Antrenament pentru picioare acasă

Antrenament pentru picioare acasă

11-03-2016
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Multe persoane fac exerciții acasă, fie pentru că este comod, fie din motive financiare. Nu există nicio îndoială: îți poți lucra practic întregul corp, folosind doar câteva echipamente de bază; dar nimic nu este pierdut nici dacă nu stai foarte bine la capitolul greutăți. Poți obține rezultate impresionante cu exerciții calistenice. Deși sunt mici șanse de a dezvolta masa unui culturist în acest fel, îți poți modela, totuși, un fizic plăcut din punct de vedere estetic. Antrenamentul pentru picioare poate fi cea mai slabă verigă atunci când vine vorba despre antrenamente realizate acasă: în principiu, ai nevoie de greutăți pentru acest antrenament, iar cea mai mare parte a exercițiilor nu se pot realiza decât la sală. În principiu. Însă, dacă știi exercițiile corecte și poate ai câteva echipamente, poți realiza un antrenament destul de bun pentru picioare, chiar și acasă. Dar cum? Poți citi în cele ce urmează câteva indicații și exerciții cu ajutorul cărora îți poți „înnebuni” mușchii picioarelor, chiar dacă nu la nivel de culturism.

Folosește ce ai la dispoziție!

Poate există persoane care râd de tine pentru că te antrenezi de acasă. Poate că nu se întâmplă așa. Dar dacă sari peste ziua de antrenare a picioarelor comiți, din punct de vedere al împătimiților de la sală, un păcat de moarte: găsești pe internet sute de mii de imagini care devin virale, despre tipi care neglijează antrenarea picioarelor. E adevărat, organismul este un sistem complex și interconectat. Iar un program de antrenament fără o zi dedicată picioarelor e ca Dallas fără Bobby, deci, în final, totul capătă sens. Așa că, dacă te antrenezi de acasă, trebuie să îți lucrezi și picioarele acasă.

Multe persoane au tendința de a neglija picioarele, susținând că nu au aparatele sau echipamentul necesar, deși nu este așa de complicat cum se crede. Aceștia spun că dacă îți dorești picioare musculoase, trebuie să faci genuflexiuni, să faci exerciții la presa pentru picioare sau să folosești aparatul pentru cvadricepși cu greutăți enorme, nu-i așa? Sigur, poți dezvolta picioare musculoase în felul acesta. Dar nu va fi nicio tragedie dacă începi să îți folosești din plin echipamentul de alergare acasă, fără genuflexiuni cu greutăți de 150 de kg. Nu este nevoie să te gândești prea mult: doar câteva exerciții de bază, pentru care nu este necesar un aparat sau un cadru de forță pentru genuflexiuni, și totuși acestea asigură stimularea necesară pentru mușchii picioarelor.

Nu se compară cu un antrenament pe care îl poți face în mod normal la sală? E adevărat. Dar tot e mai bine decât nimic, nu-i așa?

Program de antrenament pentru picioare acasă - Genuflexiuni cu greutăți

Dacă ai o singură ganteră, genuflexiunile cu greutăți reprezintă o opțiune extraordinară

Folosește ce ai la dispoziție! Dacă ai câteva echipamente, de ex. gantere, discuri de greutăți sau o bară, poți face o mulțime de lucruri. Dacă nu ai niciuna dintre acestea, îți poți folosi propria greutate corporală; există o soluție pentru orice. Sigur. Nu vei obține cvadricepși ca ai lui Tom Platz în aceste condiții, dar crede-mă: cu un program bine-gândit, poți acumula ceva masă și la picioare , ca să nu mai vorbim de toate avantajele unei musculaturi puternice a picioarelor.

Antrenament pentru picioare acasă - dacă ai echipament...

Să presupunem că ai acasă gantere ajustabile și poate și o bară. Acestea sunt suficiente pentru un program complet și să nu îți faci griji: vei simți lucrul acesta la picioare. Bineînțeles, cu cât ai mai multe greutăți, cu atât mai bine. Dar chiar dacă nu poți adăuga 100 de kilograme pe bară, nu va fi nicio problemă.

Antrenament pentru picioare acasă

Genuflexiuni cu gantere

Iată mai jos un exemplu de program de antrenament pentru acasă, dacă ai echipamentul specificat mai sus:

  • Genuflexiuni cu gantere: 5x6-12 (în funcție de greutățile pe care le ai)
  • Fandări cu o bară sau cu gantere: 3x20
  • Îndreptări cu picioarele drepte cu bara sau cu ganterele: 4x8-10
  • Ridicarea gambelor în poziție din picioare cu bara sau cu ganterele: 3x20

Nu e mare lucru, nu-i așa? Poți înlocui genuflexiunile cu așa-numitele „genuflexiuni cu greutăți” dacă ai o singură ganteră. Sau poți alterna și ambele exerciții. Prinde gantera cu ambele mâini și strânge-o la piept în timp ce faci genuflexiuni. Poți folosi și o minge de fitness: dacă o pui în spate, sprijinind-o de perete, o poți folosi ca pe o presă înclinată. Poți face genuflexiuni și cu haltera, deși e mai puțin sigur și poate nu vei reuși să folosești greutățile necesare fără un cadru, fără a-ți compromite siguranța.

Antrenarea picioarelor acasă - genuflexiuni cu o minge de fitness

Genuflexiuni de tipul exercițiilor la presa înclinată, cu o minge de fitness

În plus, îți poți „condimenta” programul cu diferite tehnici de creștere a intensității (lucru care poate fi oarecum dificil cu un astfel de echipament, însă nu este imposibil). Poți face superseturi, sau, dacă nu ai multe greutăți, poți face exerciții și în circuit.

Dacă nu ai deloc echipamente, ci un nivel maxim de motivație...

Avem o soluție și pentru acest lucru. Concentrează-te asupra exercițiilor calistenice simple. Având în vedere faptul că nu poți obține o sarcină prea mare prin adăugarea unor greutăți suplimentare, ar trebui să te concentrezi, în schimb, asupra intensității. Un volum mare de antrenament cu pauze mai puține/mai scurte de odihnă: acesta este modul în care poți obține rezultate maxime dintr-un astfel de program. Spre exemplu:

  • Genuflexiuni cu ajutorul propriei greutăți corporale: 5x20-30
  • Fandări: 3x30
  • Genuflexiuni cu săritură: 3x15-20
  • Genuflexiuni într-un picior: 5x5 sau cât de multe poți
  • Ridicarea alternativă a gambelor în poziție din picioare 3x20-30

Dacă ai la dispoziție bare pe perete, sau dacă îți poți fixa gleznele cumva în timp ce stai înclinat, îți poți lucra și mușchii coapselor. Aici trebuie să te concentrezi asupra fazei negative: în poziția inițială stai îngenuncheat cu spatele la barele de pe perete, cu gleznele fixate pe bara cea mai de jos. Din acest punct trebuie să ajungi în poziția înclinat, controlându-ți mișcarea folosind exclusiv puterea din mușchii coapselor. Acesta nu este un exercițiu ușor și probabil că nu vei reuși din prima. Până reușești să stăpânești tehnica poți „săruta” podeaua o dată sau de două ori, dar crede-mă: merită. Acesta este, probabil, cel mai dur exercițiu pentru coapse, care nu necesită niciun aparat.

Ridicarea gambelor în poziție din picioare, folosind propria greutate corporală

Ridicarea gambelor în poziție din picioare, folosind propria greutate corporală

Astfel, sunt 19 seturi în total, cu număr mare de repetări, fără a include exercițiul cu barele de la perete. Genuflexiunile într-un picior sunt cu totul altă poveste. Și aici poți avea nevoie de ceva timp, până când poți face 3 repetări în formă strictă. Poţi să trișezi la început. Nu există niciun alt mod în care poți ajunge să le stăpânești, astfel că nu trebuie să fii mândru. Genuflexiunile cu săritură reprezintă un exercițiu ceva mai complex, însă practic lucrează întreaga musculatură a picioarelor, astfel că merită cu siguranță să îl încerci.Un singur lucru este sigur: nu trebuie să sari ca și cum ai urmări un DVD de fitness, ci trebuie să faci genuflexiuni controlate și apoi, în loc să folosești impulsul, să realizezi întreaga mișcare în mod continuu și controlat.

Dacă tot nu este suficient, îți poți „înnebuni” gambele în superseturi cu anumite variante de genuflexiuni sau poți efectua exercițiile în circuit sau în ordine inversă.

Programele de mai sus au rolul de a te ajuta să-ți faci o idee. Ai libertatea de a adăuga și alte exerciții dacă dorești. Vezi? Un antrenament pentru picioare acasă este posibil. Nu ai nevoie decât de creativitate. Poate că astfel nu vei obține gambe de campion, însă poate acesta nici nu este obiectivul tău, dacă îți propui să te antrenezi de acasă pe termen lung... Deci, ce mai aștepți? Mai aveți și alte scuze, doamnelor? :)



Articole relatate
Presă la aparat orizontal
PRESĂ LA APARAT ORIZONTAL ÎN ENGLEZĂ: PARALLEL LEG PRESS ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Exerciţii pentru abdomen: crunch abdominal vs sit-up-uri
Mii de oameni fac sute de sit-up-uri (_ridicări de trunchi_) în speranța unui abdomen plat. În acest articol dezvăluim m...
Proteina din soia dăunează bărbaților? Iată răspunsul!
Îți dezvăluim ce arată cele mai noi studii despre soia și clarificăm lucrurile în legătură cu proteina din soia. ...
Ere diferite, corpuri ideale diferite
Fizicul masculin ideal a trecut prin mai multe modificări de-a lungul anilor. Nu ne-am propus să scriem un articol aprof...
Cele mai noi articole
Îndepărtarea părului: cât de frecvent și cum?
Părul crește mai gros dacă este ras? Ar trebui să folosești un aparat de ras sau o lamă? Îți vom răspunde la întrebări î...
5 grame de creatină pe zi sunt de ajuns!
Știm de mult timp că acest supliment funcționează. Creatina monohidrată este cel mai cunoscut și cel mai studiat suplime...
Hot Blood - până la sânge!
Ai nevoie de puțină motivație ca să mergi la sală? Vrei să beneficiezi la maxim de un pre-workout popular? Îți vom expli...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
325 ms