Antrenamentul lui Arnold pentru spate

Antrenamentul lui Arnold pentru spate

10-10-2014
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Întotdeauna mi-au plăcut antrenamentele de spate, fiindcă această grupă musculară a reacționat cel mai rapid la antrenamente. Acest lucru poate că nu este atât de important pentru un culturist începător, pentru că mușchii spatelui nu sunt atât de ”vizibile”, ca de ex. mușchii pectorali sau bicepșii. Începătorii descoperă mușchii spatelui doar când observă că mult-doritul formă de V începe să prindă contur, deși de obicei ei își examinează corpul doar după vedere - astfel pun accent mai mare pe un spate lat - fără ca să se străduiească la antrenarea completă a spatelui.

Eu am fost norocos, fiindcă de la început mi-a fost acolo Reg Park, ca și un exemplu extraordinar.

A avut un spate masiv, lat și gros, și de la mușchii trapezi până la mușchii spinali mușchi colosale i s-au evidențiat pe spate. Spatele său legendar a devenit ca și o marcă a titlului Mr. Universe. Prima dată când am văzut o poză cu spatele lui Reg Park, de îndată m-am decis, că odată și eu voi avea un spate asemănător. Întotdeauna m-am străduit să fiu cel mai bun, și să am obiective care pentru alții par imposibil. Prietenul apropiat și partenerul de antrenament desigur m-au crezut nebun din acest motiv.

Niciodată nu vei avea un spate ca acesta, oricât de mult te-ai antrena, oricât de tare” - spunea. Aceste cuvinte mi-au trecut pe lângă ureche. Cuvântul ”niciodată” a însemnat provocare pentru mine, ca să dovedesc că priteneul meu atotștiutor se înșală. Dorința pentru un spate colosal începând din aceea zi mi-a determinat natura antrenamentelor. Am citit tot ce se putea citi despre culturism. Am citit planurile de antrenament a campionilor, am analizat care sunt exercițiile lor preferate, cu ce număr de serii-repetiții lucrează, și cum antrenează câte un grup muscular. Am folosit multe tehnici dintre acestea la antrenamentele mele; m-au ajutat ca să depun baza pentru antrenamentele viitoare.

Una dintre cele mai importante lucruri pe care le-am învățat deja în primii ani, a fost importanța exercițiilor de ramat. Ramatul este un termen ce include o mulțime de lucruri. Se poate folosi la multe exerciții efectuate în diferite moduri și pe aparate diferite. Ramatul, ca și mișcare, lucrează în primul rând mușchii spatelui, iar diferitele variații lucrează diferitele regiuni a spatelui - partea de jos, de mijloc, de sus și partea exterioară. Este important de știut ce efect au exercițiile, și pe care regiune.

Antrenamentul de spate în principal trebuie să ia în vizor mușchii spatelui din trei unghiuri – cu mișcări de ramat din aplecat, mișcări de tragere de sus și mișcări verticale de tragere. Tracțiunile, care sunt exerciții extraordinare, se pot înțelege ca și o mișcare inversă de ramat, când ne tragem corpul spre bară, și nu greutatea spre corp.

Favoritul meu este exercițiul la care execut ramatul din aplecat de pe un stand, cu prindere largă, și trag bara la talie. Acesta lucrează mijlocul dorsal, iar într-o măsură mai mică mușchii lați a spatelui și mușchiul rotund mare (teres major). Putem profita cel mai bine la acest exercițiu dacă lăsăm greutatea până la degetele de la picioare, lucru care face posibil întinderea completă.

Mișcarea trebuie să fie lentă. De aceea îmi place să trag greutatea la talie, și nu la piept, fiindcă astfel cotul se mișcă în spate, iar prin acesta mușchii din mijloc a spatelui vor lucra. La prea mulți culturiști lipsesc acei mușchi groși, care arată ca un cablu din regiunea superioară a spinării.

Eu execut acest exercițiu într-un mod special, astel am posibilitatea la ceva variații. Încep exercițiul cu o prindere lată cât pot, apoi la fiecare serie aplic prindere din ce în ce mai îngustă, iar continui așa până ce mâinile ajung una lângă celălalt. Astfel lucrez atât partea exterioară a dorsalului, cât și partea interioară.

De asemenea îmi place să execut acest exercițiu cu palmele arătând spre sus. Am învățat acest lucru de la Reg Park, și lucrează cu adevărat partea de jos a spatelui.

Un alt favorit îmi e ramatul cu haltera T. Pentru exercițiu vom avea nevoie de o bară, care are o parte fixată pe sol, iar pe celălalt vor fi discurile. Să stăm cu spatele spre partea fixată a barei, și cu trunchiul aplecat să apucăm bara sub discuri (folosirea unei mâner-V simplifică lucrurile - editorii). Să tragem bara până sus, până ce discurile ne ating pieptul. Fiindcă aici aplicăm o prindere îngustă, nu putem să ne tragem coturile atât în spate cât în cazurile ramaturilor tradiționale, astfel acest exercițiu dezvoltă extraordinar partea din jos-mijloc a mușchilor lați din mijlocul spatelui. Îmi place să execut și acest exercițiu de pe un stand, astfel pot întinde complet mușchii dorsali la fiecare repetiție, când las bara până la linia degetelor de picioare. Nu trebuie să ne ocupăm prea mult cu echilibrul, deoarece bara este fixată pe o parte, astfel ne putem concentra complet asupra exercițiului.

Multe săli de antrenament au mâner pentru ramat cu haltera T, însă dacă al tău nu are, atunci pur și simplu apucă bara la prima serie în așa fel, încât să ai mâna dreaptă mai aproape de discuri, apoi la următoarea serie schimbă-ți mâinile. Spatele pe tot timpul exercițiului este drept, și nu cocoșat. Eu la fiecare serie mai adaug greutăți.

Ramatul la cablu din șezut este un nou exercițiu senzațional pentru spate. Să ai grijă ca cablul să fie stabilit în aceea linie -sau mai jos- la care vei executa mișcarea. Exercițiul poate fi executat atât cu prindere lată cât și cu prindere îngustă. Prinderea lată lucrează în primul rând părțile din mijloc, iar prinderea îngustă părțile exterioare și cele joase. Mie îmi place mai mult prinderea mai îngustă, fiindcă astfel pot întinde foarte bine mușchile când îmi întind mâna. Nici aici nu trebuie să ne ocupăm cu echilibrul, deoarece stăm pe o bancă în timpul exercițiului, astfel putem executa exercițiul comod, și putem mișca greutăți mai mari. Deși în general obișnuiesc să execut 10-12 repetiții la exercițiile de ramat, câteodată mai fac chiar și 20, mai ales înaintea concursurilor și a competițiilor.

Acest exercițiu poate fi executat și prin cablu ramificat, cu două mânere diferite. Până ce la metoda tradițională pieptul ne oprește bara sau mânerul, versiunea cu două cabluri face posibil ca să ne tragem coturile în spatele corpului. Astfel ne lucrăm spatele într-un mod total diferit.

De asemenea este un exercițiu extraordinar ramatul cu gantera (ferăstrău). Se bucură de o popularitate mare în jurul celor care au probleme de spate. Pentru că ne bazăm cu o mână pe bancă, luăm sarcina de pe partea inferioară a spatelui. Să tragem greutatea până la linia taliei, astfel cotul poate ajunge peste linia spatelui. Astfel putem face eficient mușchii de lângă coloană să lucreze - anterior am menționat acest teritoriu ca partea mijlocie a spatelui. De asemenea este un exercițiu care formează spatele foarte bine, curbează partea exterioară.

Întotdeauna să folosim întreaga gamă de mișcare - să tragem greutatea până la linia taliei, și să le lăsăm jos până la întinderea completă, la fiecare repetiție. La punctul de sus încordează-ți puternic spatele, apoi lasă greutățile încet înapoi. Să efectuăm seriile cu odihne puține sau fără, prima dată cu o mână apoi cu celălalt.

Exercițiile de mai sus alcătuie mișcările de ramat. Mai sunt și alte variații, dar acestea sunt preferatele mele. În general execut 5 serii de 10-12 repetiții la fiecare exercițiu de ramat. Execut prima serie cu puține greutăți, ca și încălzire, apoi la fiecare serie mai adaug greutăți.

Deși exercițiile de ramat îmi alcătuiește baza antrenamentelor pentru spate, pentru dezvoltarea completă obișnuiesc să fac și alte exerciții. Propun ca să alegem câte un exercițiu la fiecare teritoriu a mușchilor de spate. Prima să fie pentru dezvoltarea în lățime, a doua pentru partea de jos a mușchilor lați, a treia pentru teritoriile de sus și din mijloc, iar al patrulea din nou pentru partea de jos.

Pentru lățime eu execut atât tracțiunile cât și tracțiunile cu prindere lată la helcometru. Pentru partea de jos a mușchilor lați execut tot acestea dar cu prindere îngustă, pentru partea de sus-mijloc cel mai potrivit este ramatul din aplecat cu prindere lată - teritoriile din mijloc - și ramatul cu haltera T - grosime și teritoriile exterioare. Acestea lucrează și partea de jos într-o anumită măsură, dar pentru dezvoltarea maximă poți include și hiperextensii pentru acest teritoriu.

Îndreptările cu haltera sunt foarte bune pentru dezvoltarea părții de jos a spatelui. Când m-am antrenat cu Franco Columbu și eu am aplicat des acest exercițiu. Am făcut îndreptări cu haltera odată sau de două ori pe săptămână, maxim 3 serii, la fiecare adăugând greutăți pe bară. De exemplu o serie cu 180 de kg, una cu 225 și ultima cu 270. Am executat acestea întotdeauna după exercițiile de ramat. Îndreptările au dat un look foarte masiv a mușchilor dorsali, și cred că a avut un rol mare din punctul de vedere a dezvoltării în profunzime și în fragmentate a mușchilor de jos a spatelui.

ALTE EXERCIȚII

Antrenamentul lui Arnold pentru spate

Iată câteva instrucțiuni la celelalte exerciții preferate de mine:

Tracțiuni la bară cu priză largă, la ceafă

Acesta este un exercițiu extraordinar pentru dezvoltarea lățimii. Aplică o prindere lată, și efectuează 15 repetiții ca și încălzire, fără ca să trișezi, apoi la seria următoare agață ceva greutăți pe tine. Eu prima dată obișnuiesc să agăț 10kg, apoi la următoarea serie încă 5kg. Execut 10-12 repetări la fiecare serie, cu un timp de odihnă în jur de 1 minut. Dacă la ultima serie nu sunt capabil la 10 repetări, atunci atâtea cât mă ține, apoi termin exercițiul cu repetări de jumate sau de un sfert.

Tracțiuni la bară – folosind suportul în V

Putem executa tracțiuni și dacă agățăm un mâner îngust pe bară. Acesta lucrează cu adevărat partea de jos a mușchilor lați de spate, și mușchii frontali a pieptului. Îmi place cum se întind omoplații la punctul de jos a mișcării. Nu mă trag la piept, ci până la înălțimea abdomenului. Dacă nu este un astfel de mâner în sală, atunci în locul tracțiunilor să efectuăm tracțiuni la helcometru.

Ramat din aplecat cu priză mijlocie

Acest exercițiu diferă puțin de la ramatul cu priza largă, despre care am vorbit deja. Să prindem bara puțin mai lat decât lățimea umerilor, și să ne aplecăm până ce avem trunchiul paralel cu solul. Să ne ținem cotul în exterior, să avem spatele drept, și să tragem bara la înălțimea solar plexus-ului (gura stomacului) în loc de înălțimea pieptului sau a taliei. Astfel antrenăm cu adevărat partea de sus și din exterior a mușchii spatelui, mai ales mușchiul rotund mare (teres major). Putem face să lucreze și partea inferioară a deltoizilor.

Tracțiuni la helcometru – la ceafă

Să prindem bara cu o priză largă și să-l tragem în spatele capului până la ceafă. În timpul tragerii să ne strângem bărbia în jos, spre piept. Să lăsăm înapoi încet greutatea, în timp ce ne ridicăm capul, și să lăsăm mâinile să se întinde complet, astfel și mușchii din spate se întind complet. În general execut 10-12 repetiții, și măresc greutățile tip piramidal la fiecare serie. Acesta este una dintre cele mai bune exerciții pentru partea de sus a mușchilor lați din spate.

Pullover cu mâinile drepte

Să efectuăm acest exercițiu pe o bancă orizontală. Să prindem o bară și să ne întindem pe bancă invers, iar să ținem greutatea cu mâinile întinse deasupra pieptului. În timp ce inspirăm să lăsăm greutatea în spate cu mâinile întinse sub linia capului, apoi în timp ce expirăm puternic să-l ridicăm la poziția de început. Acesta este un exercițiu extraordinar pentru lățimea pieptului, precum și pentru dezvoltarea mușchilor intercostali și a părții de jos a pectoralilor. La acest exercițiu prefer să execut un număr de repetiții puțin mai mare, de 15.

SFATURI PENTRU ANTRENAMENT

  1. să antrenăm mușchii spatelui de două-trei ori pe săptămână, împreună cu mușchii pectorali (cu această afirmație editorii shopbuilder.ro nu sunt de acord)
  2. începătorii mai degrabă să urmărească antrenamente complete de trei ori săptămânal, cu ramate din aplecat, îndreptări cu picioarele drepte și exerciții de bază pentru spate. După câteva luni să adăugăm și tracțiuni la helcometru cu priză largă, sau să efectuăm acest exercițiu în locul ramatului din aplecat
  3. după 9-12 luni de antrenamente folosește următorul program pentru spate:
Tracțiuni la helcometru cu priză largă – la ceafă: 3x 8-10
Ramat cu haltera T: 3 x 10
Ramat cu gantera (ferăstrău): 3 x 10

intermediarii pot executa deja și patru exerciții, conform cu următoarele:

Tracțiuni la helcometru cu priză largă – la ceafă: 4 x 10
Ramat din aplecat cu haltera: 4 x 10
Ramat cu haltera T: 3 x 10
Pullover cu mâinile drepte: 3 x 15

culturiștii avansați pot introduce înc-un exercițiu:

Tracțiuni la helcometru cu priză largă – la ceafă: 4 x 10-12
Ramat cu haltera T: 3 x 10-12
Ramat din aplecat cu haltera: 4 x 10-12
Tracțiuni la bară – folosind suportul în V: 4 x 10 -12
Ramat la cablu din șezut:

4 x 10 - 12

mai jos se poate citi una dintre cele mai bune programe ale mele pentru spate. M-am antrenat astfel când m-am pregătit la Mr. Olympia. Acesta este un superset de piept-spate, și este atât de greu, întru-cât l-am aplicat doar în ultimele două luni înaintea competiției.

1. superset:

Împins la bancă
Tracțiuni la bară cu priză largă, la ceafă

2. superset:

Împins la banca înclinată
Ramat cu haltera T

3. superset:

Fluturări cu gantere
Ramat din aplecat cu priză mijlocie

4. superset:

Flotări între paralele
Tracțiuni la bară – folosind suportul în V
Pullover cu mâinile drepte

Supersetul de piept-spate oferă economie de timp, asigură o pumpare excelentă, și 'ară brazde adânci' la ambele grupe musculare. Întotdeauna execut exercițiile pentru spate în 5 serii de câte 10-12 repetări, în afară de pullover, la care execut 15 repetări.

Am executat deja foarte multe combinații al exercițiilor de mai sus în timpul antrenamentelor. Aici am descris versiunea care s-au dovedit cei mai eficiente pentru mine. Folosește exercițiile, pe care le simți că pentru tine sunt cele mai avantajoase și cele mai eficiente. Oferă o șansă pentru metodele mele, iar lățimea și grosimea spatelui tău va intra într-o dezvoltare fără precedent.

Încercați și voi cu încredere antrenamentul lui Arnold pentru spate! :)



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Program de nivel mediu pentru 5 zile
Program antrenament de nivel mediu pentru 5 zile. Se adresează în special culturiștilor de nivel mediu. În fiecare zi se...
Uleiul de cocos
Uleiul de cocos este un tip de ulei pentru gătit, folosit inițial în tradiția culinară asiatică. Acesta se utilizează în...
Bazele dietei pentru creștere în masă musculară
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de arti...
Cele mai noi articole
Îndepărtarea părului: cât de frecvent și cum?
Părul crește mai gros dacă este ras? Ar trebui să folosești un aparat de ras sau o lamă? Îți vom răspunde la întrebări î...
5 grame de creatină pe zi sunt de ajuns!
Știm de mult timp că acest supliment funcționează. Creatina monohidrată este cel mai cunoscut și cel mai studiat suplime...
Hot Blood - până la sânge!
Ai nevoie de puțină motivație ca să mergi la sală? Vrei să beneficiezi la maxim de un pre-workout popular? Îți vom expli...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
234 ms