Antrenamentul intuitiv

07-04-2020 | 
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Sunt puțin îngrijorat de scrierea acestui articol, deoarece antrenamentul intuitiv este ceva care în mod normal se face doar la nivelurile mai avansate și chiar și atunci există câteva capcane.

La ce se referă antrenamentul intuitiv?

Acesta se referă exact la ceea ce presupune denumirea: atunci când ții cont de indiciile pe care ți le oferă corpul și îți adaptezi antrenamentul zilnic în funcție de acestea. Prima dată când am citit despre acesta (în Muscular Development dacă nu mă înșel) a fost când dinozaurii încă mai trăiau pe Pământ și încă eram un novice. Pe atunci, nu reușeam să înțeleg cum era posibil să te antrenezi fără niciun plan. De fapt, nu am înțeles nimic din tot articolul. Adică, am înțeles cuvintele, dar nu am înțeles articolul în ansamblu.

În acel articol, autorul (nu-mi amintesc cum se numea) scria că el mereu s-ar antrena în funcție de intuiție. Adică, se hotăra la sală ce parte a corpului va antrena și cu câtă greutate. Nu urmărea un plan anume. În schimb, mereu se antrena în funcție de indiciile ce i le dădea corpul.

Acum, dacă privesc în trecut, acest lucru cred că este puțin cam exagerat, chiar dacă este posibil să funcționeze pentru anumite persoane. Totuși, pentru mine, antrenamentul intuitiv înseamnă altceva. Sunt total de acord că îți poți și că ar TREBUI să ții cont de indiciile pe care ți le dă corpul și să îți adaptezi antrenamentul în funcție de acestea, chiar dacă acest lucru vine în contradicție cu conceptul inițial sau cu volumul sau greutatea planificată anterior.

Antrenamentul în funcție de program

„Avantajul planurilor de antrenament este că îți oferă un program”, te-ai putea gândi și ai dreptate. Trebuie să existe niște instrucțiuni în funcție de care să îți poți măsura progresul. Poate fi numărul de repetări, greutatea, greutatea corporală, nivelul de rezistență, tu le stabilești: poate fi extrem de util să urmărești un fel de plan în programul tău de antrenament. Acest lucru îți permite să crești greutatea de la un antrenament la altul, facilitând ulterior dezvoltarea masei musculare sau a rezistenței în mod continuu. Dacă ești foarte conștiincios, cu siguranță ai un plan pentru fiecare antrenament în ceea ce privește exercițiile, volumul, creșterea greutăților etc. Iar această metodă funcționează incredibil de bine pentru oricine care acordă cantitatea necesară de energie și pentru alte aspecte. Ce vreau să spun este că dieta ta este în regulă, te odihnești suficient și că nu faci o activitatea fizică semnificativă în timpul zilei care te-ar reține de la antrenament. Anii de studenție pot fi în mod normal așa (pe lângă recuperarea după nopțile de petreceri pe cinste). Dar chiar și în acest caz, poți avea o zi proastă, dar nu este capăt de lume. Uneori poți depăși acest moment, alteori nu.

Mai târziu, după ce viața se mai complică prin chestii „minore” de tipul: serviciu sau familie, cel mai probabil vei fi obosit sau cu moralul la pământ atunci când ar trebui să te antrenezi. Asta este, dacă dorești să mergi la sală cu orice preț. Dar chiar și așa, este posibil ca planurile tale grandioase să eșueze, deoarece nu ai mâncat suficient și nu ai băut suficientă apă pe parcursul zilei sau nu te-ai odihnit suficient cu o noapte înainte, deoarece copilul avea colici și plângea toată noaptea etc. În astfel de cazuri, este cam dificil să îți atingi obiectivele stabilite înainte. „Dar dacă ești cu adevărat devotat, poți reuși, deoarece ți-ai impus niște obiective și oricum ești al naibii de dur”, ai putea spune. Dar adesea, acest lucru nu este suficient. În cel mai rău caz, te-ai putea leza dacă mai continui să te forțezi.

Apoi îți vei da seama că ar fi trebui să îți asculți corpul, dar va fi prea târziu...

Indiciile primite de la corp

Cel mai important lucru în ceea ce privește antrenamentul intuitiv poate fi capacitatea de a identifica diferența între momentul când corpul încearcă să îți transmită ceva și momentul când doar mintea îți joacă feste. Asta pentru că nu te poți concentra, chiar dacă ai o stare fizică perfectă. Acest lucru se poate rezolva ușor: tot ce trebuie să faci este să te aduni din punct de vedere mental și să îți continui planul inițial. Totuși, dacă ești foarte stresat, ar fi mai bine să folosești aparatele în locul greutăților libere pentru a preveni leziunile cauzate de lipsa de concentrare. Dacă niciodată în viață nu te-ai confruntat cu situații de stres, poate că nu știi despre ce vorbesc, dar pun pariu că unii dintre voi înțeleg bine asta. :)

Pe de altă parte, indiciile pe care ți le oferă corpul, cu siguranță, pot să indice că mai bine ai opta pentru planul B în ziua respectivă. Este mai simplu să descrii acest lucru prin exemple. Totuși, încă este necesar un anumit nivel de conștientizare din partea corpului și a mușchilor (cuvântul ăsta există?).

a) Să zicem că îți planifici să faci serii cu 90 kg. Faci încălzirea. Simți cum sângele circulă prin mușchi. 70-80 kg: ușor ca bună ziua. Dar după primul set de exerciții, cumva îți pierzi puterea de concentrare și lași jos greutățile după 4 repetări, deoarece pur și simplu nu te poți concentra. Asta este mai mult ca o pierdere a concentrării. Din fericire, te poți aduna la următorul set și îți poți continua planul. Dacă este mai rău decât primul, mai bine ai opta pentru o alternativă la aparate sau pentru a reduce din greutate și a te concentra mai mult pe legătura dintre minte și mușchi.

b) Repet, să zicem că îți planifici să faci serii cu 90 kg. Faci încălzirea, dar parcă te simți puțin „ruginit”. Te-ai chinuit să simți intensitatea și chiar și cele mai mici greutăți ți se par grele. Îți simți mușchii acizi, in fine, toată chestia asta, pur și simplu, nu se simte bine. Atunci este momentul când corpul încearcă să îți transmită ceva. Nu te-ai odihnit suficient, nu te-ai alimentat suficient sau nu ai băut suficientă apă sau ești stresat etc., motivul nu prea mai contează. Dacă încerci să te forțezi în continuare, urmând planul inițial, este posibil să te lezezi, dar chiar dacă ești mai norocos, cel mai probabil va fi un antrenament nasol. Așadar, mai bine ți-ai asculta corpul!

Dar ce poți face?

Există mai multe variante, în funcție de gravitatea situației. Dacă chiar este nasol, mergi acasă și odihnește-te. Sigur te vei simți mai bine decât dacă ai face un antrenament nasol.

Dar acesta este un caz extrem. În majoritatea cazurilor, o mică schimbare este suficientă. Nu poți împinge 90 de kilograme? Nu depăși 60 de data aceasta, dar poți face mai multe repetări. Sau omite exercițiile de împins la bancă și optează în schimb pentru exercițiile pentru pectorali la aparat. În aceste cazuri, mișcările controlate sunt mai utile decât greutățile libere, deoarece riscul de a te leza este mai mic. Ai impresia că ai o tonă atunci când faci tracțiuni? Atunci mergi la helcometru și încearcă să faci mișcări controlate. Acum, greutatea utilizată are o importanță secundară.

Ascultă-ți corpul! Vei vedea ce se simte bine în acea zi. Nu recomand neapărat să îți antrenezi alte grupe musculare în astfel de cazuri. Totuși, dacă simți că pectoralii nu se află în cea mai bună formă, dar ți-ai putea antrena intens musculatura spatelui, acționează! Poate că nu te-ai recuperat complet de la ultimul antrenament pentru pectorali. Sau poate că în urmă cu o zi ai făcut exerciții pentru umeri și aceștia încă interferează cu exercițiile de împins. Sau poate că noaptea trecută ai stat prea mult timp în poziție de plank (scândură) peste prietena ta. :D Poate fi orice. Obiectivul: află ce anume încearcă să îți transmită corpul.

Și în cele din urmă, câteva sfaturi practice pentru a-ți face o idee mai bună despre alternativele disponibile:

  • În loc de a face un antrenament standard, poți face exercițiile pentru grupa musculară actuală, optând pentru foarte multe serii. Greutățile pot fi mai ușoare, însă nu și antrenamentul!
  • Super-seriile sau seriile triple în locul seriilor standard sau invers: dacă până acum ai făcut super-serii, poți face un antrenament standard, doar pentru o schimbare.
  • Redu greutățile și încetinește pentru a face mișcări mai concentrate. Acesta s-ar putea dovedi mai eficient decât să te chinui cu greutăți grele.
  • Reducerea greutăților și creșterea drastică a numărului de repetări, repet, doar pentru o schimbare.
  • Poți solicita mai mult exercițiul actual: de exemplu, cât de multe fandări posibil fără pauză sau serii cu pauze de 5 secunde etc.
  • Poți face exerciții complet diferite față de cele planificate.
  • În ziua respectivă, poți face exerciții alternative la aparate în locul tuturor exercițiilor cu greutăți libere.
  • Și în final, poți antrena o altă grupă musculară în locul celei planificate și poate că aceasta funcționează mai bine ca niciodată!

După cum poți vedea, există mai multe moduri pe care le poți adapta stării fizice din momentul respectiv. Nu trebuie să îți fie rușine să conștientizezi acest lucru. Pentru că o zi proastă nu trebuie să însemne neapărat o zi în care să te lezezi sau o zi de eșec.

Pur și simplu, ascultă ce anume încearcă să îți transmită corpul. Ascultă-l pentru ca și el să te ajute pe o perioadă lungă de timp.


Cele mai populare articole în această lună
În mod normal, alergatul nu e considerat o formă ideală de antrenament pentru a complementa exercițiile cu greutăți. Totuși, beneficiile sal...
Tracțiunile sunt un alt exercițiu de bază pentru spate pe lângă exercițiile de îndreptări. Dar ce să faci atunci când nu te pricepi atât de ...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Program antrenament culturism: în cadrul acestui plan de antrenament, vom lucra fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, cu excepția abd...
Crede-mă: tu nu vrei ”să slăbești”, ci vrei să pierzi din grăsimea corporală. Iar ca să o faci aceasta trebuie să mănânci CORECT, nu puțin! ...
Batoanele proteice devin din ce în ce mai populare, dar mulți încă nu știu când să le mănânce și de ce. Înainte sau după antrenament? Care s...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!