Ce înseamnă varietatea la antrenament și cu ce greșesc antrenorii personali?

Ce înseamnă varietatea la antrenament și cu ce greșesc antrenorii personali?

02-10-2017 | 
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Culturismul îi poate mulțumi foarte multelui Joe Weider. El și fratele său au făcut acest sport atât de popular, încât deja găsim la fiecare colț o sală de forță. Joe era un geniu de marketing, el a reușit să vândă niște concepții ca și teoriile lui, idei care existau și cu 50-60 de ani înainte...(Chiar ați crezut că nimeni nu s-a gândit până atunci să facă 2 exerciții unul după celălalt fără pauză, adică să utilizeze metoda supersetului?)

Unul dintre metodele lui Weider care este foarte des folosit de toată lumea este metoda de „confuzie a mușchilor”. Aceasta a fost definit de către Joe Weider ca și „schimbarea continuă a variabilelor acute” – variabilele acute însemnând seriile și numărul de repetiții, timpul de odihnă între serii, exercițiul și ordinea acestora. Dar în mintea oamenilor a rămas doar atât „trebuie să schimbăm exercițiile”. Iar ce văd la sală? Antrenorii personali fac tot altceva cu clienții lor la fiecare antrenament ca să „ocolească adaptarea”.

Dar cum arată acest lucru? Deci, vine cineva la sală, care în viața lui nu a ridicat nici o ganteră în mână. În prima fază face împins culcat cu bara. Toată mișcarea este tremurătoare, nu poți lucra bine mușchii pentru că nu știi să faci mișcarea corectă încă, dar impulsul dat este de ajuns ca să pornim dezvoltarea. Vine săptămâna a doua, iar săracu în loc să facă tot împins culcat, acum face ceva presă de piept la aparat. Următoarea săptămână face împins culcat cu ganterele pe bancă. La fiecare exercițiu în parte îi tremură mână fiind că face de prima dată exercițiul respectiv, iar care este rezultatul? Nu va învăța nici unul ca lumea. Pe lângă asta nici nu vine regulat la sală, dar el vrea un program de antrenament pe grupe separate, ca să-și antreneze partea interioară și exterioară a bicepsului (acestea fiind cele mai importante, așa-i?). Rezultatul? Nu știm, pentru că săracul nu face de două ori același lucru, așa că nu avem șansă să monitorizăm progresul.

Să vedem bazele adaptării:

  • Deci cum să imaginăm această adaptare? Corpul primește un impuls (antrenamentul), la care dă un răspuns acut (ex. crește pulsul) și un răspuns întârziat (ex. creșterea masei musculare – adaptare). Dacă repetăm impulsul care a creat adaptarea, vom primi un răspuns mai mic de la corpul nostru. La fiecare repetiție răspunsul va fi tot mai mic până când corpul nu va mai da nici o reacție. (De exemplu: dacă faci 5 serii de împins culcat cu bară de 60kg, cu câte 5 repetiții în fiecare, atunci te vei dezvolta până la un anumit punct, dar apoi nu, pentru că devine prea ușor).
  • Prin impulsuri orientăm corpul nostru într-o anumită direcție. Dacă dorim ca corpul nostru să ajungă undeva, atunci îl îndrumăm cu impulsuri astfel încât să ajungă acolo. Dar ce se întâmplă dacă primește tot din alte direcții? Face un pas într-o direcție, apoi schimba direcția și așa mai departe...Nu vom atinge scopul dorit, deci nu progresăm.

La un începător putem observa schimbare continuă în primele 3 luni, fără să-i schimbăm programul de antrenament! Multe studii dovedesc că în primele 2-4 luni, progresul este independent de intensitatea solicitării. Ce înseamnă asta? Înseamnă că dacă folosești o greutate cu care poți face 5 repetiții, sau una cu care faci 15, nu va fi nici o diferență din privința creșterii forței (bineînțeles că mai încolo aceasta se schimbă, că este ușor de învățat cu mai multe repetiții).Este mult mai bine să învățăm începătorii să facă cel „BIG 4” (îndreptări, genuflexiuni, împins culcat, împins deasupra capului), și să se antreneze pentru a putea face tracțiuni și flotări la paralele. Acestea au o valoare mult mai mare, decât să faci tot alt exercițiu de biceps în fiecare săptămână. Această confuzie în general iese atât de bine, încât corpul nu mai știe la ce să se adapteze, așa că nu progresează.

Bun, aceasta este treaba cu începătorii, dar cum stăm cu cei avansați? Ce urmează după perioada de început când „progresăm de la orice”?

Cuvântul „varietate” este și aici supraestimat. Să spunem că săptămâna aceasta ai făcut 3 repetiții din împins culcat cu 100kg. Săptămâna viitoare prima dată faci fluturări, apoi flotări la paralele și doar după aceea faci împins culcat. Poți compara rezultatul la cele 2 exerciții de împins culcat? Nu! Vei afla din rezultate dacă ai reușit să progresezi? Nu! De ce? Pentru că ai împins în total alte circumstanțe. Chiar și la atleții cu abilitate de adaptare mai rapidă este recomandat să repete de minim 4 ori (dar cel mai bine de 6 ori) un antrenament, înainte să schimbe. Treaba cu 4-6 săptămâni este o regulă de aur, sau altfel spus „If it’s not broken, don’t fix it!” – adică dacă ceva funcționează, nu schimba! De unde știi dacă ceva funcționează? Progresezi. Nu îți trebuie altceva decât să faci +1 repetiție/serie. Dacă săptămâna trecută ai făcut 5,5,4,3 cu 100kg la împins culcat, iar acum a mers 6,6,4,3, deja ești mai puternic.

De unde știi că ai un antrenor personal nepotrivit?

  1. Nu te învață să faci îndreptări, genuflexiuni, împins culcat și împins deasupra capului (alias Big4) Aceștia sunt cele mai importante exerciții făcute cu bara, care au cel mai bun efect asupra aspectului fizic, performanță și forță. Dacă antrenorul tău nu te-a învățat încă cum se fac aceste exerciții, dar știi cum se lucrează bicepsul interior și exterior, atunci am o veste proastă…Sau dacă răspunsul la întrebare „când veți face genuflexiuni, împins culcat, îndreptări sau împins deasupra capului” este că „aceștia strică genunchii, lombara, și articulațiile din umeri”, atunci antrenorul tău nu este antrenor. (Facem excepție dacă persoana antrenată are hernie de disc în două locuri, în acest caz trebuie să învățăm cu grijă deosebită îndreptările, deși sunt foarte multe exemple unde antrenamentele cu tehnici corespunzătoare care au ameliorat durerile de lombară.)
  2. La fiecare antrenament faceți altceva = nu monitorizează antrenamentele. Dacă antrenorul tău își inventează chiar înainte de antrenament sau în timpul antrenamentului ce să faceți, atunci am o veste rea…Nu se ocupă de tine și nu are nici o raționalitate ceea ce face, iar problema este că tu tocmai de aceea îl plătești. Corpul uman este un sistem care se acomodează la impulsurile primite.Dar dacă primește tot altă stimulare, atunci nu mai știe la care să se adapteze. Cineva care vrea să fie foarte bun în toate, va ajunge să fie doar binișor. Dacă faceți tot altceva la fiecare antrenament, atunci nu vei învăța nimic ca lumea. Vei avea schimbări în aspectul fizic? Ceva diferență tot va fi, dar nu se compară cu un antrenament bine gândit și supravegheat. Dacă nu este un program fix de antrenament, atunci antrenorul nici nu poate monitoriza cu ce greutate ai făcut și câte repetiții, iar apoi cum crește greutatea săptămânal? Nicicum.
  3. Lipsa progresului. Ca să fii tot mai puternic, corpul tău trebuie să fie stimulat cu tot mai mult impuls. Legea adaptării spune că răspunsul unui sistem biologic asupra unei stimulări continue va scade cu timpul, și ajunge la 0. Ce înseamnă aceasta? De exemplu dacă poți să faci 10 repetiții cu 50kg la împins culcat, în 5 serii, atunci la început vei crește în forță și în masă musculară, dar dacă și săptămâna viitoare faci tot 5 ori 10 cu 50kg, și continui așa mai multe săptămâni sau luni, atunci după un timp nu vei mai avea nici un efect asupra mușchilor și aspectului fizic. Deci este esențial să creștem tot timpul solicitarea. În cazul în care antrenorul tău nu supraveghează antrenamentele, atunci este exclus că a planificat în ce pași crește solicitarea. Fiecare perioadă are caracterisiticile lui, de exemplu la început trebuie să ne adaptăm la acest tip de mișcare, să găsim greutățile adecvate, și să învățăm mișcările de bază, fără tehnicile și metodele Weider, gen „confuzia musculară”.
  4. Oricine te poate obosi, dar puțini pot să te facă mai puternic” Este vorba cunoscută provenită de la Pavel Tsatsouline, părintele kettlebell. Dacă nu îl cunoașteți, el este unul dintre cei mai recunoscuți antrenori de forță, care antrenează numeroase formațiuni militare ca și U.S. Secret Service, sau SEAL. În general oamenii cred că un antrenament foarte obositor și dur este egal cu un antrenament util care ne împinge spre progresare. Dacă la sfărșit transpiri ca un cal, îți sare inima din piept și te sufoci cu capul înroșit, atunci înseamnă că ai avut un antrenament bun, așa-i? Nu. Antrenamentul efectiv nu constă în acestea. Din păcate, majoritatea oamenilor nu poate să facă diferența între un antrenor de calitate și unul de doi bani. Dacă cineva îți spune că o să-ți subțiezi talia dacă faci 200 de repetiții din abdomeni oblici, atunci da, te vei obosi, vei transpira, va arde, DAR NU VA AVEA NICI UN EFECT DE SUBȚIERE! Nu uita, dacă ești mai puternică, ești mai musculoasă și tonifiată. Atât!
  5. Lipsa răspunsurilor. Semnalul de alarmă la un antrenor rău este dacă îl întrebi de ce faceți un exercițiu iar el nu știe să îți răspundă sau vorbește aiurea. Dacă nu îți dă un răspuns concret și clar de ce te pune să faci flotări, atunci nici nu știe de ce faceți acel exercițiu, ceea ce este cam nasol, pentru că teoretic tu pentru asta îl plătești.

Pe scurt:

Dacă ești antrenor: săracu de client a venit la sală să progreseze. Folosește mișcările care solicită cel mai mult corpul (Big 4). Nu tot varia antrenamentul, pentru că nu va învăța niciodată nici unul. La un începător nu facem 3 exerciții de biceps, când nu știe să facă genuflexiuni.

Dacă ești avansat: stai jos, și scrie un program de antrenament, și ține-te de el 6 săptămâni, sau chiar 8 (să fie sigur). Încearcă să împingi tot mai mult la fiecare antrenament, crescând greutatea sau numărul de repetiții. De la aceasta te vei dezvolta, nu dacă faci altceva la fiecare antrenament.



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Energie pură în timpul antrenamentelor fără ingrediente nefolositoare
Spre deosebire de fast food și patiserie, pre-workouturile pot oferi energie reală în timpul antrenamentelor, fără efect...
Aportul de carbohidrați după antrenament
Unii oameni nu cunosc rolul proteinelor, pe când altora le este frică de carbohidrați deoarece le este teamă să nu se în...
Nu îți simți pectoralii lucrând? Încearcă asta!
DEZVOLTAREA PECTORALILOR ESTE UN PUNCT DE ONOARE PENTRU MAJORITATEA OAMENILOR. AVEM TENDINȚA DE A FOLOSI GREUTĂȚILE PE C...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
169 ms