Bara vs. gantere: care este mai eficientă pentru pectorali?

Bara vs. gantere: care este mai eficientă pentru pectorali?

11-01-2019
 / 4.1
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Dacă e luni, e ziua internațională a pieptului. Sau marți, eventual vineri? Nu contează. Aproape toată lumea iubește ziua de piept.

Nu este mai ușor să faci piept decât spate, sau orice altă grupă musculară, dar pieptul bine dezvoltat este ceva ce se observă mai bine și să fim sinceri, în sportul iluziilor (da, ne referim la culturism), acest aspect este destul de important. Prin urmare nu este ceva foarte surprinzător că ne place această grupă musculară.

Dacă îl faci corect, un antrenament pentru pectorali este la fel de greu ca și un antrenament pentru spate, diferența este că în cazul pieptului simți că merită să suferi la sală. Bine, un antrenament pentru piciare poate fi mult mau greu și mai intens, dar în acest caz vorbim de o grupă musculară mult mai mare. Deci, să ne întoarcem la tema noastră, ce însemnă să faci un antrenament corect pentru piept?

Înseamnă să te antrenezi minim o oră sau să obții o pompare musculară bună? Nu neapărat. Detalii mici, de exemplu dacă folosești bara sau dacă folosești gantere, contează. Mai mult decât crezi...

În primul rând să înțelegem de la ce cresc mușchii:

  1. Stres mecanic (folosirea greutăților mari cu suprasarcină progresivă)
  2. Stres metabolic (mai multe repetări, de ex. 10-15)
  3. Microfisuri în mușchi (faza negativă a mișcării)

Primul punct este probabil cel mai important, să vedem de ce. Antrenamentul cu greutăți este cel mai eficient sport când vorbim de creșterea masei musculare. Mai bun decât orice alt tip de antrenament (inclusiv street workoutul, alergatul, etc.) pentru că expunem organismul la stres mecanic intens.

Dacă abia poți face 10 flotări, peste 10 antrenamente intense situația se schimbă. Vei putea efectua fără probleme 10 bucăți, deci suprasarcina dispare. Acest lucru este elementul de bază în cazul antrenamentului cu greutăți, pentru că ai posibilitatea să mărești greutatea.

Cu alte cuvinte, dacă dorești pectorali masivi și nu ai ales antrenamentul cu greutăți, ai făcut o greșeală.

Bara vs. gantere: care este mai eficientă pentru creșterea masei musculare?

Să ne uităm la aceste "detalii mici": Poți folosi greutăți mai mari cu bara decât cu gantere1, probabil că știi asta din experiență. Explicația este destul de simplă. Cu bara faci o mișcare mai fixă, nu trebuie să te concentrezi atât de mult la balansarea ganterelor.

Greutăți mai mari = stres mecanic mai intens = creșterea masei musculare.

Deci asta înseamnă că ar trebui să folosești doar bara? Nici vorbă. De ce? Pentru că întregul concept de mai sus nu are niciun rost dacă nu simți mușchiul lucrând, când împingi bara.

Aici primesc un rol important ganterele. Un studiu2 arată că ganterele stimulează mai bine mușchii pectorali decât bara. Principalul motiv este că raza mișcării este mai mare când folosești ganterele, le poți lăsa mai jos, prin urmarare pectoralii vor lucra mai mult și mai intens.

Un alt beneficiu în cazul ganterelor este că pot fi "personalizate", adică poți alege o prindere și o rază de mișcare mai comondă pentru constituția ta. Al treilea beneficiu este că ganterele pot preveni sau trata imbalanța musculară. Să zicem că partea stângă a corpului este mai slabă decât partea dreaptă. Dacă folosești gantere, ai posibilitatea să corectezi această imbalanță.

Motivul este simplu: când brațele se mișcă separat, nu ai posibilitatea să împingi greutatea cu forță mai mare cu partea mai puternică a corpului. Mișcarea va fi echilibrată.

În concluzie

Nu există exercițiu perfect pentru pectorali. Cel mai bun concept este să folosești atât bara cât și ganterele la fiecare antrenament ca să beneficiezi de efectele pozitive descrise mai sus.

Când folosești bara, încearcă să faci mai puține repetări (6-8) și să folosești treptat greutăți mai mari (suprasarcină progresivă).

Când alegi ganterele, execută mai multe repetări (8-12) pentru a obține mai mult stres metabolic.

În ambele cazuri trebuie să acorzi o atenție deosebită la faza negativă a mișcării. Aceasta să fie lentă și controlată.

1: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Program antrenament începător - 3 zile - pentru creștere în masă
Acest program antrenament începător pentru creștere în masă, poate fi realizat după programul de antrenament general....
Programe de antrenament pentru acasă
Programe de antrenament pentru acasă pe ShopBuilder!...
Ramat din aplecat cu bara vs. ramat la aparat
Ramatul din aplecat cu bara pentru spate este cel mai bun exercițiu pentru spate. Sau nu? Ramat din aplecat cu bara vs. ...
Cele mai noi articole
Bara vs. gantere: care este mai eficientă pentru pectorali?
Dacă obiectivul tău este construirea unui piept masiv, nu este deloc indiferent ce alegi: bara sau ganterele. Să vedem d...
Adevărul despre supraantrenament: Ce este și ce nu este supraantrenamentul
Cu toții am fost începători entuziaști odată. Mergi la sală în fiecare zi și nu concepi să ratezi vreun antrenament, ori...
Cum influențează vremea rece antrenamentele?
Temperaturile scăzute te forțează să începi un pic altfel antrenamentul cu greutăți. Îți vom arăta un truc rapid. Citeșt...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
312 ms