Antrenamentul: ce poți face când intervine viața?

Antrenamentul: ce poți face când intervine viața?

15-11-2018
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Antrenamentul cu greutăți este un stil de viață, nu doar antrenament. În momentul în care iei decizia să-ți transformi corpul, să-ți crești masa musculară și să urmărești un stil de viață sănătos, trebuie să te antrenezi până la sfârșitul vieții tale.

Mușchii sunt ca un pahar gol. Antrenamentul este ca apa.

Când începi antrenamentul, vei începe cu niște picături de apă în pahar. Dacă ești persistent, vei acumula mii de picături, prin umrare nivelul apei va crește și calitatea apei va îmbunătăți. Același lucru se va întâmpla cu mușchii tăi: îmbunătățire în calitate și cantitate.

Muscles are like an empty glass and working out is like water.

Când ai impresia că paharul este plin și oprești antrenamentele pentru că ai obținut fizicul dorit, calitatea și cantitatea masei musculare scade. După o perioadă de timp apa se evaporă din pahar și mai târziu chiar și paharul se deteriorează.

Din păcate, uneori ne găsim în situații grele ce împiedică planurile noastre. Un accident, probleme articulare, probleme în familie, probleme fininciare (nu ai bani pentru abonament) sau orice altceva. Viața intervine.

Când începe să dispară apa?

După ce perioadă de timp începe degradarea mușchilor? Din nefericire, destul de rapid. Imaginează-ți următoarea situație: lași paharul menționat mai sus într-un deșert. Este foarte necinstit.

Conform studiilor, dacă nu ești în stare să faci mișcare și ești imobilizat la pat vei pierde aproximativ 1 kg de mușchi în doar 7 zile1, acesta este cel mai rău scenariu. Conform unui alt studiu2, dacă nu ești bolnav la pat, dar nu mergi în mod regulat la sală, poți pierde aproximativ 11% din fibrele muscualre de tip II în 10 zile.

În prima fază nu vei pierde mușchi "adevărați". Vei pierde doar glicogen muscular și apă din mușchi. Vei arăta un pic mai slab ca de obicei, dar aici încă nu vorbim despre pierdere musculară adevărată. Aceste depozite pot fi reîncărcate relativ rapid, dacă te vei întoarce la sală.

Real muscle loss occurs after 3 weeks of not working out.

Mai multe studii au demonstrat că adevărata pierdere în masă musculară începe după 3 săptămâni fără antrenament. Deci dacă faci o pauză de 2 săptămâni, e în regulă.

Cum să-ți păstrezi forma

Poate că acest lucru sună ciudat și nu este deloc logic, dar pentru a păstra masa musculară trebuie să mânânci mai puțin ca de obicei, în timp ce ești inactiv. Când faci antrenamente intese cu greutăți, ai nevoide de mai multe calorii. Însă dacă faci o pauză mai lungă decât 3 săptămâni și rămâi la același aport caloric, vei acumula grăsime.

Ai grijă, pentru că și deficitul caloric dăunează. Trebuie să găsești calea mijlocie: nu-ți lăsa ca masa corporală să-ți fluctueze, încearcă să o menții într-un cadru optim. Calculează macronutrienții și caloriile necesare pentru a menține masa corporală curentă.

Pune proteină în pahar dacă nu poți acumula picături de apă. Această afirmație este asemănătoare cu citatul faimos de la Marie Antoinette:

"Dacă n-au pâine, să mănânce cozonaci!"

Da, sper că înțelegi: trebui să menții un aport proteic crescut dacă nu te antrenezi deloc. Acesta înseamnă de la 1.6 g până la 2 g de proteină pe fiecare kg de greutate corporală. Pare cam mult, dar crede-ne, dacă ești începător sau nu te îngrași foarte repede, poți introduce o cantitate și mai mare. Shake-urile proteice te pot ajuta mult.

Al treilea sfat este să rămâi activ! Așa cum ai citit mai sus, o persoană care nu poate mișca, pierde foarte mult, atât din masă musculară cât și în alte aspecte legate de sănătate generală. Nu te forțăm să mergi la sală, dacă nu vrei sau nu poți.

Crezi sau nu crezi, dar o plimbare în parc sau alte activități fizice au un impact benefic asupra mușchilor. Cu alte cuvinte, orice este mai bine, decât să stai în pat.

Ce e dacă vreau doar să-mi păstrez forma curentă?

Dacă ai o experiență de 20+ ani în antrenamentul cu greutăți, poate că nu mai vrei să depășești recorduri, nu vrei să ai brațe de 50 cm, doar vrei să rămâi în formă.

Există multe studii în legătură cu asta. Conform acestor studii3,4 trebuie să te antrenezi cu un volum de aproximativ o treime din volumul normal pentru mentenanță. Acest studiu nou-nouț din 20184arată că 13 minute de antrenament pentru întregul corp de trei ori pe săptâmână e de ajuns.

Și cel mai important...

Dacă simți durere în genunchi, umăr sau în general în articulații, oprește-te. Nu forța, pentru că mai mult ca sigur că faci mai mult rău decât bine. Uneori, dacă există o problemă articulară, nu ajunge doar să te lași de antrenament. Ai nevoie de următoarele:

  • Colagen lichid - pentru minim 3 luni consecutiv pentru sănătatea ligamentelor, țesuturilor conjunctive și tendoanelor.
  • Arthro Kinetic - la fel pentru minim 3 luni consecutiv pentru sănătatea articulațiilor și a oaselor.

Dacă nici aceste ingrediente nu te ajută în combaterea durerilor trebuie să faci o vizită la un medic specialist, însă primul sfat al doctorului va fi ceva asemănător cu produsele descrise mai sus.

Încă ceva: nu te stresa dacă progresezi sau nu. Uneori o pauză de două săptămâni poate fi chiar benefică. Îți poți recăpăta forma și puterea destul de rapid. Deci nu lăsa micile pauze și accidente să te tragă înapoi!

1: Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.
2: Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.
3: Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
4: Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Baton proteic fără zahăr
Batoanele proteice sunt întotdeauna delicioase, mai ales dacă TU le prepari! Nu te îngrijora, nu trebuie să fii Gordon R...
Builder Cup Cream
Îți vom arăta cum să prepari un desert delicios și sănătos în doar câteva minute! Un deliciu cu proteine pentru toată fa...
Salată de ton și cușcuș
INGREDIENTE * 150 g cușcuș * apă * castraveți * roșii cherry * praz * 110 g de ton * suc proaspăt de lămâ...
Cele mai noi articole
Uleiul MCT - sursă lichidă de energie
Îți dă energie, e o sursă de grăsimi și nu îți crește nivelul de grăsime în corp. Ce este? Vorbim despre uleiul MCT!...
Antrenamentul: ce poți face când intervine viața?
Ce se întâmplă cu corpul tău când lipsești de la sală și ce poți face pentru a minimaliza pierderea masei musculare? Ave...
Izolatul din zer - fără mistere
Zerul este regele proteinelor, știm asta de mult timp. Are o valoare biologică (BV) crescută, corpul îl poate utiliza mu...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
301 ms