Antrenamentul lui Larry Scott pentru bicepși II.

Antrenamentul lui Larry Scott pentru bicepși II.

23-09-2014
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Să vedem deci antrenamentul pentru brațe al lui Larry Scott, prin care în doar câțiva ani și-a putut dezvolta brațele de 38 aproape până la 53 de cm - și care l-a înălțat între cei mai mari culturiști trăite vreodată.

Plan de antrenament avansat:

Bicepși cu gantera la banca Scott: 6 repetări, și 4 de ardere
Bicepși cu haltera la banca Scott, prindere lată: 6 repetări, și 4 de ardere
Bicepși cu haltera franceză, prindere inversă: 6 repetări, și 4 de ardere

A executat exercițiile de mai sus în trei seturi de 5 serii.

"Cu banca de ’rugăminte’ - mai târziu acesta a luat numele de banca Scott - mi-a făcut cunoștință Vince Gironda. Cu ajutorul lui m-am putut antrena cu adevărat, și m-am concentrat pe partea de jos a bicepșilor. Astfel am adorat destul de repede acest exercițiu, și bicepșii au intrat într-un val de dezvoltare.

În primul rând, antrenamentele au devenit mult mai eficiente. Vince a avut o mulțime de echipamente unice, dar foarte utile. În scurt timp am pornit într-o dezvoltare spectaculoasă."

Această ”dezvoltare spectaculoasă” poate fi considerat unic în acel secol. După ce s-a antrenat un an în sala lui Vince, a câștigat locul al 3. la concursul de Mr. Los Angeles, lucru care a fost un pas important pentru el, luând în considerare că la acest concurs trebuia să îndeplinească cerințe mult mai mari, decât înainte. (Să ne amintim puțin, că doar cu un an în urmă a avut doar 52 de kg la înălțimea sa de 170 de cm.) Iar acesta a fost doar începutul.

”Cu două luni mai târziu m-am întâlnit cu Rheo Blair, care a fost un nutriționist. Am început să consum proteina pe care El mi-la recomandat - acesta a fost prima dată când consumam proteine - și astfel repede am crescut 4 kg în 2 luni, lucru care pentru mine a fost uluitor. Pur și simplu a fost de necrezut! Cred că în acel timp chiar de acesta avea nevoie organismul meu.

4kg de mușchi! Acesta adineaori cam în doi ani ar fi fost posibil. În două luni.. A fost de necrezut!
Un an mai târziu am câștigat titlul de Mr. California, lucru care pentru mine și pentru toți ceilalți a fost o surpriză totală. Am fost foarte mulțumit cu antrenamentele și cu dezvoltarea atinsă. M-am antrenat din ce în ce mai tare, iar antrenamentele pentru bicepși nu s-au schimbat. Am schimbat doar intensitatea.

După o serie de flexii de bicepși cu gantere am început fără odihnă o serie de flexii cu haltera, cu prindere lată - ambele pe banca de ‘rugăminte’ - apoi o serie de flexi cu bara franceză cu prindere inversă, tot fără odihnă. Am efectuat astfel 5 serii, odihnându-mă doar atât între seturi, cât partnerul de antrenament a executat până la capăt acest triset.

Deci 5 serii de 3 exerciții în triset, la fiecare exercițiu 6 repetări, și 4 repetări de ardere la sfârșit. Repetiții de ardere - mișcări mai mici în punctul mort de jos sau de sus. În general am efectuat repetări de ardere în punctul de sus al mișcării, apoi când m-am plictisit de acesta, am trecut pe partea de jos.

Acest antrenament a adus dezvoltarea mult așteptată. A fost foarte eficient. Sincer să fiu, până în ziua

de azi nu am putut găsi un program asemănător pentru bicepși.”

Repetițiile de ardere au fost cheia pentru dezvoltare? Acesta a fost esența magică, sau altceva?

”Deci, putea fi vorbă de două lucruri. În primul rând, genetic destul de jos mi-au aderat bicepșii, iar banca de ‘rugăminte’ lucrează chiar acest punct. Un alt factor important a fost intensitatea - acest program este dureros! Triseturile menționate anterior sunt foarte, foarte dureroase, însă umflă mușchii brațelor ca nimic altceva - dacă construcția băncii face posibil acest lucru.

Mulți bănci au suprafețele total plate, și astfel nu sunt eficiente. Mulți care au auzit cum îmi atrenez bicepșii, au putut spune după încercarea programului: 'ehh, asta-i un monstru genetic, acesta nu funcționează doar pentru el'. Acest lucru cu siguranță poate fi posibil și din cauza unei bănci prost construite.”

Îmi aduc aminte, când Arnold mi-a spus odată, că nu înțelege, cum am putut atinge dezvoltare cu ajutorul băncii de ‘rugăminte’. Așa că am făcut câteva fotografii despre banca din Venice, unde El s-a antrenat, și m-am gândit: nu mă mir că spune asta. Acesta-i groaznic!

O bancă bună nu are o suprafață în total plată, ci mai degrabă una ușor convexă. Cu alte cuvinte, în mijloc suprafața trebuie să fie puțin bombată. Din păcate suprafața celor mai multe bănci este una plată, pentru că așa e mai ușor de fabricat, dar forma convexă este mult mai eficientă. Partea de sus, unde vine subsuoara, trebuie să fie bine rotunjit și căptușit, pentru că pe acesta se va sprijini întregul corp la executarea exercițiului. Din păcate însă cele mai multe bănci au partea de sus rigidă și fără formă, astfel freacă subsoara, iar acest lucru împiedică aplicarea corectă.

Mulți bănci au bara de suport prea în spate, astfel când exercițiul se îngreunează și te apeși băncii, zona inghinală poate atinge bara de suport, lucru care este neplăcut și te împiedică. Această bară niciodată n-ar trebui să fie atât în spate. O altă greșeală frecventă este că suprafața băncii e prea mare, astfel în punctul de jos a mișcării bara sau greutățile ating acesta. Deci ai nevoie de o bancă care: nu are suprafața prea lungă, dar e bombată, are bara de suport mai în față, decât să-l atingi în timpul executării exercițiului, iar partea de sus a suprafeței este rotunjit și căptușit, pentru ca să nu-ți frece subsoara dacă nu-i musai. Dacă ai o bancă cu toate aceste proprietăți, poți spune că deții o piesă excelentă!

Larry spune că construcția băncii este atât de important, încât dacă este pe drum undeva, și construcția băncii în aceea sală este altfel, pierde din mărimea brațelor! ”Apoi când revin la echipamentele mele, brațele revin la mărimea pe care l-au avut. Deci băncile tradiționale nu-ți pot asigura dezvoltarea mult dorită. Ar fi mai bine dacă execuți flexiile de bicepși pe bancă înclinată decât pe o bancă tradițională de ‘rugăminte’, însă dacă ai undeva aproape o bancă cu construcție bună, atunci cu siguranță ai șansa să ai brațele foarte groase!”

Cu ajutorul obiectivității, a 3 kg de proteine săptămânal și a mai multor litri de lapte zilnic (să nu uităm, atunci laptele încă lapte a fost! - editorii) Larry a crescut, și până în '65-'66 a avut deja 96 de kg. Ceea mai bună greutate de concurs l-a avut când a fost Mr. Olympia, și anume 93 de kg. A spus următoarele despre brațele sale: ”Brațele mele au fost colosale, puternice și rotunde. Trapezii aproape au obosit din cărarea lor. De mai multe ori mi-am agățat degetele în curea, pentru ca să-mi odihnesc trapezii”.

Este important de menționat, că în ”anii de aur de '60” antrenamentele pentru bicepși al lui Larry au rămas încă neschimbate. Metoda s-a dovedit de a avea efecte magice, iar El nu a intenționat să încurce lucrurile care merg bine.

”Am avut metoda mea la fiecare exercițiu. La exercițiile cu gantere am lucrat prin metoda de înșelare. Nu a fost important tehnica, doar să le ridic cumva. Apoi versiunea cu haltera l-am efectuat în formă corectă. Am efectuat fiecare repetiție pe întreaga gamă de mișcare, străduindu-mă la o tehnică perfectă. Cred că acest exercițiu era cheia pentru succes a trisetului. Dacă efectuezi în formă corectă exercițiul, corpul se încordează asupra băncii - nu poți să ajuți brațele în ridicarea greutăților în nici-un fel - acesta putea fi, care a asigurat dezvoltarea spontană la mine.”

”Apoi când ai deja brațele pe moarte, la sfârșit le mai dai din flexii cu haltera franceză cu prindere inversă, care lucrează pe măsură și brahiala. Aici bicepșii sunt deja obosiți, dar brahiala mai suportă ceva timp.”

”Pentru că și brahiala este un mușchi care îndoaire brațul, îl poți folosi pentru a pune o extra sarcină pe bicepși. Oferă o foarte bună senzație de pumpare la sfârșit. Deci logica programului este următoarea: prima dată cu gantere, folosind greutăți chiar mari îți obosești bicepșii, apoi cu versiunea cu halteră le asiguri o sarcină mai concentrată, apoi când ai brațele pe moarte, "ucizi" unicul mușchi de îndoire, care este viabil pe braț – brahiala.”

”În mod interesant când am schimbat ordinea, sau am sărit peste un exercițiu, niciodată nu a funcționat atât de bine ca această versiune. Ordinea s-a dovedit să aibă putere magică.”

În această perioadă Larry și-a antrenat bicepșii de două ori pe săptămână, desigur ca parte a unui plan complet de antrenament. A antrenat brațele împreună cu umerii și gâtul. Ca și începător de trei ori, iar ca intermediar de patru ori s-a antrenat pe bicepși săptămânal.

”Apropo, am îmbunătățit banca de la Vince din mai multe puncte de vedere, așa că deja chiar este o piesă unică.” a spus Larry. ”După ce am folosit timp de 20 de ani banca, ar fi fost ciudat, dacă nu-mi vine în minte nimic, cum l-am putea îmbunătăți.”

Privind înapoi la anii care au trecut, Larry nu ar scimba nimic în programul său avansat. Însă situația este diferită privind antrenamentele sale de începător și intermediar.

”A fost groaznic. Nu recomand la nimeni nici ca să încerce măcar ceva asemănător. Ca și începător sau intermediar trebuie să te antrenezi cu abordare complet diferită. Un începător încă nu știe ce funcționează și ce nu pentru el, astfel pentru el rămâne doar încrederea oarbă, cum încearcă exercițiile. Eu aș spune că să varieze exercițiile în fiecare săptămână, fiindcă sarcina care variază poate rezulta într-o creștere mai mare, iar și pentru articulații și cartilaj face bine dacă nu execuți veșnic același.”

”Sigur că aș executa și în ziua de azi 6 repetiții - pentru mine a fost mai eficient decât 8 sau 10. Aș face și repetițiile de ardere - acestea au pus un stres extra pe brațe. Cred că azi aș efectua doar 9 serii pe câte o parte a corpului, însă aș spori intensitatea. Aș varia și metodele de antrenament. Pe lângă seriile de scădere aș executa și serii scurte și superseturi. Le-aș varia des. Nu aș face același în repetate rânduri. Iar aș urma un plan de antrenament distribuit, nu una completă ca atunci.”

La sfârșit Larry mai adaugă ceva, care este indispensabil pentru brațele de mărimea Mr. Olympia: ”În anii '60, când am urmat un plan avansat, am observat că de aceea nu pot folosi greutăți mai mari, fiindcă am antebrațul slab. Așa că am început să mă antrenez tare și pe antebraț, în așa fel, că în cele din urmă punctul de jos al exercițiilor la bancă pentru bicepși mi-am putut îndoi încheietura mâinii. Când faci flexii de bicepși la banca de ‘rugăminte’, e musai să-ți îndoiești puțin încheietura, pentru ca să poți ridica greutățile cum trebuie, însă acest lucru este posibil doar dacă ai antebrațul destul de puternic pentru asta. Prin urmare antrenamentelor tari a antebrațului, am putut folosi greutăți mai mari și la exercițiile pentru bicepși. Astfel și întărirea antebrațului a fost o importantă piatră de temelie în drumul spre bicepși mai mari.”



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Program de antrenament pentru femei începătoare
Program de antrenament pentru femei începătoare. Acest tip de program separat pe grupe musculare constituie primul pas c...
MSM
MSM este un compus organosulfuric. Este o substanță frecvent folosită împotriva durerilor articulare. Organismul îl util...
Michelle Lewin și planul său de antrenament
În prezent Michelle Lewin este unul dintre cele mai populare modele de bikini fitness din lume cu peste 13 milioane de f...
Cele mai noi articole
Îmbină utilul cu plăcutul: proteină și produs pentru articulații într-un singur produs!
ShopBuilder prezintă CollaWhey: cea mai nouă proteină de la Scitec Nutrition, cu o formulă de 2in1. Produsul conține un ...
Importanța simetriei în culturism
Ce este simetria și de ce este importantă în culturism? De ce este recomandat să punem accent pe simetrie și care sunt c...
Arderea caloriilor: nu te baza pe aparate
Nu te baza pe valorile afișate pe ecranul benzii de alergat. Îți vom explica de ce nu sunt corecte aceste informații. Ci...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
228 ms