Antrenamente cu număr mare de repetări – plan complet

Antrenamente cu număr mare de repetări – plan complet

19-10-2015
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

În ultimele câteva săptămâni v-am pus la dispoziție câteva articole despre rutine de antrenament cu număr mare de repetări. Am încercat să alcătuim o rutină pentru fiecare dintre grupele musculare majore. În orice caz, merită ca aceste rutine să fie organizate în cadrul unui program. Este inutil să începem să urmăm acest sistem de antrenament dacă nu ne folosim simțul practic. Atât intensitatea, cât și volumul de muncă sunt ridicate, astfel că este ușor să te supraantrenezi.


Câteva teme

Avantaje ale numărului mare de repetări

Frecvența antrenamentelor

Rutina de antrenament

Suplimente nutritive necesare

Contra curentului

Multe persoane îți vor spune că faci o mare greșeală dacă urmezi acest tip de antrenamente. Cu siguranță vei găsi și antrenori care împărtășesc această părere. Depinde de tine dacă o respecți sau dacă revii la o rutină mai convențională, dar mai întâi trebuie să știi următorul lucru: poți obține rezultate reale urmând acest tip de antrenamente pe termen lung - la fel ca în cazul altor rutine de antrenament.

Dacă încerci un astfel de antrenament din când în când vei ajunge la pompare musculară, dar îți va provoca și durere musculară - cam asta ar fi tot. Însă dacă respecți planul, în scurt timp ai vedea că se poate realiza un număr mare de repetări cu greutăți ce înainte păreau de necrezut. Și, în plus, nu am menționat efectul în ceea ce privește încurajarea dezvoltării musculare. De fapt, dacă urmezi un regim alimentar bun și alegi greutățile potrivite cu care să îți faci antrenamentele, de multe ori o astfel de rutină ar fi mai eficientă pentru dezvoltarea musculară decât metodele „tradiționale”.

Care sunt avantajele unui număr mare de repetări?

În acest caz, „număr mare de repetări” reprezintă un interval de 20-30 de repetări, iar „număr foarte mare de repetări” înseamnă exerciții repetate de până la 100 de ori pe serie. Ar fi absurd să ne așteptăm să obținem dezvoltare musculară direct în urma unui astfel de număr mare de repetări, însă acest tip de antrenament are avantaje indiscutabile:

  • capilarele din mușchi își măresc atât densitatea, cât și volumul,
  • vasele sanguine din mușchi de asemenea cresc în diametru,
  • inițiază, de asemenea, formarea de noi vase sanguine,
  • toate acestea conduc la o îmbunătățire dramatică a rezervelor de substanțe nutritive din mușchi.

În plus, dacă o persoană nu se poate obișnui să folosească un anumit mușchi, aceasta ar putea să înceapă să își lucreze mușchiul respectiv realizând o serie de 100 de repetări - dacă faci acest lucru la fiecare antrenament cu siguranță îți vei îmbunătăți gradul de pregătire a mușchilor și pomparea musculară.

Vei vedea că niciuna dintre rutinele de antrenament pe care le practici nu are un număr atât de mare de repetări. Cu toate acestea, intervalul de 20-30 de repetări...

  • ... îți asigură toate avantajele pe care ți le pot oferi seriile de 50 sau 100 de repetări (menționate mai sus),
  • ... îți permite să execuți exercițiul cu o greutate suficient de mare pentru a iniția o creștere semnificativă a mușchilor vizați,
  • ... reduce considerabil riscul de traumatisme și uzura articulațiilor (un factor demn de luat în seamă),
  • ... poate fi aplicat oricăror exerciții,
  • ... duce la o producție crescută de acid lactic, la care corpul reacționează excretând cantități mari de hormoni de creștere - acest lucru are și efecte de ardere a grăsimilor și de dezvoltare musculară, astfel încât rutina de antrenament funcționează bine atât în perioadele de creștere în greutate, cât și în cele de regim alimentar. Este important să menționăm că aceasta NU este o așa-numită „rutină de antrenament pentru reducerea stratului adipos”.

{Articol pe această temă: Antrenamente pentru scăderea în greutate}

Cât de des și pe ce perioadă de timp merită să faci antrenamente cu număr mare de repetări?

Având în vedere că este un antrenament cu volum mare, cu siguranță nu este recomandat să lucrezi cu o anumită grupă musculară mai mult de o dată pe săptămână folosind această metodă. De asemenea, nu uita că ai nevoie de perioade de odihnă corespunzătoare, astfel încât nu îți propune să realizezi mai mult de 4 astfel de antrenamente (sau maxim 5) într-o perioadă de o săptămână. Durata medie a unui antrenament ar fi de o oră și jumătate - și te rog să nu comentezi că ar fi imposibil, deoarece lupta aceasta a mai fost dată și s-a demonstrat că se poate face :) Singura excepție de la această limită o reprezintă antrenamentul pentru picioare, în cazul în care alegi să faci genuflexiuni în locul extensiilor pentru picioare. Această limită poate fi forțată într-o anumită măsură în timpul antrenamentului pentru spate, în cazul în care alegi să faci îndreptări cu haltera ca exercițiu final. Însă dacă respecți planul descris aici, intervalul de 90 de minute va fi suficient - și poate fi chiar mai scurt dacă împarți stimulii grupelor musculare în patru sau cinci secțiuni.

De asemenea, nu uita că acest tip de antrenamente te va ajuta să obții cele mai bune rezultate pe termen lung (la fel ca în cazul altor programe). Sunt necesare câteva luni pentru a găsi greutățile potrivite și pentru a obține efectiv dezvoltare. Dacă realizezi din când în când un antrenament cu număr mare de repetări, poți obține o pompare musculară bună și poate fi o experiență plăcută în șirul de rutine plictisitoare, însă nu s-ar concretiza în efecte pe termen lung. Dacă urmezi planul și respecți limitele de volum descrise mai sus, atunci nu riști să te supraantrenezi, nici măcar pe termen lung, astfel că poți urma programul atât timp cât acesta contribuie la dezvoltarea ta.

Ar fi deci trei până la cinci antrenamente pe săptămână, cu durata cuprinsă între șaizeci și nouăzeci de minute pe ședință - nu ai nevoie de nimic altceva!

Gambe, abdomen, antebrațe...?

Da, ai dreptate, nu este niciun articol care se concentrează asupra acestora și există un motiv pentru acest lucru: gambele și abdomenul trebuie lucrate cu un număr implicit mare de repetări, astfel că aici nu este nimic nou. De asemenea, nu are niciun rost să dedici un întreg antrenament antebrațelor - 1-2 exerciții sunt suficiente după un antrenament al bicepșilor sau al spatelui.

Cum să alcătuiești perechi de grupe musculare?

Gama de posibilități este aproape nelimitată, având în vedere faptul că nu se aplică restricții suplimentare față de alte programe de antrenament. Concepe și ajustează-ți programul de antrenament pornind de la structura corpului tău, de la fondul tău genetic, puncte forte și slăbiciuni . Să privim câteva exemple:

Împărțire pe 3 zile Împărțire pe 4 zile Împărțire pe 5 zile

Luni: piept & spate
Miercuri: umeri & bicepși & tricepși
Vineri: picioare


sau


Luni: piept & bicepși & tricepși
Miercuri: picioare
Vineri: umeri & spate

Luni: piept
Marți: spate
Joi: picioare
Vineri: umeri & bicepși & tricepși

sau

Luni: piept
Marți: picioare
Joi: umeri & spate
Vineri: bicepși & tricepși

Luni: piept
Marți: spate
Miercuri: picioare
Joi: umeri
Vineri: bicepși & tricepși

Sunt posibile și alte succesiuni care pot genera efecte, însă sunt anumite aspecte ce indică faptul că această ordine a antrenamentelor este optimă.


Îți poți antrena gambele de două ori pe săptămână și poți include antrenamentul pentru abdomen în absolut toate antrenamentele (cu minim două ședințe pentru abdomen pe săptămână). Antrenamentul pentru abdomen poate fi realizat înainte sau după un antrenament major - este complet la alegerea ta.

Acum îți poți da seama de faptul că există o gamă largă de posibilități. De obicei, este recomandabil să îți programezi părțile mai slabe în zile separate, în cazul în care poți (deși poate să nu fie posibil în cadrul unui program împărțit pe 3 zile), pentru ca acestea să poată fi lucrate cu concentrare maximă.

Sigur că există și alte împărțiri care ar putea funcționa. Spre exemplu, multe persoane preferă să își lucreze bicepșii și tricepșii diferit și aleg să își programeze mușchii respectivi după antrenamentul pentru piept sau spate - ai libertatea de a proceda în acest fel! Nu există cea mai bună metodă „unică” - alege o cale care funcționează cel mai bine pentru TINE!

Deși ar fi un lucru pe care poate ar fi mai bine să-l eviți: să lucrezi orice altă grupă musculară într-o zi de antrenament pentru picioare. Un antrenament pentru picioare poate să împovăreze organismul atât de tare încât să nu mai ai nicio șansă de a-ți antrena celelalte părți în mod eficient și ar fi bine să începi antrenamentul pentru picioare cu depozitele de energie pline - astfel că nu este recomandat să-ți lucrezi orice alte grupe musculare înainte sau după seriile pentru picioare (cu excepția gambelor și a abdomenului).

Alegerea greutăților

Acesta reprezintă punctul cel mai sensibil din întreaga rutină. Poți face cu ușurință greșeala de a nu folosi greutăți suficient de mari. Nu uita: ne propunem serii de 20-30 de repetări care sunt greu de executat; obiectivul nu este să faci ce poți, ci să faci față unei provocări, astfel că trebuie să ajungi la 20-30 de repetări folosind o greutate cu care inițial NU POȚI termina numărătoarea respectivă! Dacă faci 20-30 de extensii cu o greutate care era realizabilă de la bun început, poți obține o pompare musculară bună datorită numărului mare de repetări, dar nu te aștepta să obții dezvoltare. Mușchii nu ți se vor dezvolta dacă urmezi un antrenament căruia ei îi fac deja față. Greutatea suplimentară este cea care este răsplătită prin țesut muscular suplimentar deoarece greutățile mai mari pot fi gestionate cu o masă musculară mai mare. Din acest motiv este important să lucrezi mai mult decât la antrenamentul anterior - realizezi mai mult la cel puțin un exercițiu față de cât reușeai înainte, iar la alte serii nu scazi numărul de repetări.

Vei face probabil un antrenament pentru piept și spate în care mai poți face o repetare într-o serie de exerciții de împins cu haltera din plan orizontal și încă o repetare în plus într-o serie de exerciții de ramat cu haltera, în vreme ce numărul de repetări pentru toate celelalte exerciții rămâne același... Poate altă dată îți dai seama că îți poți mări numărul de repetări și/sau greutăți la aproape fiecare exercițiu. Chiar nu contează! Ideea este să-ți mărești performanța față de săptămâna anterioară, chiar dacă este o creștere cu o singură repetare. Dacă procedezi astfel, mușchii ți se vor dezvolta cu siguranță. Dar nu lăsa NICIODATĂ numărătoarea să scadă față de nivelul antrenamentului anterior, obține de fiecare dată o anumită creștere - și poți fi 100% sigur că acest lucru este realizabil (dacă nu ai așteptări exagerate).

Așa că folosește întotdeauna cea mai mare greutate pentru a face cel mai mare număr de repetări posibil. Vei avea, probabil, nevoie de câteva antrenamente pentru a găsi greutățile potrivite și, din nefericire, nu există o formulă generală pentru a le stabili (cum ar fi un procentaj din greutățile tale obișnuite sau din repetarea ta maximală - 1RM). Suntem mult prea diferiți: nu există două conformații care sunt exact la fel, iar, în special în cazul antrenamentelor cu număr mare de repetări, forma ta fizică și rutinele tale anterioare de antrenament au un mare impact asupra greutăților cu care să începi. Mai întâi va fi nevoie ca sistemul tău nervos (și nu mușchii) să se adapteze la schimbarea greutății (în special dacă mergi pe o cale complet diferită și lași în urmă lumea numărului mic de repetări), astfel că în primele săptămâni temelia pentru creșterea performanței nu echivalează neapărat cu o dezvoltare a mușchilor.

Rutine asociate de antrenament:

Suplimente

Vei crede, poate, că aici urmează partea în care te încurajăm să „cumperi ceva” - și da -, pentru că suntem un magazin online suntem interesați într-o anumită măsură și de vânzarea de suplimente. :) Asta este. Cu toate astea, nu vrem să te convingem să cumperi tot felul de lucruri de la noi. Sunt, însă, anumite suplimente care sunt

  1. esențiale,
  2. utile,
  3. bine de avut (dar te poți descurca și fără ele).

Lucruri esențiale

Pentru a-ți dezvolta mușchii, ai nevoie de energie și de materiale de construcție. Energia este furnizată de carbohidrați (și de anumite grăsimi), iar cărămizile provin din proteine. Cea mai mare parte a acestora trebuie să fie administrate sub forma alimentelor solide. Cu alte cuvinte: trebuie să mănânci mult. Ai nevoie de cel puțin 2 grame de proteine și de 3-7 grame de carbohidrați pe zi pe kilogram de masă corporală (în funcție de conformația de bază a corpului tău). Cei care obțin rapid creșterea în greutate pot avea rezultate bune cu aproximativ 3 grame de carbohidrați/zi, în vreme ce cei care obțin mai greu creșterea în greutate pot avea nevoie de până la 7 grame zilnic.

În acest articol nu tratăm sursa substanțelor nutritive, poți găsi informații detaliate cu privire la acestea în cadrul principiilor fundamentale. Nu uita că indiferent cât de desăvârșită este rutina ta de antrenament, dezvoltarea poate fi împiedicată de un aport necorespunzător de substanțe nutritive!

Ce suplimente sunt deci esențiale? În primul rând ai nevoie de suplimente pentru creștere în greutate, cu proteine și carbohidrați de calitate corespunzătoare! Poți înlocui un astfel de produs și printr-o combinație de proteine și carbohidrați, care nu este același lucru cu o formulă profesională de creștere în greutate, însă poate fi utilă ca alternativă la un preț scăzut. Asta e tot ce îți trebuie cu adevărat, iar acesta este sfârșitul poveștii. Fără nicio altă discuție. Un astfel de antrenament îți poate goli depozitele de glicogen, astfel că ar fi o greșeală gravă să nu le reîncarci cu carbohidrați cu absorbție rapidă, iar mușchii obosiți au nevoie acută de aminoacizii din proteine.

Un alt tip de suplimente esențiale constă dintr-un produs cu multivitamine. Poate fi o singură tabletă cu multivitamine pentru atleți, însă îți recomandăm să nu te mulțumești cu nimic mai puțin decât un pachet de vitamine conceput pentru atleți. Acest tip de rutină de antrenament îți poate slăbi organismul, așa că ai nevoie de tot ajutorul pentru a-ți întări sistemul imunitar și pentru a te ajuta la regenerare.

Și acesta este sfârșitul listei elementelor esențiale - nu e chiar atât de lungă, nu-i așa? Dacă iei toate acestea și urmezi un regim alimentar corespunzător, munca ta îți va oferi rezultate. Poți găsi aici două exemple - o versiune cu costuri reduse, iar una care se poziționează mai sus:

Soluția cu cost scăzut
4 kg 
 / 5.0
14%   255,60 lei  
219,10 lei
2 kg 
 / 4.6
20%   35,60 lei  
28,40 lei

Dacă ai o abordare mai serioasă
3,24 kg 
 / 4.5
 
215,00 lei
30 pac. 
 / 4.9
 
95,00 lei

Lucruri utile

Chiar dacă stai bine în ceea ce privește elementele obligatorii prezentate mai sus, ar fi bine să ai la îndemână și câteva elemente suplimentare. Unul dintre cele mai importante lucruri constă din BCAA, în special leucina. S-a dovedit că aceasta este anabolică (ceea ce înseamnă că promovează creșterea musculară), și de asemenea este anticatabolică (adică previne descompunerea musculară). Ia cel puțin 5 grame înainte și după antrenamente. În cazul în care iei leucină pură, 2-3 grame sunt suficiente. Poți folosi leucina și ca supliment pentru mese: dacă iei 2 grame la fiecare masă, poți susține sinteza de proteine pe întreaga zi.

Ar fi greșit să omitem glutamina, pentru că aceasta are o proporție foarte ridicată în mușchi și are, de asemenea, efecte fiziologice benefice. Dacă se încadrează în bugetul tău, asigură-te că o folosești - însă dacă trebuie să alegi între BCAA și glutamină, alege BCAA!

Un alt supliment util este creatina. Pe lângă faptul că provoacă o creștere rapidă a forței, prin atragerea apei în celulele musculare, acesta joacă de asemenea un rol vital în reînnoirea energiei celulare, iar acest lucru este foarte util la acest tip de antrenament. Nu este necesar să o integrezi într-un regim alimentar, însă, dacă poți, administrează-ți un tip de creatină înainte și după antrenamente. În cazul în care o administrezi înainte și după antrenamente, pentru a promova refacerea energiei atunci o formulă corectată din punctul de vedere al pH-ului poate fi suficientă, însă aplicarea unui regim cu creatină se face cel mai bine cu ajutorul bine-cunoscutului monohidrat, sau poți folosi și un produs special conceput cu creatină. Recomandări:

Soluția cu cost scăzut
%
120 caps. 
 / 5.0
20%   91,00 lei  
72,80 lei
500 gr. 
 / 5.0
 
127,00 lei
240 gr. 
 
 
72,00 lei

Soluția de ultimă generație
100 caps. 
 
 
57,00 lei
660/650 gr. 
 / 5.0
 
136,00 lei
300 gr. 
MHP 
 
 
122,60 lei

Lucruri pe care este bine să le ai

Având în vedere faptul că rutina de antrenament va genera o congestionare incredibilă, dacă incluzi și un produs amplificator cu oxizi nitrici (NO booster) te vei simți extraordinar. Vei fi de nerecunoscut. Aceasta este o îmbunătățire optică, însă mai este încă un lucru: nivelul de oxigen și de substanțe nutritive către mușchi va fi îmbunătățit, pentru a putea obține performanțe mai bune, iar asigurarea de substanțe nutritive face regenerarea mai eficientă.

Un produs complet cu aminoacizi esențiali administrat înainte de antrenament poate amplifica efectul și mai mult, pentru că nu are niciun rost să generezi un flux mai bun de substanțe nutritive dacă nu ai ce transporta cu volumul acela uriaș de sânge ce îți inundă mușchii. N-ar fi rău să adaugi și ceva aminoacizi lichizi la apa de băut din timpul antrenamentelor, sau cel puțin ceva glutamină sau BCAA.

Recomandare:
825 gr. 
 / 4.5
 
127,00 lei
500 gr. 
 / 5.0
 
116,00 lei

Sigur, dacă te uiți cu atenție prin magazin, poți cheltui fără limită - poți cumpăra amplificatoare de testosteron sau produse suplimentare cu substanțe active exotice, care ar putea sau nu să aibă efect în cazul tău. Însă dacă achiziționezi lucrurile menționate mai sus și respecți informațiile furnizate, îți vei amplifica extrem de mult experiența de antrenament și dezvoltarea!

coller



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Antrenamentul: ce poți face când intervine viața?
Ce se întâmplă cu corpul tău când lipsești de la sală și ce poți face pentru a minimaliza pierderea masei musculare? Ave...
Parteneri de antrenament - cu sau fără ei?
Aceasta este o întrebare recurentă dacă este bine sau nu să te antrenezi împreună cu un partener de antrenament? ...
Cum să folosim arzătoarele de grăsimi cu efect termogenic?
Arzătoarele de grăsimi parcă întotdeauna sunt învăluite în ceva mistic. Foarte mulți așteaptă să aibă un efect de minune...
Cele mai noi articole
Îndepărtarea părului: cât de frecvent și cum?
Părul crește mai gros dacă este ras? Ar trebui să folosești un aparat de ras sau o lamă? Îți vom răspunde la întrebări î...
5 grame de creatină pe zi sunt de ajuns!
Știm de mult timp că acest supliment funcționează. Creatina monohidrată este cel mai cunoscut și cel mai studiat suplime...
Hot Blood - până la sânge!
Ai nevoie de puțină motivație ca să mergi la sală? Vrei să beneficiezi la maxim de un pre-workout popular? Îți vom expli...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
368 ms