Antrenamentul: prieten sau un dușman pentru sistemul imunitar?

28-10-2020
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Astăzi, echipa Builder îți aduce o altă temă populară. După cum știm cu toții, cele mai eficiente metode de a te proteja împotriva coronavirusului sunt distanțarea socială (care include statul acasă) și menținerea unei igiene optime. Dacă menții o distanță de 1,5 - 2 m de alte persoane și nu îți atingi fața cu mâinile murdare, ai respectat deja cele mai importante două măsuri pentru a evita infecția.

Totuși, mai există și câteva măsuri secundare care sunt foarte recomandate pentru combaterea virusului.

De curând, am aflat că purtarea măștii nu oferă protecție completă, dar poate fi utilă în anumite situații. De asemenea, știm că nu trebuie să neglijăm protecția sistemului imunitar în această perioadă, deoarece acesta protejează organismul uman împotriva virusurilor, bacteriilor și a altor factori externi dăunători.

Atât prevenirea cât și învingerea bolilor sau a infecțiilor funcționează mai bine dacă sistemul imunitar este puternic precum un taur. Nu trebuie să renunți la antrenament, indiferent dacă ești în izolare. Acum, permite-mi să îți explic mai în detaliu.

Haideți să vorbim într-un mod mai științific: ce impact au exercițiile fizice asupra sistemului imunitar?

Exercițiile îmbunătățesc circulația. Astfel, celulele imunitare se află în permanență în mișcare și li se facilitează sarcina. Un studiu1 a descoperit că mai puțin de 20 de minute de exerciții fizice moderate stimulează sistemul imunitar și declanșează o reacție imunitară antiinflamatorie la nivelul celulelor. Celulele ucigașe (NK) naturale, limfocitele și fagocitele T4 și T8 din sânge, sunt implicate în acest proces. Aceste celule acționează atunci când diverși patogeni pătrund în sistem. Și fagocitele sau macrofagele fac parte din sistemul imunitar și au capacitatea de combatere a patogenilor.

Este important de menționat că nu vorbim doar despre antrenamentul cu greutăți: exercițiile fizice moderate pot fi și o plimbare cu bicicleta de 20-30 de minute împreună cu familia sau (desigur) antrenamentul cu greutăți sau exercițiile calistenice. Un studiu a demonstrat că datorită activității fizice regulate, nivelul noilor globule albe din sânge la o persoană de 65 de ani (aceasta este limita de vârstă la care coronavirusul poate fi chiar letal) a atins un nivel care este normal pentru o persoană de 30 de ani.

Dacă faci parte din categoria de vârstă vulnerabilă și nu ai făcut exerciții fizice până acum, este momentul să începi. Este adevărat ce se spune: niciodată nu este prea târziu să începi.

Când și puținul poate fi mult

Exercițiile pot fi și dăunătoare pentru sistemul imunitar. Un studiu din 20192 a demonstrat că alergătorii de maraton au fost mult mai predispuși la boli în timpul perioadelor intense din ciclurile de antrenament și în timpul sezoanelor de curse. Da, exercițiile intense sunt dăunătoare sistemului imunitar. În plus, acestea pot accentua simptomele infecțiilor virale de la nivelul tractului respirator superior și cresc riscul contractării infecțiilor3

Dacă te torturezi cu greutăți timp de 2 ore de fiecare dată sau alergi zilnic un semimaraton, acest lucru va conduce la un supraantrenament și la o supraproducție de cortizol (hormonul stresului). Rezultatul va fi un sistem imunitar, un corp și un suflet care vor fi epuizate.

Știm că exercițiile fizice sunt benefice pentru sistemul cardiovascular. Știm că fortifică musculatura. Pe de altă parte, nu este nici atât de evident. Pentru că, dacă efectuezi greșit exercițiile sau faci exerciții care îți afectează articulațiile, precum exercițiile de împins cu bara la nivelul umerilor și în spatele gâtului, este posibil să îți lezionezi musculatura, în loc să o fortifici.

Am menționat de mai multe ori că ideal, durata unei sesiuni de antrenament nu ar trebui să depășească în mod considerabil 1 oră și acest lucru se aplică și în aceste circumstanțe (antrenamentul de acasă). Trebuie să fii conștient și de faptul că acum poate fi greu să menții pauze de 30-60 de secunde între serii și exerciții, așadar, trebuie să fii mai atent și la acest aspect. Pentru că pauzele prea scurte pot fi și dăunătoare.

Totuși, este prea puțin probabil să te suprasoliciți în timpul antrenamentului acasă, în special dacă te-ai antrenat înainte la sală. Și acestea sunt vești bune. Dacă ești atlet experimentat, sistemul tău imunitar ar trebui să fie puternic precum un taur și așa va rămâne, dacă vei continua să te antrenezi de acasă. După cum ai putut observa, mai puțin de 20 de minute de exerciții fizice zilnice sunt suficiente pentru menținerea în formă a sistemului imunitar. Astfel, nu trebuie să îți faci griji pentru cortizol. Dar chiar și când totul revine la normal, sub nicio formă nu ar trebui să te antrenezi cum o făcea Béla Kathi, dacă îți pasă de viața ta și de sistemul tău imunitar.

Dacă acum ai început să te antrenezi cu greutăți, nu te avânta prea radical în asta, ci crește greutățile treptat. De asemenea, ar fi o idee bună să consumi un shake sau o masă bogată în proteine și carbohidrați după antrenament Pentru novici, se recomandă minimum 3 x 30 de minute de exerciții pe săptămână.

Poți găsi o mulțime de articole despre antrenamentul de acasă pe site-ul Builder: nu ezita să le consulți, dacă nu ai făcut-o până acum. Obiectivul: nu renunța pe durata izolării. Depinde de tine dacă faci din antrenament unul dintre cei mai buni prieteni sau unul din cei mai de temuți dușmani ai sistemului tău imunitar...

Bibliografie:

1: Exercise ... It does a body good: 20 minutes can act as anti-inflammatory

2: The compelling link between physical activity and the body's defense system

3: PHYSIOLOGY AND NUTRITION, Recommendations to maintain immune health in athletes


Cele mai populare articole în această lună
Tot mai multe cercetări științifice au sărit asupra subiectului, deoarece vitamina D poate fi produsă în cantități infinite, este ieftin de ...
Cauți un program pentru brațe rapid, dar intens, fără zorzoane, cu care să îți lucrezi brațele cu adevărat? Atunci ar trebui să încerci aces...
Există o mulțime de mituri stupide despre genuflexiuni, am ales cele mai frecvente și cele mai stupide dintre ele. 1. Genuflexiunile lărge...
Ce se întâmplă cu corpul tău când lipsești de la sală și ce poți face pentru a minimaliza pierderea masei musculare? Avem răspunsul. ...
Masa de seară: există multe mituri despre mâncatul seara sau înainte de culcare. Ce ar trebui să mâncăm seara: greșeli și soluții aici! ...
Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce...
Forma și antrenarea fesierilor au fost întotdeauna un subiect fierbinte pentru doamne. Care sunt metodele bune de antrenare a mușchilor fesi...
Cușcușul este un produs pe bază de cereale preparat din griș de grâu dur. Acesta provine din Africa și este la fel de vechi ca și pastele. Î...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!