Antrenarea întregului corp în mod inteligent - Partea a III-a

18-12-2020
 / 3.3

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

După ce am aflat că antrenamentele împărțite pe grupe musculare nu sunt în mod necesar cea mai eficientă metodă pentru creșterea masei musculare pentru cei "naturali", interesul față de antrenamentul întregului corp a crescut semnificativ. Nu este nicio problemă cu asta, culturismul este un sport relativ tânăr. Faptul că se schimbă mereu, este normal.

Desigur antrenamentele pentru întregul corp au dezavantaje, ca toate celelalte metode - asta, dacă nu venim cu niște idei cu care le putem schimba în avantaje.

Cu un antrenament separat pe grupe, putem pune accent pe fiecare parte a unei grupe musculare. De exemplu putem face 3 exerciții pentru cele trei părți ale bicepsului: (capul scurt: flexii cu bara EZ, capul lung: flexii cu gantera din înclinat, brachiallis: ciocan) și putem executa chiar și mai multe exerciții pentru picioare. Dar cum am scris în articolul anterior, când antrenăm întregul corp, alegem doar un singur exercițiu pentru o grupă musculară ca să evităm supraantrenarea. Și dacă faci doar un singur exercițiu va lucra doar o parte a grupei musculare.

În a doua parte a seriei de articole "Antrenarea întregului corp în mod inteligent" am învățat cum să rezolvăm această problemă în mod deștept.

Un plan de antrenament obișnuit pentru întregul corp este împărțit în 3 antrenamente pe săptămână și avem o treabă ușoară cu mușchi care au 3 părți. De exemplu tricepșii (capul lung, median, lateral), umerii (deloizi anteriori, mediani, posteriori) sau bicepșii:

  • Marți: flexii cu bara EZ (capul scurt)
  • Joi: flexii cu gantere din plan înclinat (capul lung)
  • Sâmbătă: flexii tip ciocan (brachiallis)

Dar ce facem când mușchiul este alcătuit din mai multe părți?

Deoarece nu prea este recomandat să faci mai mult de 3 antrenamente pe săptămână la acest plan de antrenament, spatele și picoarele sunt grupe mai problematice. Ai nevoie de mai multe exerciții pentru o grupă mai mare. Singurul lucru pe care îl poți face este să alegi cele mai importante părți ale mușchilor.

Dacă vorbim despre antrenamentul spatelui, asta arată cam așa:

  • Marți: marele dorsal - Ramat cu bara T
  • Joi: rotundul mare (teres major) - Tracțiuni cu priză largă
  • Sâmbătă: partea inferioară - Îndreptări

Dacă vorbim despre antrenamentul picioarelor, trebuie să luăm în considerare că avem gambe, femurali, cvadricepși. Trebuie să antrenăm pe fiecare în parte la fiecare antrenament ca să avem o dezvoltare optimă. Merită să facem cvadricepși și femurali în superseturi. Să vedem cum arată:

  • cvadricepși->Genuflexiuni hack, femurali-> flexii picioare la aparat, gambe-> ridicări pe vârfuri la aparat

Un plan de antrenament nu este numit din întâmplare plan. Nu fă schimbări în fiecare săptămână. Ține-te de un plan câteva luni, până când simți că ai ajuns în faza de platou, după ce poți alege alte exerciții folosind aceleași principii.


Cele mai populare articole în această lună
L-carnitina a fost și este cel mai popular arzător de grăsimi de pe piață. Dacă știi câte ceva despre antrenamentele cu greutăți este posibi...
Ridicările laterale sunt un exercițiu de bază pentru dezvoltarea umerilor, dar nu e cel mai bun exercițiu. Îți vom arăta unul mai bun....
Program antrenament 5 zile - Fiecare antrenament din cadrul acestui program de antrenament pentru cinci zile poate fi realizat în cel mult o...
Glutamina este un aminoacid semi-esential, ceea ce înseamnă că organismul nostru îl poate produce doar într-o anumită cantitate, dar în anum...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce...
Știm de mult timp că acest supliment funcționează. Creatina monohidrată este cel mai cunoscut și cel mai studiat supliment dintre toate, îns...
Utilizarea rolei de spumă sau eliberarea automiofascială (SMR) a fost mult timp o tehnică mistică folosită de către fizioterapeuți, kinetote...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!