Antrenament superintens pentru spate

Antrenament superintens pentru spate

02-11-2016
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Îți prezentăm o nouă metodă de antrenament mai aparte deoarece ne plac mult aceste abordări semi-eretice. Iată și conceptul: repetările super stricte într-o fază negativă lentă și o fază pozitivă chiar și mai lentă. În plus, toate exercițiile sunt exerciții de izolare, incluzând îndreptările.

Îndreptări în mod izolat?! Pe bune?

Numele este destul de ciudat, recunosc. Cum poate un exercițiu să fie izolat, dacă lucrează întregul corp, prin natura sa? În regulă, o sa-ți spun un secret: îndreptările nu vor fi niciodată complet izolate. Și subliniez cuvântul „complet”. Însă, din moment ce este un program pentru mușchii spatelui, îți poți da seama cu ușurință pe ce musculatură se va axa.
Când îți lucrezi de fapt musculatura spatelui în cadrul acestui exercițiu? Ei bine, la punctul cel mai scăzut, atunci când ridici bara de la sol, cea care lucrează este musculatura picioarelor tale. Deci, primul pas este să eliminăm această fază. În prezent, în fiecare sală bine echipată există un stativ pentru greutăți. Astfel, tot ce trebuie să faci este să setezi pinii de siguranță la același nivel cu genunchii. Aceasta va fi poziția inițială.
Dacă nu există un astfel de stativ, nu dispera: ridică greutatea de la sol numai la prima repetare și, data viitoare, coboar-o numai până la genunchi. Nu uita că oprind mișcarea barei la jumătate din mișcarea completă (la nivelul genunchilor) ți-ai afecta regiunea lombară destul de rău... dacă ai face aceasta cu greutăți mari. Însă acum greutatea nu contează. Scopul este să-ți lucrezi extrem de intens musculatura spatelui făcând fiecare repetare cât mai strict posibil.
Înainte de toate, renunță la orgoliu, deoarece va trebui să reduci greutățile drastic – la aproximativ 50% din greutatea maximă a unei repetări.

Pe scurt, să vedem acum întregul exercițiu:

  • Ridicări de trunchi cu picioarele ridicate 3x10 repetări
  • Hiperextensii 3x10 repetări
  • Îndreptări în mod concentrat, 4x10-12 repetări
  • Exerciții de tracțiune la helcometru la piept, cu o singură mână, 4x10 repetări
  • Ramat „răsucit” de jos la scripete, 4x10 repetări

Nu te lăsa indus în eroare de numărul relativ redus de repetări: încetinirea fazei pozitive este extrem de importantă. Uită puțin de tehnica explozivă. Dacă vei controla complet greutățile pe parcursul întregului exercițiu, dacă îți vei flexa spatele în punctul cel mai de sus și îl vei lăsa să se întindă complet la punctul cel mai de jos, va fi un exercițiu destul de solicitant. Este mai bine să-ți pregătești niște bandaje sau cârlige de ridicare, dacă nu ai deja astfel de accesorii, pentru a-ți putea izola muscula spatelui cât mai mult posibil.
Ridicările de trunchi cu picioarele ridicate și hiperextensiile reprezintă exercițiile de încălzire perfecte, care te vor ajuta să reduci riscul de leziuni în timpul efectuării exercițiilor de ridicare a halterelor de la sol. Nu trebuie să exagerezi cu aceste două exerciții. Cu atât de multe (sau de puține) repetări, vei fi oricum departe de punctul de epuizare. Însă pentru restul exercițiilor, trebuie să ajungi la epuizare în ultima serie, așa că trebuie să-ți alegi greutățile în mod corespunzător.

Tracțiuni la helcometru la piept, cu o singură mână?

Rareori poți vedea acest tip de exercițiu la sală, chiar dacă eu consider că este destul de evident: prinde un mâner pentru o singură mână și efectuează, astfel, tracțiunile la helcometru la piept. Îl poți efectua stând așezat pe partea laterală a unui aparat pentru tracțiuni cu cablu, însă un scripete simplu într-o poziție ridicată va fi de asemenea de ajutor. Dacă vrei ca exercițiul să fie și mai intens, poți lucra ambele părți în mod alternativ, fără pauze.

Ramatul răsucit nu diferă foarte mult de versiunea tradițională la aparat, însă acest lucru mic va avea un impact semnificativ: și în acest caz, vei avea nevoie de mânere pentru o singură mână în locul unei bare sau al unei sfori. În poziția de început, palmele trebuie să fie îndreptate către sol. Atunci când începi să tragi coatele spre spate, trebuie să începi să-ți răsucești încheieturile spre interior, în același timp, ca și cum ai face flexii ale bicepșilor cu o singură mână. Drept urmare, îți poți lucra mai bine musculatura spatelui în poziția superioară, în special dacă faci flexii și le menții timp de câteva secunde.Desigur, și în acest caz, poți alterna brațele fără să iei pauze, dacă plămânii tăi sunt suficient de puternici.

La ce anume te poți aștepta de pe urma acestui program:

  • Fazele pozitive și negative lente facilitează dezvoltarea legăturii dintre minte și mușchi.
  • Mulțumită formei mai lente și mai concentrate a exercițiului, acesta asigură un plus de oxigen și sânge bogat în substanțe nutritive la nivelul musculaturii.
  • Acest tip neobișnuit de mișcare este excelent și pentru a păcăli sistemul nervos sau pentru a acționa ca un element surpriză dacă ai ajuns la un punct mort.

Dacă nu îți simți musculatura spatelui în timpul antrenamentelor sau dacă vrei pur și simplu un plus de varietate pentru a-ți scoate corpul din ritmul cu care este obișnuit, chiar merită să încerci. Faza negativă lentă poate fi extrem de eficientă. În plus, nu solicită atât de mult articulațiile: musculatura ta va lucra mai mult la fiecare repetare, obosind mai repede și va trebui astfel să reduci greutățile.Cu alte cuvinte, încheieturile tale vor fi supuse unor solicitări mai mici, în timp ce mușchiul vizat ajunge la epuizare la fel ca în cadrul unui antrenament normal sau chiar mai mult de atât ;)



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Fază pozitivă dinamică pentru masă musculară mai mare
Nici nu-ți poți da seama cât de importantă este faza pozitivă a exercițiilor fizice. Citești un articol despre un aspect...
Tricepși antrenați intens. Ești pregătit?
Cea mai mare parte din masa brațelor este alcătuită din tricepși. Dacă ai încercat antrenamentul cu număr mare de repetă...
Maltodextrina
Maltodextrina este o polizaharidă folosită în principal ca aditiv alimentar. Se obține din amidon, prin hidroliză (desco...
Cele mai noi articole
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Cel mai mare dușman la sală: egoul tău
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egou...
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
283 ms