Care este rolul consumului de BCAA în timpul antrenamentului?

Care este rolul consumului de BCAA în timpul antrenamentului?

10-05-2016
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Sunt sigur că ai auzit multe despre BCAA, aminoacizii cu lanț ramificat, și poate știi la ce beneficii te poți aștepta dacă îi consumi. Consumul de BCAA este, în esență, benefic în orice moment, dar există ocazii în care poți profita cel mai mult de pe urma lor. Proprietățile lor anticatabolice și de îmbunătățire a performanței sunt importante mai ales în timpul antrenamentului, în special dacă îi consumi într-o formulă modernă, care conține aminoacizi în cantităţile corecte.Care sunt, mai exact, beneficiile la care te poți aștepta dacă îi consumi în timpul antrenamentului și ce formule sunt cele mai potrivite în acest scop?

BCAA - curs intensiv, dacă ești dornic de cunoaștere

Termenul BCAA, sau aminoacizi cu lanțuri ramificate cuprinde 3 tipuri de aminoacizi: leucina, izoleucina și valina. Acești aminoacizi alcătuiesc aproximativ 35% din aminoacizii care se pot găsi în țesuturile musculare omenești. Alături de alți aminoacizi esențiali și non-esențiali, BCAA reprezintă elementele constitutive ale țesuturilor musculare. Însă, în primul rând, BCAA au extraordinare proprietăți anticatabolice și (în funcție de proporțiile celor trei aminoacizi), puternic anabolice (de dezvoltare musculară). Mai ai întrebări în ce privește importanța pe care o au BCAA pentru dezvoltarea musculară? Acești aminoacizi importanți se găsesc în cea mai mare cantitate în proteinele din zer cu valoare biologică mai ridicată. În cazul produselor de calitate, te poți aștepta la un conținut de BCAA de aproximativ 25%. Iată de ce îți tot spunem noi că, atunci când îți alegi proteinele, calitatea contează mai mult decât cantitatea (proteinele din zer vs. proteinele mixte).

BCAA în timpul antrenamentului

Revenind la importanța acestor aminoacizi esențiali: nivelul acestora începe să scadă rapid în perioadele de activitate intensă, cum este, de exemplu, antrenamentul cu greutăți. Iar această deficiență declanșează un proces puternic catabolic. Pe scurt: în timpul activității, organismul tău începe să descompună țesuturile musculare, pentru a folosi aminoacizii din țesuturile musculare pe post de surse rapide de energie. Dintre cele trei tipuri de BCAA, nivelul leucinei este cel care va scădea cel mai rapid. Iar acest lucru reprezintă o problemă, pentru că leucina este cel mai puternic aminoacid anabolic, nu doar în rândul BCAA, ci dintre toți aminoacizii esențiali sau neesențiali. Leucina activează o proteină care se numește mTOR și ajută la declanșarea sintezei proteinelor musculare prin intermediul mai multor procese la nivel celular. Cu alte cuvinte, „aprinde motorul anabolic”: are un impact direct asupra sintezei proteinelor. Leucina, izoleucina și valina sunt aminoacizi esențiali: acest lucru înseamnă că organismul tău nu îi poate sintetiza singur; trebuie să îi asiguri din surse externe. Iată de ce este extrem de important ca dieta ta să se bazeze pe surse proteice de calitate. În plus, suplimentele asigură furnizarea acestor aminoacizi într-un mod specific.

BCAA (branch-chain amino acids) înseamnă aminoacizi cu lanțuri ramificate

BCAA (branch-chain amino acids) înseamnă aminoacizi cu lanțuri ramificate

Dacă vorbim de suplimente, produsele BCAA conțin, în principiu, leucină, izoleucină și valină, într-o proporție clasică 2:1:1. După cum am menționat, rolul leucinei este deosebit de important, din cauza puternicelor sale proprietăți anabolice. Iată de ce o proporție în care predomină leucina este mai benefică.

Beneficiile consumului de BCAA

După cum am menționat, nivelul de BCAA, inclusiv al leucinei, începe să scadă drastic în mușchi în timpul activității fizice, lucru care constituie o parte inerentă a procesului catabolic. Drept urmare, poți inversa acest proces, dacă furnizezi direct acești aminoacizi. Astfel, pe de o parte, există un efect anticatabolic (care împiedică descompunerea țesutului muscular). Și, după cum spuneam mai devreme, BCAA pot declanșa și procese anabolice. Iată un fapt interesant: în 2009, la conferința anuală a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, s-a publicat un studiu despre următorul experiment: două grupuri de atleți efectuau în mod regulat antrenamente cu greutăți. Membrii primului grup au primit o doză suplimentară de BCAA în shake-urile lor de după antrenament, iar rezistența și masa lor musculară au crescut de două ori mai mult decât în cazul membrilor celui de-al doilea grup (care au băut shake-uri fără BCAA) în timpul celor 8 săptămâni ale experimentului. Pe cât de interesant pare, nu știu dacă putem discuta de creșteri în masă musculară într-o perioadă de 8 săptămâni; pentru aceasta este necesar „un pic” mai mult timp. Și totuși, studiul pare destul de interesant.

Care este rolul consumului de BCAA în timpul antrenamentului?

Ca să complicăm și mai mult lucrurile...

Organismul folosește BCAA direct, indiferent dacă aceștia provin din lanțurile de aminoacizi ai unui produs proteic, sau dacă sunt sub formă de BCAA pur: mai întâi, aceștia sunt stocați în ficat. Apoi merg mai departe direct în țesuturile musculare. Astfel, BCAA pot repara microtraumele care apar extrem de rapid în timpul antrenamentului. Cu alte cuvinte, aceștia declanșează rapid procesele anticatabolice și pe cele anabolice. Și dacă acest lucru nu este suficient: organismul poate folosi acești aminoacizi ca surse directe de energie, care îți vor susține performanța în timpul antrenamentului în diferite moduri: în primul rând, vor întârzia apariția oboselii la nivelul mușchilor și al sistemului nervos, deoarece valina (un BCAA) reduce efectul triptofanului din creier, ceea ce va contribui la o concentrare mentală mai bună.* În al doilea rând: potrivit unor ipoteze, în cadrul unei diete cu aport caloric redus, izoleucina (un alt membru al trio-ului BCAA) poate activa așa-numiții PPAR (receptorii activați de proliferatorul peroxizomului) , ceea ce îmbunătățește capacitatea organismului de a arde grăsimile și joacă un rol important în ce privește împiedicarea formării de depozite de grăsime. Această recomandare a venit în 1997 din partea cercetătorilor japonezi. Te sfătuiesc, totuși, să o primești cu rezerve. În fond, o performanță mai bună, o refacere îmbunătățită și procese anabolice sporite sunt suficiente, nu-i așa? :)

BCAA în timpul antrenamentului

BCAA acționează direct, iar tu poți profita la maxim de aceste beneficii în timpul antrenamentului, pentru că intri în cea mai intensă stare catabolică în timpul antrenamentului. Te poți bucura de aceste beneficii (performanță mai bună, întârzierea apariției oboselii fizice și mentale și un puternic efect anticatabolic ) pe deplin consumând BCAA în timpul sau la scurt timp înainte de antrenament. Proporția celor trei aminoacizi BCAA contează și ea destul de mult: pentru furnizarea de BCAA în timpul antrenamentului, cele mai bune produse sunt formulele cu conținut preponderent de leucină, ce sunt alcătuite din leucină, izoleucină și valină în proporția 8:1:1. Cu cât este mai ridicat conținutul de leucină dintr-o anumită formulă, cu atât mai puternic este efectul anticatabolic ce se poate obține. În plus, dacă la finalul antrenamentului mai rămâne leucină în sistemul tău circulator, aceasta va declanșa procese anabolice în etapa de refacere de după antrenament.

De bază pentru culturiști în timpul antrenamentului

8:1:1: e foarte tare!

Desigur, consumul de BCAA este util, indiferent de moment: câteva grame pot fi binevenite și în zilele de repaos, între mese, în timpul meselor sau înainte de culcare. Astfel, poți accelera procesul de recuperare dintre antrenamente și poți crea un mediu anabolic mai bun în sistemul tău (voi sublinia din nou un lucru: mușchii nu ți se dezvoltă în timpul antrenamentului, ci în perioada de repaos). Dacă faci antrenamente aerobice sau cardio pe stomacul gol, o formulă bună de BCAA îţi este un bun prieten, pentru a preveni descompunerea țesuturilor musculare. Sau, dacă vrei să îți prepari un shake super-anabolic după antrenament, poți adăuga BCAA la shake-ul tău obișnuit de după antrenament, de preferat un produs cu conținut ridicat de leucină. Și, în general, este util în momentele de activitate fizică intensă, care lucrează intens mușchii și prezintă risc de catabolism.

Cât de mult?

Cel puțin 5 grame, dar de preferat ar fi 10 grame în timpul antrenamentului. În timpul unei diete, poți lua chiar 20 de grame într-o singură doză, în funcție de nevoile tale individuale. O formulă lichidă (băutură cu arome) poate fi cea mai potrivită în acest scop: o poți sorbi în timpul antrenamentului, sau o poți da pe gât pe toată, cum dorești. Recomandăm această practică în timpul sau înainte de antrenament. În alte momente, sau în zilele de repaos, poți opta pentru porții de 5 grame, de 3 sau de 4 ori pe zi, sau poți consuma 10 grame când te trezești și/sau 10 grame înainte de culcare.

Una peste alta, poți beneficia de o formulă de BCAA (în special de una modernă, cu un raport 8:1:1) în diferite momente, dacă îți propui să îți menții masa musculară, să îți îmbunătățești performanța, sau să susții dezvoltarea musculară. Însă, atât timp cât nu sunt îndeplinite cerințele fundamentale asociate dietelor pentru creșterea în masă musculară sau pierderea de grăsimi, este absolut inutil să te gândești la consumul de BCAA sau de alți aminoacizi. O multivitamină zilnică de bază trebuie să se afle pe primul loc pe lista ta de suplimente prioritare, urmată de un produs proteic, de preferat proteine din zer. În condițiile acestea, ți-ai putea stimula dieta cu o formulă BCAA. Poți avea parte de beneficiile acesteia doar dacă sunt îndeplinite aceste condiții de bază.

%
500 gr. 
 / 5.0
15%   71,30 lei  
60,60 lei

*Coburn, J. W., et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training (Efectele leucinei și ale suplimentării cu proteine din zer într-o perioadă de opt săptămâni de antrenament unilateral de rezistență). J Strength Cond Res mai 2006 ;20(2):284-91.

*Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus (Dovezi conform cărora aminoacidul cu lanțuri ramificate L-valina împiedică eliberarea substanței 5-HT indusă de exerciții sportive în hipocampusul șobolanilor). Int J Sports Med. iulie 2001;22(5):317-22.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Program de antrenament pentru începători, separat pe grupe musculare
Program de antrenament pentru începători, separat pe grupe musculare. Acest tip de antrenament reprezintă primul pas căt...
Antrenament, regenerare, altele
În această secțiune poți citi despre diferite tipuri de antrenamente, practici pentru regenerare și despre alte lucruri ...
Cina atunci când ești la dietă: nimic după ora 18:00?
Miturile privind mâncatul după ora 18:00 sunt atât de persistente încât par a fi nemuritoare. Hai să vedem care este ade...
Cele mai noi articole
Uleiul MCT - sursă lichidă de energie
Îți dă energie, e o sursă de grăsimi și nu îți crește nivelul de grăsime în corp. Ce este? Vorbim despre uleiul MCT!...
Antrenamentul: ce poți face când intervine viața?
Ce se întâmplă cu corpul tău când lipsești de la sală și ce poți face pentru a minimaliza pierderea masei musculare? Ave...
Izolatul din zer - fără mistere
Zerul este regele proteinelor, știm asta de mult timp. Are o valoare biologică (BV) crescută, corpul îl poate utiliza mu...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
440 ms