Antrenează-ți musculatura spatelui cu un număr mare de repetări

Antrenează-ți musculatura spatelui cu un număr mare de repetări

19-08-2015
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Seria noastră de articole privind antrenamentul intens nu ar fi completă fără informații legate de musculatura spatelui, a doua cea mai mare grupă musculară, nu-i așa? Sperai că o să scapi de asta, nu? Nici vorbă: în acest sens, plăcerea antrenării musculaturii spatelui corespunde cu cea a musculaturii picioarelor. Fiind a doua cea mai mare grupă musculară, musculatura spatelui trebuie antrenată din mai multe unghiuri pentru a te asigura că fiecare mușchi, oricât de mic ar fi, este stimulat suficient pentru a se dezvolta.

Antrenează-ți musculatura spatelui cu un număr mare de repetări

În general, în cazul antrenării musculaturii spatelui, se preferă cele mai dificile exerciții de bază, în special tracțiunile și îndreptările. Cu toate acestea, majoritatea dintre voi, dragi cititori, cel mai probabil nu sunteți capabili să faceți mai multe serii de 20 sau mai multe tracțiuni sub o formă strictă și izolată, bazându-vă în primul rând pe musculatura spatelui. Din acest motiv, am introdus în cadrul acestui plan de antrenament tracțiunile la helcometru în locul tracțiunilor, deoarece fiecare dintre voi le puteți face sub formă strictă (după ce v-ați lăsat egoul la o parte).

Musculatura spatelui

Un alt exercițiu pe care va trebui să îl sacrifici sunt îndreptările. Din două motive: în primul rând, mulți omit acest exercițiu sau îl execută total greșit. Pentru aceștia, antrenamentul intens ar însemna prea mult (chiar dacă acesta este mult mai bine decât să treci brusc pe greutăți mai mari). Iar în al doilea rând, pentru aceia dintre voi care executați acest plan de antrenament intens în mod regulat, pentru fiecare grupă musculară, inclusiv musculatura picioarelor (cu un număr mare de genuflexiuni), pur și simplu ar însemna prea mult să faceți îndreptări în acest model.

Desigur, ca de obicei, există și excepții. Dacă ești suficient de în formă pentru a executa 3 serii a câte 20 de tracțiuni într-o formă strictă (sau există o posibilitate rezonabilă să ajungi la acest nivel), clar ar trebui să optezi pentru tracțiuni.

De asemenea, dacă ești bun la îndreptări sau dacă nu efectuezi repetări pentru fiecare grupă musculară, doar pentru musculatura spatelui (deoarece nu este atât de bine dezvoltată, de exemplu), trebuie să execuți acest tip de exerciții: efectuează 3 serii a câte 15 sau mai multe repetări la sfârșitul antrenamentului (și crește treptat numărul acestora până la 20).

În continuare, încercăm să creăm un plan care să fie potrivit pentru majoritatea dintre voi. Ori de câte ori există un exercițiu care poate fi înlocuit cu un altul, te vom informa. La meniu avem: tracțiuni cu priză largă la helcometru, tracțiuni cu priză apropiată la helcometru, ramat cu haltera și ramat la aparat, iar la desert niște tracţiuni la scripete cu braţele drepte.

{Articol aferent: Antrenamentul lui Arnold pentru spate}

Exerciții

Tracțiuni la helcometru cu priză largă la piept/tracțiuni

Descrierea exercițiului

Dacă poți face tracțiunile descrise anterior, începe cu acestea: 3 serii cu 16 sau mai multe repetări (obiectivul este să faci 20). Dacă nu le poți face, efectuează niște serii de încălzire, apoi ia o greutate pentru tracțiunile la helcometru, pentru a face sub 20 de repetări. Apoi efectuează cât de multe poți (de preferință peste 20). La a doua serie, mai adaugă o greutate pe aparat și încearcă să mai faci încă 20. Dacă nu le poți face, menține greutatea pentru a efectua încă o serie. Dacă poți efectua 20, crește greutatea, astfel încât să poți face mai puțin de 20 de repetări. La următorul antrenament, trebuie să începi cu această greutate prima serie (peste 20). Pauza pentru odihnă nu trebuie să depășească 90 de secunde. Dacă te odihnești mai mult, nu îți poți menține același nivel de intensitate necesar.

Exerciţii pentru musculatura spatelui

Te avertizez că în timpul acestui exercițiu, este posibil să îți simți lucrați mai mult bicepșii decât musculatura spatelui. Benzile de ridicare (chingi) pot fi utile pentru eliminarea acestei probleme. Acest accesoriu nu este foarte cunoscut și multe persoane consideră că acestea fac exercițiile „mai ușoare”. Adevărul este că acestea pot îmbunătăți într-o mare măsură eficiența antrenării musculaturii spatelui. Prin eliminarea nevoii de a te concentra pe priză, reduci sarcina asupra brațelor și îi permiți musculaturii spatelui să facă munca mai grea. Este adevărat, dacă faci acest lucru, îți vei antrena mai puțin antebrațele. Acum îți antrenezi musculatura spatelui și nu pe cea a antebrațelor. Așadar, un artificiu îl reprezintă utilizarea benzilor de ridicare, iar celălalt este unul mental: nu trebuie să te concentrezi pe brațe, nici să reduci greutatea; în schimb, încearcă să îți lași cât de mult poți coatele în jos. Astfel, eviți cât mai mult mișcarea bicepșilor. În acest caz, antebrațele trebuie să funcționeze doar ca niște cârlige care să îți susțină greutatea. Acestea nu trebuie să fie solicitate!

Tracțiuni cu priză apropiată la helcometru

Descrierea exercițiului (în curând...)

După antrenarea marelui dorsal (superior) cu exerciții de tracțiune cu priză largă, exercițiile de tracțiune cu priză apropiată vor fi pentru partea inferioară a marelui dorsal, atunci când sunt executate corespunzător. Din nou, ia o greutate pentru a face sub 20 de repetări. La fel, obiectivul este să ajungi la 20 de repetări. Apoi, efectuează 3 serii cu pauze pentru odihnă care nu trebuie să depășească 90 de secunde.

Musculatura spatelui

În cazul tracțiunilor cu priză apropiată la helcometru, este foarte importantă forma strictă. „Crima” (trișarea) nu se mai plătește în acest caz. Pentru a înțelege acest exercițiu, trebuie să te concentrezi mai mult pe contracția maximă din punctul inferior al mișcării. Poți face acest lucru prin flexarea marelui dorsal la punctul inferior al fiecărei repetări. Nu îți face griji, după 10 sau 15 repetări, îți garantez că vei simți ce trebuie să simți. Iar atunci când brațele sunt întinse, asigură-te ca și marele dorsal să fie la fel. Acesta este un exercițiu excelent pentru întinderea marelui dorsal în faza negativă!

Ramat cu haltera

Descrierea exercițiului

Ei bine, gata cu încălzirea. Acum e timpul să te antrenezi intens: cu exerciții de ramat cu haltera! Poate ca ai omis îndreptările, însă acest exercițiu este inevitabil: dacă nu l-ai mai executat până acum, este momentul să înveți să îl faci, deoarece acesta reprezintă unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenarea musculaturii spatelui, pe lângă îndreptări. Mai întâi, ia o greutate pentru a face 20 de repetări și efectuează cât de multe poți (de preferință peste 20). Pentru a doua serie, mai adaugă niște greutăți și încearcă să faci alte 20. Dacă le poți executa, pentru a treia serie, crește din nou numărul de greutăți. Dacă nu le poți executa, menține greutatea și încearcă să faci cât de multe poți. Dacă poți executa 20 de repetări în cel puțin unul dintre aceste serii, poți și trebuie să mai adaugi greutăți. La fel, efectuează 3 serii, iar pauza pentru odihnă nu trebuie să depășească 2 minute.

Nu putem accentua suficient acest aspect: ideea nu este să te obișnuiești cu 20 de repetări: te vei putea bucura de succes, abia după ce ai efectuat 20 de repetări. Apoi, nu trebuie să folosești aceleași greutăți iar și iar, trebuie să crești numărul de greutăți și să îți impui să efectuezi 20 de repetări stricte cu cele mai mari greutăți și tot așa. Desigur, trebuie să crești numărul de greutăți doar în măsura în care cele 20 de repetări să rămână un obiectiv rezonabil. De exemplu, dacă poți executa 20 de repetări cu 70 kg, nu opta pentru 100 kg la următoarea serie, deoarece este imposibil să faci 20 de repetări cu acea greutate. Crește treptat numărul de greutăți; încă mai poți efectua 15 repetări cu cea mai mare greutate și trebuie să crești numărul de repetări la 20 de la un antrenament la altul, utilizând această greutate. Totuși, nu trebuie să utilizezi o greutate care îți permite să faci 20 de repetări. Obiectivul nu este să faci ceea ce poți face deja, ci să ajungi la un nivel la care doar poți visa momentan.

Ramat la aparat/îndreptări

Descrierea exercițiului

Dacă le dorești mai intense, continuă cu îndreptări, ca ultim exercițiu. Cu atât de multe repetări și dacă le-ai executat la începutul antrenamentului, îți garantez că nu vei mai putea efectua nimic altceva după. Acesta va fi ultimul exercițiu: După 3 sau 4 serii, abia dacă te vei mai putea mișca, așadar, poți omite tracţiunile la scripete cu braţele drepte. Ar trebui să pui cam aceleași greutăți. Ai nevoie de pauze de odihnă mai mari de 2 minute, dar care să nu depășească 3.

Dacă preferi versiunea la aparat, o poți alege: efectuează exerciții de ramat la scripete din șezut cu lățimea prizei pe care o consideri cea mai eficientă. În ceea ce privește repetările, la fel și în acest caz: după o serie de peste 20 de repetări, caută greutatea care îți va permite să efectuezi nu mai puțin de 14 repetări și nu mai mult de 16 repetări și menține-o până ajungi treptat la 20 de repetări cu această greutate de la un antrenament la altul. Pauza pentru odihnă nu trebuie să depășească 90 de secunde.

În cazul exercițiilor la aparat, poți utiliza prize de diferite lățimi în funcție de zonele spatelui pe care dorești să le lucrezi. Dacă utilizezi o priză mai largă, îți poți apropia coatele mai mult de punctul de contracție maximă. Astfel, secțiunea mediană a spatelui va fi mai solicitată, iar dacă utilizezi o priză mai apropiată, părțile exterioare ale marelui dorsal vor fi antrenate mai intens. Permite-mi să menționez un lucru: aceasta NU înseamnă că se vor „dezvolta” DOAR părțile interioare sau exterioare din priza respectivă. Deși aceste exerciții de ramat dezvoltă mai bine musculatura spatelui, nu trebuie să interpretezi greșit acest lucru, și anume, că aceste exerciții îți dezvoltă DOAR musculatura spatelui. De asemenea, nici tracțiunile, nici tracțiunile la helcometru nu te vor face DOAR mai lat în spate: fiecare exercițiu pentru spate lucrează întreaga musculatură a spatelui; doar anumite exerciții sunt mai adecvate pentru anumite scopuri, spre deosebire de altele.

Tracțiuni cu braţele drepte

Descrierea exercițiului

Modul în care poți profita de exercițiile de tracțiune cu braţele drepte în acest sistem este acela că acestea nu le vor permite brațelor să susțină sarcinile; așadar, nu trebuie să îți faci griji că bicepșii îți vor sabota eforturile. 2 serii vor fi suficiente, cu un minimum de 20 de repetiții pentru fiecare. NU numărul de greutăți este cel care contează. Și în acest caz, trebuie să te axezi pe punctul inferior al mișcării: ține greutatea și flexează marele dorsal până la punctul de contracție maximă. Pauza pentru odihnă nu trebuie să depășească 1 minut.

În articolul nostru despre antrenamentul umerilor, poți citi că și trapezul va fi lucrat împreună cu musculatura spatelui. Pentru aceia care alegeți să executați la urmă îndreptări, am o veste bună pentru voi: acest exercițiu vă va antrena intens și trapezul, iar șansele ca să aveți nevoie de un exercițiu separat pentru acesta sunt mici, cu excepția cazului în care trapezul nu reprezintă punctul vostru forte. Dacă preferi versiunea la aparat și în cazul în care consideri că este necesară pentru a-ți lucra separat trapezul (chiar dacă este solicitat destul de mult de exercițiile de ramat, în special de cele cu priză largă), 3 serii de ridicare de umeri cu gantere și cu haltere a câte 20 de repetări la sfârșitul antrenamentului își vor face treaba.

Ei bine, gata cu antrenamentul pentru musculatura spatelui. Încă o dată, alege-ți cu atenție greutățile! Reține! Nu este suficient cât poți să faci; ia o greutate mai mare, pentru a realiza numărul de repetări propuse, în loc de una cu care le poți efectua cu siguranță.

Citește mai multe articole despre planurile de antrenament intens:

Mai puține vorbe și mai multă acțiune... Haide la sală!

coller



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Elemente de bază despre regimul alimentar: Cum trebuie să arate un plan al regimului alimentar
Pentru doamne, pierderea în greutate este o dilemă permanentă: ce poți mânca și ce trebuie să eviți în cadrul unei diete...
Ere diferite, corpuri ideale diferite
Fizicul masculin ideal a trecut prin mai multe modificări de-a lungul anilor. Nu ne-am propus să scriem un articol aprof...
Cine este cel mai subestimat culturist din lume?
În istoria culturismului, apar mulți concurenți care nu au reușit să cucerească trofeul Sandow și nu au fost foarte popu...
Cele mai noi articole
Cine este cel mai subestimat culturist din lume?
În istoria culturismului, apar mulți concurenți care nu au reușit să cucerească trofeul Sandow și nu au fost foarte popu...
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Cel mai mare dușman la sală: egoul tău
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egou...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
301 ms