Antrenament Upper/Lower Body: avantaje și dezavantaje

16-06-2021
 / 4.3

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Alegerea tipului de antrenament este foarte importantă - și nu doar din punctul de vedere al eficienței.

Există o mulțime de variante greșite: dacă nu te antrenezi destul de frecvent, progresul tău va fi lent, deoarece mușchii tăi vor odihni prea mult. În caz contrar, dacă te antrenezi foarte frecvent, poți lua rămas bun de la rezultate optime, pentru că mușchii tăi nu vor avea timp pentru recuperare.

Uneori cantitatea este mai importantă decât calitatea.

Este deja bine-cunoscut faptul, că nu este destul să antrenezi o grupă musculară doar odată pe săptămână, pentru că mușchii se vor odihni prea mult, o mulțime de studii au susținut asta. Cei care folosesc antrenamentul "bro split" fac această greșeală.

Dacă dorești să ai o dezvoltare optimă, ar trebui să alegi unul dintre următoarele:

  • full-body
  • push/pull
  • upper/lower body

În acest articol îți vom arăta cum să faci corect antrenamentul separat pe grupe inferioare și superioare, numit și Upper/Lower Body split.

Un exemplu pentru împărțirea grupelor musculare

Luni: partea superioară (upper body)
Marți: partea inferioară (lower body)
Miercuri: zi de pauză
Joi: partea superioară (upper body)
Vineri: partea inferioară (lower body)
Sâmbătă: zi de pauză
Duminică: zi de pauză

Asta înseamnă că vei face patru antrenamente pe săptămână ceea ce poate că îți convine, poate că nu. Trebuie să antrenezi fiecare grupă musculară la fiecare sesiune de antrenament cu maxim două exerciții. Dacă faci împărțirea upper/lower body, practic îți antrenezi jumătatea corpului la un antrenament.

De exemplu:

Luni (upper body)

Marți (lower body)

Miercuri: zi de pauză

Joi (upper body)

Vineri (lower body)

Sâmbătă: zi de pauză, cardio

Duminică: zi de pauză, cardio

Avantaje

Acest plan de antrenament stimulează fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, ceea ce este mai avantajos decât să antrenezi o grupă musculară doar odată pe săptămână (bro split). Este asigurat și timpul necesar pentru recuperarea musculară, mai mult decât în cazul anrenamentului full body (3 antrenamente pe săptămână), unde ai doar 48 de ore pentru recuperarea unei grupe musculare, dar știm foarte bine, că grupele mai mari necesită până la 72 de ore pentru recuperare completă.

Datorită acestui avantaj, ai posibilitatea să folosești și metode pentru creșterea intensității cum ar fi de exemplu repetările forțate. În cazul unui antrenament full body, poți folosi aceste tehnici doar dacă te antrenezi de două ori pe săptămână în loc de trei.

Când vorbim de durata antrenamentului avem și aici vești bune: poți termina un antrenament upper/lower body mai repede decât un antrenament full body.

Împărțirea de tip upper/lower îți permite să faci serii calitative. Ce înseamnă asta? Dacă faci antrenamentul bro split vei face 2-3 exerciții pentru o grupă musculară, mușchii tăi vor fi epuizați și ultimele serii nu vor fi prea eficiente.

Dezavantaje

Patru antrenamente pe săptămână poate fi prea mult pentru unele persoane. Menționăm că acesta nu este în mod necesar un dezavantaj. Ideea este că trebuie să mergi la sală destul de frecvent.

Dacă îți place să faci seriile până la epuizare, poate că această împărțire nu este optimă pentru tine, deoarece faci maxim 2 exerciții pentru fiecare grupă musculară.

Femeile favorizează această împărțire deoarece au două antrenamente pentru picioare în fiecare săptămână. Femeilor le place antrenamentul pentru picioare, acest lucru nu este întotdeauna adevărat în cazul bărbaților.

*: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!