Antrenament pentru umeri acasă

08-05-2020
 / 4.6

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Încet-încet ajungem la fiecare grupă musculară și la fiecare exercițiu pe care le putem face și acasă. Dacă ai motivația necesară, poți antrena intens fiecare grupă musculară și acasă cu exercițiile potrivite și cu câteva accesorii de bază. Dacă ai o pereche de gantere, îți poți antrena fiecare parte a umerilor.


O grupă relativ mică, care poate fi antrenată din diferite unghiuri: mușchii umărului

Data trecută am analizat musculatura bicepșilor, dar acolo am avut o treabă mai simplă. Mușchiul biceps nu este foarte complex și nu e nevoie să variem prea mult exercițiile. Mușchii umărului au un rol mai complex când vine vorba de mișcare. În primul rând merită să antrenăm umerii în 3 moduri diferite: trebuie să antrenăm partea frontală, mediană și posterioară. Umerii au o articulație sferoidă care permite mișcarea circulară a brațelor.

Trebuie să le antrenăm separat, deoarece nu există multe exerciții compuse (de bază) care să stimuleze simultan toate cele trei capete. Sunt niște exerciții complexe care pot fi executate pentru a pune în mișcare fiecare parte a umerilor, dar merită să acordăm atenție separat la cele trei capete.

Anterior, medial and posterior deltoids
Anatomia umărului: deltoidul anterior, lateral și posterior

În următoarele rânduri îți vom prezenta doar exerciții care pot fi făcute acasă. Un set de gantere reglabile este de ajuns pentru a le executa. Nu are rost să vorbim aici despre exerciții pe care probabil le-ai putea face doar într-o sală cu aparate specifice.

Programul în sine nu va fi foarte complicat, dar să nu uităm că umerii sunt foarte predispuși la accidentări. Dacă ai probele cu umerii trebuie să găsești soluții care sunt mai sigure, sau poți modifica/combina programele de mai jos.

Un singur lucru înainte de toate: ai un set de gantere reglabile? Perfect. Putem începe!

Deltoizii anteriori

Aici trebuie să ne adaptăm și să folosim doar ce avem la dispoziție vom face doar ridicări și împingeri. Vestea bună este că NU ai nevoie de o bancă de exerciții pentru a efectua aceste mișcări. Poți să stai în picioare sau chiar și pe un scaun mai solid. Evident, împingerile trebuie să faci în picioare, dacă nu vrei să te rostogolești pe parchet după ce scaunul se dă bătut.

Vállból nyomás

Cele mai bune exerciții pentru deltoizi anteriori acasă sunt împinsul de la umeri cu gantere și ridicările în față gu gantere. Dacă ai și o bară poți face împins cu bara din picioare (Military Press). Dar te rugăm fooarte frumos să nu faci împins de la ceafă pentru că îți vei distruge articulațiile!

Aceste sunt exercițiile de bază pe care le poți face și fără aparate.

Deltoizii laterali

Ridicări laterale. Evident. Ce altceva? Cel mai important exercițiu pentru deltozi laterali bine dezvoltați. Poți face exercițiul în mod alternativ, prin urmare aici e de ajuns să ai o singură ganteră. Desigur există și alte exerciții, de exemplu dacă articulațiile tale sunt sănătoase, poți efectua și ramat vertical.

Deltoizi posteriori

Ideea că deltozi posteriori vor crește de la antrenamentul spatelui este greșit. De asemenea dacă crezi că această parte a umerilor poate fi antrenată doar la sală cu aparate, te înseli. Arnold a construit deltoizi posteriori fantastice cu un singur exercițiu: ridicări laterale din aplecat.

Poți face acest exercițiu din picioare, șezând, cu două sau cu o singură mână - cum vrei tu. Acesta este singurul exercițiu pe care-l poți face, dacă presupunem că ai doar două gantere acasă. Dacă ai și o bancă de exerciții, ai un avantaj.

Dacă cumva ai și o bară, ramatul din aplecat cu bara cu priză largă poate fi de asemenea un exercițiu eficient pentru deltoizi posteriori. Cam așa arată exercițiul:

Dacă nu simți exercițiul în deltoizi posteriori, atunci rămâi la ecercițiile cu gantere.

Cam atât?

Da, cam atât.

Da, cam atât, dar să ne uităm la acest program în ansamblu. Umerii sunt mușchi mici, prin urmare recomandăm să faceți mai multe repetări cu greutăți relativ mici. Iată un exemplu de program de antrenament pentru umeri:

  • Ridicări laterale: 3x10-12
  • Military Press: 3x8-12
  • Ridicări laterale din aplecat: 3x10-12

Foarte complicat. Hai să vedem încă un program:

  • Ramat vertical: 3x10-12
  • Military Press: 3x8-12
  • Ramat din aplecat: 3x10-12

A treia variantă:

  • Ridicări în față cu gantera: 3x10-12
  • Ridicări laterale din aplecat: 3x10-14
  • Ridicări laterale cu gantere din aplecat: 3x10-12

Acest program include 3 serii pentru fiecare exercițiu, dar poți face și 4,5 sau 6 serii dacă vrei. Poți varia secvența exercițiilor cum vrei. Ideea este să simți ce trebuie să simți: mușchii antrenați. Pentru a maximaliza eficacitatea programului, poți folosi superseturi și dropseturi. Garantăm că vei avea un antrenament intens.

În concluzie, 9-12 serii în total pentru umeri (3-4 pe fiecare parte) sunt de ajuns. La acest tip de home workout nu există reguli stricte, doar recomandări de bază.

Dacă ai probleme articulare, recomandăm să folosești un produs pentru protejarea articulațiilor cât mai repede.

Este imposibil să antrenezi mușchii umărului acasă, așa-i? :) Când ești la sală, singura diferență este că ai niște aparate fancy și mai multe greutăți. Într-adevăr, acestea pot fi de folos, dar nu sunt esențiale. Pe lângă asta, greutățile libere au o mulțime de avantaje. De exemplu permit o gamă mai largă de mișcare. În unele situații acest lucru poate fi un dezavantaj, dar putem spune cu încredere că antrenamentul cu greutăți libere este cea mai bună soluție, mai ales în momentul de față.


Articole relatate
RIDICĂRI LATERALE CU GANTERE DIN ȘEZUT ÎN ENGLEZĂ: SEATED LATERAL RAISES EFECT Ridicările laterale cu gantere din șezut stimulează în primul rând deltoizii m...
RIDICĂRI ÎN FAȚĂ CU HALTERA ÎN ENGLEZĂ: BARBELL FRONT RAISE EFECT Exercițiul lucrează mai ales deltoizii anteriori. Alți mușchi implicați în exercițiu: trape...
Ești începător și încă nu intenționezi să mergi la sală, însă încă încerci să-ți creezi niște baze ale programului pentru a merge la sală? Sau ești pe cale să r...
ÎMPINS DE LA UMERI CU GANTERE ÎN ENGLEZĂ: DUMBBELL PRESSES Împins de la umeri cu gantere - exercițiu pentru capul frontal și median SFATURI Încearcă să nu-...
ÎMPINS DE LA CEAFĂ CU HALTERA ÎN ENGLEZĂ: BEHIND THE NECK PRESSES Efect Împinsul de la ceafă cu haltera implică mușchii deltoizi, trapez, tricepși și mușchi...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!