Aportul de carbohidrați după antrenament

Aportul de carbohidrați după antrenament

15-11-2017
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

În acest articol, vorbim din nou despre suplimente. Am primit pe shop.builder nenumărate întrebări despre anumite produse – cele mai multe se referă la proteine, la produse pentru creștere în greutate și la carbohidrați. Aceste întrebări arată că mulți oameni nu știu ce ar trebui să conțină un shake de după antrenament și de ce.

Rolul aportului de carbohidrați după antrenament

Unii oameni nu cunosc rolul proteinelor, pe când altora le este frică de carbohidrați deoarece le este teamă să nu se îngrașe. Adevărul este că ambele sunt esențiale după antrenament. Majoritatea oamenilor nu cunosc importanța și rolul carbohidraților. Mulți dintre ei beau doar un shake cu proteine după antrenament pentru că încearcă să reducă grăsimea corporală sau, pur și simplu, le este teamă să nu se îngrașe. Însă trebuie să subliniem că, dacă omiți carbohidrații din shake-ul tău de după antrenament, faci o mare greșeală. În timpul antrenamentului, depozitele de glicogen (glicogenul este glucoza depozitată în mușchi) se epuizează și, dacă nu le înlocuiești, corpul tău le înlocuiește singur consumând aportul tău de proteine sau, mai grav, degradând aminoacizii din mușchii tăi. De aceea, omiterea carbohidraților din shake-ul tău de după antrenament poate fi un obstacol mare pentru dezvoltarea ta și o parte din proteinele pe care le consumi după antrenament se irosesc. În plus, îngrășarea este determinată în principal de regimul tău alimentar și nu de shake-ul de după antrenament.

Este important să înțelegi că, după un antrenament intensiv, carbohidrații simpli, cu digerare rapidă, NU te vor face să te îngrași (dacă îi consumi în cantități rezonabile, firește). Carbohidrații consumați după antrenament își au rostul lor și, dacă ai reglat corect cantitatea, vor fi consumați doar pentru a completa depozitele de glicogen. În plus, deoarece cresc nivelul de insulină, alți nutrienți din shake-ul tău (proteine, creatină, aminoacizi suplimentari etc.) ajung la destinație mult mai ușor.

Care este cantitatea de carbohidrați de care am nevoie după antrenament?

Aceasta este eterna întrebare. Cantitatea poate fi calculată cu o metodă simplă, însă este important faptul că ea poate să varieze în funcție de nevoile fiecăruia și că formula este adecvată, în principal, pentru creșterea în greutate.

Cei cărora nu le place matematica ar trebui să treacă acum la următorul paragraf.


Scade din greutatea ta corporală grăsimea corporală. Evident, nu toată lumea cunoaște ultimul element, dar se poate folosi și o valoare estimată. De exemplu, în cazul unui atlet cu greutatea de 100kg și 15% grăsime corporală, masa corporală fără grăsime va fi 100 - 15 = 85kg. Trebuie să înmulțești acest număr cu doi: aceasta este cantitatea de carbohidrați de care vei avea nevoie în „fereastra de oportunitate”, adică timp de 2 ore după antrenament. Acesta este momentul în care corpul tău are cea mare nevoie de un aport rapid de nutrienți. În acest interval, absoarbe totul ca un burete. Ar trebui să profiți de el. Atletul nostru de 100kg va avea nevoie de 170g de carbohidrați în cele 2 ore de după antrenament. O parte din această cantitate ar trebui să fie conținută de shake. Cel mai ușor este să împarți cantitatea de carbohidrați în două jumătăți astfel încât, după antrenament, să adaugi 80-85g de carbohidrați în shake și aceeași cantitate de carbohidrați în masa de după antrenament (circa 125g de orez conțin această cantitate de carbohidrați). Un alt exemplu, mai realist, pentru începători: un atlet cu greutatea de 70kg și 15% grăsime corporală trebuie să consume 70 - 10,5 = 59,5 x 2 = 119g de carbohidrați într-un interval de 2 ore după antrenament. Prin urmare, ar trebui să adaugi 60g de carbohidrați în shake-ul tău de după antrenament și aceeași cantitate în masa de după antrenament.

1 kg 
 / 5.0
5%   20,00 lei  
19,00 lei
0,9 kg 
 / 4.3
5%   109,50 lei  
104,00 lei
1 kg 
 / 5.0
 
25,60 lei
1 kg 
 
 
35,00 lei

„Nu îmi cunosc procentul de grăsime corporală și nu vreau să îmi bat capul ca să îl calculez”

Cei care nu își cunosc procentul de grăsime corporală și nu sunt obezi și/sau nu au tendința să se îngrașe ar trebui să își înmulțească greutatea cu doi și să consume această cantitate de carbohidrați, în grame, în cele 2 ore de după antrenament (reține: într-un interval de 2 ore, deci toată această cantitate NU intră numai în shake, ci doar jumătate, iar cealaltă jumătate intră în masa următoare). Însă cei predispuși la îngrășare ar trebui să încerce să calculeze necesarul de carbohidrați cu formula de mai sus.

Dacă ești la dietă, cantitatea este, evident, mai mică deoarece aportul tău zilnic de carbohidrați poate fi mai mic, dar, chiar și în acest caz, 30g de carbohidrați cu digerare rapidă sunt de folos, cu excepția cazului în care ai tendința să te îngrași ușor. Doar în acest caz se recomandă să înlocuiești carbohidrații cu glutamină după antrenament, și anume 10-15 grame o dată. Într-o anumită măsură, și aceasta contribuie la completarea glicogenului. Dacă urmezi o dietă ketogenică, uită – este complet diferit.

Raportul se poate modifică, desigur, în funcție de nevoile tale, dar, în orice caz, ar trebui să consumi carbohidrați în cele 2 ore de după antrenament. O soluție foarte ieftină este să adaugi dextroză sau maltrodextrină în shake-ul de după antrenament (deși suntem de părere că cea din urmă este o sursă destul de săracă în carbohidrați), însă amestecurile de carbohidrați, precum Carbox sau Carbo-NOX, sunt mult mai bune deoarece te realimentează cu arginină, vitamine și minerale suplimentare. Iar cea mai bună soluție, din păcate nu și cea mai ieftină, este: Vitargo. Carbohidrații cu absorbție lentă nu sunt recomandați după antrenament.

Singurul lucru care îți mai rămâne de făcut este să adaugi proteine în shake-ul tău, cam 0.5g pe kg de masă corporală, și apoi poți recupera fiind liniștit că, după antrenament, ai făcut tot ce trebuia pentru completarea macronutrienților...



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

?
Întrebare
27-11-2017
"Singurul lucru care îți mai rămâne de făcut este să adaugi proteine în shake-ul tău, cam 0.5g pe kg de masă corporală" - cam putin nu crezi ? :) ;)
 
Răspuns
28-11-2017
Această cantitate se referă doar la un singur shake și nu la aportul total de proteine în timpul zilei. Prin urmare cantitatea de 0,5 g pe greutate corporală este în regulă. Înseamnă 35 g de proteine la 70 de kg.

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Plan de antrenament pentru femei - și un pic de extra!
Avem mulți cititori, care dintr-un motiv sau altul se antrenează doar acasă, cu sau fără greutăți. Am auzit povești des...
HIIT: Cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor?
Cardio intens sau antrenament monoton cu intensitate scăzută? Care este mai eficient pentru arderea grăsimilor? Îți reco...
Magneziul (Mg)
Dintre toate mineralele care aparțin macroelementelor, magneziul este cel care se găsește în organism în cantitatea cea ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
314 ms