Antrenamentul spatelui - de ce este esențial?

28-03-2017

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Ca să înțelegem cum trebuie lucrați mușchii spatelui, trebuie să intrăm un pic în anatomie. Spatele nostru este alcătuit din mai multe grupe musculare, dar nu aș vrea să intru chiar așa în detalii, așa că vom vorbi despre cele care sunt mai cunoscute: latissimus dorsi (marele dorsal), trapezius (trapezul), și lombara (thoracolumbar fascia).


Ai dureri de spate? Întărește mușchii spatelui!

Marele dorsal este cel mai lat mușchi al corpului uman, și întărirea acestuia este esențial pentru toată lumea, nu numai pentru culturiști. La fel și celelalte grupe musculare al spatelui, lombara te ajuta să te apleci și să te ridici din aplecat, trapezul ajută să-ți ridici capul și umerii, iar mușchii de lângă coloană ajută la o ținută corectă a corpului.

Dacă ai probleme de spate, de exemplu scolioză, atunci ar fi foarte indicat să lucrezi mușchii spatelui. Cu cât sunt ei mai tari, cu atât vor ține mai eficient coloana în poziția corectă, și ajută la amelioarea durerilor de spate. Și eu am scolioză, 99% dintre oameni au, doar că unii au mai grav și unii mai puțin grav, uneori nici nu se observă, sau nu cauzează dureri, dar poate să se agraveze în timp dacă nu se întăresc mușchii spatelui. Aceștia țin coloana dreaptă, ei o fixează acolo unde trebuie și nu lasă să se deformeze, bineînțeles dacă mușchii sunt destul de puternici ca să facă asta. Majoritatea oamenilor fac greșeala să neglijească mușchii spatelui, pentru că consideră că „ah oricum stau toată ziua pe un scaun la birou”. Da? Și când te duci la cumpărături și ar trebui să ridici un bax de apă în portbagaj simți cum înțeapă la lombară, și la sfârșitul zilei ai țipa de durerea ce te apucă în jurul omoplatei. Deci, ce crezi de la ce te doare? Te doare fiindcă mușchiul este slab, și obosește mai repede, nu are atâta putere să lucreze în plus, și da, să ridici un bax de apă este un plus.

Putem întări spatele și cu exerciții de stretching, nu trebuie neaparat să mergi la sală și să tragi de fiare. Ideea este să nu îl neglijești și să îl antrenezi într-un fel sau altul!

Antrenamentul spatelui

Cred că toată lumea a auzit la sală când vorbesc băieții că vor să aibă un spate „V”, de „cobră”, sau de „brad”, aceasta se referă la o formă foarte atletică și cea mai frumoasă ca și aspect fizic, chiar este un ideal să ai spatele în „V”. Dar pentru aceasta nu este indiferent ce exerciții faci, cum le faci, în ce ordine, ce tehnică folosești etc. Mai jos dorim să-ți fim de folos din această privință.

Lățirea și creșterea în grosime a spatelui

În primul rând trebuie să ții cont de scopul tău. Vrei să crești masa musculară al spatelui, adică să crească grosimea, sau vrei să lățești spatele pentru forma „V”. Este important să știi că lucrezi la grosimea spatelui atunci când ai mâinile apropiate, de exemplu la ramat cu priză apropiată, iar lățirea o faci când ai mâinile mai îndepărtate, de exemplu la tracțiuni cu priză largă. În schimb, niciodată nu neglija una sau alta, eventual după ce începe să se vadă care este mai dezvoltat poți să pui mai mare accent pe unul sau pe altul, dar nu eliminăm niciunul. Pentru că forma V nu vine doar de la tracțiuni. Dacă ne uităm la spatele imens ai campionilor ca și Dorian Yates sau Phil Heath, ne dăm seama că spatele masiv și senzațional al acestora nu a fost făcut cu tracțiuni, ci mai mult cu exerciții de ramat.

Ramat

Acest tip de exercițiu are foarte multe variante. Poți să faci ramat din aplecat, înclinat, din șezând, la aparat, la liber, cu ambele mâini, cu o mână etc. Toate aceste exerciții lucrează zone diferite ale spatelui, cum ar fi zona superioară, inferioară, sau mediană. De asemenea contează distanța între palme, dacă este în supinație (cu pamele jos), în pronație (cu palmele în sus) și neutră (cand palmele sunt paralele). Fiecare schimbare de prindere lucrează într-un unghi mai diferit spatele. De ce este important să-ții lucrezi mușchii din unghiuri diferite? Pentru că dorim simetrie, nu? Cu cât mai multe tipuri de exerciții faci, cu atât este mai sigur că nu rămâne nici o fibră musculară neantrenată.

De exemplu:

1. Aceasta este un ramat în poziția înclinată cu haltera, unul dintre cele mai importante exerciții de spate, mai ales dacă vrei să-ți crești masa musculară:

2. Aceasta este un exercițiu de ramat făcut cu o mână și cu ganteră, acest exercițu este bine ca și un penultim exercițiu la antrenamentul de spate.

Tracțiuni și exerciții de tras

Și aici ai diferite posibilități, dacă faci tracțiuni cu priză largă, atunci lucrezi cel mai bine marele dorsal, dacă le faci cu priză îngustă, lucrează mai bine și mușchii de lângă coloană, dacă ai prins cu pălmile spre tine sau față în față, atunci intră bicepsul pe primul plan. Este logic, ca atunci când facem un program de antrenament să punem accent pe zonele mai puțin dezvoltate. Așa că dacă spatele tău este destul de gros este timpul să pui mai mare accent pe lățire. Dar nu elimina exercițiile de ramat!

În legătură cu tracțiuni, nimeni nu se așteptă să te tragi singur la început, sunt aparate care te ajută din acest sens sau îl rogi pe cineva să-ți țină piciorul până faci 10-15 repetiții.

Pe imaginea de mai jos vedeți tracțiuni cu priză îngustă și cu pălmile spre corp, astfel lucrează marele dorsal dar este ajutat în proporție mare de biceps.


(Tracțiuni cu priză îngustă)

Pe această imagine vedem tracțiuni cu priză largă, aceasta se poate face în două feluri: la ceafă sau la piept. Eu vă sfătuiesc să o faceți la piept, pentru că este mult mai bine pentru articulații.


(Tracțiuni cu priză largă)

Lucrăm la lățirea spatelui și atunci când facem ramat cu pălmile în sus, pentru că astfel fibrele din partea joasă al marelui dorsal fac mișcarea cea mai mare.

Pot să lucrez doar o singură grupă la spate?

Răspunsul corect este NU. De fapt, poate fi vorba despre orice grupă musculară, nu există exercițiu care să-ți lucreze doar o singură grupă. De aceea vorbim de mușchi agoniști (mușchii care sunt responsabili în primul rând la o anumită mișcare), antagoniști (sunt opușii agoniștilor, și sunt responsabili să aducă înapoi la poziția de pornire) și sinergiști (sunt mușchii care ajută agoniștii ăn mișcare). De exemplu la tracțiuni cu priză largă agonistul este marele dorsal, antagonistul este pieptul și sinergiștii sunt bicepsul, tricepsul și umerii.

În schimb, la un anumit exercițiu tot timpul trebuie să încerci să te concentrezi mai mult asupra grupei care vrei să-l lucrezi. Adică la tracțiuni încearcă să te concentrezi asupra marelui dorsal, să tragi din spate, nu din brațe. Bineînțeles nu poți evita să tragi și din biceps, dar poți să îl controlezi să lucreze mai mult sau mai puțin.

Trapezul

Atenție mare la trapez când faceți antrenament de spate sau de umeri. Nu încordăm trapezul la exerciții, pentru că aceasta cauzează probleme mari. Am observat că majoritatea au tendința să lucreze din trapez în loc de marele dorsal sau mușchii de lângă coloană, și apoi se miră că trapezul a crescut, iar spatele nu s-a lățit. Așa că spatele drept, umerii trași în spate și dăi drumul.

Deci, sfatul meu este să NU exagerați cu exerciții de trapez, ca și ridicări de umeri, pentru că trapezul este sinergist la toate exercițiile de spate și umeri. Nu spun să nu faceți, că trebuie făcut, dar nu trebuie exagerat, că veți avea aspectul fizic urât și deformat.

În ce privește pe doamne și domnișoare chiar nu este indicat să facă exerciții de trapez separat, pentru că aceasta lucrează destul la celelalte exerciții, și la femei este chiar foarte urât când au un trapez mare, și umerii sunt lăsați.

Exemplu de antrenament de spate:

  1. Tracțiuni cu priză largă la piept 5x15
  2. Ramat din poziția înclinat cu halteră 4x15
  3. Tracțiuni cu priză îngustă la piept, cu mâner forma „V” 4x15
  4. Ramat cu o mână, cu ganteră 4x15
  5. Îndreptări cu haltera 4x15

Notați: Numărul de serii și de repetiții este orientativ, vă sfătuiesc să folosiți tehnica de „piramidă” (adică să creșteți greutățile după fiecare serie astfel încât ca la ultima serie să puteți face numai 10-12 repetiții). Și doamnele pot folosi liniștit această tehnică, o greutate mai ridicată după fiecare serie va ajuta la creșterea masei musculare și în acelați timp arde grăsimea. În plus, cred că ați observat că lombara am pus-o ultima (îndreptările), ar fi indicat să faceți astfel, pentru că parte de jos al spatelui are funcția de stabilizare la toate exercițiile și la acest exercițiu lombara obosește foarte tare.

Gândește-te, dacă ai face îndreptări la începutul antrenamentul ai mai putea face alte exerciții? Nu prea, pentru că nu ai mai avea atâta stabilitate și te-ar durea lombara.

În concluzie, rămân de reținut următoarele: mușchii spatelui trebuie întăriți ca să evităm durerile de spate; dacă mușchii spatelui sunt antrenați ne oferă o ținută corporală corectă; să ne antrenam conform scopurilor noastre; să urmărim dezvoltarea mușchilor; și să identificăm părțile subdezvoltate.


Cele mai populare articole în această lună
Este o întrebare obișnuită: de câte ori merită să vă antrenați mușchii abdominali într-o săptămână? Răspunsul diferă foarte mult de la o per...
Ce proteină ți se potrivește cel mai bine? Ce proteină este cel mai bine absorbită și care este diferența dintre tipurile de proteine? Vei g...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Există mii de articole despre beneficiile dietei pe bază de proteine și multe reviste o prezintă ca fiind un fel de magie. Dar ce reprezintă...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe să faci acest exerciț...
Dacă te-ai întrebat vreodată cum ar fi să-ți pui aminoacizi în shake sau să iei pastile cu aminoacizi împreună cu shake-ul de după sesiunea ...
În acest articol vei citi despre antrenamentul lui Larry Scott pentru bicepși. Puștiul de aur îți spune secretul bicepșilor mari și tari!...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!