Informații despre Calciu (Ca)

Calciu (Ca)

21-04-2016
 / 4.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Calciul este mineralul care se găsește în cea mai mare proporție în organismul nostru. Reprezintă 1,5-2% din greutatea noastră corporală, din care 99% se găsește în oase.

Ce poți obține dacă îl consumi
Oase și articulații mai puternice
Calciul ajută organismul să dezvolte oase și articulații puternice. Calciul și exercițiile fizice regulate sunt deosebit de importante în prevenirea osteoporozei.
Ajută la prevenirea crampelor musculare
Împreună, calciul și magneziul pot preveni sau diminua crampele musculare.
Scăderea tensiunii arteriale
Consumul suficient poate diminua hipertensiunea arterială, prin urmare contribuie indirect și la menținerea sănătății vaselor de sânge.
Prevenirea obezității
Calciul poate preveni obezitatea și contribui la îmbunătățirea structurii corporale (cu toate acestea, în prezent, acest efect nu a fost dovedit).

100 tab. 
 / 4.8
 
29,00 lei
100 tab. 
 / 5.0
 
40,00 lei
90 tab. 
 
 
51,00 lei
250 caps. 
 / 5.0
 
48,70 lei

Prezentare generală

În natură, calciul apare în compuși precum sărurile de sulfat sau carbonații. În medie, un organism uman conține circa 1000 grame de calciu (1000-1200 g la bărbați și 750-850 g la femei), din care 99% sunt încorporate în dinți și oase, iar restul se găsesc în plasmă, celule și fluid extracelular. Calciul are un rol important în coagularea sângelui și diminuează simptomele alergiilor. De asemenea, este absolut necesar pentru funcționarea neuronilor și pentru buna contractare a mușchilor, deși nu îmbunătățește direct performanța. În caz de carență, calciul este extras din oase, ceea ce le slăbește. Creșterea acidității în organism și consumul de cantități mari de proteine pot crește nivelul calciului în urină, iar aportul insuficient poate chiar să cauzeze aritmie cardiacă. Printre simptomele carenței de calciu se numără crampele sau convulsiile musculare, atât la tineri, cât și la persoanele în vârstă. La copii, consumul insuficient pe termen lung poate conduce la rahitism (carența de vitamina D), iar la adulți poate cauza osteoporoza. Metabolismul calciului este reglat de consumul de calciu și vitamina D și de hormonii produși de glandele paratiroide: parathormonul și calcitonina. Calcitonina reduce nivelul calciului în sânge și ajută la încorporarea calciului în oase, în timp ce parathormonul crește nivelul calciului în sânge extrăgând calciul din oase și reducând eliminarea acestuia. Corticosteroizii au un efect negativ asupra densității osoase, pe când estrogenii și androgenii (în special aceștia din urmă) consolidează oasele crescând astfel conținutul de calciu.

Când vorbim despre calciu, două întrebări sunt imposibil de evitat. Ambele sunt deosebit de importante pentru atleți. Prima se referă la presupusele efecte negative ale consumului de proteine în cantități mari, iar a doua, la posibilele efecte negative ale conținutului redus de grăsime în organism și al dietelor extreme asupra echilibrului calciului în organism.

Multe studii au demonstrat că un consum de proteine în cantități mari (în special din surse animale, precum carnea) crește eliminarea calciului, în vreme ce alte studii nu au demonstrat o astfel de corelație. Dacă ai un stil de viață activ (inclusiv exerciții fizice care solicită oasele, precum antrenamentele cu greutăți), este puțin probabil ca proteinele în cantități mari să îți slăbească oasele, mai ales dacă consumi suficient calciu (și nu ar trebui să uiți nici de fructe și legume).

La femei, conținutul redus de grăsime din organism și dezechilibrul hormonal aferent cresc semnificativ riscul de osteoporoză (deși este puțin probabil ca aceasta să afecteze femeile care se antrenează cu greutăți), prin urmare este important să asiguri un aport suficient de minerale. Un aspect amuzant: unii oameni cred că depozitele de grăsime sunt diminuate de calciu, deci calciul te-ar putea ajuta și la arderea grăsimilor (eu unul nu pot să confirm, deși cred că am băut mii de litri de lapte la viața mea). Eliminarea rapidă a grăsimilor poate să accelereze pierderea de masă osoasă, deci, în astfel de perioade, ar trebui să acorzi o atenție specială exercițiilor fizice, calciului și vitaminei D în cantități suficiente.

Beneficiile calciului: oase și dinți puternici, prevenirea osteoporozei și fracturilor, scăderea tensiunii arteriale, diminuarea SPM, prevenirea crampelor musculare și, posibil, reducerea conținutului de grăsime din organism. Dacă iei suplimente cu calciu, se recomandă să iei mai multe doze mai mici în timpul zilei, cu lichid suficient. La adulți, între 20 și 40% din calciul ingerat este absorbit. Nu se recomandă să iei mai mult de 2000 mg pe zi (precum 5000 mg/zi) regulat. Dacă ești predispus la formarea de calculi renali, suplimentele în cantități mari nu sunt recomandate. Poate cauza constipație.

Calciul se găsește în produse lactate și în nuci în cantități mai mari, dar raportul absorbției este mai mic în cazul nucilor. Apele minerale cu conținut ridicat de calciu pot contribui și ele la aportul de calciu. În suplimente, se găsește de obicei sub formă de calciu lactic, calciu gluconic, calciu carbonic sau calciu hidrogen fosfat. Unele suplimente pot să conțină și surse naturale ale acestor compuși, precum creta sau cojile de ouă. Alți compuși: aspartat de calciu, citrat de calciu; citrat malat de calciu, orotat de calciu.

De ce e bine să îl consumi

  • Poate fi util în tratamentul iritabilității, al deficitului de concentrare sau al tulburărilor de somn.
  • Atât calciul, cât și magneziul se pot folosi cu succes în prevenirea crampelor musculare.

Alte beneficii

  • În cazul reacțiilor alergice, administrarea de calciu, oral sau intravenos, poate fi de folos, deși nu poate înlocui intervenția medicală.
  • Este un compus frecvent al antiacidelor. În această formă, poate diminua arsurile la stomac.

Modul de utilizare

Proporția ideală de magneziu și calciu este de 1:2. Aceasta înseamnă că, dacă iei 1000 mg calciu cu suplimente, se recomandă să iei și 500 mg de magneziu. Proporția adecvată de calciu și fosfor se situează între 1:1 și 1:1,5. Nu are rost să iei mai mult de 500 mg de calciu o dată. Eliminarea rapidă a grăsimilor poate să accelereze pierderea de masă osoasă, deci, în astfel de perioade, ar trebui să acorzi o atenție specială exercițiilor fizice, calciului și vitaminei D în cantități suficiente.

Doza recomandată:

Tineri între 15 și 18 ani 1000-1200 mg/zi
(după alte surse mai renumite):
1000 mg/zi
Adulți: 800-1000 mg/zi
Femei însărcinate sau care alăptează: 1200 mg/zi
Tratamentul și prevenirea osteoporozei: 1200 mg/zi

Atleți:

Forță și sporturi de forță dinamice: 1500-2000 mg
(după alte surse): 1800-2500 mg/zi
Sporturi de rezistență: 1000-2000 mg
(după alte surse): 1500-2000 mg/zi

Interacțiuni și sinergii

  • Lactoza, vitamina C și vitamina D influențează pozitiv absorbția calciului.
  • Consumul suficient de proteine sprijină dezvoltarea oaselor.
  • Cu toate acestea, consumul de cantități mari de proteine și fosfați crește eliminarea calciului.
  • Acizii fitici din cereale, alimentele care conțin acid oxalic (de ex., spanacul sau rubarba) și uleiurile vegetale și de pește (PUFA) blochează absorbția.
  • Poate interacționa cu antibioticele, deci trebuie să întrebi medicul dacă poți lua calciu împreună cu antibiotice.
  • Dacă iei diuretice, ar trebui să urmezi instrucțiunile medicului privind utilizarea de suplimente care conțin calciu deoarece diureticele pot crește sau scădea prea mult nivelul calciului în sânge.
  • De asemenea, consultă medicul dacă iei medicamente pentru afecțiuni cardiace.
  • Ipriflavona permite încorporarea unei cantități mai mari de calciu în oase, deci este utilizată în tratamentul osteoporozei.
  • Cafeaua, ceaiul și cafeina cresc eliminarea calciului: fiecare cană de cafea crește necesarul de calciu al organismului cu 100 mg.

Surse naturale

Calciul se găsește în produse lactate și în nuci în cantități mai mari, dar raportul absorbției este mai mic în cazul nucilor. Apele minerale cu conținut ridicat de calciu pot contribui și ele la aportul de calciu.

Conținutul de calciu al ingredientelor crude în mg (pentru 100 de grame)

Orez 8 mg
Banane 11 mg
Grâu integral 39 mg
Ovăz 71 mg
Brânză de vacă, conținut redus de grăsime 90 mg
Stafide 110 mg
Lapte de vacă, degresat 114 mg
Lapte de vacă, integral 120 mg
Spanac 113 mg
Făină de soia 200 mg
Nuci 202 mg
Migdale 238 mg
Alune 290 mg
Brânză de oaie 400 mg
Brânză trapist 600 mg
Brânză (în funcție de sortiment) 400-800 mg
Brânză parmezan 850 mg
Semințe de mac 968 mg
Lapte praf 1200 mg

Reacții adverse posibile

Evită consumul în exces dacă ai probleme de sănătate, în special afecțiuni grave ale rinichilor. Nu se recomandă să iei mai mult de 2000 mg pe zi (precum 5000 mg/zi) regulat. Dacă ești predispus la formarea de calculi renali, suplimentele în cantități mari nu sunt recomandate. Poate cauza constipație.

Contraindicații: Niciuna.

Compușii calciului sunt cunoscuți și folosiți de milenii. Calciul metal a fost izolat pentru prima oară de Sir Humphry Davy în 1808.

Întrebări și răspunsuri despre calciu

Pot să previn osteoporoza dacă iau simultan calciu și vitamina D?

Aceste două substanțe nu previn osteoporoza singure, dar pot fi de folos în prevenire și tratament. Osteoporoza este o boală cu mai multe cauze. Utilizarea suplimentelor cu minerale și vitamine împreună cu o activitate fizică și un aport de proteine adecvat contribuie la încetinirea pierderii de masă osoasă, prin urmare poate fi benefică. Ar trebui să urmezi recomandările medicului dacă suferi de o afecțiune sau ești expus la un risc crescut.

Când ar trebui să iau un supliment cu calciu?

Dacă nu poți asigura aportul zilnic prin nutriție. Aceasta se poate întâmpla atunci când urmezi o dietă, dacă ești alergic la proteinele din lapte etc. Mulți culturiști exclud complet lactatele din dietă. În acest caz, este bine să iei tablete de calciu efervescent sau alte forme de suplimente.

Bibliografie


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Program de antrenament de 30 de minute – în cazul în care te grăbești
Ai puțin timp la dispoziție pentru antrenamente? Iată un program intens de antrenament de 30 de minute, pe care să îl ur...
Antrenamentul abdomenului - cea mai comună greșeală
Respirația este mult mai importantă decât crezi, atunci când vine vorba de antrenamentul abdomenului. Dacă nu respiri în...
Cele 7 legi ale antrenamentelor de la Dr. Fred Hatfield
Să vedem ce trebuie să știm despre cele 7 legi identificate de doctorul Fred Hatfield pentru programele de antrenament d...
Cele mai noi articole
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Jocul cu perioada de masă și definire
Periodă de masă sau perioadă de definire? Cât timp ar trebui să dureze aceste perioade? Acesta este tema noastră în aces...
Cum poți obține o talie mai subțire?
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe s...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
596 ms