Antrenarea întregului corp în mod inteligent - Partea I

12-03-2020
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

În ultimul timp am devenit fani ai programelor de tip "full body", aici pe ShopBuilder - asta nu înseamnă că nu recomandăm antrenamentele separate pe grupe musculare - mare diferență! - am primit mai multe întrebări de la voi pe această temă. Ne întrebați în general despre numărul exercițiilor pe o singură grupă musculară.

Fiecare prorgram de antrenament este doar un exemplu și trebuie personalizat, deoarece suntem diferiți, nu toată lumea poate face anumite exerciții. Nu există un program care poate fi numit "standardul de aur".

După ce am înțeles și am stabilit acest lucru, există niște reguli importante pe care ar trebui să le urmărim cu toții. Unul dintre reguli este să lăsăm mușchii să odihnească minim 48 de ore după fiecare antrenament intens. Asta înseamnă că nu ar trebui să faci antrenamente în două zile consecutive, dacă alegi un program pentru antrenarea întregului corp. De aceea îți recomandăm să faci acest program în zilele de Luni-Miercuri-Vineri.

O altă regulă importantă este să nu faci exercițiile până la epuizare în cazul programului full body. A treia regulă este să nu te antrenezi niciodată dacă mai ai febră musculară. Asta înseamnă că mușchii tăi încă nu s-au recuperat și au nevoie de odihnă.

Ultima regulă - care este și răspunsul la întrebarea de bază al acestui articol - facem doar un singur exercițiu pe o grupă musculară (picioare, pectorali, spate, biceps, triceps, umeri), când facem antrenamente pentru întregul corp. Fiecare regulă trebuie urmată pentru o recuperare optimă. Gândește-te: stimulezi tot corpul de trei ori pe săptămână.

Încă un lucru important: să nu confundăm sinteza proteică cu perioada de recuperare. Sinteza proteică durează 24-48 de ore, durata perioadei de recuperare este influențată de mai mulți factori, dar ar trebui să simți când mușchii tăi sunt regenerați. Febra musculară poate fi un indicator bun: dacă ai, înseamnă că recuperarea nu s-a terminat.

Aici ajungem la titlul articolului: trebuie să-ți construiești programul full body în mod inteligent. Am recomandat antrenamente luni, miercuri și vineri. Însă dacă simți că ai febră în pectorali luni, nu trebuie să faci niciun exercițiu pentru pectorali miercuri. Dacă simți că te doare peste tot, mergi doar vineri la antrenament. Sperăm că înțelegi ideea. Totuși, dacă recuperarea durează mai mult de 48 de ore în mod constant, îți recomandăm următoarele lucruri:

  • reduce numărul seriilor/repetărilor
  • crește aportul proteinelor și a carbohidraților
  • dormi mai mult (minim 8 ore pe zi - baza recuperării)
  • bea mai multă apă
  • execută un pic mai rapid faza negativă a exercițiilor (micro-daunele se produc în faza negativă, cu cât faza negativă este mai lungă cu atât va fi mai intensă febra musculară)

Dacă urmărești sfaturile și ai febră musculară intensă în continuare, încearcă doar 2 antrenamente pe săptămână.

În următorul articol vom discuta despre exercițiile recomandate într-un program pentru întregul corp.


Cele mai populare articole în această lună
Ce proteină ți se potrivește cel mai bine? Ce proteină este cel mai bine absorbită și care este diferența dintre tipurile de proteine? Vei g...
Este o întrebare obișnuită: de câte ori merită să vă antrenați mușchii abdominali într-o săptămână? Răspunsul diferă foarte mult de la o per...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Creşterea masei musculare pentru începători? În acest articol vei găsi cele mai importante elemente pentru creşterea masei musculare. Află c...
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe să faci acest exerciț...
În acest articol vei citi despre antrenamentul lui Larry Scott pentru bicepși. Puștiul de aur îți spune secretul bicepșilor mari și tari!...
Masa de seară: există multe mituri despre mâncatul seara sau înainte de culcare. Ce ar trebui să mâncăm seara: greșeli și soluții aici! ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!