Cardio după antrenament? Poate că nu e cea mai bună idee.

26-08-2021
 / 4.8

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Exercițiile aerobice (cardio) sunt benefice nu doar în cazul în care urmărești o dietă pentru a pierde din greutate, ci și în faza de creștere a masei musculare. Cu alte cuvinte, pe tot parcursul anului, indiferent de obiectiv.


Exercițiile aerobice (cardio) sunt benefice nu doar în cazul în care urmărești o dietă pentru a pierde din greutate, ci și în faza de creștere a masei musculare. Cu alte cuvinte, pe tot parcursul anului, indiferent de obiectiv. Are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, scade grăsimea corporală și lista nu se oprește aici.

Sunt mai multe tipuri de exerciții cardio:

  • LISS (cardio de intensitate redusă, 40-60 minute)
  • Cardio (aproximativ 30 de minute)
  • HIIT cardio (maxim 20 de minute)

Singura problemă este că antrenamentul de tip cardio este un consumator de timp care poate deveni plictisitoare dacă îl faci în mod regulat și dacă faci versiunea LISS a acesteia, care consumă mult mai mult timp decât celelalte două versiuni.

În articolele noastre anterioare v-am sfătuit să faceți cardio de tip LISS timp de minim 40 de minute, din mai multe motive. Unul este faptul că LISS arde caloriile mai lent decât celelalte forme de cardio și nu are un efect semnificativ asupra metabolismului după antrenament.

Celălalt motiv este că organismul are nevoie de timp până când intră în această stare termogenică, unde începe să arde grăsimi. Cu cât intensitatea este mai scăzută, timpul necesar pentru a intra în modul de "ardere a caloriilor" crește.

Cu toate acestea există un truc cu care poți obține starea de ardere a grăsimilor în doar 15-20 de minute. Dacă faci cardio imediat după antrenamentul cu greutăți, vei intra mai ușor în această zonă termogenică, deoarece antrenamentul de rezistență este un precursor. Practic ai putea zice că antrenamentul cu greutăți preîncălzește cuptorul pentru a începe arderea grăsimilor.

Poți economisi mult timp cu acest life-hack, dar asta înseamnă că trebuie să faci un antrenament complet cu greutăți înainte de cardio. Însă exercițiile cardio sunt recomandate și în zilele de pauză. Ceea ce înseamnă că în aceste zile trebuie să suporți cele 40-60 de minute plictisitoare de mers constant pe bandă.

Poate sună ciudat, dar noi de obicei sfătuim să nu faceți cardio înainte de antrenament și acum vă spunem de ce nu ar trebui să faceți cardio nici după antrenament, deși mai sus v-am scris că are niște beneficii.

O mulțime de studii arată că antrenamentul cardio combinat cu antrenamentul de tip anaerob (cu greutăți) este problematic. Să vedem ce au descoperit oamenii de știință:

1. Shigeto Tomiya și colegii săi au examinat câțiva participanți la sala de sport timp de 8 săptămâni. Un grup de subiecți a pedalat cu intensitate moderată timp de 30 de minute (= au făcut cardio) imediat după un antrenament pentru brațe. Celălalt grup a făcut exact același cardio, dar după 24 de ore de la antrenamentul brațelor.

Rezultatul: primul grup și-a mărit dimensiunea brațelor cu 5% în medie, dar al doilea grup a avut o creștere de 12% în dimensiunea brațelor! Concluzie: cardio-ul făcut imediat după un tip de antrenament de rezistență scade semnificativ creșterea musculară (dar nu a împiedicat-o - aceasta este o mare diferență!)

2. Dolezal și Potteiger și-au împărțit subiecții în trei grupuri și au monitorizat ce și cât mâncau. Grupul A: doar antrenament cu greutăți, grupul B antrenament cu greutăți după care antrenament cardio, grupul C doar antrenament cardio timp de 10 săptămâni. Ceea ce au descoperit este că grupul A a avut rezultate mult mai bune la exercițiul împins la piept decât grupul B (creștere de 24% vs 12%). În ceea ce privește dezvoltarea la genuflexiuni, această diferență a fost mai mică (23% vs 19%) între cele două grupuri, dar acest lucru se datorează faptului că mersul pe bicicleta de fitness stimulează mușchii piciorului. Interesant este că performanța grupului C nu s-a schimbat prea mult în această perioadă.

3. Julien Robineau și colegii lui au demonstrat că trebuie să existe o diferență de timp de 6 ore între un antrenament de rezistență și un antrenament cardio, dacă nu dorești să se interfereze unul cu celălalt.

Am citit și alte studii în acest subiect și toți au ajuns la concluzii similare.

Prin urmare, putem afirma următoarele lucruri:

Antrenamentul cardio imediat după antrenament îți afectează dezvoltarea musculară. Ar trebui să faci cardio într-o altă perioadă a zilei.

Desigur, știm că nu toată lumea își dorește musculatură uriașă, vorbim acum mai ales de femei, dar dacă creșterea masei musculare este obiectivul tău, ar trebui să eviți cardio după antrenament.

Pe lângă asta știm foarte bine că nu toată lumea are la dispoziție 1-2 ore, 6-7 zile pe săptămână pentru antremante cardio și antrenamente cu greutăți. Prin urmare, de multe ori este absolut necesar să combini antrenamentul cardio și antrenamentul cu greutăți. Am dori să subliniem că și în acest caz este posibilă dezvoltarea.

În concluzie, dacă aveți posibilitatea, faceți antrenamentul cardio separat.

Literatura științifică:

Cantrell G.S., Schilling B.K., Paquette M.R., Murlasits Z. “Maximal strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and sprint interval training,” European Journal of Applied Physiology 114 ,2012, 763-771.

D Docherty, B Sporer, “A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon Between Concurrent Aerobic and Strength Training,” Sports Med 2000, Dec;30(6):385-94.

Dolezal B.A., Potteiger J.A. “Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals,” Journal of Applied Physiology (1998) 85, 695-700.

Robineau J., Babault N., Piscione J., Lacome M., Bigard A.X. “Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration,” Journal of Strength and Conditioning Research (2016) 30, 672-683.

Shigeto Tomiya, Naoki Kikuchi, et al. “Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Responses to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains,” Journal of Sports Science and Medicine, 2017, 16, 391-395.

Wilson J.M., Marin P.J., Rhea M.R., Wilson S.M., Loenneke J.P., Anderson J.C. “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises,” Journal of Strength and Conditioning, 2012, Research 26, 2293-2307.


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!