Arta genuflexiunilor

Arta genuflexiunilor

14-02-2018
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

TOT CE TREBUIE SĂ ȘTII DESPRE ACEST EXERCIȚIU POPULAR ȘI EFICIENT

Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu destul de simplu de către mulți culturiști și alți atleți. Aparent, tot ce trebuie să faci este să îți pui o bară pe umeri, să îți îndoi genunchii până ce coapsele sunt paralele cu podeaua și să te ridici din nou. Însă genuflexiunile și toate variantele acestora sunt de fapt foarte complicate. Pentru a efectua acest exercițiu în mod eficient, genuflexiunile necesită următoarele:

  1. Capacitate maximă de stabilizare a coloanei vertebrale, a părții superioare a corpului și a șoldurilor, astfel încât să îți poți susține și mișca greutatea;
  2. Flexibilitate maximă la nivelul șoldurilor, al gleznelor pentru a-ți permite să execuți o serie de mișcări corespunzătoare ale genunchilor, ale șoldurilor și ale gleznelor;
  3. O înclinare corespunzătoare a trunchiului și a tibiilor;
  4. O forță puternică a musculaturii din jurul șoldurilor și a articulațiilor genunchilor și o forță similară a regiunii lombare.

În acest articol vom examina în detaliu o serie de variante ale acestui exercițiu excelent, inclusiv efectuarea corespunzătoare pentru o eficiență maximă.

GENUFLEXIUNILE DE BAZĂ

Genuflexiunile urmează un model de bază în ceea ce privește execuția. Variantele includ diferite poziții ale picioarelor și ale trunchiului, inclusiv gantere sau haltere, precum și diferite niveluri de intensitate. Haideți să începem cu exercițiul de bază înainte de a arunca o privire asupra variantelor. Depărtează picioarele în dreptul umerilor sau mai depărtat cu vârful îndreptat înainte sau ușor spre exterior. Poziționarea corectă depinde de poziția normală în care stai. Trage partea superioară a spatelui în spate (trăgând umerii în spate) Ține bara în spatele gâtului și peste umeri. Aceasta trebuie susținută de mușchiul trapez, nu de coloana vertebrală. Priza trebuie să fie cu 15-20 cm mai depărtată decât umerii, în funcție de cum este confortabil pentru fiecare. Coatele trebuie îndreptate în jos și nu în spate. Apropie mușchii regiunii lombare pentru a-ți fixa trunchiul în poziția sa. Inspiră profund și expiră și prinde bara. Apoi, coboară coapsele în jos și în spate, la fel cum te-ai așeza pe un scaun. De îndată ce șoldurile se mișcă în jos, apleacă ușor trunchiul în față. Șoldurile trebuie să se miște în spate și să depășească poziția călcâielor, genunchii trebuie să fie îndreptați spre exterior deasupra poziției labei piciorului, iar bara trebuie să rămână în plan vertical deasupra genunchilor. Privirea trebuie îndreptată înainte atunci când începi să cobori corpul. Coboară corpul până ce coapsele sunt paralele cu podeaua sau ușor mai jos. Imediat ce ajungi în poziția finală, încetinește și, utilizându-ți mușchii (niciodată balansându-te!), pur și simplu îndreaptă-te în direcția opusă în timp ce împingi pe podea zona călcâielor/zona mediană a labei piciorului (din punct de vedere tehnic, direct în jos, de-a lungul tibiilor, principalele oase ale gambelor). Apoi, ridică-te, menținând șoldurile înclinate în față. Expiră imediat ce cea mai dificilă parte a ridicării (oprirea) s-a terminat. Culturiștii trebuie să depărteze oarecum mai mult picioarele în dreptul umerilor. Astfel, nu vor mai trebui să se balanseze atât de mult și pot face exercițiul cu greutăți mai mari. În plus, dacă depărtezi ușor mai mult picioarele decât lățimea umerilor, vei avea nevoie oarecum de mai puțină flexibilitate la nivelul șoldurilor și a articulațiilor gleznei, ceea ce permite o poziționare mai bună a trunchiului, fiind un aspect important în ceea ce privește executarea exercițiilor în siguranță. Cu toate acestea, pentru a atinge unghiul optim de poziționare a trunchiului în timp ce menții regiunea lombară ușor arcuită, ai nevoie de o flexibilitate excelentă la nivelul articulațiilor șoldurilor, în special mușchii posteriori ai coapselor. Dacă picioarele sunt mai apropiate unul de celălalt atunci când începi să cobori corpul în poziția de genuflexiuni, mușchii posteriori ai coapselor vor fi supuși unei contracții neobișnuite, transmițând acest efort asupra șoldurilor și astfel forțându-le să pună presiune asupra coloanei vertebrale. Pentru a echilibra această forță, mușchii erectori spinali trebuie să fie suficient de puternici pentru a menține regiunea lombară în poziție fermă, stabilă și arcuită. Această poziție exercită și mai multă tensiune asupra mușchilor posteriori ai coapsei. Totuși, în același timp, aceasta le permite mușchilor să aibă un rol important în faza inițială a ridicării, în special dacă îți cobori corpul mai mult decât poziția în care coapsele sunt paralele cu podeaua.

FACTORI IMPORTANȚI

POZIȚIA CAPULUI:

Privirea trebuie îndreptată în față, iar planul bărbiei, al capului și al gâtului trebuie să fie în mod natural în rând deasupra coloanei vertebrale. Acest lucru este important pentru poziția corespunzătoare a coloanei vertebrale, dar și pentru asigurarea echilibrului și pentru siguranță maximă. Dacă îți menții capul drept, reflexele de îndreptare vor apropia automat mușchii erectori spinali care îți vor menține coloana vertebrală într-o poziție sigură și stabilă. Privirea îndreptată în sus poate cauza probleme de echilibru, iar cea îndreptată în jos te va determina să îți îndoi spatele. Așadar, ambele poziții trebuie evitate.

POZIȚIA TRUNCHIULUI:

Menține spatele drept; trage umerii în spate și menține zona lombară fermă (în mod natural ușor arcuită). Totuși, „spatele drept” nu înseamnă că trebuie să îți menții partea superioară a corpului într-o poziție perfect verticală. În momentul în care faci genuflexiuni fără greutăți, te vei apleca inevitabil ușor în față, așadar poți menține echilibrul și greutățile deasupra genunchilor. Trunchiul va avea tendința să se miște împreună cu șoldurile, iar genunchii să mențină bara deasupra acestora. Amplitudinea mișcării trunchiului depinde de rezistența musculaturii zonei lombare și de flexibilitatea mușchilor posteriori ai coapsei. Dacă șoldurile se mișcă în mod continuu în jos, va fi mai ușor să menții o poziție corespunzătoare a trunchiului, cu condiția ca flexibilitatea mușchilor posteriori ai coapsei sau a tendoanelor lui Ahile să nu fie limitată.

POZIȚIA BAREI:

Având în vedere dezvoltarea mușchilor posteriori ai coapsei, poziția optimă a barei este atunci când aceasta se află deasupra umerilor și exact sub vertebra cervicală 7, astfel încât să fie susținută complet de către trapez. Dacă poziționezi bara prea sus pe coloană, nu doar că va fi inconfortabil, dar va cauza și probleme la coloană. Acest exercițiu poate fi mai confortabil dacă folosești un prosop sau o pernă. Totuși, nu răsuci prosopul prea strâns, deoarece poate aluneca și poate schimba centrul masei aferente corpului, cauzând probleme de echilibru. Dacă simți disconfort, mișcă ușor mâinile spre linia mediană a corpului. Astfel, poți trage umerii înapoi, iar bara se poate sprijini pe o suprafață mai mare. Dacă priza este prea largă, bara se așază în partea de mijloc a trapezului, iar greutatea este concentrată pe o suprafață mică.

VITEZA EXECUTĂRII EXERCIȚIULUI:

În general, mișcarea în sine trebuie să fie lentă, în special dacă încă mai înveți cum să faci genuflexiuni. Pentru a maximiza greutatea, creșterea masei musculare și siguranța, este inevitabil să te axezi pe o executare corespunzătoare a exercițiului. Factorii cheie sunt următorii: menținerea spatelui drept, cu o ușoară arcuire naturală în zona lombară și între omoplați; menținerea fermă a coapselor și a spatelui atunci când te „așezi” (imaginează-ți că ești un arc care este strâns); încetinirea mișcării în jos, utilizând forța musculaturii, la fel ca strângerea treptată a unui arc; nu sări niciodată din poziția finală, însă concentrează-te asupra poziției corpului, poziției barei sau a ganterelor și a eficienței maxime a musculaturii de-a lungul axelor tibiei și prin flexarea în mod persistent a mușchilor fesieri, împingând direct în jos pentru a forța șoldurile să se aplece înainte pe măsură ce te ridici. Așadar, pentru a stăpâni toate acestea, trebuie să te miști încet. Pe măsură ce te vei obișnui cu acest exercițiu și te vei simți mai confortabil efectuându-l, poți crește viteza de executare. Leziunea genunchilor (cel mai serios pericol asociat cu genuflexiunile) este, fără îndoială, un rezultat a neatenției, atunci când se schimbă direcția din punctul final (fiind urmat de sărirea și supraexercitarea țesuturilor conjunctive ale genunchilor). Cea mai mare forță este exercitată în această fază (în momentul schimbării direcției mișcării în punctul final). Și, în același timp, musculatura este cea mai obosită, iar genunchii și țesuturile conjunctive din jur sur cele mai vulnerabile în această poziție (cea mai favorabilă poziție biomecanică).

RESPIRAȚIA CORESPUNZĂTOARE:

O respirație corespunzătoare este după cum urmează: inspiră (până la aproximativ 75% din capacitatea ta maximă) și ține-ți respirația în momentul coborârii corpului până când se termină cea mai dificilă parte a ridicării. Apoi, expiră. Ținerea respirației este foarte importantă, deoarece aceasta creează presiune mai mare în interiorul pieptului și a zonei abdominale, ceea ce ajută la menținerea într-o poziție stabilă a coloanei și a părții superioare a corpului. Astfel, poți exercita în siguranță o forță mai mare și, prin urmare, îți poți dezvolta și fortifica musculatura. Între repetări, respiră după cum dorești.

POZIȚIA MÂINILOR:

Aplică o priză cu degetul mare (ambele degete mari trebuie să treacă peste degete), ținând bara astfel încât ambele mâini să fie la o distanță egală de partea de mijloc a barei. Este o greșeală frecventă pe care o fac începătorii, și anume, țin mâinile sau brațele deasupra barei sau se țin de discurile de greutăți. Aceste metode nu sunt recomandate, deoarece ganterele sau bara se pot roti în timpul exercițiului, ceea ce poate duce la pierderea controlului deasupra greutăților sau chiar la rănire. O priză oarecum mai îngustă te poate ajuta să îți menții corpul ferm și brațele superioare strânse pe lângă spate, având coatele îndreptate în jos (răsucind umerii la maximum înspre exterior).

DISCURI PENTRU CĂLCÂIE:

Începătorii folosesc adesea discuri pentru călcâie sau discuri de greutăți mici care îi poate ajuta să își mențină echilibrul, adesea prin compensarea flexibilității insuficiente a gleznelor/tendoanelor lui Ahile sau a șoldurilor. Dacă nu poți face genuflexiuni în mod confortabil cu călcâiele care ating solul, ai nevoie de mai mult antrenament în materie de flexibilitate. În acest caz, discurile pentru călcâie pot fi utile, deoarece te ajută să împingi cu toată talpa, în special cu călcâiele în locul părții din față a labei piciorului (care se poate întâmpla frecvent dacă nu ești suficient de flexibil sau dacă nu atingi de fapt solul cu călcâiele). Împingând în jos cu tibiile în locul părții din față a labei piciorului îți va permite să folosești greutăți mai mari, dar și să reduci sarcina asupra genunchilor și riscul rănirii. Culturiștii mai experimentați folosesc de obicei discuri pentru călcâie dacă doresc să își maximizeze antrenarea și dezvoltarea cvadricepșilor. Ridicarea călcâielor poate avea mai multe consecințe diferite. Dacă faci genuflexiuni mai ample, după cum este menționat mai sus, având gambele și partea superioară a corpului într-un unghi similar, îndoirea (și întinderea) genunchilor este accentuată, și astfel, se exercită mai multă greutate asupra cvadricepșilor și mai puțină asupra șoldurilor și a trunchiului. Unghiurile tibiilor sunt adesea la fel și, dacă nu ești atent, genunchii se pot întinde depășind poziția labelor piciorului. Astfel, se exercită mai multă presiune asupra genunchilor, care poate cauza tendinită sau alte probleme serioase la nivelul genunchilor sau în jurul țesuturilor conjunctive. În plus, dacă discurile pentru călcâie sau cele de greutăți nu sunt fixate pe podea și au tendința de a aluneca atunci când te lași în spate pe ele, acestea pot duce la probleme de echilibru și la un risc ridicat de leziuni serioase cauzate de efectuarea unui pas greșit, de alunecare sau de răsucire a corpului, în special dacă ești obosit sau folosești greutăți mari. Dacă stai pe vârful degetelor atunci când faci genuflexiuni, trebuie să te asiguri că porți încălțăminte rezistentă de ridicare a greutăților, adidași sau chiar bocanci cu o susținere optimă a călcâielor și a gleznelor și cu toc suficient de gros.

„Nu contează atât de mult cât îți cobori corpul în timp ce faci genuflexiunile, cât modul în care ajungi la poziția respectivă și revii din aceasta.”

CÂT DE AMPLE TREBUIE SĂ FAC GENUFLEXIUNILE?

Amplitudinea genuflexiunilor este o temă controversată de o perioadă lungă de timp. Totuși, există un acord general pe care ne putem baza în ceea ce privește siguranța și eficiența executării exercițiului. Nu este de fapt foarte clar de ce genunchii ar fi singurele articulații care nu se pot mișca în siguranță efectuând o amplitudine completă a mișcării. Halterofilii olimpici care fac genuflexiuni extrem de ample (aproape că ating podeaua cu fundul) nu suferă mai multe leziuni decât culturiștii sau alți atleți care își coboară corpul până ce coapsele sunt paralele cu podeaua. Așadar, nu contează atât de mult cât îți cobori corpul, ci modul în care ajungi la poziția respectivă și revii din aceasta și modul în care execuți exercițiul per ansamblu. Dacă îndeplinești condițiile fizice necesare, îți poți coborî corpul până ce coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Amplitudinea genuflexiunilor determină și implicarea musculaturii. Dacă ești capabil din punct de vedere fizic, îți poți coborî șoldurile și mai amplu, menținându-ți o poziție corespunzătoare a coloanei și călcâiele pe sol, fără ca genunchii să se îndoaie mai mult decât nivelul planului gambelor. Putem spune că este o regulă generală conform căreia genunchii nu vor suferi niciodată leziuni în această poziție. Leziunile pot apărea dacă genunchii se îndoaie mai mult de nivelul tălpilor. Așadar, atunci când îți stabilești amplitudinea ideală în a face genuflexiuni, trebuie să ții cont de poziționarea corectă a corpului. Medicii și profesioniștii consideră tot mai multe exerciții ca fiind periculoase din cauza leziunilor ce pot apărea, fără a examina de fapt motivele. La fel ca alte exerciții, în cazul genuflexiunilor, cheia siguranței este strict modul de executare a acestora și poziționarea corectă a corpului.

VARIANTE DE GENUFLEXIUNI

GENUFLEXIUNI POWERLIFTING

Acest exercițiu diferă de genuflexiunile de bază în mai multe aspecte. Bara se situează mai jos pe spate, ceea ce va face în mod automat ca trunchiul să se aplece în față și să rămână aplecat mai mult timp decât în cazul oricărei alte variante. Aceasta schimbă centrul de masă al părții superioare a corpului. Efectul este similar ca în cazul în care capul unei axe se mișcă în jos, înspre mâner. Însuși acesta facilitează ridicarea aceleiași greutăți sau a unor greutăți mai mari. Concentrarea masei va facilita acest lucru și îl va face mai natural de a menține bara în zona mediană deasupra genunchilor și va facilita și exercitarea forței în jos în zona călcâielor sau a zonei mediane a labei piciorului. Un trunchi înclinat și modificările biomecanice aferente necesită cvadricepși și mușchi fesieri puternici pentru un antrenament intens. Picioarele se află într-o poziție mai depărtată; labele picioarelor și genunchii sunt îndreptați mai înspre exterior. O poziție mai depărtată reduce distanța mișcării greutății, iar mușchii aductori puternici vor fi și aceștia antrenați. Astfel, vei putea utiliza în mod considerabil greutăți mai mari și îți poți dezvolta mușchii fesieri, mușchii posteriori ai coapselor și mușchii spatelui în aceeași măsură ca mușchii cvadricepși sau poate mai bine. Așadar, în general, îți poți dezvolta mai mult musculatura coapselor, utilizând această metodă.

GENUFLEXIUNI CU HACK

Există mai multe variante de genuflexiuni cu Hack. Prima este efectuarea genuflexiunilor cu Hack fără greutăți. La această variantă trebuie să ții ganterele strânse pe lângă corp, sub nivelul mușchilor glutei. Poziția părții superioare a corpului trebuie să fie dreaptă, de obicei pe un suport pentru picioare pentru a te ajuta să îți menții echilibrul și să îți centrezi efortul asupra genuflexiunilor, în special în părțile inferioare. Este important să împingi în jos cu ajutorul călcâielor. Chiar și în mod moderat, greutățile mari vor face ca exercițiul să fie foarte solicitant și eficient. În cazul genuflexiunilor efectuate cu aparatul Hack, greutățile sunt poziționate, de asemenea, în spatele corpului, însă nu mai apare problema cu echilibrul. Acest lucru îți permite să îți schimbi ușor poziția, să reglezi greutatea pe umeri și să antrenezi anumite zone sau grupe musculare. Labele picioarelor sunt poziționate de obicei în fața suportului pentru picioare, iar zona lombară (în special șoldurile) este împinsă în spate, pe pernița glisantă. Faptul că împingi șoldurile pe perniță în momentul în care te ridici va fixa șoldurile și zona lombară. Astfel, chiar și persoanele care suferă de dureri lombare pot efectua acest exercițiu fără a simți nicio durere. În cazul acestui exercițiu (similar cu cel de la aparatul Smith), faptul că experimentezi poziția picioarelor și te axezi pe diferite zone îți va permite să îți dezvolți orice parte a coapselor, după cum ai nevoie. Dacă îți îndepărtezi șoldurile de pe pernița glisantă, exercițiul va arăta mai mult ca genuflexiunile Sissy, exercitând mai multă sarcină asupra cvadricepșilor și mai puțin asupra mușchilor glutei și cei posteriori ai coapsei. Pentru a-ți menține labele picioarelor direct sub nivelul umerilor (similar cu genuflexiunile de bază), vei avea nevoie de o bună flexibilitate la nivelul gleznelor și al șoldurilor. Și repet, trebuie să te asiguri că genunchii nu se îndoaie prea mult față de poziția labelor picioarelor atunci când te lași în jos.

AJUTOR CU BANDAJELE PENTRU GENUNCHI

Bandajele pentru genunchi sunt interpretate greșit și adesea sunt utilizate greșit. Totuși, acestea pot avea multe beneficii dacă sunt utilizate corect, inclusiv temperaturi mai mari la nivelul încheieturilor, îmbunătățind circulația sanguină, „lubrifierea” suprafețelor articulațiilor și flexibilitatea țesuturilor; stabilitate îmbunătățită a articulațiilor, inclusiv menținerea unei poziții corecte a genunchilor, care ajută la protejarea articulațiilor și permite transferul unei forțe mai mari; și în cele din urmă, asigură un efort îmbunătățit. Un studiu a demonstrat faptul că un singur bandaj aplicat în diagonală pe genunchi a creat o forță de tragere (susținere) echivalentă a aproximativ 5 kilograme. Așadar, 6 - 9 suprapuneri pe care le poți face din 2 metri de bandaj îți pot oferi o putere suplimentară de până la aproximativ 30-40 de kilograme, ceea ce poate fi util atunci când îți întinzi genunchii. În plus, există o conștientizare îmbunătățită a mișcării fiecăruia. Această stare psihologică îți va permite să fii mult mai atent la poziția genunchilor, labelor picioarelor și a părții superioare a corpului. Și astfel poți face ajustările necesare, poți fi mai relaxat și încrezător, toate aceste contribuind la un efort maxim. Riscurile cauzează atât aspecte fizice cât și psihologice. Bandajele prea strânse pe genunchi adesea cauzează slăbirea cartilajelor genunchiului (o deteriorare a suprafeței interioare a patelei care apare atunci când două suprafețe osoase sunt apăsate împreună cu o forță mare și mișcându-se încoace și încolo în același timp atunci când articulația se închide și se deschide) și/sau un efect de „zgâriere” atunci când țesuturile musculare sunt lezate în apropierea marginilor bandajelor. Pe lângă aceasta, bandajul mai poate cauza și dependență psihologică la fel ca drogurile, în măsura în care utilizatorii nu sunt capabil sau nu vor să ridice greutăți mari și/sau să exercite o forță maximă fără bandaje. În general, pentru majoritatea persoanelor, bandajele reprezintă pur și simplu instrumente ce le permit să aplice principiul de trișare al lui Weider. Bandajele îți permit să eviți cea mai solicitantă poziție (cea mai joasă) pentru a putea utiliza greutăți suficient de mari pentru a suprasolicita pe bune musculatura coapselor și a șoldurilor în alte puncte mai dificile ale amplitudinii mișcării. Bandajele nu asigură o formă strică, iar țesuturile conjunctive pot fi lezate serios—și chiar vor fi, dacă încă nu vei fi atent atunci când porți bandajele. Factorii cheie ai utilizării bandajelor sunt următorii:

  • Utilizează bandaje de înaltă calitate, care își vor păstra flexibilitatea.
  • Încălzește-ți bine picioarele prin exerciții simple, precum pedalatul și întinderile, masează, dacă este necesar, și freacă-ți mușchii la nivel local înainte de a efectua exerciții dificile pentru picioare.
  • Utilizează bandaje doar pentru sarcini mari (mai mari de 80% din sarcina maximă). Bandajele foarte strânse trebuie aplicate doar ocazional și pe durate scurte de timp; acest lucru înseamnă că trebuie să le utilizezi în mod constant timp de câteva săptămâni, înainte și în timpul competițiilor.
  • Aplică bandajul înainte de fiecare set și scoate-le după fiecare set.
  • Nu utiliza bandaje (și nu ridica greutăți mari) dacă ai o leziune la genunchi și nu trata simptomele cu analgezice, deoarece acestea nu vor reface sănătatea și performanța musculaturii și a oaselor.
  • Aplică o formă strictă și un program de exerciții prin rotație pentru o recuperare și vindecare complete.

GENUFLEXIUNI LA APARATUL SMITH

Efectuarea genuflexiunilor la aparatul Smith limitează planul în care se mișcă bara. În același timp, acesta oferă o serie de poziții diferite ale picioarelor, utilizând diferite zone ale picioarelor și ale șoldurilor. La fel ca în cazul genuflexiunilor cu Hack, articulațiile genunchilor și ale șoldurilor trebuie îndoite la 90 de grade. Dacă ești suficient de flexibil, îți poți apropia labele picioarelor. Dacă nu ești, trebuie să le ții mai depărtate și/sau în față pentru a face ca exercițiul să fie mai sigur și mai eficient. Deoarece planul limitat al mișcării te ajută să îți menții spatele drept și echilibrat, aceasta poate fi una din cele mai bune soluții pentru acele persoane care au leziuni lombare. Poți utiliza poziția depărtată astfel încât șoldurile să se încadreze între picioare și poziția finală, ceea ce reduce înclinarea șoldurilor, dar în același timp, exercită mai multă sarcină asupra zonei lombare.

GENUFLEXIUNI FRONTALE

Acest tip de genuflexiuni erau de obicei foarte populare în trecut, dar actualmente nu este foarte folosit așa cum ar trebui. În timpul efectuării genuflexiunilor frontale, bara este susținută de degete, departe de piept, având coatele îndreptate înainte. Dacă această poziție nu este confortabilă, poți ține bara mai sus, așezată pe deltoizi, cu brațele încrucișate pentru a evita rostogolirea acesteia. Având în vedere că ții bara în partea din față, partea superioară a corpului este forțată să își mențină poziția verticală; așadar, se exercită mai multă greutate asupra cvadricepșilor. Genuflexiunile frontale ajută în special la dezvoltarea cvadricepșilor.

GENUFLEXIUNI SISSY

Acest exercițiu separă complet cvadricepșii. În timpul efectuării acestui tip de genuflexiuni, trebuie să te sprijini cu o mână de o bară stabilă și să te ridici pe vârful picioarelor în timp ce te lași pe spate și îți întinzi genunchii în față. Acesta este un alt exercițiu utilizat rar și care are mult potențial. Încearcă să efectuezi 2 sau 3 seturi de mai multe ori la exercițiile pentru picioare. Poți efectua genuflexiunile Sissy oriunde găsești ceva de care să te poți ține sau la un aparat creat special în acest sens.

PREVENIREA LEZIUNILOR LA NIVELUL GENUNCHILOR

Pentru a maximiza siguranța și efectuarea exercițiilor, fiecare mușchi și țesut conjunctiv din jurul genunchilor trebuie să fie bine dezvoltat. Acest lucru nu include doar cvadricepșii și mușchii posteriori ai coapsei (care oferă stabilitate în partea laterală a genunchilor), dar și mușchii abductori ai șoldurilor și cei aductori. De exemplu, unul din mușchii abductori, mușchiul tensor al fasciei lata traversează genunchiul din partea exterioară și se unește și cu tibia și patela. Acesta ajută ca patela să fie trasă spre exterior, iar această mișcare trebuie echilibrată în mod constant de mușchiul vast medial. Majoritatea leziunilor apar atunci când articulația genunchiului este îndoită și expusă la forțe de răsucire sau laterale din exterior. În acest sens, trebuie să eviți poziții și forțe care exercită o greutate nefavorabilă asupra genunchilor. Astfel de situații apar frecvent, fără ca nici măcar să le observi. De exemplu, atunci când nu te asiguri că genunchii rămân în plan vertical care traversează zona medială a labei piciorului printr-o mișcare completă. Antrenamentele efectuate prea frecvent și prea multe exerciții pot cauza leziuni aferente utilizării excesive. Aceste leziuni apar în special dacă se crește prea rapid nivelul greutății. De exemplu, atunci când începi brusc să utilizezi greutăți prea mari în comparație cu greutățile mici pe care l-ai utilizat în trecut. Utilizând o comparație dură: imaginează-ți că alergi 5 km zilnic și apoi într-o zi treci dintr-o dată la 10 km. Nu contează dacă crești astfel nivelul greutăților sau numărul de kilometri. Ideea este că apare riscul apariției leziunilor dacă procedezi astfel. În plus, nu trebuie să efectuezi genuflexiuni nici cu labele picioarelor îndreptate prea mult în interior și nici în exterior. Ultima poziție poate fi ceva mai valoroasă; totuși, cu cât îți răsucești mai mult labele picioarelor, cu atât mai mult acest lucru îți va afecta activitatea patelelor în ceea ce privește structura coapselor și a articulațiilor, care exercită o sarcină mare asupra genunchilor și există posibilitatea apariției durerii și leziunii. Alte cauze ale leziunii poate fi forța neechilibrată a musculaturii, efectuarea exercițiilor de viteză/rezistență atunci când ești extenuat sau efectuarea mișcărilor extreme de îndoire, întindere sau răsucire care depășesc flexibilitatea țesuturilor. După cum s-a menționat anterior, cea mai frecventă cauză a leziunilor la nivelul genunchilor este săritura din poziția finală. Astfel, de fapt pui prea multă presiune asupra țesuturilor conjunctive în momentul schimbării direcției mișcării corpului și a greutății. Acesta este punctul în care genunchii sunt cel mai vulnerabili și expuși la forțe foarte mari. Pentru a-ți menține genunchii stabili și pentru a evita leziunile, trebuie să îți dezvolți musculatura din jurul genunchilor într-un mod echilibrat. Efectuează fiecare exercițiu care implică genunchii într-o formă strictă. Și, în special, întotdeauna trebuie să fii odihnit atunci când efectuezi exerciții destul de intense pentru picioare sau multe genuflexiuni. Extensiile picioarelor (ar trebuie să se numească mai degrabă „extensii ale genunchilor”) nu sunt întotdeauna cele mai bune pentru întărirea genunchilor. Forțele de compresie care apar în timpul exercițiilor pot cauza leziuni. Pentru ca extensiile picioarelor să fie mai eficiente, trebuie să îți poți apleca trunchiul înainte și înapoi în timpul exercițiului, astfel încât să poți schimba greutatea care se exercită asupra genunchilor. Întinderea poate fi eficientă pentru mușchiul vast medial și lateral, dar doar dacă poți menține greutatea complet sub control. Pentru zona lombară, exercițiile optime sunt exercițiile de întindere a spatelui, având centrul de mișcare care traversează zona lombară. Aceste exerciții întăresc mușchii erectori spinali printr-o mișcare completă. Exercițiul de „bună dimineața” este și el excelent în acest sens. Efectuează-l cu o mișcare de 90 de grade sau mai mare, cu condiția de a fi suficient de flexibil.

GENUFLEXIUNI ÎNTR-UN PICIOR

Genuflexiunile într-un picior sunt efectuate o dată cu un singur picior. Exercițiile efectuate fără greutăți sau la aparate sunt incluse în această categorie. Piciorul care nu se folosește în momentul respectiv este întins în fața sau în spatele corpului. Fiecare variantă se axează pe dezvoltarea cvadricepșilor. Adesea, aceste exerciții îți permit să îți dezvolți legătura dintre minte și mușchi, și anume, posibilitatea percepției mușchilor în zone mai greu de „accesat” (partea superioară externă a cvadricepșilor). Încearcă toate variantele, mai întâi fără greutăți. Asigură-te că faci o încălzire corespunzătoare, deoarece, chiar și fără greutăți, trebuie să îți ridici toată greutatea corporală, utilizând o masă musculară mult mai redusă decât folosești în mod normal. Genuflexiunile într-un picior sunt excelente pentru dezvoltarea cvadricepșilor. La fel ca în cazul altor exerciții efectuate într-un picior, aceștia sunt adecvate pentru persoanele care au probleme cu spatele, sunt excelente pentru dezvoltarea echilibrului și diversificarea programului zilnic de exerciții.

GENUFLEXIUNI PARȚIALE

Acest exercițiu se efectuează exact la fel ca genuflexiunile de bază. Singura diferență este seria de mișcări limitate. Dacă nu te lași foarte jos, majoritatea efortului va fi realizat de cvadricepși Pentru o intensitate mai mare, poți folosi greutăți mai mari și să descrești mai mult amplitudinea mișcării. Acest lucru va suprasolicita cvadricepșii la maximum, fiind sigure pentru genunchi. Atenție atunci când poziționezi bara pe spate. Nu o ridica atât de rapid spre cel mai de sus punct, deoarece aceasta se poate mișca în sus pe spate. Utilizează-ți simțul rațional atunci când adaugi aceste exerciții la programul tău zilnic și nu utiliza greutăți mai mari decât poți utiliza pentru 2-3 genuflexiuni pentru spate complete. Exercițiile parțiale sunt bune pentru reabilitare, dacă dorești să crești nivelul greutăților sau să îți diversifici programul zilnic și să te motivezi cu alte exerciții pentru picioare sau pentru alte programe zilnice.

ȘI CE SPUI DESPRE GREUTĂȚI?

Utilizează exerciții de rezistență ușoare la primele exerciții și concentrează-te pe mecanica mișcării. Acest lucru înseamnă că trebuie să îți utilizezi 25% din greutatea corporală atunci când realizezi exercițiul: o bară olimpică de 20 kg fără discuri sau o bară standard care necesită greutate suplimentară, pentru a asigura un simț al rezistenței pe măsură ce efectuezi mișcări în sus și în jos. La început, axează-te pe formă. Și acest lucru se poate dezvolta cel mai bine prin efectuarea mai multor repetări. Imediat ce ai atins performanța, poți începe să te antrenezi cu 50-75% din greutatea pe care o poți ridica la o repetare. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește treptat greutatea cu 5% sau cu părți mai mici.

AM NEVOIE DE O CENTURĂ PENTRU RIDICAREA GREUTĂȚILOR?

Având în vedere faptul că încă înveți tehnica de efectuare corectă a genuflexiunilor, nu ai nevoie de o centură pentru ridicarea greutăților. Este important să te axezi pe dezvoltarea unei poziții corecte a corpului, să înveți „să te menții ferm” (ca un arc) și să dezvolți un „canal îngust” în cadrul efectuării mișcării complete. Purtarea unei centuri în acest stadiu nu este necesară, deoarece greutățile folosite sunt relativ mici, iar centura ar interfera doar cu autopercepția și controlarea sensului mișcării. Totuși, odată ce începi să lucrezi cu greutăți mai mari, centura pentru ridicarea greutăților va avea un rol important. Centura pentru ridicarea greutăților crește presiunea din interiorul cavității abdominale care este extrem de importantă pentru menținerea corectă a poziției coloanei vertebrale. Fixarea coloanei este importantă pentru a te asigura că fiecare mișcare a picioarelor se transformă în mișcarea greutății. În cazul în care coloana este slăbită, aceasta va acționa ca un acordeon și va reduce o parte din forța exercitată de picioare, ceea ce este extrem de periculos.

EFECTUAREA GENUFLEXIUNILOR CU O BARĂ ȚINUTĂ DEASUPRA CAPULUI

Această variantă neobișnuită provine de la ridicarea de greutăți de la nivel olimpic. Efectuarea este aceeași ca în cazul genuflexiunilor de bază, doar că se ține o bară deasupra capului, având brațele întinse. Acest exercițiu necesită flexibilitate și rezistență la nivelul umerilor, al șoldurilor și al genunchilor. În plus, acesta solicită o capacitate suplimentară pentru echilibru din partea întregului corp. Genuflexiunile sunt asemănătoare cu exercițiile de bază intense, prin urmare, acestea sunt extrem de apreciate pentru halterofilii olimpici. Totuși, dacă nu deții flexibilitatea sau echilibrul necesar, acest exercițiu nu este pentru tine. Pe de altă parte, acesta este excelent pentru învățare. Iar dacă este realizat cu greutăți mici, are multe beneficii, majoritatea acestora ajută la dezvoltarea musculaturii părții superioare a corpului și a flexibilității șoldurilor și a părții inferioare a corpului.

INSTRUCȚIUNI DE ANTRENARE

  1. Haideți să luăm 1-3 seturi și 10-12 repetări cu o rezistență maximă (aceasta este greutatea maximă pe care o poți ridica de 10-12 ori). După 6-10 minute de exerciții pe o bicicletă staționară și câteva minute de întinderi, efectuează primul set a câte 12 repetări, cu aproximativ 50% din greutatea maximă pentru 10 repetări. La următorul set, efectuează 10 repetări cu 75-80% din greutatea maximă pentru 10 repetări. În final, efectuează câte repetări poți cu greutatea maximă pentru 10 repetări.
  2. Dacă poți efectua 12 repetări, data viitoare crește numărul de greutăți, astfel încât să poți face doar 10 de repetări la ultimul set. Folosește noua greutate până poți efectua din nou 12 repetări. Apoi, crește ușor din nou numărul de greutăți.
  3. Acordă-ți o pauză de 3-4 minute între seturi pentru ca oboseala să nu îți cauzeze probleme în executarea exercițiului. Pe măsură ce abilitățile tale se dezvoltă, redu timpul de repaus la 1-2 minute pentru dezvoltarea rezistenței musculaturii, dacă acesta este obiectivul tău. Sau, dacă obiectivul tău este dezvoltarea rezistenței și a performanței, te poți odihni mai mult, poți utiliza greutăți mai mari și poți încerca să modifici rezistența cât poți de repede, chiar dacă greutatea este prea mare și mișcarea actuală este foarte lentă.
  4. Efectuează această fază inițială a antrenării timp de 8-12 săptămâni. Pentru o creștere mai mare a rezistenței, modifică în mod regulat intensitatea (greutatea folosită pentru genuflexiuni) între o greutate foarte grea (3-5 RM), moderată (6-8 RM) și relativ ușoară (12-12 RM).

MANTA RAY: O SOLUȚIE DE CALITATE PREMIUM PENTRU CONFORTUL EFECTUĂRII GENUFLEXIUNILOR

Manta Ray este un produs revoluționar din anii ’90. Acest dispozitiv din plastic se glisează pe umeri și îi permite utilizatorului să efectueze genuflexiuni fără nicio durere care poate apărea în timpul realizării acestora din cauza barei grele sau a unei probleme la nivelul umerilor. Manta Ray repartizează presiunea în mod uniform între partea superioară a spatelui și zona extinsă a umerilor. Așadar, pe măsură ce durerea dispare, experți în genuflexiuni care sunt pensionați, precum redactorul șef al revistei Muscle and Fitness, Tom Deters, care nu putea să facă genuflexiuni fără acest dispozitiv, poate reveni să efectueze genuflexiuni la un nivel intens.

GENUFLEXIUNI ORIZONTALE

Acest exercițiu se realizează la un aparat vertical de genuflexiuni care este dispus orizontal. Acesta mai este denumit și presă pentru picioare. Beneficiul genuflexiunilor orizontale este acela că te așezi în poziție orizontală pe spate și spre deosebire de poziția verticală, nu trebuie să susții bara pe umeri. Deși pernițele sunt aplicate pe umeri, trunchiul este poziționat pe toată partea din spate a perniței. Pentru o executare în siguranță, este important să îți poziționezi picioarele suficient de sus, astfel încât articulațiile genunchilor și ale șoldurilor să fie în unghi drept atunci când te afli în poziția de realizare a genuflexiunilor. În plus, la fel ca în cazul genuflexiunilor cu Hack, asigură-te că stai cu șoldurile pe pernița glisantă atunci când împingi în jos înspre zona călcâielor/zona mediană a labelor picioarelor. Astfel, stabilizezi șoldurile și regiunea lombară și eviți ca aceasta din urmă să preia o formă curbată sau să se supraîntindă, ceea ce poate cauza dureri în această zonă sau poate amplifica durerile deja existente.

GENUFLEXIUNI EFECTUATE CU APARATE SPECIALE

Există și alte tipuri de genuflexiuni care necesită aparate speciale, de exemplu, greutăți agățate la o centură purtată în jurul taliei. Pentru efectuarea acestui exercițiu, este necesară și o platformă înaltă. În plus, poți utiliza bare speciale pentru genuflexiuni sau dispozitive precum Manta Ray, care te pot ajuta să îți răspândești greutatea în mod uniform între ambii umeri.



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Așa se antrenează Mr. Olympia, Phil Heath
AM REUȘIT SĂ OBȚINEM PLANUL DE ANTRENAMENT AL LUI PHIL HEATH, PE CARE L-A FOLOSIT ÎN TIMPUL PREGĂTIRII PENTRU CONCURSUL ...
De ce îl facem?
De ce suntem la sală și de ce ne antrenăm la sfârșitul zilei, când restul lumii stă în fața televizorului, mâncând chips...
Arta genuflexiunilor
Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu destul de simplu de către mulți culturiști și alți atleți. Aparent, tot ce ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
224 ms