Arnold despre antrenamentul pieptului

Arnold despre antrenamentul pieptului

04-11-2014 | 
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Nici o dată nu am fost adeptul teoriei "structură bună, potențial mare" . Structura osoasă ideală fără îndoială poate avea avantaje, dar acest lucru nu este cea mai importantă condiție pentru o structură fizică excelentă. Majoritatea culturiștilor campioni au avut de depășit multe dificultăți pentru a ajunge în vârf. Eu cred că succesul depinde 90% de sudoare, de energia investită, și doar 10% de potențial, sau de buna structură. În cazul meu de exemplu nimic nu indica un viitor campion culturist atunci când am început antrenamentele. Pe lângă faptul că am fost slab, pieptul meu era plat și îngust. Pe baza potențialului meu - adică din cauza lipsei acestuia - nimeni nu s-ar fi gândit că vreodată voi avea pieptul de 127 cm, și că voi face împingeri din culcat cu 225 kg. Însă munca grea și o dorință de nestins pentru reușită poate învinge aproape orice obstacol.

Arnold despre antrenamentul pieptului

Arnold despre antrenamentul pieptului

De la început am fost fascinat de fizicul fantastic al lui Reg Park. Am fost la fel de înalt, iar obiectivele mi-am stabilit în așa fel încât o dată să ating o formă de nivelul Mr.Univers, care seamănă cu forma lui, eventual îl depășește. Fizicul lui Park era plin și simetric, și fără îndoială pot spune că avea cel mai fantastic piept în vremea aceea. Avea mușchii pectorali masivi și perfect dezvoltați, și pieptul imens. În poziția de semi repaus privit din lateral pieptul lui părea de două ori mai gros decât talia. Au fost băieți, care arătau fantastic din față datorită pieptului spectaculos, dar din lateral au dispărut în mulțime pentru că pieptul lor nu a fost suficient de adânc. Grosimea șoldului și grosimea mușchilor pectorali părea să fie la fel.

Condiția esențială pentru a dezvolta pectorali spectaculoși

este ca să lărgim pieptul cât se poate de bine, mai ales în prima parte a antrenamentului, deoarece celelalte mușchi din partea superioară a corpului se clădesc pe piept (mai exact pe coaste). Ca să creștem pectoralii, mușchii spatelui și umerii cât de mult posibil, va trebui să lărgim pieptul cât se poate de mult. Ca să lărgim pieptul, va trebui să aplicăm exerciții care stimulează respirația combinate cu exerciții care întind pieptul. Antrenamentele grele pentru picioare - mai ales genuflexiunile - ajută la inducerea respirației profunde, și ridică și lărgesc pieptul. Eu recomand după fiecare serie de genuflexiuni să lucrezi o serie de pullover cu gantere, pentru ca să-ți poți întinde pectoralii cât mai mult posibil, și să-ți lărgești pieptul. În afară de acesta poți face pullover ca și parte a programului tău pentru piept, despre care vom vorbi mai târziu.

Dacă ai pieptul foarte plat și fără adâncime, vei avea nevoie de măcar un an ca să ți-l lărgești. Dacă la început cineva se concentrează doar pe mușchii pectorali, atunci mărimea pectoralilor va fi limitată. Așadar începând cu primul antrenament să efectuăm și exerciții de pullover.

Pectoralii se pot dezvolta mult mai simplu, însă cu cât e mai mare baza, pe care construim, cu atât mai spectaculoasă va fi dezvoltarea. Pectoralii trebuie lucrați din fiecare unghi. Exercițiile de bază, ca împinsul din culcat, împinsul din plan înclinat, respectiv declinat, și flotările între paralele sunt exerciții grele, care vor mai pune mușchi pe pieptul tău. Exercițiile de fluturări, ori la cablu, ori la Pec-Deck mai degrabă sunt mijloacele de realizare mai degrabă pentru formare și dezvoltare.

Pectoralii dezvoltați perfect, echilibrat sunt rezultatul bombării mușchilor din toate direcțiile - de sus, de jos, de dinafară, și de dinăuntru. Exercițiile descrise mai jos, sunt cele mai eficiente pentru obținerea masei, dezvoltării și formei, vă spun asta din experiență. După ce explic cum și de ce trebuie executat câte un exercițiu, am să spun și cum să le folosești în planul tău de antrenament, indiferent de nivelul tău actual.

ÎMPINS DIN CULCAT

Arnold despre antrenamentul pieptului

Ani la rând a fost singurul exercițiu pentru piept pe care-l executam. Aceasta este un exercițiu cheie în construirea de mușchi pectorali masivi. Antrenează în întregime pectoralii și stimulează umerii, tricepsul și spatele. Acest exercițiu necesită respirație profundă, care lărgește pieptul. Apuc haltera cu o priză medie, cu 20-25 cm mai mare decât lățimea umărului pe ambele părți. Inspir adânc și cobor bara la cel mai înalt nivel al pieptului, sub sfârcuri, apoi în timp ce expir împing greutatea. Întotdeauna încep cu 20-30 serii de repetiții de încălzire, cu greutate mică, ca să pompez sânge în mușchi și ca să le încălzesc. La fiecare serie măresc sarcina, execut 8 repetări până la greutatea țintă, acesta fiind de 180 kg, cu 6 repetări. Iau două minute pauză între serii, din care execut minim șase, dar uneori merg până la 10.

ÎMPINS CU HALTERA DIN PLAN ÎNCLINAT

Acest exercițiu este pentru pectoralis minor, adică exercițiul imbatabil pentru dezvoltarea mușchilor pectorali superiori. Sunt unii, care execută acest exercițiu cu gantere de mână, însă mie îmi place mai mult versiunea cu bară. Aplic o priză asemănătoare ca la împinsul din plan orizontal, iar în timp ce inspir las greutatea jos sub claviculă, apoi împing greutatea în timp ce expir puternic. Execut cinci serii cu 8-12 repetări. Și în acest caz execut seriile crescând sarcina la fiecare. Pieptul în întregime este pumpat cu sânge, de la stern până la mușchii pectorali inferiori.

FLUTURĂRI CU GANTERE DIN PLAN ORIZONTAL

Acesta este un exercițiu excelent pentru formarea mușchilor pectorali exteriori, iar executat corect acesta lărgește și astfel adâncește pieptul. Să începen cu culcatul pe o bancă orizontală, în mâini câte o ganteră, ținute deasupra pieptului. În timp ce inspirăm adânc, coborâm ganterele cât mai mult posibil cu brațele ușor îndoite, până jos aproape de sol. În timpul expirației să revenim la poziția inițială, și să încordăm puternic pectoralii, astfel și regiunea interioară va fi stimulată. Eu execut cinci serii cu 10 repetări.

FLOTĂRI ÎNTRE PARALELE

Acest exercițiu lucrează pectoralii în întregime, și este deosebit de eficient pentru lucrarea regiunilor inferioare, și cu ajutorul acestui exercițiu vei putea dezvolta linia spectaculoasă, care desparte pectoralii de mușchii abdominali. Acest exercițiu îți va oferi pectoralilor un aspectul asemănător unei statuie de marmură. La acest exercițiu folosesc o ganteră de 35 kg ca și greutate în plus, și împreună cu exercițiul de fluturări cu gantere din plan orizontal execut un superset de 5 serii cu 8 repetări. În timp ce inspir aer adânc, mă las jos, pentru ca mușchii pectorali să se întinde cât mai mult posibil, apoi în timp ce expir mă împing până sus. După cel de-al cincelea superset mușchii pectorali sunt deja atât de plini cu sânge, de îmi dau senzația că vor să sară de sub piele.

PULLOVER

arnold despre antrenamentul pieptului

Închei antrenamentul cu extensia maximă a întregului piept. Acest exercițiu poate să îți mărească pieptul prin faptul că mărește, îngroașă, și adâncește pieptul, și toate cartilajele, ligamentele și țesuturile de care se leagă. Este deosebit de important ca acest exercițiu să fie executat în mod perfect, altfel nu ne vom putea bucura de efectele lui de stimulare a creșterii. Să ne întindem invers pe o bancă dreaptă și masivă, să apucăm o ganteră cu ambele mâini, în așa fel că palmele se sprijinesc pe partea de jos a plăcilor de sus (palmele arată spre sus, gantera este într-o poziție verticală). Să începem mișcarea din poziția din deasupra pieptului, și în timp ce inspirăm adânc să lăsăm jos gantera sub linia capului, cu brațele drepte, până cât se pot întinde mușchii pieptului. Este foarte important ca atunci când lăsăm jos greutatea, și șoldul să se miște în jos și să rămână jos pe tot parcursul exercițiului. În timp ce expirăm să ridicăm greutatea în poziția inițială. Execut cinci serii cu 15-20 repetări, cu pauze de 30 secunde. Între serii mă plimb și inspir adânc, ca până la următoarea serie pieptul meu să rămână în starea încordată. Durerea la nivelul sternului va fi uluitoare - îți va tensiona pieptul, și-l va stimula să crească. (Atenționare: dacă în timp ce lăsăm jos greutatea simțim durere în umeri, atunci probabil am lăsat prea jos greutatea, și astfel se poate forma o leziune. Acesta se poate întâmpla mai ales atunci când se folosește o greutete prea mare.)

SFATURI PENTRU ANTRENAMENT

  1. Îmi antrenez pectoralii de trei ori pe săptămână, împreună cu dorsalii
  2. Înaintea competițiilor efectuez și fluturări la cablu, uneori în superset cu pullover, 5 serii cu 12-15 repetiții
  3. Concentrează-te cu toată energia mintală asupra lucrului de efectuat. Nu lăsa nimic să te deranjeze. Poți discuta după antrenament, dar nu în timpul antrenamentului.
  4. Stoarce tot posibilul din tine la cele 2-3 repetări finale, dar întotdeauna străduiește-te și la o tehnică corectă.
  5. Întotdeauna fi atent la respirație. Inspiră adânc cât poți, și la fiecare exercițiu ține-ți pieptul sus. Nu lăsa niciodată pieptul să cadă înăuntru. Poziția corectă este condiția indispensabilă pentru dezvoltarea acestuia.
  6. Începătorii să urmeze un program complet de bază, care conține împinsul din culcat și fluturările. După șase luni putem adăuga și alte exerciții, după cum urmează:
Împins din culcat: 4 X 8-10
Fluturări din plan orizontal: 3 X 10
Flotări între paralele: 2 X 8-10
Pullover: 3 X 15

după 9-12 luni să adăugăm în program următoarele:

Împins din culcat: 4 x 8-12
Împins din plan înclinat: 3 x 8-12, 1 x 25
Fluturări din plan orizontal: 3 x 10-22, 1 x 25
Flotări între paralele: 2-3 x 12-15
Pullover: 4 X 15

Cei avansați pot folosi și programul meu, astfel:

Împins din culcat: 6 X 20-30, 15, 10, 6, 6, 5
Împins din plan înclinat: 5 X 12, 10, 8, 8, 8
Superset:
Fluturări din plan orizontal : 5 X 10
Flotări între paralele : 5 X 8
Pullover 5 X 15-20

Aceste exerciții pentru piept sunt cele mai eficiente pe care le folosesc. Din câteva exerciții uneori am făcut mai multe serii, iar înainte de competiții uneori am mărit numărul de repetiții, pentru ca să-mi îmbunătățesc definiția. În modul în care am propus, oricine poate atinge rezultete grozave cu aceste exerciții. / Arnold despre antrenamentul pieptului



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

leonard_8e7864 (2016-03-25 08:53:32)  
like_button dislike_button
 
da, este foarte eficient, il aplic si eu !
kryus (2015-09-17 17:01:20)  
like_button dislike_button
 
Vă mulțumesc pentru articol !!!


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Tortilla cu zmeură și brânză
Tortilla dulce? Sună ciudat. Mai precis, asta a fost presupunerea noastră, care se dovedește a fi falsă. Putem prepara c...
Suplimente nutritive pe lângă medicație
Nici nu ne-am gândi, că analgezicele luate la întâmplare pentru alinarea durerii de cap ne pot produce probleme serioase...
7 sfaturi pentru a putea efectua îndreptări cu greutăți mai mari!
Îndreptările reprezintă unul dintre cele mai complexe exerciții, care implică mulți mușchi. Așadar, dacă dorești să ai m...
Cele mai noi articole
Cum să obții bicepși mai lați?
E destul de ușor să ai brațe mari. Dar ce se întâmplă dacă nu arată bine? De exemplu bicepșii nu sunt destul de lați din...
Cine este cel mai subestimat culturist din lume?
În istoria culturismului, apar mulți concurenți care nu au reușit să cucerească trofeul Sandow și nu au fost foarte popu...
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
467 ms