Ar trebui să te întinzi între serii?

11-10-2021
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Stretching-ul ar trebui să facă parte din fiecare plan de antrenament. Știm că este important, dar majoritatea oamenilor nu știu cât de important. Potrivit lui Tom Platz, stretchingul este cel mai subestimat lucru din culturism. Cu cât un mușchi este mai lung, cu atât va fi mai mare la contracția maximă. Cu cât ești mai flexibil, cu atât corpul tău va fi mai puțin predispus la o accidentare. Trebuie să te întinzi, nu se discută acest lucru.

Dar contează cum îl faci și când îl faci. Să sperăm că toată lumea știe până acum că ar trebui să evitați întinderea mușchilor reci (nici măcar cu întinderi active) înainte de un antrenament, dar cum rămâne cu întinderea în timpul antrenamentului?

Mulți cred că întinderea între serii și exerciții este rea, deoarece slăbește mușchii, alții spun că dezvoltarea musculară este mult mai bună dacă îi întinzi între seturi.

Cine are dreptate și cine se înșeală? Continuă să citești dacă vrei să afli adevărul!

Ce spune știința?

Descoperirea a ceea ce funcționează în practică este posibilă prin două metode. Fie poți face un experiment pe tine însuți, fie poți verifica mai întâi experiențele altora și apoi să revii la primul pas. Noi credem că metoda în doi pași este mult mai inteligentă.

Nu doar tu, nu doar noi, ci o mulțime de oameni se întreabă dacă întinderea între seturi este benefică, dăunătoare sau pur și simplu o pierdere de timp, de aceea cercetătorii au decis să facă un experiment.

Au adunat 29 de oameni și i-au împărțit în două grupuri. Grupurile au primit exact același plan de antrenament (2 antrenamente pentru tot corpul pe săptămână, cu 6 exerciții și 4 x 8-12 seturi și repetări). Grupului A i s-a spus să se întindă timp de 30 de secunde după fiecare set, iar grupului B i s-a spus să nu se întindă.

După 8 săptămâni de antrenament, cercetătorii au măsurat creșterile musculare (mărimea tricepsului, bicepsului, cvadricepsului) ale subiecților și au constatat că grupul A - cei care au făcut întindere între fiecare set - a avut cu 50% mai multe câștiguri decât grupul B, deși, în mod interesant, doar unul dintre acești mușchi a prezentat o diferență semnificativă de mărime.

Cercetătorii au măsurat, de asemenea, 1RM al subiecților și nu au găsit diferențe semnificative între grupuri.

Există două concluzii ale acestui studiu:

  1. întinderile ușoare între seturi, care durează mai puțin de 30 de secunde, îți vor aduce mai multe beneficii decât dacă nu te întinzi între seturi.
  2. întinderea între seturi în acest mod nu îți va face mușchii mai slabi (și nici mai puternici).

Dar ai grijă: aceasta este o întindere ușoară și scurtă. Întinderea mușchilor pentru perioade mai lungi de timp va slăbi cu siguranță mușchii.

Performanța musculară mai slabă nu este dăunătoare doar pentru persoanele care se antrenează pentru forță, ci și pentru culturiști. Supraîncărcarea progresivă (ridicarea unor greutăți din ce în ce mai mari în timp, cu o conexiune adecvată între mușchi și minte, bineînțeles) este una dintre cheile hipertrofiei.

De asemenea, este important să nu te întinzi prea mult. Nu îți întinde niciodată mușchii prea intens, nu trebuie să simți durere în timp ce o faci, pentru că asta îți va slăbi mușchii.

Nu trebuie să te întinzi după fiecare set, ascultă-ți corpul și fă-o din instinct, între exerciții, după ce ai terminat cu o grupă musculară, dacă ai chef. De exemplu, dacă îți antrenezi pieptul, fă două serii de bench press fără să te întinzi și întinde-te doar după al treilea și ultimul set, apoi fă următorul exercițiu.

Defectele studiului (dezavantaje)

Din păcate, studiul nu a fost replicat pe sportivi experimentați și nu a existat un al treilea grup care să se întindă după antrenament pentru comparație. O mulțime de oameni se întind după antrenamente, așa că, teoretic, acest lucru ar putea fi la fel de eficient ca și întinderea între seturi.

O altă întrebare rămâne încă fără răspuns în urma studiului: care este mai bună? Întinderea între seturi sau întinderea între exerciții?

Mecanismul de acțiune - de ce ar putea funcționa (argumente pro)

Deoarece nici măcar cercetătorii nu sunt siguri de mecanismele de bază care fac ca întinderea între seturi să funcționeze, putem doar ghici în acest moment.

Știm că întinderea crește fluxul sanguin, prin urmare mai multe substanțe nutritive ajung la fibrele musculare. În plus, în timpul întinderii, mușchiul primește tensiune pasivă, stres mecanic - efecte neuromusculare, metabolice și hormonale, care toate contribuie la hipertrofie.

Avem un alt argument pentru întinderea între seturi. Gândește-te la ce se întâmplă cu mușchii tăi atunci când îi antrenezi. Ei sunt pompați, scurtați și mai tari - mai ales dacă ai băut un pre-workout înainte de antrenament.

După cum am menționat mai devreme, acest lucru le face mai slabe, le limitează aria de mișcare și, din această cauză, nu vei putea să ridici la fel de multă greutate și repetiții, deoarece nu vei putea mobiliza la fel de multe fibre musculare în mișcare.

Cu toate acestea, dacă le întinzi, poți rezolva multe dintre aceste probleme.

Ce spun profesioniștii despre asta? Ei bine, sistemul de antrenament FST-7 al lui Hany Rambod se bazează pe întinderea în timpul antrenamentului, Frank Zane și Jay Cutler au fost fani ai întinderii între seturi.

Dar nu toți profesioniștii au fost așa. De exemplu, nu l-am văzut aproape niciodată pe Ronnie Coleman - probabil cel mai mare culturist din toate timpurile - întinzându-se între seturile sale grele, iar puterea musculară era foarte importantă pentru el. Întotdeauna se întindea după antrenamente, era capabil să facă splits, în ciuda mărimii sale.

Ce poți pierde dacă faci o încercare (sfaturi)

Ce ar putea merge prost? Poate că vei avea mai puțin timp să te holbezi la fete sau la telefon. Glumeam doar...

În opinia noastră, poți câștiga mult mai mult decât pierzi dacă începi să te întinzi între seturi. Dacă devii mai slab, vei recunoaște aproape instantaneu acest lucru și este posibil să nu te mai întinzi între seturi. Dacă nu devii mai slab, atunci nu există nicio problemă, deoarece întinderea pentru cel mult 30 de secunde nu va ruina niciodată hipertrofia.

Cu alte cuvinte: dacă nu devii mai slab din cauza stretchingului, poți doar să obții beneficii de pe urma acestuia. Cel mai rău lucru care se poate întâmpla este că va fi ineficient. Și atunci ce se întâmplă? Nu este o mare problemă să te întinzi între seturi, dimpotrivă: este un lucru plăcut de făcut.

Întinderea perechilor de mușchi agonist-antagonist

Aceasta este o tehnică care merită de asemenea încercată: întinderea perechii de mușchi antagoniști ai mușchiului pe care lucrezi în prezent. Unii mușchi lucrează în pereche pe diferite părți ale corpului tău. În timp ce unul se contractă, celălalt se lungește. Tricepsul și bicepsul, de exemplu.

Când îți flexezi bicepsul, tricepsul se va prelungi și invers. Prin urmare, dacă tricepsul tău este bine dezvoltat, bicepsul tău va fi mai mare și mai puternic. Ca să nu mai vorbim de faptul că acest lucru crește, de asemenea, conexiunea dintre minte și mușchi.

Credem că această metodă este chiar mai bună decât întinderea mușchiului de lucru între seturi.

Cum se face pas cu pas

Iată cum să te întinzi între seturi:

  1. fă setul
  2. când ai terminat, întinde mușchiul timp de 10-30 de secunde
  3. folosește timpul de odihnă rămas pentru a te odihni (încă 30-60 de secunde)

Rezumat

Cu siguranță avem nevoie de mai multe studii cu privire la acest subiect, dar în acest moment se pare că ambele opinii au avut dreptate în ceea ce privește întinderea între seturi. Întinderea poate de fapt să slăbească mușchii, dar poate crește și câștigul muscular dacă este făcută corect (nu mai mult de 30 de secunde, ușurel).

Literatură:

Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals, 2019, Alexandre L Evangelista

Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength, and flexibility

The duration of the inhibitory effects with static stretching on quadriceps peak torque production

Comparisons of Static and Dynamic Balance Performance Between Strength Trained and Untrained Individuals


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!