Arnold despre antrenarea bicepșilor

Arnold despre antrenarea bicepșilor

03-09-2014 | 
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Mușchii brațelor: alfa și omega la toate. Probabil 90% dintre tinerii care încep culturismul, fac asta pentru a avea brațe mai mari, masive și puternice. Puterea brațelor are un rol foarte important în culturism. De exemplu, niciodată nu vei atinge maximul la un antrenament pentru spate, dacă ai brațe slabe pentru a efectua un ramat normal sau să efectuezi niște trageri.

Arnold despre antrenarea bicepșilor

Cu mulți ani în urmă mi-am dat seama, că este nevoie de mai mult decât "îndoirea brațelor", pentru a avea bicepși cu vârf. Nu prea are rezultate mai bune dacă crești numărul de repetări sau de serii, eventual dacă te antrenezi mai mult la bicepși. Acesta probabil va rezulta în supraantrenare și frustrații.

Dacă încerci de mult timp să-ți dezvolți bicepșii să aibă un vârf frumos, dar fără rezultat, atunci sigur ai nevoie de programul meu, ca să le faci spectaculoase și să obții rezultate în toate domeniile; mărime, formă, vârfuri, cât și definire. Programul următor a fost eficient pentru toți cei care l-au utilizat corect. Toți tipii antrenați de mine în München, înainte să vin în Statele Unite, au practicat tehnica mea și au reușit să atingă bicepsul în formă de ou (l-am numit așa, deoarece un biceps bine dezvoltat duce cu gândul la un ou cu capu-n jos).

Îmi aduc aminte, când cu ani în urmă în Chicago am avut ocazia să mă antrenez împreună cu marele meu rival, Sergio Oliva. După ce m-am antrenat după planul lui Sergio – 20 de serii din diferite antrenamente de flexii ale brațelor cu bara – am apucat câteva gantere și am mai făcut 3 serii de flexii alternative. Sergio m-a și întrebat, de ce mă chinui cu acestea după un antrenament de biceps atât de dur, eu i-am răspuns că e nevoie de asta pentru ca să-mi pompez cu adevărat bicepșii. Flexiile cu bara sunt excelente pentru creșterea masei, dar până când nu folosești gantere, nu vei fi în stare să-ți antrenezi complet mușchii bicepșilor.

Bicepsul este conectat la articulația de la umăr și de la cot. Este capabil de trei lucruri: îndoaie umărul atunci când ridicăm brațul în față, ca și când efectuăm ridicări în față, îndoaie cotul, atunci când îndoim mâinile, și întoarce sus palma atunci când cotul este îndoit (acesta se numește supinație). Pentru a avea vârfuri la biceps, această rotire sau supinație este indispensabilă. Această mișcare se poate realiza doar cu folosirea ganterelor de mână. Nu există acel exercițiu de două mâini, care aigură o contracție asemănătoare, și da la care ai putea simți aceeași durere, decât atunci când la efectuarea îndoirilor îți rotești încheietura în sus și spre exterior la punctul mort al exercițiului, când ai mâinile sus.

"Eu nu sunt un fan mare al băncii-Scott."

Te reglementează prea mult și după părerea mea pune o sarcină prea mare și pe coate. Nu cred că exercițiile de biceps la scripete ar putea concura cu exercițiile cu gantere, în ceea ce privește efectul lor asupra masei și asupra formei. De asemenea nu-mi plac nici aparatele standarde de biceps, fiindcă și acelea sunt prea restrictive.

Culturiștii în general încep să rotească ganterele când au încheieturile drepte, iar în timpul ridicării îl mișc spre umeri, și îl aruncă puțin, fiindcă astfel pot atinge un efort mai bun. Astfel scad din efectul gravitației și din mărimea sarcinii. Desigur, astfel pot lucra cu greutăți mai mari, însă sarcina se împarte între biceps și antebraț, iar în punctul mort superior practic dispare sarcina, când ar trebui să fie contracția maximă. Eu niciodată nu efectuez astfel exercițiul. Eu până la sfârșit îmi țin brațele drepte, astfel sarcina cauzată de greutăți se simte la degete și îmi țin încheietura până la sfârșit în poziție întinsă. Astfel crește forța necesară, și măsura rezistenței va fi de maxim. Combinația acestei mișcări cu supinația alcătuiește baza programului meu pentru bicepși vârfoși. Iată exercițiile folosite de mine:

Flexii brațe pe banca înclinată

Să apucăm două gantere de mână, să stăm jos pe o bancă înclinată și să ținem greutățile în așa fel ca să avem încheieturile drepte. Să ținem coatele aproape de corp, însă ganterele să fie la cca. 20-25 cm lateral de noi. Astfel sarcina va atinge capul exterior al bicepsilor. Să îndoim brațele cât putem de mult, dar încheietura să rămână drept până la sfârșit.

În mod conștient să ne încordăm și mai mult bicepsii în poziția de sus, apoi să continuăm cu mișcarea de supinație până ce degetul mic ajunge mai sus decât palma. În timpul fiecarei repetări trebuie să simți o durere intensivă. Să efectuăm 5 serii cu câte 10 repetări, cu greutăți cu care putem efectua regulat exercițiul.

Bicepși cu mâini alternate prin supinație

Să apucăm două gantere de mâini, să stăm în picioare, iar palma să arate în spate. Să efectuăm o îndoire cu o mână, și deodată cu începerea mișcării să ne rotim palma în așa fel, că la jumătatea mișcării să arate spre sus deja, apoi înainte de cca. 5 cm de punctul de sus să ne rotim încheietura în așa fel ca degetul mic să fie mai sus decât palma; în timp ce încă mai încordăm bicepsii conștient. Durerea simțită la încordare este de nedescris. Să lăsăm jos greutatea așa cum l-am ridicat, apoi poate urma cealaltă mână. Să efectuezi cu ambele mâini 10 repetări. Numărul indicat de serii este de 5, cu timpuri de odihnă de un minut.

Biceps concentrat prin supinație

Acest exercițiu este efectuat aproape de toți într-un mod incorect. Încearcă metoda mea, și vei vedea cum bicepsii tăi vor primi o nouă viață! Apucă o ganteră de mână cu mâna dreaptă, să-ți îndepărtezi puțin picoarele, și înclină-te în față până ce spatele îți va fi paralel cu solul. Sprijinește-te cu mâna stângă pe genunchiul stâng. Palmele arată în spate și aici, apoi cum ridici greutatea la umăr - și nu la piept! – rotește greutatea, iar în punctul de sus, asemănător ca până acum, rotește-ți încheietura și încordează-ți bicepsii. Concentrează-te continuu pe bicepși, și încearcă să le încordezi cât poți de tare la fiecare repetiție. După repetiții poate urma mâna stângă. Efectuează 5 serii cu ambele mâini! Nu uita, ridică greutățile la umăr, și nu la piept!

Sugestii de antrenament pentru antrenarea bicepșilor

  1. Efectuăm programul de mai sus de trei ori pe săptămână, în așa fel să fie măcar o zi de odihnă între două antrenamente de biceps (Cu această afirmație editorii shopbuilder.ro nu sunt neapărat de acord) *
  2. Pentru pumparea maximă, după antrenamentul de bicepși să ne luăm de tricepși și de antebrațe. Mie îmi plăcea să fac antrenamentul brațelor într-o zi - prima dată am antrenat umerii, apoi întregul braț.
  3. Concentrează-te. Acordă-ți toată atenția asupra exercițiului, la fiecare repetiție. Să nu fii atent la altceva, să nici nu te gândeștei la altceva, doar la antrenarea bicepșilor. Imaginează-ți cum devine cu fiecare repetare mai vârfos și mai detaliat.
  4. Încordează-ți complet bicepsii în ultimele 5 cm ale exercițiilor, apoi lasă jos gantera complet înainte de a începe următoarea repetare, pentru întinderea maximă.
  5. Să efectuăm toate exercițiile pentru bicepși cu vârf cu o viteză moderată, pentru ca bicepsul să primească sarcina necesară pe toată durata mișcării, în fiecare centimetru.
  6. Nu trișa. Forma regulată este esențială. Lasă ca bicepșii să efectueze întreaga sarcină. Ori de câte ori este posibil, mărește greutățile - dar nu în detrimentul regularității - astfel forțând bicepșii la sarcini din ce în ce mai grele.
  7. Pentru cei mai puțin avansați este de ajuns câte 3-3 serii din fiecare exercițiu
"Îmi place să fie linişte atunci când practic aceste exerciții. Atunci creierul meu se mută în bicepşi - nu vreau nimic ca să mă distragă. Atunci când execut împins la piept, tolerez orice fel de gălăgie, dar când îmi antrenez bicepşii, am nevoie de linişte deplină, deoarece astfel mă pot concentra mult mai uşor la realizarea vârfurilor la bicepşi şi să obţin un maxim din antrenament."

Dacă vrei să vezi vârfuri mai mari, separații mai adânci, și definire mai multă pe bicepsii tăi, oferă o șansă acestui program. Succesul nu va veni de la o zi la alta; poate dura chiar și un an până ce bicepsii tăi primesc o formă și mărime nouă, dar în decursul a câteva luni deja vei putea detecta rezultatele. Oricine, care dorește să-și dezvolte bicepsii, poate profita din tehnicile acestea. Dacă le folosești corect, în curând vei putea să te lauzi și tu cu un biceps masiv, cu vârfuri.

*: Din articolele noastre anterioare ați văzut, că Arnold propune în cantitete extremă - chiar şi de trei ori pe săptămână - antrenamente pentru unele părți ale corpului. Cu toate acestea să reţinem următoarele:

- Arnold avea o genetică excepţională, care nu este prezent la majoritatea oamenilor - acesta este un har, care este indispensabil (şi) pentru regenerare.

- În aceste vremuri El trăia pentru culturism şi doar pentru culturism. A construit viaţa în jurul culturismului, în afară de antrenamente şi alimentaţie practic nu trebuia să se ocupe de nimic, spre deosebire de un om obişnuit, care merge şcoală / are loc de muncă / familie / copii etc.

Aceste planuri de antrenament sunt doar exemple, pentru idei, dar în nici un caz nu se copiază în totalitate. Fiecare trebuie să decidă din experienţă, care sunt metodele funcţionale pentru el, deoarece, după cum putem vedea, chiar şi în rândul celor mai buni, părerile diferă complet despre unele metode şi practici, însă se pot mândri cu un fizic excepţional.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai frecvente 5 greșeli la îndreptări
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea masei sunt îndreptările, pentru că stimulează mulți mușchi deo...
Greșeli frecvente într-o dietă
Care sunt greșelile majore, datorită cărora nu poți să pierzi din greutate? Este o întrebare recurentă. Acum îți vom pre...
Ce program de antrenament să alegi?
Oare ce program de antrenament este adecvat începătorilor și avansaților? Ce program de antrenament să alegi? Bazele pla...
Cele mai noi articole
Izolatul din zer - fără mistere
Zerul este regele proteinelor, știm asta de mult timp. Are o valoare biologică (BV) crescută, corpul îl poate utiliza mu...
Greșeli frecvente la antrenarea spatelui
Putem face multe greșeli la antrenamentul spatelui, dacă nu suntem atenți. Vom enumera cele mai frecvente greșeli. Nu ți...
Antrenament pentru picioare fără genuflexiuni?
Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu de bază când vorbim de antrenamentul picioarelor. Fără acest exercițiu nu p...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
314 ms