Beta alanina, adică creșterea rezistenței în mod legal

29-05-2019
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Nu contează despre ce tip de sport vorbim, suntem siguri că toată lumea cunoaște oboseala musculară. Mușchii se obosesc destul de rapid, cauzând un disconfort, mai ales dacă nu poți atinge obiectivele stabilite pentru antrenament.

Un obiectiv pe termen scurt poate fi să execuți 4-5 serii cu câte 10 repetări, un antrenament rapid și intens de mai puțin de 60 de minute, etc. Dacă nu ai obiective pe termen scurt, sau dacă nu le poți atinge, în mod normal nu vei atinge nici obiectivele stabilite pe termen lung. Nu vei avea brațe de 42 cm, nu vei avea fese tonifiate etc.

Ce poți face dacă te obosești prea repede?

Sperăm că nu vei alege calea ușoară și în același timp dăunătoare pentru sănătate (da, vorbim despre medicamentele ilegale pentru creșterea performanței) și te vei baza pe suplimente nutritve în timp ce te vei antrena mai intens.

Aceasta este calea cea bună dacă nu ai ambiții foarte mari (să ajungi sportiv de perfomanță etc.). Altfel (și poate nici în acest caz) nu merită să-ți riști sănătatea pentru câteva kilograme de mușchi în plus.

Deci, care supliment este alegerea potrivită pentru îmbunătățirea rezistenței? Unul dintre cele mai bune suplimente - dovedit științific1 - este beta-alanina.

Care este cel mai bun supliment pentru îmbunătățirea rezistenței fizice?

Cum funcționează?

Sincer, acest supliment nu prea necesită explicație științifică pentru că efectul se simte clar. Nu vorbim doar de senzația de furnicături la nivelul pielii (care este absolut normală în cazul administării acestui supliment) ci și de efectele sale în timpul antrenamentului. Știi cu siguranță că nu ai luat placebo.

Totuși, merită să explicăm un pic cum funcționează și de ce este benefic pentru corpul tău.

Problema fiziologică este dată: în timpul unui antrenament, se eliberează ioni de hidrogen care scad pH-ul, provocând acidoză în fibrele musculare. Când acest fenomen scapă de sub control, atunci spunem că mușchii sunt obosiți. Antrenamentul s-a terminat (prea devreme).

Există o anumită dipeptidă (un ingredient mic care este format din doi aminoacizi) numită carnosină, care joacă un rol-cheie în procesul de atenuare a acidozei. Carnosina acționează ca agent de tamponare, adică dacă este disponibil în concentrații mari în mușchi, poate contracara acidoza, sporind astfel performanța fizică.

Beta alanina va întârzia oboseala musculară, prin urmare vei fi în stare să faci mai multe repetări și mai multe exerciții care te ajută să-ți atingi obiectivele și să-ți crești masa musculară.

Bine, dar de ce trebuie să luăm beta-alanină?

Beta-alanina este un aminoacid care, împreună cu histidina, formează dipeptida carnosinei. În mod ciudat, nu ar fi eficient să administrăm direct carnosină, deoarece fibrele musculare nu o pot absoarbe.

Însă fibrele utilizează beta alanina fără nicio problemă, care se transformă ulterior în carnosină. Nici măcar nu trebuie să luăm histidină extra, deoarece mușchii noștri sunt plini de ea, și de obicei nu au aproape deloc beta-alanină.

Potrivit studiilor, organismul beneficiază de beta-alanină cel mai mult după 10 săptămâni de administrare2 de 2-5 grame pe zi. Dacă doreși un efect și mai puternic, folosește beta-alanină împreună cu creatină monohidrată. Aceste două suplimente au un efect sinergic pozitiv.

Beta alanina nu te ajută doar la sală. Într-un studiu4, ingredientul a fost studiat pe parcursul unui canotaj de 2000 de metri și au constatat că, prin suplimentarea cu beta-alanină, cardio-ul sportivilor a fost îmbunătățit semnificativ (cu 13-14%). Potrivit cercetării, acest supliment este cel mai eficient în cazul activităților fizice de intensitate ridicată, efectuate pentru o perioadă relativ scurtă de timp.

Cei care urmăresc o dietă vegetariană au cu 50% mai puțină carnosină în mușchi față de cei care mânâncă și alimente din sursă animală5. Asta înseamă că suplimentarea cu beta alanină este recomandată și pentru cei care sunt vegani sau vegetarieni.

Dacă nu l-ai încercat încă, a sosit timpul!

Va fi o experiență interesantă ;)

Referințe:

1: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25–37.

2: Hill, Harris, Kim, Harris, Sale, Boobis, Kim, Wise. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.Amino Acids. 2006. July 28

3: Harris, R. FASEB. Effect of Combined Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on Exercise Performance

4: Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance.

5: The Carnosine Content of V Lateralis in Vegetarians and Omnivores


Cele mai populare articole în această lună
Este o întrebare obișnuită: de câte ori merită să vă antrenați mușchii abdominali într-o săptămână? Răspunsul diferă foarte mult de la o per...
Ce proteină ți se potrivește cel mai bine? Ce proteină este cel mai bine absorbită și care este diferența dintre tipurile de proteine? Vei g...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Există mii de articole despre beneficiile dietei pe bază de proteine și multe reviste o prezintă ca fiind un fel de magie. Dar ce reprezintă...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe să faci acest exerciț...
Dacă te-ai întrebat vreodată cum ar fi să-ți pui aminoacizi în shake sau să iei pastile cu aminoacizi împreună cu shake-ul de după sesiunea ...
În acest articol vei citi despre antrenamentul lui Larry Scott pentru bicepși. Puștiul de aur îți spune secretul bicepșilor mari și tari!...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!