Când ai doar 15 minute...

Când ai doar 15 minute...

31-10-2014
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Ești presat de timp? Cu ajutorul tehnicilor pe care le poți citi în acest articol vei primi tot ce ai nevoie pentru dezvoltare.

Desigur, știm - tu ești un culturist „hardcore”. Folosești bandaje, te lași până la călcâi la genuflexiuni, ești un adevărat luptător până la sfârșit, care măsoară dezvoltarea sa pe mărimea greutăților și pe timpul petrecut în sală. Antrenament de două ore? Simplu ca bună ziua! Însă mai devreme sau mai târziu te vei confrunta cu situația în care nu numai că un antrenament de două ore nu este neapărat unul eficient, dar nici nu-ți încape întotdeauna în timp. Te vei afla în situații în care va trebui să termini repede antrenamentele, dacă ajungi măcar până la sală în ziua respectivă. Pentru astfel de cazuri am creat antrenamentele de 15 minute, cu ajutorul cărora îți poți menține dezvoltarea musculară (sau pierderea grăsimii, depinde de obiectiv), și cu care poți rămâne în formă și atunci când programul tău nu ar permite acest lucru pe lângă un plan normal de antrenament.

Când merită să folosim aceste antrenamente?

Pentru piept, spate, umeri, picioare și brațe oricând, dacă ești presat de timp și nu vrei să ratezi antrenamentul. Dar le poți include și într-un plan de antrenament de 5 zile, și te poți antrena astfel chiar și 4 săptămâni.

Îți poți antrena în scurt timp de ex. partea superioară a corpului, dacă știi că într-o săptămână poți ajunge la sală de puține ori.

În cazul antebrațelor și gambelor poți utiliza aceste antrenamente accelerate după oricare antrenament.

De ce merită să te antrenezi astfel?

Timpul scurt de odihnă între serii, sau abandonarea completă a acestora stimulează puternic producția proprie a hormonului de creștere în organism. Cercetătorii armatei din SUA au constatat, că antrenamentele cu greutăți executate cu timp de odihnă de 1 minut au mărit mai mult nivelul de GH (growth hormone, hormon de creștere), decât cele executate cu timp de odihnă de 3 minute. Cercetătorii Universității Braziliene au publicat într-o revistă din 2009, că la subiecții care s-au antrenat cu timp de odihnă de 30 de secunde, s-a măsurat un nivel ridicat de GH cu 50 %, decât în cazul odihnelor de 2-3 minute. GH-ul ajută nu numai creșterea masei musculate, ci și pierderea grăsimii.

Greutățile mai mici și numărul ridicat de repetări, de asemenea crește nivelul de GH. Cercetători din Finlanda au publicat îm magazinul Journal of Applied Physiology, că subiecții care au executat 10 serii de câte 10 repetiții, au atins un nivel semnificativ mai mare de GH, decât cele care au executat 20 de serii de câte 1 repetiție. Mai târziu aceste rezultate au fost confirmate și de cercetătorii Universității New Jersey. Ei au constatat că în cazul în care sportivii de sex masculin antrenați au executat serii de 15 repetiții, au atins un nivel de GH mai mare, decât colegii lor care au executat serii de numai 4 repetiții.

Tehnicile de antrenament de intensitate mare șochează mușchii și le fac să se dezvolte. De exemplu DACĂ un antrenament pentru piept este executat ca triset, antrenamentul pentru brațe ca superset, antrenamentul de umeri serii uriașe, antrenamentul de abdomene, gambe sau antebrațe serii descrescătoare sau un antrenament pentru picioare este împărțit pe intervale Tabata, ca și programul de mai jos, în orice caz va însemna o sarcină nouă. Deoarece în intensitate depășesc modurile tradiționale de antrenament.

Schimbarea este bună! Prin schimbarea modurilor de antrenament, poți păși într-un nivel nou de dezvoltare, pentru că organismul trebuie să facă față de stimuli cât mai noi și necunoscute, și astfel va ieși din stagnare. Să vedem...când ai doar 15 minute...

Exercițiul care-ți rupe pectoralii

Dacă vrei să efectuezi un antrenament alcătuit din triset pentru piept, într-o sală aglomerată și în orele de vârf, mai mult ca sigur vei pierde una dintre ”stații” înainte de sfârșitul antrenamentului. Cu ajutorul planului de mai jos această problemă nu mai există, deoarece vei executa fiecare exercițiu întins pe același bancă. Pentru că nu trebuie să te deplasezi de la un aparat la altul, te vei încadra cu ușurință în intervalul de timp de 15 minute.ȘI chiar dacă te antrenezi doar pe o bancă orizontală, acest triset îți lucrează atât partea de sus, cât și cel din mijloc și de jos.

Împinsul cu priză supinație este efectuat de obicei ca exercițiu pentru tricepși, însă cu o priză mai lată decât lățimea umerilor partea de sus a pectoralului primește o sarcină mare. Fluturările cu gantere lucrează partea de jos și partea exterioară a pieptului. Aici va avea un rol important poziția: exercițiul trebuie efectuat în poziție de pod, astfel partea superioară a corpului va fi într-o poziție asemănătoare ca la banca negativă. Iar împingerile cu gantere vor avea ca țintă partea din mijloc a pieptului. În funcție de viteza cu care execuți exercițiile, vei putea executa minim 3, maxim 4 rânduri din acest triset..

La fiecare exercițiu alege o greutate cu care în mod normal poți executa 12-15 repetări.NU te îngrijora, la ultimul triset vei fi foarte departe de la aceste cantitatăți.

Mențiuni:

Triset: Tehnică de mărire a intensității, în care executăm trei exerciții pe același grupă musculară, în așa fel încât nu facem pauză între serii.

Împins cu priza supinație pentru partea de sus a pieptului: Deși culturiștii cunosc acest exercițiu ca una de bază pentru tricepși, cercetători canadieni au arătat, că executând acest exercițiu cu o priză mai lată decât lățimea umerilor, pune cu 30% mai multă sarcină pe fibrele musculare din partea de sus a pieptului, decât împinsul normal.

Poziție de pod: Așează-ți picioarele pe bancă, apoi ridică-ți șoldul (partea inferioară a picioarelor perpendicular pe bancă), în așa fel, ca trunchiul să fie cca. la 45° cu banca. Ridică-ți spatele, numai umerii și trapezii să atingă banca.

Exerciții Serii Repetări Odihnă
Împins din culcat cu priza supinație 3-4 12-15
12-15
-
Fluturări cu gantere (poziție de pod) 3-4

12-15

-
Împins din culcat cu gantere 3-4 12-15 -*

*Între triseturi - deci din 3 în 3 exerciții - este un timp de odihnă de un minut.

Ucigașul spatelui

La antrenarea spatelui folosim moduri de antrenări cu o mână, fără odihne. Practic folosim brațul drept și brațul stâng intermitent, non-stop, fără pauză.O parte este în repaus, timp ce cealaltă lucrează.Corpul tău însă nu va avea nici un minut de relaxare. Din cauza odihnelor scurte forța de prindere va scădea rapid de la serie la serie, astfel este recomandat folosirea bandajelor la aceste antrenamente. În funcție de starea ta (cât de antrenat ești) în ultima serie vei fi capabil de 6-8 repetiții.

Începem antrenarea cu ramat cu ganteră, pentru ca să dăm mărime și grosime spatelui. După acesta urmează tracțiunile la scripete cu o mână, pentru să nu uităm de lățime. La acest exercițiu așează-te la aparat în așa fel, ca atunci când lucrează brațul drept, atunci partea ta dreaptă să fie întoarsă spre aparat, și invers. Nici nu trebuie să-ți agăți picioarele, deoarece folosești greutăți mai mici decât ca acest lucrusă fie necesar. Apoi urmează ramatul din șezut la scripete, tot cu o mână, pentru ca pe lângă grosime și partea de jos a spatelui să-și primească doza. Iar în final, urmează tracțiuni cu o mână la scripete cu brațe drepte, pentru ca „să-ți rupi de tot” spatele cu acest exercițiu de izolare.

Mențiuni:

Exerciții cu o mână: cercetători din Iowa au confirmat, că subiecții când au efectuat flexii bicepși cu o mână sau cu două mâini, atunci forța musculară pe mâini a fost cu 20% mai mare la exercițiile efectuate cu o mână. (Clar vorbind, dacă cu haltera executau flexii bicepși cu 10 kg, atunci cu gantere puteau folosi nu 5-5 kg, ci în medie 12-12 kg.) De asemenea au arătat, că la folosirea ganterelor, activitatea mușchilor a fost mai mare decât la executarea exercițiilor cu două mâini. Cu alte cuvinte, astfel se pot stimula simultan mai multe fibre musculare. Deci când efectuăm exerciții pentru spate cu o mână, putem folosi greutăți mai mari, decât dacă am folosi haltera, și putem stimula mai multe fibre musculare. Aceste lucruri ajută la mărirea masei musculare.

Folosirea bandajelor: Folosește bandaje! Știu, antrenarea fără bandaje, e un lucru „misto” fiindcă” în așa fel se întărește antebrațul”, dar pe de o parte acum avem o antrenare pentru spate, și nu pentru antebrațe, iar pe de altă parte crede-ne, că la sfârșit din cauza odihnelor foarte scurte nu-ți va rămâne atâta forță în mâini încât să execuți până la capăt antrenamentul, în timp ce spatele încă ar rezista…

Exerciții Serii Repetări Odihnă
Ramat cu o mână din aplecat 3 12-15 -*
Tracțiuni la scripete cu o mână 3 12 -*
Ramat din șezut cu o mână - la scripete 3 12 -*
Tracțiuni la scripete cu brațe drepte - cu o mână 3 12 -*

Puterea brațelor

La acest antrenament „facem praf” în 15 minute bicepșii și tricepșii, dar în zilele ce urmează vei simți de parcă ți-ai fi antrenat brațul măcar timp de o oră. Vom face superseturi. Umplă o bară cu greutăți cu care poți efectua 8-10 flexii bicepși. Apoi întinde-te pe o bancă, și cu această greutate execută atâtea extensii tricepși din culcat, cât poți. Execută trei astfel de superseturi, odihnându-te între ele aproximativ un minut. După cel de-al treilea superset ia 20-30% din greutate, și execută de îndată încă un superset, cu această greutate scăzută, până la obosirea totală. Următorul superset este compus din kick-back la scripete și din flexii bicepși la scripete - cu o mână. Alege greutatea cu care vei putea face 15 repetări în prima serie. Execută exercițiile în așa fel, încât cu o mână împingi jos kick-back-ul, și apoi cu același mână bicepșii, iar apoi schimbi. Un braț e în repaus în timp ce celălalt lucrează. Nu sunt odihne separate. Aici mâinile deja îți ard ca naiba, dar încă nu le-ai terminat; pentru acesta încă mai trebe supersetul flexii bicepși cu gantere tip hammer – extensii tricepși deasupra capului.

Mențiuni:

Superset: Tehnică de antrenament, prin care antrenăm aceeași grupă musculară sau grupe musculare antagoniste în așa fel, încât trecem de la un exercițiu la altul fără repaus , și ne odihnim doar o dată după cele două exerciții.

Flexii bicepși la scripete - cu o mână: În acest caz efectuăm acest exercițiu în așa fel încât scripetele de mai jos este în spatele nostru, astfel cotul ajunge puțin mai în spate decât linia corpului. În timpul exercițiului partea exterioară a bicepșilor primește partea mai mare din sarcină, iar acest lucru ajută la evidențierea vârfurilor a acestuia.

Exerciții Serii Repetări Odihnă

Flexii bicepși cu bara
în superset cu

Extensii tricepși din culcat

3

8-10


până la
epuizare

30 s
Tracțiuni la scripete cu priză supinație - cu o mână în superset cu
flexii bicepși la scripete cu o mână
3 15 30 s
Flexii bicepși cu gantere tip hammer
în superset cu
extensii tricepși cu gantere, deasupra capului
3 10-12 30 s

Antrenamentul pe care l-ai pune "în Spate"…

În cazul deltoizilor vom cere ajutorul seriilor uriașe, ca să ne încadrăm în 15 minute. Începem cu ridicări laterale din aplecat, iar când am atins oboseala completă, ne ridicăm și începem de îndată ridicările laterale. Când ne-am antrenat până la epuizare și la acest exercițiu, pot urma ridicările alternative prin față cu mâinile, apoi tot cu aceste gantere de mână efectuăm ramate verticale, tot așa până la epiuzare. Ultimul exercițiu este împinsul cu gantere de asemenea, până la epuizare. Executăm toate cele 5 exerciții cu același greutate. Dacă crezi că greutatea cu care de ex. faci ridicările laterale nu-i de ajuns la împins, gândește-te puțin. Până ce ajungi acolo, umerii deja îți i-au foc, și e bine dacă mai poți mișca greutățile cu care ai făcut la început cu ușurință ridicările laterale… Această tehnică exploatează la maxim legătura dintre epuizarea și dezvoltarea mușchilor. Efectuează în total trei astfel de serii uriașe, înainte ca să te dai bătut (poate că prima dată acest lucru se întâmplă și mai repede).

Mențiuni:

Serii uriașe: serii, în care facem mai multe exerciții în serii consecutive, fără pauză între ele. La aplicarea acestui mod de antrenament ne îndreptăm de la exercițiile mai ușoare către cele mai grele, astfel avem posibilitatea ca să utilizăm același greutate pe tot parcursul seriilor uriașe. Astfel nu trebuie să ținem nici odihne minime între serii (de ex. până ce am schimba greutățile).

Ridicări prin față: Deoarece vei avea umerii foarte obosiți, este adecvat să efectuezi ridicările prin față cu mâini alternative, pentru că este important să efectuezi cât mai multe repetări posibile. Cu această metodă vei fi în stare să faci mai multe repetări.

Legătura dintre obosirea mușchilor și între dezvoltarea lor: Deoarece execuți cinci exerciții fără pauză, se produce foarte mult acid lactic în corpul tău, care duce la emisii mai mari de GH. Acest lucru este benefic atât pentru mărirea masei musculare, cât și pentru arderea grăsimii.

Exerciții Serii Repetiții Odihnă

Ridicări laterale din aplecat
în serie uriașă cu

Ridicări laterale
în serie uriașă cu

Ridicări prin față
în serie uriașă cu

Ramat vertical
în serie uriașă cu

Împins de la umeri cu gantere

3

3

3

3

3

8

până la ep.

până la ep.

până la ep.

până la ep.

-

-

-

-

1 min

Coapse de OȚEL

Știm cu siguranță că antrenamentele de picioare nu sunt favoriții nimănui (bine, în afară de câțiva psihopați). Antrenamentele pentru picioare - executate în mod corect - sunt brutale, și epuizează tot corpul. Și se poate spune mult despre antrenamentul eficient pentru picioare, dar nu și că ar fi rapid. Dar ce ar fi, dacă am spune că avem și pentru acesta o soluție bună, de 15 minute? Dacă am spune, că și acesta este atât de eficient – dacă nu și mai – decât antrenamentele tale de până acum? Vom combina antrenamentul pentru picioare de mai jos cu un antrenament cu intensitate mare, pe intervale. Mai exact, va include un antrenament Tabata pe intervale.

Acest tip de antrenament pe intervale va însemna, că te antrenezi în intervale de 20 de secunde, și te odihnești 10 secunde între acestea. Vei efectua până la capăt 8 astfel de cicluri. Acesta înseamnă că vei avea 4 minute la fiecare exercițiu, ca să-l efectuezi. Numărând cu 3 exerciții - genuflexiuni, extensii- și flexii picior - acesta înseamnă 12 minute, iar între exerciții te vei odihni câte un minut, astfel în total 15 minute. Și dacă l-ai efectuat corect - am spus, corect - atunci picioarele tale te vor implora să încetezi.

Mențiuni:

Antrenament Tabata pe intervale: Acest tip de antrenament a fost dezvoltat de către Dr. Izumi Tabata, cu scopul dezvoltării abilităților al patinatorilor de viteze japonezi. Dacă ești nesigur, nu uita că în cadrul activităților sportive tip sprint folosim aceeași fibre musculare, ca și în cadrul antrenamentelor cu greutăți! Deci, Dr. Tabata a realizat că dacă sportivii au executat 8 cicluri de câte 20 de secunde de antrenament intensiv, cu câte 10 secunde de odihnă, atunci acest lucru a îmbunătățit semnificativ atât performanțele aerobice cât și cele non-aerobice. Deoarece antrenamentul Tabata folosește energia explozivă, poate ajuta într-un anumit exercițiu efectuarea din ce în ce mai multor repetiții cu o anumită greutate, sau la folosirea a mai multor greutăți la același număr de repetiții. Iar acesta nu numai că ne întărește, ci și ajută la creșterea masei musculare, deoarece acest tip de suprasarcină a mușchilor stimulează întotdeauna creșterea musculară. ȘI cu asta încă nu am ajuns la capătul efectelor benefice! Deoarece te antrenezi cu un număr ridicat de repetiții, și aplici timpuri scurte de odihne, nu doar că îți ridici nivelul de GH, ci și numărul vaselor de sânge care furnizează substanțe nutritive către mușchi. Astfel ajung mai mulți nutrienți, oxigen și hormoni anabolici în mușchi, și așa vei avea mai multă energie pentru antrenament, dar și regenerarea va fi mai ușoară. La final, antrenamentul Tabata dezvoltă și enduranța, lucru care din punctul de vedere al pierderii de grăsime este esențial.

Greutatea folosită la genuflexiuni: Probabil vei avea nevoie de ceva experimentare - și sigur că câteodată vei alege și greșit - până ce vei găsi greutatea ceea mai bună pentru antrenări. Va trebui o greutate cu care în primele 5-6 serii vei fi capabil să lucrezi cele 20 de secunde, dar după acestea deja nu. Astfel îți poți stabili obiectivul ca folosind aceea greutate să efectuezi în fiecare serie cele 20 de secunde de efort. Dacă ai îndeplinit acesta, poți mări greutatea folosită la genuflexiuni. Noi recomandăm, ca prima dată să-ți folosești numai greutatea ta - desigur, nu pe bară, ci execută genuflexiunile fără greutăți. Dacă poți efectua cu această greutate cele 8 cicluri, poate veni bara goală. Cum înaintezi, poți mări treptat și sarcina.

Exerciții Serii Durată Odihnă
Genuflexiuni 8 20 s 10 s
Extensia picioarelor 8 20 s 10 s
Flexia picioarelor 8 20 s 10 s

Mușchii uitați

...adică nici gambele, abdomenele și antebrațele să nu rămâne în urmă!

Aceste grupe musculare mai mici cumva întotdeauna sunt la sfârșitul listelor de prioritate. La urma urmei, cine este interesat de un antebraț mare, dacă ai bicepșii cât are prietena ta? Iar abdomenul…. Mai degrabă să-l lăsăm. Însă nu ar strica dacă ne-am ocupa și cu aceste mușchi, fiindcă arată cam nașpa când două bețe de gambe sunt sub coapse musculoase, și se văd sub pantalonii scurți; și un antebraț subțire pe lângă un braț frumos. Și deși abdomenul în cele mai multe cazuri este acoperit, totuși, nu există nici-un indicator mai bun pentru a arăta în ce formă actuală ești. Desigur, știm, după un antrenament epuizator nici dracu nu are chef să se ocupe cu aceste grupe musculare care par mai puțin importante, dar avem o veste bună: cu antrenamentul de 15 minute de mai jos, poți atinge creștere extraordinară la toate cele trei grupe! În acest caz vom aplica antrenamente tip Weider cu serii alternative.

Nu te vei odihni între serii, doar atât cât ai nevoie de a începe un exercițiu după altul. În mod normal antebrațul se odihnește cât timp faci abdomenul și gambele, de acesta nu este nevoie de extra timp de odihnă. Alternează exercițiile până ce efectuezi 4-4 serii din fiecare.

Mențiuni:

Antrenament tip Weider cu serii alternative: Aici efectuăm seriile fără odihne pe diferite grupe musculare. Practic este la fel ca triseturile, dar acela în general se aplică pe același grupă musculară, iar aici luăm în vizor diferite grupe musculare, și nu ne odihnim deloc între serii.

Grupă musculară Exerciții Serii / repetări Odihnă
Antebrațe Flexia palmelor 4/12-15 -
Abdomene Crunch 4/până la epuizare -
Gambe Ridicări pe vârfuri 4/20 -

Deci cam atât. Acum nu vei putea avea ca scuză pentru lipsirea de la antrenamente pretextul de ”nu am timp”. Își pot face 15 minute pentru antrenament și cei mai ocupați - în cazul în care doresc, și dacă îndrăznesc să efectueze aceste antrenamente nemiloase, care ard mușchii de nu te mai temi nici de iad.

Sursă: Flex Magazin, decembrie, 2009



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Întărește-ți sistemul imuntar ca un profesionist!
IARNA A SOSIT. SOARELE IESE DOAR DIN CÂND ÎN CÂND ȘI VREMEA ESTE REA: ACEASTĂ PERIOADĂ ESTE PERFECT "IDEALĂ" PENTRU O RĂ...
Când folosim bara Z?
Care tip de bară ar trebui folosit la exercițiile pentru bicepși? Bara dreaptă sau bara Z (EZ)? Îți vom da un răspuns co...
Bara vs. gantere: care este mai eficientă pentru pectorali?
Dacă obiectivul tău este construirea unui piept masiv, nu este deloc indiferent ce alegi: bara sau ganterele. Să vedem d...
Cele mai noi articole
Bara vs. gantere: care este mai eficientă pentru pectorali?
Dacă obiectivul tău este construirea unui piept masiv, nu este deloc indiferent ce alegi: bara sau ganterele. Să vedem d...
Adevărul despre supraantrenament: Ce este și ce nu este supraantrenamentul
Cu toții am fost începători entuziaști odată. Mergi la sală în fiecare zi și nu concepi să ratezi vreun antrenament, ori...
Cum influențează vremea rece antrenamentele?
Temperaturile scăzute te forțează să începi un pic altfel antrenamentul cu greutăți. Îți vom arăta un truc rapid. Citeșt...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
365 ms