și ultim exercițiu ar trebui să fie un exercițiu cu un singur braț sau cu priză inversă. Executarea exercițiului cu un singur braț asigură concentrarea maximă astfel încât mușchiul vizat să poată ajunge la epuizare totală. Dacă faci tracțiuni cu priză cu o singură mână, vei putea să lucrezi intens și capul median.

Iată antrenamentul complet al tricepșilor, pentru toate capetele:

Exercițiu Serii Repetări
Flotări între paralele, cu greutăți 4 10, 8, 6, 6
Extensii ale tricepșilor din poziția așezat, cu bara 3 12, 10, 8
Extensii la cablu 3 12, 10, 10
Tracțiuni cu un singur braț, cu priză inversă 3 12, 12, 12

Articole relatate
Am citit de curând un interviu cu Dr. Fred Hatfield, cunoscut și sub numele de Dr. Genuflexiuni, în care discuta despre felul în care privește el forța și îmbun...
PROGRAM DE ANTRENAMENT SĂPTĂMÂNAL Zi de antrenament Grupă(e) de mușchi Luni Pectorali și tricepși Marți Picioare Miercuri Odihnă ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!