Antrenamentul lui Phil Heath pentru tricepși

Antrenamentul lui Phil Heath pentru tricepși

24-09-2014
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Phil Heath încă de la debutul său avea tricepșii ca și cei mai buni culturiști de elită. După doar câțiva ani de antrenament s-a dezvoltat atât de bine ca și cei mai buni din domeniu, ca și Kevin Levrone, Paul DeMayo și Andreas Munzer.

Tricepşi uriaşi

Antrenamentul lui Phil Heath pentru tricepși

Nu a fost ușor să dezvolte tricepși atât de uriași, dar fără îndoială s-a întâmplat. Se știe faptul că printre concurenți posteriorul brațului Phil are o greutate considerabilă. Iar nimic nu poate semnala mai bine calitatea greutății decât faptul când se văd fibrele musculare. Striate, împletite, cu caneluri - doar câteva dintre cuvintele cu care caracterizau jurnaliștii tricepsul lui Phil Heath.

Dintre grupele musculare vizibile care alcătuiesc organismul, doar tricepșii și cvadricepsul dispun de o structură de fibre, în care brazdele sunt situate exact perpendicular pe direcția mușchiului, și dacă un culturist atinge un astfel de nivel de condiție și dezvoltare, care este necesar pentru vizibilitatea fibrelor, atunci a atins un lucru foarte frumos.

„Pentru mine cel mai important nu este creșterea în greutate, ci construirea unei musculaturi de calitate.” – spune Heath. „Acest lucru nu înseamnă că nu mi-aș dori tricepși mari, dar adevărul e că niciodată nu am avut probleme cu creșterea în greutate, doar trebuie să mă concentrez, ca să fie canelurile fibrelor mai adânci.”

Unii consideră că depinde de genetică, dacă cineva reușește sau nu să obțină forma în care fibrele musculare sunt vizibile, iar la Phil Heath există această capacitate. Dar nici Phil nu s-a născut cu fibrele vizibile pe tricepși. A atins această formă cu muncă consistentă, dietă strictă și având un scop.

Să vedem antrenamentul lui Phil Heath pentru tricepși

În total 12 serii cu 10-12 repetări. Însă pentru scopul creșterii mușchilor de calitate, introduce o tehnică puțin răsucită, și anume ”drop seturi” din Principiile de antrenament ale lui Weider (seturi descrescătoare).Astfel fără ca să măresc sarcina, pot mări intensitatea. Pot atinge un sentiment deosebit de ardere, care este necesar pentru vizibilitatea canelurilor.”

Extensia brațelor la scripete

Munca începe cu extensii la scripete, care este un exercițiu clasic. Phil folosește ori bara franceză, ori sfoara, dar le alternează de la un antrenament la alta. Cu bara poate efectua cu greutăți mai mari, iar cu sfoara poate atinge o contracția mai puternică la terminarea mișcării. Începe cu 12-15 repetări de încălzire, pentru ca fluxul de sânge să fie corespunzător în mușchi, și pentru ca să-și pregătească cotul predispus la inflamații la stresul ce urmează.

Heath alege la fiecare serie o greutate cu care este capabil să efectueze 10-12 repetări, apoi le scade cu 5kg, încă 10 repetări, încă 5kg minus, iar 10 repetări. Adică fiecare serie este alcătuită de cca. 30-32 de repetări, înainte de odihna scurtă. Împreună cu seria de încălzire astfel execută mai mult de 100 de repetări pe tricepși deja la primul exercițiu – alții în total fac atâta, dar pentru Phil acesta-i doar începutul.

Extensii tricepși cu gantera

După extensia la scripete urmează favoritul lui Phil, extensiile cu gantera, exercițiu pe care de obicei îl efectuează din șezut, însă sunt cazuri în care îl face în picioare. ”Îmi place întinderea tricepșilor în partea de jos a mișcării” - spune. Execută 3 serii cu 10-12 repetări.

Aplică drop setul întotdeauna la doar un exercițiu la antrenarea oricărui grupă musculară, pentru ca să evite supraantrenarea.

Ca toate exercițiile de tricepși efectuate deasupra capului, și acesta ia în vizor capul lung a tricepsului, care se așează în partea exterioară a brațului, de la cot până la umăr. Ca și la spectaculosul cap lateral, se pot vedea extraordinar canelurile pe acesta, și trebuie să oferim atenție la partea respectivă la fel ca și la celelalte părți a brațelor.

Antrenamentul lui Phil Heath pentru tricepși

Extensii cu gantera din aplecat (kickback)

Al treilea exercițiu al lui Phil este considerat de mulți ca și decisivă din punctul de vedere a capului lateral și al vizibilității fibrelor, și acesta nu-i alta, decât kickback-ul. Acesta în mod tradițional trebuie efectuat cu o greutate, însă Phil folosește două greutăți și lucrează paralel cu ambele mâini.

Obiectivul și aici este de 3 serii cu 10-12 repetări. Pentru că acesta este un exercițiu de izolare, nu mărimea greutăților contează. ”Îmi place acel sentiment de arsură, când efectuez exercițiul” - spune.

Flotări între paralele

Exercițiul final pentru antrenarea tricepșilor este: flotări între paralele. Phil execută câteva serii cu greutăți de 25-30kg legate în jurul taliei. ”Câteodată ridic greutățile până la 40 de kg” -spune, ”dar de obicei am deja tricepșii rupte de oboseală. Nu vreau să le supraantrenez”. După cele 10-12 repetări Phil își întinde mâinile în jos, astfel ajunge sânge la mușchii obosiți. ”Când simt pomparea, știu că am făcut o muncă bună” - stabilește. După Phil ”dezvoltarea nu are limite. Am obiectivul să am tricepșii ca și Levrone, El este acel tip, cu care cu toți încercăm să concurăm, când vine vorba despre tricepși.” ”Nu vreau să cad în greșeala de a concura prea mult, și de a nu-mi oferi posibilitatea pentru dezvoltare.”

Antrenamentul lui Phil Heath pentru tricepși

Antrenamentul lui Phil Heath pentru tricepși
EXERCIȚII SERII NUMĂR DE REPETĂRI
Extensii la scripete 1* 12-15
Extensii la scripete 3 12/10/10 (drop seturi)**
Extensii tricepși cu gantera 3 10-12
Extensii cu gantera (kickback) 3 10-12
Flotări între paralele 2 10-12
* Serie de încălzire
**La extensia la scripete o serie include 30-32 de repetări

Făcut pe baza articolului de pe www.findarticles.com



Articole relatate
Învață de la Phil The Gift Heath!—antrenament pentru brațe
Antrenament pentru brațe în stilul lui Phil Heath. Bicepșii lui extrem de masivi sunt, fără îndoială, unul dintre punctele lui forte. Click pentru detalii!...
Planul de antrenament și alimentație al lui Phil Heath pentru Mr. Olympia
Care e secretul lui Phil Heath și cum a câstigat cel mai renumit concurs în culturism pentru a șasea oară? Planul de antrenament și alimentație al lui Phil Heat...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Powerliftingul
Ce este Powerliftingul? Powerliftingul este un sport în care se încearcă ridicarea unei greutăți maxime în trei stiluri ...
Aminoacizii
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale organismului nostru. Mușchii, tendoanele, organele, glandele, unghiile și p...
Aloe Vera
Ingredient esențial în loțiuni hidratante și produse cosmetice și de îngrijire a părului, aloe vera este renumită pentru...
Cele mai noi articole
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Cel mai mare dușman la sală: egoul tău
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egou...
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
336 ms