Antrenamentul femuralilor acasă, fără echipament

09-04-2021
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Poți să te antrenezi cu ușurință acasă pentru a-ți menține masa musculară până la redeschiderea sălilor de fitness cu un echipament minim (câteva gantere și frânghii) și cu un strop de creativitate. Există mușchi care sunt mai ușor de antrenat acasă, dar există și unii dificili.

Poți umple un sac cu orice pentru a-l face greu și ridică-l în sus și în jos pentru biceps. Poți face flotări pentru a-ți antrena pieptul. Dar ce poți face pentru bicepșii femurali, de exemplu? Nu va fi suficient doar cu genuflexiuni. Acasă nu ai aparate mari, scumpe și sofisticate pentru antrenamentul femuralilor, așa că ce poți face?

Iată câteva idei pentru a-ți antrena ușor femuralii acasă, chiar și fără echipament. În curând, vei vedea că este la fel de ușor să-ți antrenezi femuralii ca și cum ți-ai antrena bicepsul sau pieptul acasă.

1. Deadlift cu picioare întinse

Deadliftul cu picioare întinse se face de obicei cu o bară în sălile de fitness, sau cel puțin așa o poți vedea peste tot. Puțini știu doar că poți efectua exercițiul cu o ganteră cu aceeași eficiență ca și cu o bară. Și dacă poți ridica un sac pe biceps, îl poți folosi și pentru deadlift.

Ia câte un sac în fiecare mână, ține-i lângă tine și fă încet un deadlift cu picioarele întinse, având grijă să nu balansezi prea mult sacul. Dacă ai o ganteră acasă, vei avea o treabă și mai ușoară. Ține minte acest lucru când te întorci la sala de fitness, nu neaparat trebuie să faci exercițiul cu o bară!

2. Nordic curl

Nu știu ce părere ai tu, dar la școală făceam o mulțime de exerciții pe "spalier". Exista un exercițiu în special, care ar fi foarte util în zilele noastre dacă am avea un spalier acasă. Amintește-te: te îngenunchiai în fața unui spalier cu spatele, trebuia să îți blochezi gleznele în bara cea mai joasă și trebuia să te apleci înainte. Acest exercițiu se numește Nordic Hamstring Curl.

Vestea bună este că, cu puțină creativitate, poți face acest lucru fără un spalier. Găsește ceva în care să-ți poți bloca gleznele/călcâiele sau roagă persoana cu care locuiești să ți le țină pentru tine, astfel încât să te poți apleca în față. Este important de reținut că ar trebui să te concentrezi doar pe partea negativă a exercițiului (aplecarea în față spre sol), atunci ar trebui să simți activarea femuralilor (apropo, această "regulă" se aplică și la deadliftul cu picioarele întinse).

Te poți împinge de la sol cu brațele, în acest fel vei stimula și pieptul și tricepsul. Iată cum arată poziția dacă aveți un observator:

+1: Variații de fandări

Deși acest exercițiu este oul de paște de pe listă, deoarece exercițiul de fandări nu este un exercițiu de izolare, ci unul compus, deoarece stimulează mai mulți mușchi (cvadricepsul, femuralii, fesierii și chiar gambele) în același timp. Poți face cu ușurință fandări la tine acasă, atâta timp cât ai la dispoziție câțiva metri de mers în linie dreaptă.

Poți face mai dificile fandările din mers dacă ții ceva (chiar și pungi) în mâini ca greutăți. Dar poți face fandările mai grele și fără saci sau gantere. Doar fă ceea ce fac jucătorii de squash: crește viteza! Cu cât te miști mai repede, cu atât mai greu devine exercițiul.

Contrar credinței populare, nu trebuie neapărat să faci fandări ca și o persoană la 80 de ani. Fă un pas, coboară-te la sol cât de repede poți, ca un jucător de tenis sau de squash (desigur, trebuie să fii foarte bun la fandări pentru a face acest lucru cu o formă perfectă), apoi împinge-te cu puterea piciorului înapoi în poziția de start. Atenție, nu mai este vorba de fandări din mers, ci de fandări obișnuite.

Notă foarte importantă: trebuie să te încălzești foarte bine înainte de a face orice tip de exercițiu. De asemenea, poți purta încălțăminte de antrenament pentru a evita posibilele leziuni la gleznă.

După cum poți vedea, te poți antrena foarte bine și foarte ușor femuralii acasă, chiar și fără echipament. Dacă o faci cum trebuie, poți chiar să-ți antrenezi mai bine femuralii acasă decât în sala de fitness, pentru că acum ai timp să îi stimulezi cu 2 sau mai multe exerciții, în timp ce la sala de fitness majoritatea persoanelor fac doar 1 sau 2.