Antrenament pentru picioare fără genuflexiuni?

11-10-2018
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Cred că cei care sunt fani ai genuflexiunilor și folosesc des hashtagul #squattilyoudrop vor fi revoltați când citesc titlul acestui articol. Datorită faptului că nu există antrenament intens fără genuflexiuni. Este imposibil să dezvolți picioare mari fără acest exercițiu. Dar oare asta este adevărul?


Ce se întâmplă dacă dintr-un anumit motiv nu poți face genuflexiuni? Sau să-ți spun ceva și mai revoltător: ce se întâmplă dacă nu-ți place sau nu ești apt genetic pentru a executa acest exercițiu? Există persoane care nu sunt capabile de a executa genuflexiuni din cauza structurii corporale sau din cauza accidentărilor anterioare.

Nu vom nega faptul că genuflexiunile sunt un exercițiu de bază și că este cel mai eficient exercițiu pentru extenuarea picioarelor în timpul unui antrenament intens. Cu toate acestea, nu este tot timpul alegerea ideală!

Nu este o idee rea să examinăm ce opțiuni avem, dacă dorim să scoatem acest exercițiu complex din programul nostru de antrenament.

În ultimul timp nu mai fac genuflexiuni, deși în trecut am avut rezultate bune. După o perioadă am fost nevoit să evit greutățile mari (asta-i viața). Ai putea spune că genuflexiunile pot fi executate și cu greutăți mai mici, concentrat, dar știu că nu pot face asta, deci am decis să nu-l mai fac pentru a evita eventualele accidentări.

Construirea unui antrenament pentru picioare fără genuflexiuni

Acum mă antrenez "invers". Mai demult am început antrenamentele cu exercițiile de bază, cu exerciții complexe și am terminat cu mișcări de izolare. Asta este metoda tradițională, și dacă poți să faci antrenamentul în acest fel, asta este metoda mai bună. Eu trebuie să folosesc câteva șmecherii. Deci folosesc metoda pre-epuizării. Încep cu exerciții de izolare și după acestea încep cu exercițiile tradiționale.

Îți va afecta ego-ul? - cu siguranță.

Este o soluție bună pentru apărarea articulațiilor? - dacă exercițiile sunt executate corect, da.

Va fi obositor? Încearcă-l și vei afla.

Să vedem exercițiile

1. Extensia picioarelor - 6 serii
2. Presă cu picioare îndepărtate 12-10-8-6-6
3. Fandări din mers 4x20 de pași
4. Presă cu picioare apropiate 4x20
5. Flexia picioarelor la aparat 20-15-12-10-10
6. Ridicări pe vârfuri la aparat 4 x până la epuizare dar minim 15 repetări
7. Ridicări pe vârfuri la aparat din așezat 4 x până la epuizare dar minim 15 repetări

După cum observi, începem cu pre-epuizarea cvadricepșilor în prima fază cu extensia picioarelor la aparat. Începe cu 20 de repetări, după ce poți mări greutatea cu câte 10 kilograme la fiecare serie. De exemplu 70-80-90-100-110, dar poți pune și mai mult, acesta depinde doar de condiția ta fizică. Ideea este să-ți tremură un pic picioarele în momentul în care te ridici de la aparat :).

La Presă folosește tehnica piramidală clasică cu piciorale îndepărtate, lățime un pic mai mare decât lățimea umerilor. Folosește o greutate mai mare, cu care poți executa maxim 7 bucăți și lasă jos greutatea controlat. Ultimele două serii cu câte 6-6 repetări. La această fază ar trebui să fii aproape epuizat complet. Dar aici nu ne oprim...

Urmează fandările cu gantere din mers. Alege greutăți cu care poți face maxim 20 de pași. Dacă simți că ai mai putea merge după 20, înseamnă că greutatea aleasă este prea mică. Dacă nu ajungi până la 20 înseamnă că ai ales bine. În acest caz fă o pauză de 5 secundă și continuă până când nu ajungi la 20.

Când ajungi la acest punct, vei simți categoric că vrei să mergi acasă, dar partea cea mai grea nu este încă terminată. Presă cu picioare apropiate cu multe repetări. Este un exercițiu pe care nimeni nu-l iubește, mai ales dacă ești deja "terminat". Dar îți plac provocările, nu? Atunci pune niște greutăți pe aparat și fă 4-5 serii. Să nu fii surprins, dacă nu vei putea efectua multe repetări. E normal.

Cvadricepșii sunt total epuizați și femuralii au primit stimul când ai făcut fandări și presă. Dar femuralii vor fi complet epuizați cu 5-6 serii de flexii la aparat din șezut. Regula se aplică și aici, adică trebuie să le execuți controlat și încet.

Acum poți trece la gambe. Să nu mergi sub 20 de repetări, dar acesta nu înseamnă că trebuie să folosești greutăți mici. Gambele au nevoie de stimul foarte intens pentru a obține rezultate. Depășește-ți limitele. Poți folosi superseturi. Va fi distractiv!

Fii creativ!

Acesta este un program de antrenament de bază. Poți face modificări și poți folosi alte tehnici pentru un antrenament și mai intens. De exemplu Extensia picioarelor în superset cu Presă, etc. Numărul variațiilor este fără limite.

Urmărește acest program de antrenament, cu o formă de executare corectă la fiecare exercițiu, cu greutăți optime și spune-ne după ce ai terminat că nu există antrenament intens pentru picioare fără genuflexiuni.


Cele mai populare articole în această lună
Ce să mănânc? - Alimentația e pe departe cea mai importantă componentă atât în cadrul antrenementului cu greutăți, cât și în cazul altor spo...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Există multe metode de a face antrenament cardio. Poți face antrenamente LISS (low-intensity steady state, numit și antrenament aerob), care...
Ramatul cu gantera pe bancă este un exercițiu foarte popular, însă în mod frecvent este executat incorect. Îți vom explica cum să eviți acci...
Metoda de antrenament rest-pause, adică antrenamentul tip odihnă-pauză. Probabil ai auzit deja despre această metodă. E vorba despre greutăț...
Ai simțit vreodată că antrenamentele nu-și mai au rostul? Ai simțit vreodată o senzație de stagnare...? - că ai atins limitele geneticii tal...
Pregătește-te, pentru că voința ta va fi pusă la încercare. Mușchii o să te doară și o să-ți depășești limitele. Ești pregăitit? Îți vom pre...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!