Antrenamentul lui Lee Haney pentru spate

Antrenamentul lui Lee Haney pentru spate

09-09-2014 | 
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Pentru ca să sune cât mai științific, multe articole despre culturism încep cu enumerarea precisă a funcției anatomice și kinesiologice a mușchilor. Aceste articole deseori sunt scrise de instructori sau de filozofi care stau mai degrabă acasă. Deși au cunoștințe lexicale, în cele mai multe cazuri nici n-au văzut cum arată o sală de antrenament pe dinăuntru!

Cunoștința mea despre culturism este mai degrabă una practică: putem spune liniștiți, că eu mi-am primit diploma de la Viață, unde încercările și greșelile au fost subiecte principale. Sala de clasă mi-a fost sala de antrenament. Cu toate că se spune că învățarea nu se oprește niciodată, eu cred că am luat doctoratul - pe baza disertațiilor mele prezentate la ultimele trei Mr. Olympia. Puteți să-mi ziceți Profesorul Haney. La ora de astăzi vom vorbi despre antrenamentul pentru spate. Să vă luați caietele – clasa începe acum.

Antrenamentul lui Lee Haney - secretul mușchilor superbe

Întotdeauna am admirat mușchii dezvoltați ale lui Robby Robinson și a lui Roy Callender. Ambii au avut un spate foarte lat, dar și - atât în partea de sus cât și în partea de jos - un mușchi foarte gros; pe scurt, ei au realizat dezvoltarea completă a mușchilor spatelui.

Am văzut deja nenumerate culturiști, care din față arătau ca un Mr. Olympia, dar când s-au întors pentru a arăta mușchii spatelui, să spunem așa că dezvoltarea incompletă a mușchilor din spate a fost foarte evident.

Pentru că spatele este alcătuit dintr-o grupă musculară foarte mare, cel mai bine e dacă îl examinăm pe secțiuni: să-l împărțim în trei părți: partea de sus, de mijloc și de jos. Din acest punct de vedere pare evident imediat că dezvoltarea completă a mușchii spatelui necesită multe feluri de exerciții, pentru ca să-l putem ataca din mai multe unghiuri, astfel să le forțăm să lucreze.

În cazul meu, mulțumind geneticii, mușchii spatelui au răspuns bine la antrenamente. Primele exerciții pentru mușchii spatelui au fost alcătuite din trageri, ramat cu haltera T și ramat din aplecat cu haltera. Am încercat să folosesc greutăți foarte mari, astfel mi-am depus bazele mușchilor spatelui. Drept vorbind, încă tot aceste exerciții execut (desigur am adăugat câteva în plus la antrenamente), și sunt ferm convins, că aceste exerciții pot oferi pentru oricine o bază la antrenamentele pentru mușchii spatelui.

Antrenamentul lui Lee Haney pentru spate

Una din secretele pentru dezvoltarea spatelui este că la efectuarea exercițiilor, trebuie să ne străduim strict la forma corectă. Exercițiile ca și ramatul din aplecat și ramatul cu haltera T pot fi potențial periculoase pentru partea de jos a spatelui dacă trișăm, sau aruncăm greutățile. Trebuie să mișcăm greutățile la aceste exerciții lent și controlat. Ajută dacă ne gândim la mâini ca și la niște ”cârlige”, astfel ne putem concentra mai bine ca greutățile să fie mișcate în primul rând cu ajutorul mușchilor din spate. Această tehnică de vizualizare mentală ajută în măsuri dramatice pentru eficiența antrenamentelor.

Un alt lucru important este ca să ne folosim de întreaga gamă de mișcare. De ex. la exercițiile de ramat trebuie să tragem greutățile până la ”ciocnire”, apoi să le lăsăm înapoi până la întinderea completă a mușchilor.

Cele mai bune exerciții pentru spate

În prezent sunt în etapa de pregătire la concursul de Mr. Olympia, lucru ce înseamnă pentru mine trei antrenamente zilnc. Această etapă începe cu 8 săptămâni înainte de concurs, și l-am considerat util pentru că face posibil ca magazinele de energie epuizate de la dieta de înaintea concursului să fie valorificate la cel mai bun efect posibil.

Primul antrenament are loc dimineața, atunci îmi antrenez doar spatele, după masă urmează abdomenul și ceva antrenament aerobic, apoi seara îmi bombez umerii. Luând în considerare aceste lucruri, să vedem cum îmi antrenez spatele chiar înaintea concursului de Mr. Olympia.

Trageri

Sunt cazuri în care mă încălzesc cu câteva tracțiuni, dar nu întotdeauna pentru că cu o astfel de masă (118 kg) executarea tracțiunilor cu o tehnică perfectă este o sarcină mult prea grea. Dar din ce constă tehnica perfectă? În poziția de sus spatele trebuie să fie curbat, iar bara trebuie să-ți atingă pieptul. Însă dacă vreau să efectuez astfel tracțiunile, câteodată iritează articulațiile din umeri și din mâini, de acesta mai degrabă execut trageri la helcometru. În general efectuez 5 serii cu câte 10-12 repetări, fiind atent pe tot parcursul mișcării la încordarea și întinderea maximă. Prefer mai mult tragerile la piept, dar cu toate acestea deseori execut trageri la spate. Cele două exerciții pun sarcini pe mușchii din spate din diferite unghi.

Ramat cu haltera T

Acesta este un exercițiu pentru putere, care este în mod special util pentru îngroșarea părții de mijloc a spatelui. Să fim foarte atenți la tehnica corespunzătoare: dacă-l executăm incorect putem suferi ușor vătămări grave. Picioarele să fie puțin îndoite, pentru ca să luăm o parte din sarcină de pe partea de jos a spatelui, și ceea ce este mai important, să ne ținem spatele drept, puțin într-o poziție concavă. DACĂ îți ții spatele în ”poziția de banană” deseori apărută, care din păcate este favorizat de mai mulți culturiști, mai devreme sau mai târziu, dar vei suprasarcina partea de jos a spatelui. În general execut și aici 5 serii cu 10-12 repetări.

Ramat din aplecat cu haltera

În general la fiecare antrenament execut ori acest exercițiu, ori precedentul, însă cu apropierea competiției efectuez ambele cu predilecție. Cred că acesta este cel mai bun exercițiu pentru îngroșarea întregului spate. Cel mai mult îmi place să efectuez acest execițiu de pe un stand, de unde mă pot concentra adecvat la întinderea completă. Și la acest exercițiu este o prioritate aplicarea în formă corectă, atât pentru dezvoltare, cât și pentru prevenirea leziunilor. Acest lucru înseamnă să nu zmucim greutățile! 5 serii cu câte 10-12 repetări sunt de ajuns.

Antrenamentul lui Lee Haney pentru spate - ramat

Ramat la cablu din șezut

La acest exercițiu folosesc atât mâner în formă de V, cât și mâner drept - însă cu apropeirea competiției folosesc doar mânerul drept, deoarece acesta face posibil o mai bună întindere și contracție, și lucrează toți mușchii mici din partea de sus a spatelui. Prind mânerul cu o prindere îngustă, și îl trag la burtă, iar în poziția de contracție am spatele într-o poziție concavă, și împing pieptul în față. Prin această mișcare se lucrează toți mușchii mici a spatelui, adică mușchii trapezi, iar toți mușchii mici, care ajută mușchii spatelui la efectuarea tragerilor, și mușchii care în diferitele poziții din spate oferă un look mai detaliat. Pentru mine și aici cel mai bun a fost efectuarea de 5 serii cu câte 10-12 repetări.

Ramat cu gantera (fierastrau)

Mulți se miră când le zic că la acest exercițiu folosesc greutăți doar de 30-35 de kg. Secretul se ascunde în modul de efectuare. Cei pe care le putem vedea deseori să execute acest exercițiu cu 70 de kg, execută un antrenament impecabil - pentru bicepși și deltoide posterioare. Însă pe mușchii spatelui cade puțină sarcină. Dacă îl efectuăm corect, acest exercițiu este perfect atât pentru întinderea mușchilor din spate, cât și pentru dezvoltarea detaliată a părții din sus. De asemenea, am găsit-o util și pentru dezvoltarea controlului muscular la anumite poziții, cum ar fi poziția încordată de piept-șold, care de altfel este una dintre pozițiile mele renumite.

Marele avantaj al acestui exercițiu este că nu pune sarcini pe partea de jos a spatelui. Dacă efectuezi acest exercițiu asemănător ca mine, sprijinit pe o bancă cu ajutorul cotului, atunci poți lua toată sarcina de pe partea de jos a spatelui, și astfel te poți feri de eventualele leziuni grave. Singurul dezavantaj este că mulți oameni au o mână mai slabă decât celălalt, astfel trebuie să fim atenți să efectuăm cu ambele mâini același număr de repetări. De asemenea este important, să ne folosim de întreaga gamă de mișcare. Acest lucru la exercițiu înseamnă că în momentul contracției greutatea trebuie să fie exact într-o linie cu capul.

Prietenii mei kinesiologiști mi-au spus, că poziția contractată a spatelui face ca mâinile în timpul exercițiilor de ramat să se miște puțin în spatele liniei de trunchi. De asemenea au arătat că dacă ținem greutățile mai sus, atunci este mai ușor să implicăm mușchii mai mici din partea de sus a spatelui în mișcare - mușchi care la exercițiile de ramat lucrează împreună cu mușchii spatelui.

Deci cam asta ar fi programul de antrenament pe care-l fac înaintea ”showului Suedic”. Antrenamentele pentru spate efectuate pe parcursul anului sunt alcătuite din ramat cu haltera T, tracțiuni și din ramat la cablu, cu 10-12 repetări. Cum poți vedea, eu sunt un fan devotat al exercițiilor de bază - pentru mine nu există extra exerciții. Pe mine mă interesează doar exercițiile care produc rezultate. La acest nivel deja nu mai am posibilitatea de a greși!

Îmi place să antrenez mușchii din partea de jos a spatelui mai ales cu îndreptări cu picioarele drepte, însă de obicei execut acest exercițiu la antrenamentul de picioare, după antrenarea bicepșilor femurali. Îmi antrenez mușchii trapezi prin ridicări de umeri (cu greutățile ținute în spate), cu 4-5 serii de 12-15 repetări. Am observat că în această poziție ajunge o sarcină mult mai directă pe mușchii trapezi, însă este nevoie de timp pentru a-l putea efectua corect. Pentru mușchii trapezi efectuez și un fel de ramat vertical, și aici ținând greutatea în spate.

Acesta a fost antrenamentul lui Lee Haney pentru spate. Eşti curios cum arată antrenamentul lui Arnold pentru spate?



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Recomandări pentru hardgaineri
Mănânci destul dar nu reușești să pui pe tine un pic de masă musculară? Faci totul, dar nu te dezvolți? Recomandări pent...
Antrenamentul lui Phil Heath pentru tricepși
Secretele tricepșilor imenși al lui Phil Heath. În acest articol vei citi despre antrenamentul lui Phil Heath pentru tri...
Amino Charge - rezultatul testării
După câteva săptămâni de administrare, dezvăluim părerea noastră sinceră despre noul produs de la Scitec Nutrition: Amin...
Cele mai noi articole
Olimp nu-l mai vrea pe Shawn Rhoden
Câștigătorul de anul trecut a concursului Mr. Olympia, Shawn Rhoden a avut contract cu producătorul de suplimente nutrit...
Pachetele de vitamine sunt mai bune decât capsulele simple?
Este o alegere mai bună un pachet de vitamine cu pliculețe decât o multivitamină simplă în formă de capsulă sau comprima...
Cum să obții bicepși mai lați?
E destul de ușor să ai brațe mari. Dar ce se întâmplă dacă nu arată bine? De exemplu bicepșii nu sunt destul de lați din...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
258 ms