Antrenament pentru umeri

Antrenament pentru umeri

26-10-2017 | 
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Toți avem o părticică favorită a corpului nostru, unii își iubesc gambele definite, unii abdomenul plat, alții coapsele formate. Dacă m-ar întreba cineva care este partea corpului meu preferat, aș spune umerii. Pur și simplu de aceea că sunt foarte bine dezvoltați și definiți. Ador antrenamentele de umeri, când umerii mei sunt umflați și apar venele, îmi dă un sentiment de satisfacție. Într-adevăr am și avut profesori foarte buni care m-au învățat cum să-mi antrenez cu corectitudine maximă umerii. Am învățat exerciții diverse pentru fiecare parte al umărului, am condimentat antrenamentele de umeri cu tehnici diferite, și le fac tot timpul până la epuizare.

Umerii au un rol extraordinar de important în îmbunătățirea unui fizic simetric și frumos. Este foarte urât când aceștia sun subdezvoltați față de celelalte grupe musculare. Din păcate, zi de zi văd la sală cum mulți își antrenează umerii incorect. Sincer, foarte puțină lume face corect exercițiile de umeri! Și cei care sunt convinși că fac corect, nu o fac!Antrenarea umerilor este extraordinar de complexă, și are nevoie de gândire și precizitate. Nimeni nu se naște cu știința cum se antrenează corect umerii, tocmai de aceea, dacă nu știi, atunci întreabă! Sau citește acest articol!

Antrenarea umerilor

Mulți nu știu că umărul are 3 părți, și fiecare are nevoie de exercițiu special destinat părții. Să știți că din cât mai multe unghiuri antrenați o grupă musculară, cu atât mai sigură este dezvoltarea simetrică al acestuia. Referitor la umeri, folosim și cuvântul „deltoizi”, care provine din denumirea latină „musculus deltoideus”, aceasta este împărțită în trei părți:

  • partea anterioară
  • partea laterală
  • partea posterioară

Umeri anteriori

Eu deobicei încep cu această parte, dar aș recomanda să începeți cu cea care este mai puțin dezvoltată.

Deci, un antrenament foarte bun de umeri ar fi în felul următor: împins deasupra capului ca și încălzire cu gantere mici, 20-30 repetiții. Apoi 1 seriede împins deasupra capului din șezut pe bancă de 900cu gantere de o greutate cu care faceți 15-20 repetiții. După care creștem greutatea la fiecare serie (femeile cu câte 0,5 sau 1kg) dar repetițiile nu scadem, tot minim 15 repetiții facem. Iar în ultima (a patra) serie folosim tehnica scăderii, adică luăm o greutate cu care putem face doar 6-8 repetiții, urmat imediat de o greutate cam jumătate cât a fost cealaltă, și o facem până la epuizare totală.

În videoclipul de mai jos vă prezint împins deasupra capului din picioare dar special vă arăt o serie cu technica scăderii(dacă faceți exercițiul din picioare atunci implicați mușchii trunchiului și picioarele deci nu veți putea face cu greutăți foarte mari). După cum vedeți după ce am făcut până la epuizare cu ganterele de 6kg am mai luat și cele de 4kg și am făcut tot până la epuizare:

Umeri laterali

Ridicările laterale din picioare sunt cele mai bune după părerea mea. Și aici folosesc aceleași metode: piramida și tehnica scăderii în ultima serie.Vă arăt în filmarea de mai jos cum se face corect o ridicare laterală, pe lângă aceasta am mai folosit o epuizare totală prin schimbarea greutății în aceeași serie:

După cum ați văzut, este foarte importantă respirația. La ridicări laterale respirația este inversă față de celelalte exerciții, aici inspirăm când ridicăm brațele și expirăm când coborâm acestea. În al doilea rând, brațele sunt fixate, adică nu se mișcă cotul, numai încheietura de la umeri, este foarte important să țineți brațele rigide. În al treilea rând la poziția finală (când brațele sunt sus) coatele sunt mai sus decât încheietura mâinii, și mâna este într-o poziție asemănătoare cu mișcarea de turnarea apei dintr-un flacon (un pic răsucit în jos). Aici greșește toată lumea, că la poziția finală „dă din aripi”, adică ridică pălmile până la frunte, vă rog frumos controlați mișcarea!

Umeri posteriori

Mie, personal această parte este un pic mai slabă, așa că de ceva timp încep antrenamentul de umeri cu partea posterioară al umărului. Aici ori aleg un aparat destinat umărului posterior, ori fac la scripete, ceea ce o să vă arăt și în filmare. Fac patru serii cu câte 15-20 de repetiții, și în fiecare serie cresc un pic greutatea.

În prima parte din filmarea de mai jos vedeți umeri posteriori făcuți cu ambele brate la scripete, iar în a doua parte vedeti tot la scripete, dar unilateral. Cel de al doilea sugerez să NU îl faceți la sfărșit pentru că trebuie avut mare grijă la controlarea mișcării.

Pe lângă exercițiile făcute separat pe fiecare parte, să țineți cont de faptul că la antrenamentul de piept, umerii anteriori sunt solicitați semnificativ, mai ales la presa de piept din poziția înclinată. Așa că umerii anteriori au tendința să se dezvolte mai bine, decât partea laterală sau posterioară.

Umeri sensibili

Din păcate umerii sunt foarte ușor dispuși la accidentări. Mai ales că sunt foarte solicitați atât la antrenamentul de piept, cât și la antrenamentul de spate. Și dacă de exemplu luni ați făcut umeri, iar marți vreți să faceți spate va fi cam greu că umerii încă vor fi obosiți. De accea eu recomand astfel ordinea antrenarii grupelor musculare: spate, picioare (biceps femural și fese), o zi de pauză, umeri, picioare (cvadriceps și gambe), piept, biceps și triceps, o zi pauză. Acuma asta ar însemna 6 antrenamente pe săptămână, ceea ce nu își permite oricine, dar ca și punct de pornire sper să vă ajute.

Revenind la umeri, cel mai des, partea laterală al umărului se rănește, în acest caz nu putem îndepărta brațele de corp. Dacă fibrele anterioare sunt rănite, atunci este dureros să ridici mâna la nivelul feței. La accidentarea fibrelor posterioare, este dureroasă mișcarea brațelor spre exterior.

De ce vă spun aceasta? Pentru că majoritatea nu au grijă de ei la antrenament, nu se încălzesc ca lumea, și trag de fiare ca nebunii pentru că asta văd pe Youtube sau Facebook. Vă spun un secret, în filmările în care îi vedeți mari culturiști cum strigă când fac cu greutăți uriași, sunt făcute astfel încât să atragă cât mai mulți spectatori, dar ei își permit, că ei sunt „staruri” și dacă doamne feri se accidentează în următoarea clipă au un medic, un masseur și un terapeut (cel puțin) ca să-i ajute, în schimb tu nu ai.

Așa că AI GRIJĂ DE TINE!

Prin urmare, eu fac 4 exerciții pentru umeri. Una pentru fiecare, și plus un exercițiu pentru umerii posteriori, câte 4 serii din fiecare exercițiu. Dar în zilele în care mă simt bine în pielea mea fac chiar 5 exerciții, asta înseamnă că mai fac la sfârșit cam 3-4 serii la un aparat de ridicări laterale din șezut (pentru o pompare maximă).

Ce vă sugerez este să studiați bine umerii voștri, să vedeți dacă sunt simetrici, și să notați care parte are nevoie de extra. Dacă este simetrică, atunci încercați să vă mențineți dezvoltarea uniformă a umerilor, dacă observați diferențe ce ies în evidență, atunci încercați să începeți antrenamentul cu partea mai puțin dezvoltată.



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Energie pură în timpul antrenamentelor fără ingrediente nefolositoare
Spre deosebire de fast food și patiserie, pre-workouturile pot oferi energie reală în timpul antrenamentelor, fără efect...
Aportul de carbohidrați după antrenament
Unii oameni nu cunosc rolul proteinelor, pe când altora le este frică de carbohidrați deoarece le este teamă să nu se în...
Nu îți simți pectoralii lucrând? Încearcă asta!
DEZVOLTAREA PECTORALILOR ESTE UN PUNCT DE ONOARE PENTRU MAJORITATEA OAMENILOR. AVEM TENDINȚA DE A FOLOSI GREUTĂȚILE PE C...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
189 ms