Ce program de antrenament să alegi?

Ce program de antrenament să alegi?

24-09-2015
 / 4.6
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Fiindcă știm că toți sunt înteresați în primul rând de programele de antrenament, să vorbim puțin despre acestea! Cine ce plan de antrenament ar trebui să aleagă, depinzând de nivelul său?

TU ce program de antrenament ar trebui să alegi?

Antrenament începători, antrenament avansați

La început să vorbim puțin despre modificarea planului de antrenament în funcție de sportiv începător sau unul avansat.

Mânzi începători, aici să fiți atenți!

Dacă ești începător, în orice caz este recomandat să începi cu un plan complet de antrenament pentru începători. Foarte mulți sar peste acest pas, și încep cu un plan distribuit (separat pe grupe musculare) de antrenament pentru avansați. Acesta este o greșeală mare! Antrenamentele cu greutăți constituie o sarcină extrem de mare pentru articulații, tendoane, și în mod normal și pentru mușchi. Pentru acesta trebuie să-ți pregătești organismul. Dar pregătirea nu se potrivește cu un antrenament avansat – acela este deja apa adâncă, despre care se știe că este rezervat ”doar pentru înotători”, deci doar cei avansați să practice antrenamente avansate, fără doar și poate.

Planul de antrenament pt. începători nu e bazat pe greutăți mari

Într-un plan complet de antrenament pentru începători nu este vorba de greutăți sau de sarcini extraordinare. Este vorba despre învățare. Trebuie să înveți să te antrenezi. Trebuie să înveți să simți mușchii, să efectuezi corect exercițiile, pentru ca mai târziu, când folosești greutăți mai mari să nu te accidentezi. Toate acestea contribuie la dezvoltarea ulterioară. Dacă sari peste acesta, atunci poți face față cu probleme de articulații care pot apărea chiar foarte repede, și de asemenea, te poți obișnui cu practicarea neconformă a exercițiilor, lucru care pe termen lung ar însemna detrimentul dezvoltării.

Planul complet de antrenament pentru începători înseamnă antrenament de trei ori pe săptămână, când îți antrenezi întregul corp. Fiecare mușchi, fără excepții. Fără multe exerciții, sau mai multe serii, și nici cu intensitate mare. Acesta este un fel de fitness. Nu degeaba are numele de program de antrenament pentru începători. Știm că ești nerăbdător. Dar nu uita, aici trebuie să planifici pe termen lung. Să nu dai în bară cu primele trei luni anii ce urmează!

Despre programul de antrenament pentru începători poți citi detaliat pe ShopBuilder. Aici vei găsi toate informațiile importante despre acesta!

După trei luni poți începe un program separat pe grupe musculare pentru începători, unde încă tratezi prudent intensitatea, dar deja poți avea mai multe exerciții pe grupele musculare. Găsești exemple pe ShopBuilder și pentru acest tip de antrenament. Aici crește puțin sarcina, trebuie să te pui acolo, dar încă nu vei rupe toată sala! Dacă ai trecut peste 2-3 luni de astfel de antrenamente, atunci poți începe ‘adevăratul’ plan distribuit de antrenament!

Rezumând:

Program de antrenament pentru bărbați începători – primele 3 luni

Program de antrenament pentru începători, separat pe grupe musculare – următoarele 2-3 luni

După acestea urmează...

Ce plan de antrenament să alegi?

Planul distribuit de antrenament pentru avansați

Dacă ești avansat, trebuie să-ți antrenezi mușchii cu intensitate mare ca să se dezvolte în continuare. Acest lucru înseamnă că vei avea nevoie de mai multe exerciții și serii pe o grupă musculară decât în cazul planului începător. Este adecvat, de fapt necesar distribuirea antrenamentelor pentru ca pe o zi să antrenezi doar 1-2 grupe. Acesta este planul separat pe grupe musculare. Pe o grupă musculară faci 3-6 exerciții (în funcție tipul mușchilor), fiecare exercițiu constă din 2-4 serii.

Atenție: inclusiv antrenamentul avansat trebuie terminat în maxim 1,5 de ore. Dacă ai antrenamente mult mai lungi, este mai mult ca sigur că faci prea multe exerciții care astfel devin inutile, și/sau ții prea mult timp de odihnă.

Una sau mai multe antrenamente săptămânal pe o grupă musculară?

Fiecare metodă are un grup, și ambele sunt ferm convinși de adevărul lor. Nu recomandăm însă în nici-un caz mai mult de două antrenamente pe săptămână pe aceeași grupă musculară, în cazul antrenamentelor cu greutăți, când obiectivul este creșterea masei musculară.

Ce program de antrenament să alegi

În cazul în care faci antrenamente foarte intense, recomandăm ca să lucrezi o grupă musculară doar o dată pe săptămână. Poți practica două antrenamente săptămânal pe aceeași grupă musculară doar în cazul în care într-una dintre ele strict NU ajungi până la epuizare, adică la oboseală totală. Două antrenamente săptămânale până la epuizare la 90% dintre cazuri este drumul drept spre supraantrenare în cazul sportivilor naturali.

Dacă ai stăpinire de sine pentru a nu te epuiza la fiecare antrenament – da, stăpânire de sine, pentru că dacă ești ca noi, atunci arde focul din tine și îți este dificil să te oprești ca să nu te antrenezi la moarte în cel mai scurt timp posibil, la antrenamente superintense – atunci poți încerca două antrenamente săptămânal pe aceeași grupă musculară. Mulți cred că acesta este modul mai bun din punct de vedere al dezvoltării musculare. Noi nu am face astfel de declarații îndrăznețe pe nicio parte. Fiecare să experimenteze ce se potrivește mai bine pentru obiceiurile, fizicul și programul lui. Ambele versiuni pot fi practicate și bine, dar și rău.

Oricum soluția un antrenament săptămânal/grupă musculară stă mai aproape de inima noastră.

Câte antrenamente să fac pe săptămână?

La un nivel avansat minim 3, maxim 5, în cazuri extreme să facem 6 antrenamente cu greutăți. Pentru cei mai mulți 4 antrenamente pe săptămână este suficient. Cu atenție mai mare și cu intensitate este de ajuns și de 3 ori. Evident acesta depinde și de cine cât timp are individul. Să fii atent la un lucru: de cât mai multe ori mergi pe o săptămână la sală, cu atât mai scurte să-ți fie antrenamentele. Scurt, dar intens: acesta să-ți fie sloganul. Desigur, știm că Arnold s-a dezvoltat lângă 6 antrenamente volum (antrenamente lungi, cu multe exerciții și serii). Da. Dar el e Arnold. Ești sigur că și tu ai genetica lui? Ești sigur că începi antrenamentele într-un context asemănător? Chiar așa.

Clar vorbind: 3-5 antrenamente săptămânal sunt perfect de ajuns și la nivel avansat, pe lângă un program adecvat de antrenament.

Ce program de antrenament sa alegi

Ce program de antrenament să alegi?

Schimbă-l întotdeauna! Desigur nu cu schimbări de la un antrenament la altul. Nu există planul cel mai bun. Pentru fiecare persoană există un program de antrenament bun, și program mai puțin adecvat. Nu suntem toți la fel. Depinde de o mie de lucruri, pentru cine care plan va fi eficient. Proporția de fibre musculare în mușchi, rata metabolică, înălțimea, compoziția corpului, etc. Pentru unii va fi adecvat un plan de antrenament practicat cu multe repetări. Pentru alții este mai bun antrenarea generală de 3 ori pe săptămână. Este cui cel de 5 zile se dovedește eficient, dar mai sunt și pentru care ambele sunt bune. Trebuie încercate, și desigur practicate un timp, ca să se dovedească care este eficient pentru noi.

Câteva Programe de Antrenament populare pe ShopBuilder:

Creșterea masei, definirea

Avem vești proaste, dacă ai așteptat mântuirea de la antrenament: nu există antrenament pentru definire. Nu antrenamentul te va defini. Planul de antrenament iubit de mulți, și anume greutăți mici – repetări multe nu duce la nimic bun. În timpul definirii nu este necesar să modifici nimic în planul de antrenament. Dieta va decide cum se va modifica corpul. Precum nici creșterea în masă nu va porni sub o cantitate anumită de nutrienți, nici arderea grăsimilor nu va porni dacă nu ai alimentația conform unei diete.

Cu acesta am ajuns la prima idee din articol: deși îți afectează succesul că alegi planul de antrenament adecvat pentru tine sau nu, nu acesta va avea importanța crucială. Dieta va decide unde vei ajunge cu antrenamentele. Fiindcă poți face conștiincios planul de antrenament ales de tine, chiar și dacă ai ales planul adecvat nu vei ajunge nicăieri dacă nu primești nutrienți suficienți de calitate, lucru care este necesar pentru creșterea masei musculare (sau pentru definire).



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Întrebarea eternă: ce greutăți să folosești pentru creșterea în masă musculară?
Cum să-ți crești masa musculară? Unii spun că trebuie să folosești greutăți mari cu mai puține repetări iar alții sunt d...
Aloe Vera
Ingredient esențial în loțiuni hidratante și produse cosmetice și de îngrijire a părului, aloe vera este renumită pentru...
7+1 greșeli pe care NU ar trebui să le faci la împinsul la piept
Împinsul la piept cu bara este unul dintre cele mai populare exerciții. Dar dacă îl efectuezi greșit, poate fi nu doar i...
Cele mai noi articole
5 sfaturi pentru a recâștiga masă musculară
Ai ajuns la o anumită formă? Una din grupele tale musculare stagnează și nu se mai dezvoltă? Dacă răspunsul la aceste în...
Beneficiile antrenamentului cu greutăți mari
Este adevărat că nu poți arde grăsimea dintr-un punct anume, de unde vrei tu, pentru că corpul uman este născut știind u...
6 tipuri de îndreptări pe care trebuie să le încerci
Ești nou în lumea sălilor de forță? Ai auzit de multe ori de îndreptări dar nu știi cum să le faci? Sau pur și simplu te...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
265 ms